5 phút tập luyện để có cánh tay thon gọn như Công nương Kate Middleton

1. Động tác tấm ván cao (High Plank)

Mặc dù đây chủ yếu là bài tập củng cố cơ bắp thân trên, vùng lưng dưới và bụng, nó cũng giúp kích thích phần vai; là cách tốt để khoẻ mạnh hơn và thể hiện được vóc dáng săn chắc ở khu vực này mà không cần phải mặc đồ trễ vai.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với cẳng tay và ngón chân đặt trên sàn nhà, mọi bộ phận khác đều không được tiếp đất. Cố gắng tạo một đường thẳng từ gót chân tới hông và điểm cuối là đầu.

Giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể.

Đặt đồng hồ tính thời gian để xem bạn có thể giữ tư thế trên lâu hơn mỗi ngày không.

2. Động tác tấm ván thấp (Low Plank)

Động tác này thực sự giúp kích thích khối cơ ba đầu – vốn là nhóm cơ cánh tay được thể hiện ra nhiều nhất trong mọi hoạt động thường ngày của chúng ta. Sở hữu một cánh tay thon, chắc đồng nghĩa với sở hữu nhóm cơ ba đầu khoẻ mạnh. Kết quả là bạn có thể mặc bất cứ trang phục nào mà bạn muốn và cảm thấy thoải mái.

Cách thực hiện:

Tạo tư thế như trong động tác hít đất cao nhưng bàn tay và ngón chân chạm sàn. Sau đó, đặt một cẳng tay xuống sàn, tiếp đến cẳng tay còn lại.

Lúc này, cả hai cẳng tay đều tiếp đất. Trở lại vị trí với bàn tay chạm sàn và lặp lại động tác trên.

3. Động tác chống đẩy (Push up)

Đây chính xác là động tác mà Công nương Kate Middleton vẫn tập. Chống đẩy có thể xem là bài tập tốt nhất cho vai, cho nhóm cơ ba đầu và cho cơ bụng – tất cả trong 1 động tác. Tại sao bạn vẫn chưa tập động tác này? Hãy sẵn sàng và thực hiện khoảng 20 lần.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với hai bàn tay đặt rộng bằng vai, trên sàn nhà. Bạn có thể chống đẩy bằng đầu gối, với gót chân nâng lên trong không trung hoặc bằng ngón chân, nếu bạn ở trình độ cao cấp hơn.

Hạ mình thấp xuống gần sát sàn nhà rồi đếm từ 1 đến 3. Sau đó, đẩy thân mình ngược trở lên, khi bắt đầu đếm từ 1.

4. Động tác đấm bốc (Shadowboxing )

Động tác đấm bốc là một bài tập khởi động tuyệt hảo và là chuỗi động tác thú vị giúp tăng sức khoẻ tim mạch, có thể kích thích vai và phần cơ trung tâm. Lực dạng mô men xoắn tạo ra khi phần thân dưới vặn siết lại, áp sát phần thân trên trong lúc tung đòn là một trong những lý do chính khiến các tay đấm bốc phải quyết rèn được cơ bụng săn chắc. Bạn càng vặn siết thân hình bao nhiêu, những cú đấm của bạn càng mạnh bấy nhiêu và khả năng bạn mặc trang phục hở tay càng tăng thêm nữa.

Cách thực hiện:

Vào tư thế đứng với hai vai hai bên. Nếu thuận tay phải, hãy lùi lại một bước bằng bàn chân phải. Như thế, bạn sẽ đứng sao cho tạo thành một góc 45 độ so với “mục tiêu”. Khuỷu tay để sát vào xương sườn, bàn tay để ngay dưới cằm.

Giờ thì tất cả những việc phải làm là hình dung bạn đang trong một cuộc đấu, di chuyển vòng quanh và tung ra những cú đấm vào một mục tiêu tưởng tượng.

Cúi đầu, cuộn tròn, trượt người sang bên và giả vờ tránh những cú đấm đang được tung về phía bạn.

Bắt đầu với một vòng đấu kéo dài 2 phút và xem bao nhiêu ánh mắt thán phục bạn nhận được ở phòng tập thể hình.

Quy trình một buổi tập giúp cánh tay săn chắc

60 giây: Tập hít đất

30 giây: Tập đấm bốc

60 giây: Từ hít đất co tới hít đất thấp

30 giây: Tập đấm bốc

60 giây: Tập chống đẩy

30 giây: Tập đấm bốc

Nhắc lại 3 lần bài tập trên và bạn sẽ có cơ hội sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc như Công nương Kate Midlleton.