Bài tập giúp cơ thể săn chắc mà vẫn đẹp như huấn luyện viên
Trong bài đầu tiên, Holi Nguyen sẽ hướng dẫn các chị em 5 bài tập vai tay đầu tiên ngay tại nhà, với kỹ thuật thực hiện chính xác, hứa hẹn đem lại hiệu quả nhanh với vai tay săn chắc.
Huấn luyện viên Holi Nguyen thường xuyên quay các video hướng dẫn tập luyện dành cho nữ. Với những video này, cô mong muốn giúp phụ nữ thay đổi tư duy về việc chăm sóc sức khỏe và vóc dáng; tạo động lực giúp chị em phụ nữ chăm chỉ tập luyện; tăng cường kiến thức về tập luyện và dinh dưỡng để giúp những người bận rộn chưa đủ điều kiện có thể tự tập luyện tại nhà một cách hiệu quả.
Chúng ta đều biết, cánh tay không săn chắc là nỗi tự ti của rất nhiều chị em. Do tính chất công việc ít vận động, vùng mỡ dưới cánh tay cứ tích tụ lại khiến tay của bạn càng ngày càng yếu đi, kéo theo nhiều mỡ thừa đắp vào. Tuy nhiên, những động tác rất đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn đánh bay nỗi sợ hãi mỡ thừa vùng vai tay chỉ trong 1 tháng ngắn ngủi.
Dụng cụ đi kèm để tập những động tác này là 2 chiếc tạ tay. Tùy theo thể trạng của bản thân, bạn sẽ sắm cho mình những chiếc tạ tay phù hợp nhất. Tạ phù hợp với khả năng nâng đỡ của tay cũng sẽ giúp bạn đánh bay mỡ hiệu quả. Sức nặng của tạ càng lớn, mỡ càng giảm, cơ bắp càng phát triển và bắp tay bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Tuy vậy, đừng để 2 cánh tay phải làm việc với tạ có độ nặng quá sức sẽ khiến bạn khó duy trì tập luyện đều đặn được.
Sau đây, Holi Nguyen sẽ hướng dẫn chị em 5 bài tập vai tay đầu tiên khi tập tay với tạ giúp giảm mỡ tay vai hiệu quả:
Tay trước với tạ dumbell
2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbell, cánh tay ép sát 2 bên sườn và cố định, chỉ có cẳng tay di chuyển, gồng cứng cơ tay trước nâng tay lên đến mức cơ tay trước được co lại hết mức và từ từ hạ xuống có kiểm soát chứ không buông thõng tay. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này giúp bạn củng cố sức mạnh của bả vai, khuỷu tay, tác động trực tiếp vào vùng mỡ thừa ở bả vai, bắp tay. Cánh tay không buông thõng trong suốt quá trình tập sẽ giúp bạn cảm nhận được các cơ đang tập luyện, mỡ thừa được đốt cháy.
Tay sau với tạ dumbbell
2 chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, hạ người xuống thấp lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, gồng cơ tay sau và đưa cẳng tay thẳng ra sau, sao cho cánh tay khủy tay thẳng hàng, từ từ xuống hít vào. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ vai nhanh chóng. Đồng thời tư thế này còn giúp cơ bụng được tập luyện rất hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 1
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, vị trí bắt đầu cánh tay vuông góc với thân, thở ra nâng tạ qua đầu, tay hơi hướng vào trong, từ từ hít vào đưa tạ về vị trí ban đầu. Lưng thẳng, thân người không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Động tác này sẽ giúp bạn củng cố các nhóm cơ hai vai đều đặn. Cảm nhận rõ sức nặng dồn vào hai vai là thước đo cho thấy bạn đang tập luyện hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 2
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ dọc theo thân người, khuỷu tay hơi cong, cố định cổ tay, đưa tay lên ngang vai đồng thời thở ra, đưa tay xuống trở lại vị trí ban đầu hít vào, lưng thẳng , người giữ cố định không đung đưa trong suốt bài tập.
Bài tập này tác động đến phần mỡ thừa vùng trong cánh tay, giúp cho vùng bắp tay trong trở nên thon gọn hơn.
Tập tay với plank lên xuống
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống đất, hai chân rộng bằng vai. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Sau đó thở ra lần lượt đẩy cao 2 tay lên, rồi hít vào lần lượt đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.
Động tác này sẽ giúp bạn vừa tăng cường các nhóm cơ ở hai cánh tay, bả vai, đồng thời bụng cũng được tập luyện.
Lưu ý: Tạ dumbell nặng từ 1-2 kg tùy theo sức. Mỗi bài tập từ 4-5 set, mỗi set 25-20 reps.
Chúng ta đều biết, cánh tay không săn chắc là nỗi tự ti của rất nhiều chị em. Do tính chất công việc ít vận động, vùng mỡ dưới cánh tay cứ tích tụ lại khiến tay của bạn càng ngày càng yếu đi, kéo theo nhiều mỡ thừa đắp vào. Tuy nhiên, những động tác rất đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn đánh bay nỗi sợ hãi mỡ thừa vùng vai tay chỉ trong 1 tháng ngắn ngủi.
Dụng cụ đi kèm để tập những động tác này là 2 chiếc tạ tay. Tùy theo thể trạng của bản thân, bạn sẽ sắm cho mình những chiếc tạ tay phù hợp nhất. Tạ phù hợp với khả năng nâng đỡ của tay cũng sẽ giúp bạn đánh bay mỡ hiệu quả. Sức nặng của tạ càng lớn, mỡ càng giảm, cơ bắp càng phát triển và bắp tay bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Tuy vậy, đừng để 2 cánh tay phải làm việc với tạ có độ nặng quá sức sẽ khiến bạn khó duy trì tập luyện đều đặn được.
Sau đây, Holi Nguyen sẽ hướng dẫn chị em 5 bài tập vai tay đầu tiên khi tập tay với tạ giúp giảm mỡ tay vai hiệu quả:
Tay trước với tạ dumbell
2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbell, cánh tay ép sát 2 bên sườn và cố định, chỉ có cẳng tay di chuyển, gồng cứng cơ tay trước nâng tay lên đến mức cơ tay trước được co lại hết mức và từ từ hạ xuống có kiểm soát chứ không buông thõng tay. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này giúp bạn củng cố sức mạnh của bả vai, khuỷu tay, tác động trực tiếp vào vùng mỡ thừa ở bả vai, bắp tay. Cánh tay không buông thõng trong suốt quá trình tập sẽ giúp bạn cảm nhận được các cơ đang tập luyện, mỡ thừa được đốt cháy.
Tay sau với tạ dumbbell
2 chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, hạ người xuống thấp lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, gồng cơ tay sau và đưa cẳng tay thẳng ra sau, sao cho cánh tay khủy tay thẳng hàng, từ từ xuống hít vào. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ vai nhanh chóng. Đồng thời tư thế này còn giúp cơ bụng được tập luyện rất hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 1
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, vị trí bắt đầu cánh tay vuông góc với thân, thở ra nâng tạ qua đầu, tay hơi hướng vào trong, từ từ hít vào đưa tạ về vị trí ban đầu. Lưng thẳng, thân người không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Động tác này sẽ giúp bạn củng cố các nhóm cơ hai vai đều đặn. Cảm nhận rõ sức nặng dồn vào hai vai là thước đo cho thấy bạn đang tập luyện hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 2
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ dọc theo thân người, khuỷu tay hơi cong, cố định cổ tay, đưa tay lên ngang vai đồng thời thở ra, đưa tay xuống trở lại vị trí ban đầu hít vào, lưng thẳng , người giữ cố định không đung đưa trong suốt bài tập.
Bài tập này tác động đến phần mỡ thừa vùng trong cánh tay, giúp cho vùng bắp tay trong trở nên thon gọn hơn.
Tập tay với plank lên xuống
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống đất, hai chân rộng bằng vai. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Sau đó thở ra lần lượt đẩy cao 2 tay lên, rồi hít vào lần lượt đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.
Động tác này sẽ giúp bạn vừa tăng cường các nhóm cơ ở hai cánh tay, bả vai, đồng thời bụng cũng được tập luyện.
Lưu ý: Tạ dumbell nặng từ 1-2 kg tùy theo sức. Mỗi bài tập từ 4-5 set, mỗi set 25-20 reps.
Theo Trí thức trẻ
-
1 giờ trướcTòa án nhân dân tỉnh Quảng Nam vừa tuyên án đường dây cho vay lãi nặng do 3 "ông trùm" người Trung Quốc cầm đầu với số tiền giao dịch hơn 20.000 tỷ đồng.
-
1 giờ trướcPhụ huynh có con bị chủ nhóm mầm non Tí Bo hành hạ cho biết khi xem clip, bà rất xót xa, đồng thời vô cùng tức giận.
-
1 giờ trướcHiện đã có mặt tại hơn 6.000 địa điểm với 19 thương hiệu, trong năm 2024, công ty khách sạn hàng đầu thế giới IHG Hotels & Resorts tiếp tục giới thiệu các trải nghiệm lưu trú mới, sắp đi vào hoạt động tại Đông Nam Á.
-
2 giờ trướcNgoài việc tiếp tục mở rộng tìm kiếm thuyền viên mất tích, thi thể 4 nạn nhân được tìm thấy trên biển Quảng Ngãi sẽ được đưa vào cảng Dung Quất để bàn giao cho cơ quan chức năng.
-
2 giờ trướcTheo HĐXX, bị cáo Trần Quí Thanh chiếm đoạt số tiền lớn, nhưng có nhân thân tốt, phạm tội lần đầu, có nhiều đóng góp cho xã hội, khắc phục một phần thiệt hại...nên tuyên phạt 8 năm tù.
-
5 giờ trướcVào lúc rạng sáng, chiếc thuyền nan chở 6 người bị lật vì gặp giông lốc, 4 người trên thuyền mất tích. Lực lượng chức năng đang tìm kiếm các nạn nhân.
-
6 giờ trướcSau khi rủ N. đến nhà chơi, cả H, M, Đ. (Kon Tum) thay nhau thực hiện hành vi hiếp dâm nạn nhân. Tại thời điểm bị các đối tượng hãm hại, cháu N. chưa đủ 13 tuổi.
-
6 giờ trướcCông an đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam 4 tháng đối với nghi phạm đâm nhầm bạn tử vong ở Hà Nội.
-
7 giờ trướcMới đây, một số phụ huynh của trường THPT Hà Đông (Hà Nội) bày tỏ bất ngờ trước thông báo đột ngột tăng học phí và học sinh có thể phải thôi học nếu không đáp ứng được mức tăng này.
-
7 giờ trướcLãnh đạo Công an huyện Thanh Trì cho biết, đã triệu tập Đỗ Mạnh Hoàng và Trần Văn Đức - 2 đối tượng hành hung nhà báo đang tác nghiệp - đến làm việc.
-
7 giờ trướcDự báo thời tiết Hà Nội 3 ngày tới (25-27/4), ổn định với hình thái ngày nắng, đêm không mưa, nhưng mức nhiệt có xu hướng tăng dần và đến ngưỡng nắng nóng trong ngày 27/4.
-
11 giờ trướcLợi dụng lòng tốt của người dân, Lê Đình Hải kêu gọi tiền từ thiện rồi lừa hàng chục nghìn người, chiếm đoạt hơn 10 tỷ đồng.
-
20 giờ trướcHành hung người đi đường, cướp tài sản, 4 thanh niên ở Hải Dương bị khởi tố, bắt tạm giam.
-
20 giờ trước“Ai rồi cũng chết và không mang theo gì. Dù đã 70 tuổi, nhưng bị cáo vẫn làm việc vì muốn đóng góp cho sự phát triển của ngành công nghiệp” - bị cáo Trần Quí Thanh nghẹn giọng khi nói lời sau cùng.
-
20 giờ trướcLực lượng chức năng vừa vớt thêm được 1 thi thể trong vụ chìm sà lan ở vùng biển Quảng Ngãi. Đến nay, vụ việc đã khiến 4 người tử vong, 1 thuyền viên vẫn đang mất tích.
-
20 giờ trướcNhận được thông tin nghi có học sinh tự tử trên kênh N2 (địa bàn xã Sơn Thành, huyện Yên Thành, Nghệ An) các lực lượng chức năng đã khẩn trương xuống kênh để mò tìm suốt nhiều giờ.
-
21 giờ trướcCơn mưa đá xối xả trút xuống huyện Vân Hồ (tỉnh Sơn La) khiến cả ngọn đồi trắng xóa.
-
1 ngày trướcXét thấy bị cáo Trần Quí Thanh có nhiều đóng góp như tạo công ăn việc làm cho nhiều lao động, trong công tác phòng chống dịch Covid-19...nên VKS đề nghị tuyên phạt bị cáo từ 9-10 năm tù, thấp hơn so với khung hình phạt.
-
1 ngày trướcUBND tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu giao Sở GD-ĐT chủ trì, phối hợp cùng UBND TP Vũng Tàu, Công an xác minh, làm rõ vụ việc nữ sinh Trường THPT chuyên Lê Quý Đôn “tố” bị thầy giáo quấy rối tình dục và xử lý nghiêm, không né tránh bao che.
-
1 ngày trướcCông an phường Linh Đông, TP Thủ Đức đang làm việc với những người liên quan để xác minh, làm rõ vụ bé trai nghi bị cô giáo bạo hành ở nhóm lớp mầm non tư thục.
Tin tức mới nhất
-
39 phút trước
-
39 phút trước
-
1 giờ trước
-
2 giờ trước
-
2 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước