Bí kíp tăng 20kg của nam 9x nhờ thực đơn tập gym tăng cân tự nấu

Anh chàng tăng được tới hơn 20kg và lột xác hoàn toàn nhờ thực đơn tập gym tăng cân tự nấu của mình.


thuc don tap gym tang can vu dinh hoan

Nhân vật chính của chúng ta chính là Vũ Đình Hoan, sinh năm 1992. Anh chàng đã lột xác hoàn toàn khi tăng được 27kg cùng với cơ bụng 6 múi săn chắc, đầy khỏe mạnh và nam tính sau 9 năm gắn bó với thể hình.

Hành trình thay đổi bản thân và thực đơn tập gym tăng cân của 9x

Hoan đã tập gym được hơn 9 năm. Lúc đầu khi mới đi tập, do thiếu kiến thức tập luyện cũng chưa biết các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng thể hình nên trong 5 năm cơ thể vẫn phát triển rất chậm.

Sau 1 thời gian kiên trì và bắt đầu thay đổi, anh chàng tìm hiểu kỹ hơn về các bài tập cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp với mình hơn. Nhờ đó vóc dáng cũng dần dần thay đổi tích cực hơn.

Tập cơ bụng 3 ngày 1 lần
 

thuc don tap gym tang can vu dinh hoan


Khi tập gym, Hoan chia đều các nhóm cơ ra để tập; trong đó, cơ bụng là nhóm cơ khó tập nhất. Nếu muốn các múi cơ hiện ra rõ nét, cần phải chăm chỉ tập nặng và đều. Cứ 3 ngày, Hoan sẽ tập 1 lần.

Ngoài ra, cần phải chăm chỉ luyện 2 nhóm cơ quan trọng khác là cơ chân và lưng. Khi tập 2 nhóm cơ này, bạn sẽ cảm thấy khá mệt do đây là nhóm cơ lớn, tốn nhiều oxy, năng lượng cũng như làm tiết ra nhiều axit lactic sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, đau nhức. Hãy nhớ hít thở sâu khi thực hiện các động tác này.

Mỗi ngày, Hoan đều chăm chỉ chạy bộ nhanh hay chạy dốc cao trên máy khoảng 10-15 phút. Đây là 1 cách tập cardio cho nam tốt nhất tại phòng gym vừa tốt cho tim mạch vừa giúp đốt cháy lượng mỡ thừa. Mặc dù lên kế hoạch tập đều cho từng nhóm cơ, nhưng Hoan không quá ép buộc. Nếu thấy không đủ sức tập, anh chàng sẽ nghỉ rồi sau đó quay trở lại tập bình thường.
 

thuc don tap gym tang can vu dinh hoan
 

Theo Đình Hoan, nhờ tập gym, bạn sẽ nâng cao thể lực, giúp cơ thể khỏe mạnh chống được các bệnh tật về tim, đào thải chất độc cực tốt, giảm căng thẳng, ăn ngon, ngủ ngon và vóc dáng ngày càng cân đối.

Dựa trên những sai lầm của mình, anh chàng khuyên các bạn mới tập nên tham khảo các tài liệu hay kinh nghiệm của người đi trước để hạn chế chấn thương đáng tiếc. Sau đó, mới học cách tự lên lịch tập cho riêng mình, như thế bạn sẽ hạn chế chấn thương, không tập sai, cơ thể không mệt mỏi, đau nhức, dễ dẫn tới chán nản.

Tự lên thực đơn dinh dưỡng và tự nấu ăn
 

thuc don tap gym tang can vu dinh hoan thuc don
Thực đơn tự nấu của Hoan

thuc don tap gym tang can vu dinh hoan thuc don
Chế độ ăn của Hoan


Anh chàng ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều đạm từ thiên nhiên như trứng, ức gà, cá và thịt bò. Trong bữa ăn luôn có đủ các loại rau củ như bí đao, súp lơ xanh, bí đỏ, xà lách, cà chua, cà rốt và các loại cải. Thay đổi rau mỗi ngày 2 loại.

Ngoài ra, cũng bổ sung thêm nhiều loại củ quả như khoai tây, su hào, khoai lang, hành tây, các loại đậu như đậu xanh, đỏ... Bổ sung thêm các loại trái cây như bơ (ưu tiên nhất), rồi bưởi, cam hay ổi...
 

thuc don tap gym tang can vu dinh hoan

thuc don tap gym tang can vu dinh hoan before after
Before - After

Nhờ tự nấu ăn mỗi ngày nên Hoan đã tập thói quen xây dựng thời gian biểu khoa học, ngủ sớm và thức dậy sớm.

Theo Khoedep

Khi nào bạn không nên uống trà?

Khi bị sốt, trước khi ngủ, trong bữa ăn hay đang uống thuốc là thời điểm bạn không nên uống trà vì chúng sẽ gây hại sức khỏe.

Bài tập thu gọn vòng 2 cấp tốc

Không cần phải tới các trung tâm thẩm mỹ hay phòng tập gym bạn cũng có thể sở hữu thân hình thon gọn hằng mong ước ngay tại nhà.

Lưu ý khi tập gym để tăng cân

Với người gầy thường có câu hỏi đặt ra là mình có nên tập gym hay không? Dưới đây là những lời giải thích để cho các bạn hiểu rõ hơn về tập gym nhé.

Những thực phẩm ăn không biết chán nhưng thực tế chỉ 'sướng cái miệng, khổ cái thân'

Có nhiều loại thực phẩm nhìn thôi cũng đủ muốn ăn ngay nhưng vô cùng hại sức khỏe, bạn nên hết sức cẩn trọng khi tiêu thụ.

Da lõm sâu sau khi tiêm thuốc độc bảng B để trị sẹo lồi

Sau khi điều trị sẹo do bệnh thủy đậu gây ra tại một thẩm mỹ viện ở Hà Nội, cơ thể Minh Anh xuất hiện nhiều vết lõm sâu.

4 'thần dược' thổi bay mụn hiệu quả

Sử dụng 4 nguyên liệu sau đây để trị mụn tại nhà, bạn có thể đánh bay mụn hiệu quả, vừa tiết kiệm lại an toàn.

Bài tập nào giúp Neymar tăng sức bền?

Tiền đạo 26 tuổi của Brazil đã tập luyện và ăn uống như thế nào để duy trì thể lực chuẩn bị cho World Cup 2018?

15 bí quyết giúp luyện tập khi không có thời gian

Đôi khi cuộc sống quá bận rộn với công việc xã hội, công việc gia đình… đã chiếm hết thời gian và bạn không còn thời gian để luyện tập thể dục thể thao. Vậy làm thế nào ? Sau đây là 15 bí quyết giúp bạn.

Xem 3 trận bóng đá, bệnh nhân nam nhập viện sau khi vui sướng ăn mừng do bệnh nguy hiểm

Những tiếng cổ vũ reo hò, sự kịch tính của một trận bóng đá cộng thêm nếu thức đêm quá triền miên có thể là nguyên nhân gây đột quỵ, đau tim.

4 loại mặt nạ triệt tiêu mụn đầu đen

Mụn đầu đen không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn khó diệt. Hãy tham khảo những loại mặt nạ dễ kiếm sau để loại bỏ mụn đầu đen ngay tại nhà.

4 tác dụng phòng bệnh tuyệt vời của rượu nếp trong ngày Tết Đoan ngọ

Mùng 5/5 âm lịch là ngày Tết Đoan ngọ. Theo quan niệm xa xưa, người dân thường dùng rượu nếp để “giết sâu bọ” cư trú trong hệ tiêu hóa.

Muốn lưng sạch mụn, cần lưu ý 8 điều sau

Mụn trên lưng và vai khiến nhiều chị em ngần ngại mặc bikini cũng như diện quần áo hở lưng. Đặc biệt, vào mùa hè nóng nực, tình trạng mụn ở lưng càng trở nên trầm trọng. Làm sao để trị mụn ở lưng hiệu quả?

9 bài tập giúp khuôn mặt thon gọn không cần đến dao kéo

Các bài tập đơn giản giúp thư giãn mắt, cổ, giảm vết nhăn và làm gương mặt trở nên thon gọn hơn.

Những loại đồ ăn khiến mụn mọc nhiều thêm

Ăn uống không hoa học, thường xuyên nạp những đồ ăn có hại cũng sẽ khiến tình trạng mụn trên da ngày càng trầm trọng hơn.

Tại sao bạn lại bị chuột rút chân trong khi ngủ?

Những người ngồi nhiều, ít vận động, uống rượu hay bị bệnh tiểu đường có thể dễ bị chuột rút chân trong khi ngủ.

Điều gì xảy ra khi ăn mỗi ngày 1 quả trứng?

Một nghiên cứu trên 400.000 người trưởng thành ở Trung Quốc cho biết ăn trứng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

8 dấu hiệu bất thường trên mặt cảnh báo bệnh

Da nhợt nhạt, mặt tê liệt, loét miệng,... là những dấu hiệu cảnh báo sức khỏe có vấn đề nhưng không phải ai cũng để ý.

8 lưu ý khi chăm sóc da hằng ngày để mụn không 'ghé thăm'

Để có làn da đẹp, mịn màng, trước hết bạn cần giữ da sạch sẽ. Bỏ túi 8 lưu ý sau khi chăm sóc da hằng ngày để thổi bay mụn trứng cá cũng như nhiều vấn đề về da.

7 thực phẩm đốt cháy calo ngay cả khi bạn ngủ

Một số thực phẩm như sữa, bơ, trà xanh, các loại quả mọng... thúc đẩy quá trình sinh nhiệt, giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

5 cách đơn giản cho vòng 3 quyến rũ

Nhất dáng nhì da thứ ba nét mặt luôn là tiêu chuẩn để đánh giá một người phụ nữ đẹp. Đặc biệt, từ truyền thống xa xưa, khi kén vợ các chàng trai đã rất chú ý đến vòng 3 của các cô gái.

7 sai lầm khi rửa mặt khiến da 'xuống cấp không phanh'

Việc rửa mặt quá nhiều, chọn sai sữa rửa mặt hay rửa mặt bằng nước quá nóng hoặc quá lạnh sẽ khiến làn da trở nên xấu xí.

Những lợi ích khi đi bộ 15 phút mỗi ngày

Đi bộ là cách đơn giản nhất để nâng cao sức khỏe. Đi bộ 15 phút mỗi ngày giúp bạn tránh được các vấn đề sức khỏe thường gặp.

Thường đeo giày cao gót, người phụ nữ mắc bệnh 'bàn chân bẹt': kiểm tra ngay trước khi quá muộn!

Là giáo viên, cô Lí thường xuyên phải đứng 5-6 tiếng/ngày và đi giày cao gót khiến cô mắc phải hội chứng "bàn chân bẹt" cứ 100 người thì có 7 người mắc.

Người đàn ông có 'của quý lớn nhất thế giới', đến mức hủy hoại cả sự nghiệp

Với kích thước 13,5 inch (34,3 cm), người đàn ông này đã tự tin rằng mình là người có "của quý" lớn nhất thế giới. Tuy nhiên, chính nó cũng khiến anh gặp nhiều khó khăn trong cuộc sống và sự nghiệp làm diễn viên.

5 liệu pháp tự nhiên điều trị mụn thịt hiệu quả

Cách trị mụn thịt từ thiên nhiên không chỉ đơn giản, dễ dàng mà còn vô cùng hiệu bạn. Bạn có thể tự điều trị mụn thịt tại nhà để tiết kiệm thời gian và chi phí.

Tắm bể bơi, khám phụ khoa... cũng có thể dính cúm A/H1N1

Một nhân viên y tế có dấu hiệu bị lây nhiễm cúm sau khi tiếp xúc với bệnh nhân bị cúm A/H1N1. Một phụ nữ đi khám phụ khoa có tiếp xúc với bệnh nhân bị cúm A/H1N1 tại một bệnh viện, về nhà đã dương tính với bệnh này.

Những việc cần làm ngay… để giảm cân

Giảm cân đòi hỏi cả một quá trình bền bỉ, khoa học. Nhưng kế hoạch này sẽ không thành công nếu bạn duy trì những thói quen không có lợi.

4 cách loại bỏ mụn đầu đen hiệu quả

Cách trị mụn đầu đen trong bài viết này sẽ giúp bạn đẩy lùi mụn đầu đen hiệu quả chỉ từ những nguyên liệu đơn giản, rẻ tiền, có sẵn trong bếp.

Chàng trai trẻ tử vong khi đang chạy bộ: Tập thể dục nếu không cẩn thận có thể 'hại thân'

Chạy bộ là thói quen tốt tuy nhiên nếu không chú ý tới tình trạng sức khỏe của bản thân sẽ rất dễ gây ra hậu quả nghiêm trọng.

Bơm silicon làm to dương vật để chiều vợ, nam thanh niên trẻ phải cầu cứu bác sĩ trong đêm

Do nghe theo lời mách bảo hoặc tự tìm hiểu trên mạng, không ít “đấng mày râu” đã tiêm silicon nhằm làm to dương vật, hậu quả nhiều người đã phải nhập viện vì việc làm vô cùng nguy hiểm này.

Uống cà phê, cô gái nuốt chửng thìa vào bụng

Trong lúc uống cà phê bằng thìa, cô gái không may bị bạn thúc vào tay làm nuốt luôn chiếc thìa vào bụng.

Giật mình với mối nguy mới từ búp bê tình dục

Ngoài bề mặt có cảm giác như da người, những con búp bê thế hệ mới cho phép điều chỉnh nhiệt độ và thu thập dữ liệu sau mỗi cuộc vui vẻ.

Điều gì xảy ra khi bạn ăn 2 quả chuối mỗi ngày trong một tháng?

Chỉ trong một tháng, cơ thể của bạn sẽ thay đổi rõ rệt theo hướng tích cực nếu ăn 2 quả chuối mỗi ngày.

4 cách trị mụn, làm mờ sẹo đơn giản tại nhà

Bí quyết làm đẹp da, trị mụn và chữa vết thâm đơn giản tại nhà trong bài viết dưới đây sẽ là cứu tinh cho làn da mụn và thâm.

7 nguyên tắc sở hữu cơ bụng 6 múi nam giới nên biết

Bổ sung nhiều protein, tập luyện ít nhất 3 lần mỗi tuần, ngủ đủ giấc...là những nguyên tắc bắt buộc nam giới cần tuân thủ nếu muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc.

Giảm 5-8kg một tuần với tỏi và chuối, mỡ bụng dày cỡ nào 3 ngày cũng xẹp

Tỏi và chuối là 2 nguyên liệu quen thuộc và cực kỳ dễ thực hiện để giảm cân nhanh hơn mà không cần dùng thuốc.

10 thói quen nguy hiểm bạn cần bỏ ngay lập tức, số 3 phải đến 90% mắc phải

Thói quen là một điều khó bỏ đối với mỗi chúng ta. Thế nhưng, theo các chuyên gia khoa học nếu như thói quen đó xấu thì nhất định bạn phải thay đổi chúng.

Trị mụn cấp tốc với 7 nguyên liệu dễ kiếm

Bỏ túi những cách đẩy lùi mụn trứng cá hiệu quả chỉ bằng 7 nguyên liệu rẻ tiền sau đây.

Vào bệnh viện, đi đám ma thấy trĩu nặng, ớn lạnh bị đồn là do âm khí - sự thực thế nào?

Bài tập Xả năng lượng xấu rất đơn giản và thích hợp cho mọi đối tượng, không phân biệt hoàn cảnh, không gian hay thời gian. Tư thế đi, đứng, ngồi, nằm đều được.

Tư thế cá vàng tung tăng, con ếch, quả lắc.... giúp người Nhật giảm cân thần kỳ

Những cách giúp thân hình gọn gàng của người Nhật cũng rất thú vị.

Bất ngờ với 3 công thức trị mụn hiệu quả từ rau diếp cá

Rau diếp cá có nhiều công dụng thần kỳ cho sức khỏe và sắc đẹp, được sử dụng để chăm sóc da cũng như trị mụn hiệu quả.

Giật mình hình ảnh đôi môi sưng phồng của người phụ nữ do tiêm filler làm đẹp

Ở ngày thứ 10 sau khi tiêm filler (chất làm đầy) để môi căng mọng, vùng môi của bệnh nhân vẫn bị sưng nề, căng bóng, có vết dò ở hai môi.

6 lưu ý 'nhỏ nhưng có võ' giúp bạn trị mụn dứt điểm

Để điều trị da mụn, bên cạnh dùng kem/ thuốc trị mụn, bạn cũng cần phải lưu ý những điều nhỏ nhặt sau để tình trạng mụn không trở nên tồi tệ hơn.

Kinh hoàng u đen chi chít trong mắt vì lười tẩy trang

Một phụ nữ sống ở Sydney đã suýt mù vì các khối u màu đen dính chặt dưới mí mắt. Đây là hậu quả kinh hoàng của thói quen không tẩy trang mắt mỗi tối.

Quả vải và những điều nhất định không được bỏ qua

Vải là một trong những loại quả rất được ưa chuộng trong những ngày hè, tuy nhiên, không phải ai cũng biết tác dụng hay những lưu ý cần thiết khi ăn loại quả này.

Quên mỹ phẩm đắt tiền đi, chỉ cần 3 loại củ 'thần thánh' rẻ tiền này, bạn sẽ có làn da sạch mụn và trắng hồng

Chỉ với 3 loại củ có ở Việt Nam quanh năm này, bạn có thể "thổi bay" mụn trứng cá và dưỡng da trắng sáng hiệu quả.

Điều gì xảy ra nếu bạn không uống nước?

Chỉ sau 3-5 ngày không uống nước, các cơ quan trong cơ thể sẽ bị tê liệt, đặc biệt não bộ, có thể gây hậu quả nghiêm trọng như ngất xỉu, đột quỵ, thậm chí tử vong.

8 cách trị mụn hiệu quả với những nguyên liệu chẳng ai ngờ tới

Chỉ bằng những nguyên liệu dễ kiếm trong bếp hoặc mua ngoài chợ, bạn có thể "thổi bay" mụn trứng cá, vừa an toàn lại hiệu quả không ngờ.

Phương pháp đối phó với từng loại mụn

Để việc trị mụn hiệu quả, bạn cần nắm rõ loại mụn mình đang bị và từ đó có những cách trị mụn phù hợp.

Những loại thực phẩm không nên kết hợp cùng hành tây kẻo sinh bệnh cho sức khỏe

Chúng ta nên chú ý đến việc tìm hiểu các loại thực phẩm không nên kết hợp với nhau để đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình.