Con gái không lo lên cơ ở bắp tay nữa khi tập các bài tập giảm mỡ này
Tập luyện đúng cách, ăn uống điều độ, bắp tay vẫn thon gọn mà chẳng có tí cơ nào!
Phái nữ chúng ta có rất nhiều nỗi lo lắng về hình thể, làm sao để giảm mỡ bụng nhanh nhất, làm sao để tăng vòng 3 hiệu quả, làm sao để ăn nhiều mà không bị mập... trong đó có 1 nỗi sợ to đùng đó là tập gym có bị lên cơ hay không?
Câu trả lời là không, vì nữ giới chúng mình không có lượng lớn hooc-mon testosterone tự nhiên của nam giới (có trách nhiệm làm tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể) nên không sợ lên cơ bắp quá đà. Bản thân nam giới cũng phải tập luyện thời gian dài, kết hợp uống bổ sung các thực phẩm hỗ trợ mới đạt được cơ thể cơ bắp như mong muốn.
Mục đích tập gym của con gái chủ yếu là để cho thân hình săn chắc, cơ thể khỏe mạnh hơn chỉ cần chú ý những vấn đề sau:
- Luyện tập ở những phòng tập có huấn luyện viên hướng dẫn.
- Chọn những bài tập phù hợp với nữ giới, thời gian luyện tập vừa sức, không được tập quá ít hoặc quá nhiều.
- Cân bằng giữa việc tập và dinh dưỡng.
Và bộ phận tích mỡ nhiều mà thường xuyên bị chị em bỏ quên đó chính là vùng bắp tay. Mỡ ở tay sẽ khiến các nàng thật tự ti khi diện những trang phục ngắn tay. Một cô nàng chân nhỏ, eo thon nhưng thân hình lại đầy mỡ lỏng thì không bao giờ được công nhận là có body đẹp.
Để giảm mỡ bắp tay nhanh hiệu quả với tạ mà không sợ lên cơ, việc của bạn là hãy chuẩn bị 1 cặp tạ tay cỡ nhỏ và follow những bài tập dưới đây. Nàng chú ý chỉ chọn tạ 0,5-3kg, tùy vào sức của bạn, tạ càng nặng thì hiệu quả sẽ càng nhanh.
1. Bicep curls: 12 lần x 3 hiệp
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, 2 chân rộng bằng vai. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.
- Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên đồng thời xoay cẳng tay cho cổ tay ngửa lên trên.
- Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ (Nhớ để tạ xoay về vị trí ban đầu).
- Lặp lại chuyển động với bên tay kia.
2. Up right row: 12 lần x 3 hiệp
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay cầm tạ, độ rộng giữa hai tay hơi hẹp hơn vai. Đặt tạ trên đùi, tay duỗi, khuỷu tay hơi co.
- Thở ra, dùng hai bên vai để nhấc tạ, nâng khuỷu tay lên về phía bên cạnh. Giữ tạ gần thân trong khi nhấc lên và tiếp tục nhấc tạ cho tới khi chạm cằm. Khuỷu tay nên điều khuyển chuyển động và cao hơn cánh tay. Giữ thân cố định và ngưng khoảng 1 giây ở phía trên cùng.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu. Các nàng nhớ hít vào trong khi thực hiện bước này nhé.
3. Hammer curls: 12 lần x 3 hiệp
Bài tập này gần giống với bài tập Bicep Curls, chỉ khác ở chỗ hướng đặt tạ.
- Đứng thẳng , cầm tạ hai bên. Khuỷu tay gần với thân, lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ tay trên thẳng, thở ra, cuốn tạ lên tới trước, siết cơ bắp tay trước. Tiếp tục đưa tạ lên cho tới khi cơ bắp tay trước siết hết cỡ, ngang vai. Giữ vị trí này giây lát trong khi siết cơ. Chú ý: Bắp tay cố định, chỉ chuyển động cánh tay.
- Sau khi ngưng giây lát, hít vào và từ từ hạ tạ đôi xuống trở lại vị trí bắt đầu.
4. Triceps kick backs: 12 lần x 3 hiệp
- Đứng với 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay úp.
- Nâng cùi chỏ lên sao cho từ vai đến cùi chỏ song song thân người, cánh tay vuông góc.
- Từ từ duỗi cánh tay của bạn ra sau (chú ý từ vai đến cùi chỏ giữ im vị trí nhé, chỉ có cẳng tay di chuyển) đến khi thẳng tay hoàn toàn.
- Hạ cẳng tay xuống và thực hiện lại động tác.
5. Bicep curls and front press: 12 lần x 3 hiệp
- Thực hiện giống bài tập 1: Bicep Curls, nhưng khi nâng tạ lên đến ngang ngực, các bạn úp ngược tạ lại và đẩy thẳng ra phía trước.
- Thu tạ về theo đúng trình tư bước trên.
6. 90 degree raises: 12 lần x 3 hiệp cho mỗi bên
- Chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm tạ sao cho mu tay trái hướng về phía trước, mu tay phải hướng về bên phải.
- Hít sâu, nâng tạ lên đến ngang mặt, hai cánh tay thẳng.
- Thở ra nhẹ nhàng, đồng thời đưa tạ về vị trí ban đầu.
7. Scarecrow extension: 12 lần x 3 hiệp
- Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
- Nâng bắp tay lên song song với mặt đất, hai cẳng tay cầm tạ hướng xuống dưới. Đây là vị trí bắt đầu.
- Duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên, dồn lực vào toàn bộ cánh tay, tránh tập trung vào mỗi vị trí bắp tay.
8. Over head press: 12 lần x 3 hiệp
- Hai chân đứng rộng bằng vai, bạn chú ý đứng thẳng, không cong chân.
- Vị trí bắt đầu: Cầm tạ với tư thế như lực sĩ, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hít sâu, đẩy thẳng tạ lên trên
- Thở ra nhẹ nhàng, đưa tạ về vị trí bắt đầu.
Để giảm mỡ hiệu quả, không chỉ chăm chỉ tập luyện là đủ, bên cạnh đó, bạn cũng nên thay đổi chế độ dinh dưỡng, lên thực đơn từ 5-7 bữa/ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn có năng lượng trải đều cho cả ngày và kiểm soát lượng calo nạp vào dễ dàng hơn.
Những thực phẩm cần ưu tiên là: gạo lứt, khoai lang (các loại tinh bột hấp thu chậm), rau xanh, hoa quả, sữa chua, trứng, sữa, thịt. Đây là các loại thực phẩm tốt cho việc cung cấp năng lượng và protein cho việc tập luyện. Hãy tránh xa các loại đồ uống ngọt, đồ uống có ga, bánh ngọt, đồ ăn nhanh… nhé!
Theo Khám Phá
-
1 giờ trướcTrình bày tại tòa, đại diện Ngân hàng HSBC phản đối việc bị cáo Trương Mỹ Lan bán tòa nhà Capital Place. Nhà băng này cho rằng bà Lan không có quyền định đoạt đối với tòa nhà này.
-
9 giờ trướcTrước bục khai báo nói lời sau cùng, "siêu lừa" Nguyễn Thị Hà Thành gửi lời xin lỗi 3 ngân hàng và mong HĐXX phúc thẩm giảm cho mình còn "án số". Tại phiên sơ thẩm, Hà Thành bị tuyên án chung thân.
-
10 giờ trướcKhông khí lạnh yếu kết hợp một số hình thái thời tiết khiến mưa giông diện rộng, mưa lớn cục bộ kèm lốc, sét, mưa đá và gió giật mạnh ở khu vực Bắc Bộ, Bắc và Trung Trung Bộ.
-
11 giờ trướcCơ quan chức năng đang xác minh, điều tra, làm rõ vấn đề có đồng phạm hay không trong vụ việc nam sinh lớp 8 ở quận Long Biên bị đánh đến chấn thương sọ não.
-
12 giờ trướcKhi phiên xét xử đang diễn ra, Ngân hàng SCB có kiến nghị tòa giao tòa nhà 127 Pasteur và toàn bộ tài sản của bị cáo Trương Mỹ Lan cho SCB toàn quyền sử dụng.
-
12 giờ trướcNghe tin con gái 5 tuổi bị chó tấn công be bét máu, chị Dung bủn rủn chân tay, nói "không sống nổi".
-
14 giờ trướcHai người đàn ông ở Bình Dương đăng tải các thông tin xuyên tạc về vụ án Hồ Duy Hải lên mạng xã hội, bị công an khởi tố.
-
14 giờ trướcCơ quan Công an đã khám xét khẩn cấp nơi làm việc của Trương Tiến Cường và tiếp tục thu giữ một vali màu đen, bên trong có 26 gói nilon chứa khoảng 10kg viên ma túy dạng thuốc lắc.
-
14 giờ trướcTrong vụ án Trương Mỹ Lan, luật sư xin HĐXX xem xét miễn hình phạt cho bị cáo Lưu Quốc Thắng, bởi người này đang bị ung thư giai đoạn cuối, không biết có còn sống tới ngày kết thúc phiên tòa hay không.
-
15 giờ trướcAnh Nguyễn Thanh Tùng đã tiến lại giải thích cho chị Hường thì bị chị này đấm liên tiếp vào ngực. Ngay sau đó, cơ quan công an đã lập biên bản bắt người phạm tội quả tang và đưa chị Hường vào trụ sở làm rõ nội dung sự việc.
-
16 giờ trướcGiá xăng ngày 28/3 tăng theo xu hướng thế giới, với xăng E5 RON 92 tăng 410 đồng/lít và xăng RON 95 tăng 530 đồng/lít. Trong khi đó, giá dầu diesel giảm 320 đồng/lít.
-
17 giờ trướcUBND TP. Hà Nội vừa có quyết định sẽ tổ chức thi ba môn Toán, Văn, Ngoại ngữ trong kỳ thi vào lớp 10 THPT công lập năm 2024.
-
19 giờ trướcKhông ít trường hợp đi bộ qua đường gây ra tai nạn giao thông, vậy trong trường hợp này bị xử phạt thế nào theo quy định của pháp luật?
-
19 giờ trướcHiện trường cháy xe container dưới chân cầu Phú Mỹ với ngọn lửa đỏ rực kèm cột khói đen bao trùm, gây kẹt xe nghiêm trọng theo hướng TP Thủ Đức đi quận 7, TP.HCM.
-
20 giờ trướcSau khi tự ý lấy xe máy của gia đình để đi chơi, hai thiếu niên 15 tuổi xảy ra va chạm với xe đầu kéo trên quốc lộ 6 dẫn đến thương vong.
-
20 giờ trướcSáng nay tại huyện Mù Cang Chải (Yên Bái) xảy ra trận mưa đá bất thường, tàn phá nhiều hoa màu của dân.
-
21 giờ trướcĐang lưu thông cùng chiều trên cao tốc Vĩnh Hảo - Phan Thiết, ô tô tải bất ngờ va chạm với đuôi xe đầu kéo chạy phía trước làm tài xế tử vong trong cabin.
-
21 giờ trướcDự báo thời tiết Hà Nội 3 ngày tới (28-30/3), không khí lạnh tăng cường yếu, từ tối 28-29/3 có mưa giông. Từ 30/3, trời chuyển nắng với mức nhiệt tăng nhanh, đến 35-36 độ từ đầu tuần sau.
-
1 ngày trướcXét xử vụ Tân Hoàng Minh, ngoài mức án dành cho các bị cáo, HĐXX cũng đưa ra phán quyết đối với yêu cầu của các nhà đầu tư (người bị hại).
-
1 ngày trướcThừa nhận hành vi nhận tiền từ thuộc cấp của bà Trương Mỹ Lan để sửa báo cáo, nhưng các cựu thanh tra đổ lỗi do làm theo chỉ đạo của cấp trên.
Tin tức mới nhất
-
28 phút trước
-
58 phút trước
-
1 giờ trước
-
9 giờ trước