Cứ làm động tác này thì ngồi nhiều mấy cũng không sợ béo bụng, đau lưng
Động tác này không chỉ cải thiện tình trạng đau lưng mà còn giúp tăng mông, săn đùi đấy!
Đi học, đi làm, đi xem phim… thậm chí là đi vệ sinh – đa phần hoạt động trong ngày của chúng ta đều "quanh quẩn" với tư thế ngồi. Điều này không hề tốt sức khỏe của bạn, đặc biệt là vùng thắt lưng. Đây cũng là nguyên nhân số một gây ra tình trạng chưa già mà đã đau lưng của các bạn trẻ. Có rất nhiều bài tập để bạn giảm thiểu tình trạng đau mỏi này. Trong số đó, "glute bridge" là một động tác khá hiệu quả mà bạn nên lưu tâm.
Mùa thi tới gần, thời gian "mãi quần" trên ghế càng tăng lên gấp bội, hãy học ngay động tác này để giữ gìn sức khỏe lẫn vóc dáng nhé!
Vì sao "glute bridge" lại là động tác hiệu quả hàng đầu với chứng đau lưng?
Khi một nhóm cơ không được sử dụng trong 1 thời gian dài, nó sẽ trở nên yếu đi. Nhóm cơ vòng 3 suy yếu chính là nguyên nhân của đau thắt lưng.
"Glute Bridge" là động tác tác động lên vòng 2 và vòng 3. Nhờ vậy, khi tập động tác này thường xuyên sẽ khiến nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động tích cực. Duy trì động tác này sẽ khiến cơ thể chúng ta nhớ sử dụng phần hông và mông khi cần thiết thay vì dồn áp lực không cần thiết lên cột sống. Tập glute bridge cũng giúp cho cột sống trở về trạng thái trung lập ban đầu, tránh các bệnh về cột sống.
Chưa kể đây cũng là bài tập hỗ trợ đắc lực cho động tác squat phổ biến. Khi squat, không chỉ cơ đùi và chân hoạt động mà còn bao gồm cả vận động hông. Cơ hông và mông yếu do ngồi nhiều sẽ dễ dẫn đến thực hiện động tác squat không chính xác tác động xấu đền đầu gối gây chấn thương. Glute bridge sẽ giúp cơ mông, đùi khỏe hơn, phối hợp bụng hông tốt hơn giúp cơ thể giữ thăng bằng và vào dáng chuẩn khi squat.
Hướng dẫn chi tiết cách tập "glute bridge"
- Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng.
- Hai lòng bàn chân đặt song song trên sàn tập, hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông.
- Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu.
- Tập trong 3 phút, nghỉ 2 phút. Thực hiện 3 lần liên tục.
Lưu ý: Bạn có thể mở rộng tay ra hai bên để giúp cơ thể giữ thăng bằng.
Động tác one legged glute bridge
Cùng với tư thế glute bridge, bạn có thể thực hiện rất nhiều các biến thể khác nhau, điển hình trong số đó là động tác one legged glute bridge.
- Giữ nguyên các tư thế của động tác glute bridge.
- Giơ 1 chân chéo góc 45 độ so với mặt đất.
- Dồn lực vào gót chân còn lại, đẩy mông lên cao, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người xuống sàn.
- Tập trong 3 phút, nghỉ 2 phút. Đổi bên, thực hiện tương tự.
Một số lưu ý khác:
- Giữ hơi thở đều đặn trong khi tập.
- Hóp nhẹ bụng để nâng người lên dễ dàng hơn.
- Tập trên sàn phẳng, tránh tập trên đệm mềm.
THeo Trí thức trẻ
-
1 giờ trước"Trong suốt 6 tháng mang thai, con không có biểu hiện nghén hay gì bất thường. Tôi là đàn ông, con gái lớn nên tôi cũng không dám ôm, hay xoa bụng con. Hơn nữa, con cũng to cao nên cũng khó phát hiện".
-
11 giờ trướcCháu bé 12 tuổi đã được mổ đẻ thành công vào 17h30 chiều nay, tại Bệnh viện Phụ sản Hà Nội.
-
15 giờ trướcTheo bố bé 12 tuổi, dự kiến gia đình sẽ đưa cháu đến viện mổ sinh con trong chiều 17/4 theo lịch của bác sĩ.
-
15 giờ trướcNghe con gái kể bị người hàng xóm xâm hại nhiều lần dẫn đến mang thai, người bố đưa con tới công an trình báo.
-
16 giờ trướcLiên quan đến vụ việc một công dân Việt Nam bị sát hại gần đây tại Đài Loan (Trung Quốc), Văn phòng Kinh tế và Văn hóa Việt Nam tại Đài Bắc đã liên hệ với cơ quan chức năng của Đài Loan, sơ bộ xác minh được nhân thân người bị hại.
-
17 giờ trướcThấy người đàn ông cầm dao, vẻ mặt hung dữ, dọa chém 2 người phụ nữ, ông Tho vội chạy đến can ngăn.
-
17 giờ trướcGia đình cho rằng, bé Y. (12 tuổi, tên nạn nhân đã được thay đổi) bị người đàn ông hàng xóm xâm hại nhiều lần dẫn đến có thai, hiện thai nhi ở tuần 38, dự sinh trong tháng 4.
-
20 giờ trướcGần 8 năm qua, những hộ dân ở hẻm 379 Lê Hồng Phong, TPHCM luôn sống trong cảnh hôi hám, phải chịu đựng tiếng sủa ồn ào cả ngày lẫn đêm từ những căn nhà bán chó mèo tại đây.
-
1 ngày trướcTrong thời gian chữa bệnh bắt buộc tại Viện Pháp y tâm thần Trung ương Biên Hòa, "trùm" lừa đảo Trần Thị Mỹ Hiền đã bỏ trốn.
-
1 ngày trướcSau khi nhậu xong, nhóm thanh niên ở Đắk Lắk nảy sinh ý định hiếp dâm một cô gái. Những đối tượng này rủ cô gái cùng một người bạn của cô ra rẫy cà phê rồi thực hiện hành vi đồi bại.
-
1 ngày trướcCơ quan khí tượng phát bản tin dự báo tình hình nắng nóng, nắng nóng gay gắt trên cả nước dịp Giỗ tổ Hùng Vương 10/3 Âm lịch và cảnh báo mưa dông lúc chiều tối.
-
1 ngày trướcDịp lễ 30/4, TP.HCM sẽ tổ chức bắn pháo hoa tại 16 điểm, trong đó dọc tuyến sông Sài Gòn có 10 điểm.
-
1 ngày trướcLàm việc với cơ quan chức năng, ông Lê Minh Hoàng - người nói có khả năng “cầu mưa” cho TP HCM và các tỉnh phía Nam đã nhận sai.
-
1 ngày trước“Thuốc giảm đau dùng trong các bệnh lý cơ xương khớp có hiệu quả nhanh, nhưng không nên lạm dụng trong thời gian dài để tránh những hậu quả không mong muốn”, BS. Trần Nhựt Minh - phòng khám đa khoa BIC NANO CELL, Cần Thơ lưu ý.
-
1 ngày trướcƯu tiên phát triển bền vững và tích cực đóng góp giá trị cho cộng đồng, AB InBev hướng đến mục tiêu vì một tương lai có nhiều niềm vui hơn.
-
1 ngày trướcHiệu trưởng trường Tiểu học Quang Trung (TP Huế) lên tiếng về phản ánh bữa ăn bán trú bị phản ánh thua cơm bụi.
-
1 ngày trướcNếu không muốn trở thành nạn nhân của những cuộc lừa đảo, bạn cần tắt ngay khi nhận những cuộc gọi này.
-
1 ngày trướcĐập phá ô tô, kéo người thân đi đánh "tình địch" là chuyện từng xảy ra trong một số vụ đánh ghen. Đã có vụ việc người vợ từ nạn nhân trở thành người phạm tội khi đánh ghen.
-
1 ngày trướcTheo dự báo thời tiết, miền Bắc có sự phân hóa thời tiết rõ rệt giữa khu vực Tây Bắc Bộ và Đông Bắc Bộ. Nơi sáng sớm có sương mù kèm độ ẩm cao, nơi nắng nóng gay gắt gây cảm giác khó chịu.
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
-
10 giờ trước