Đã có những bài tập này bạn có thể ăn "tới bến" trong những ngày tết mà không lo béo
Tăng cân là vấn đề khiến chị em luôn lo lắng trong mỗi dịp Tết. Giờ đây bạn có thể ăn uống thoải mái mà không lo sợ tăng cân nếu chăm chỉ tập luyện những động tác sau mỗi ngày.
Vừa có thể ăn uống "thả ga" trong dịp Tết mà vẫn giữ được thân hình "mi nhon" thì còn gì tuyệt hơn các nàng nhỉ? Hãy chăm chỉ tập những động tác dưới đây nhé!
Vừa có thể ăn uống thoải mái mà vấn giữ được thân hình cân đối nhờ
chăm chỉ tập luyện những động tác ngay tại nhà
1. Động tác cúi người chèo tạ
Động tác này tác động lên toàn bộ vùng eo, vai, tay và đùi của bạn
Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ vừa, tùy thể lực từng người có thể tăng mức tạ lên.
- Đứng 2 chân rộng bằng hông, hơi khuỵu gối.
- Tay trái cầm tạ, tay phải chống lên gối phải, vào tư thế squat 1 nửa.
- Từ từ kéo cùi chỏ tay trái ra sau và lên cao, vặn người sang bên phải.
- Giữ lại 1 giây tại điểm cao nhất sau đó lặp lại động tác với bên còn lại.
- Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái cho mỗi bên.
2. Plank
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà và có thể tập
bất kỳ nơi nào bạn muốn
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà và có thể tập bất kỳ nơi nào bạn muốn, cũng là một bài tập Plank cơ bản nhất và dễ tập nhất trong danh sách các bài Plank.
- Chống cùi chỏ lên sàn và ngay dưới 2 vai, 2 chân duỗi thẳng và nâng thân người lên.
- Cả người lúc này sẽ trụ trên 2 cùi chỏ và 2 mũi bàn chân, cơ bụng siết chặt. Giữ được càng lâu càng tốt, ít nhất là từ 20 giây trở lên. Tập trong 3 hiệp
3. Tư thế cái bàn (Plank ngược)
Động tác này không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cho cánh
tay và cơ bụng bạn của bạn khỏe hơn
Plank luôn là bài tập giúp cho cơ bụng của bạn khỏe mạnh, nếu Plank cơ bản đã có thể vượt qua dễ dàng thì thì hãy thử bài tập Plank ngược này nhé. Bài này sẽ giúp cho cánh tay và cơ bụng bạn khỏe hơn.
- Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay chống dưới hông nâng người lên. Cơ thể bạn lúc này trụ trên 2 bàn tay và 2 gót chân.
- Hít sâu và co gối lại nâng đùi, thân người lên song song với sàn. 2 bàn tay lúc này sẽ ở dưới vai và 2 đầu gối sẽ ở trên mắt cá chân. Cơ thể bạn tạo thành 1 cái bàn 4 chân. Ngửa đẩu ra sau 1 chút để tăng sức căng lên cơ thể. Giữ trong 1 nhịp thở.
- Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và thở ra Thực hiện động tác trong 3 hiệp mỗi hiệp thừ 12-15 lần.
4. Xoay 2 chân trên không
Bài tập này sẽ tác động nhiều vào các nhóm cơ bụng, liên sườn và chân, hông
- Nẳm ngửa trên sàn, 2 chân giơ cao vuông góc với sàn nhà, tay duỗi thẳng đặt bên hông người, lòng bàn tay úp.
- Di chuyển cùng lúc 2 chân theo 1 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ càng rộng càng tốt trên không.
- Tiếp tục thực hiện lại nhưng là ngược chiều kim đồng hồ.
5. Bài tập nghiêng tạ qua lại trên đầu
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ chặt và giơ cao qua đầu.
- Thở ra và nghiêng người sang trái, càng sâu càng tốt đến khi thấy căng cơ liên sườn thì dừng lại 1 giây.
- Hít vài và trở lại tư thê ban đầu.
- Thở ra và nghiêng người sang phải.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác trên.
6. Plank xoay hông
Động tác này có tác dụng đốt mỡ vùng eo vô cùng hiệu quả
- 2 tay cầm tạ Dumbbell (khoảng 2 ký) và vào tư thế Plank thẳng tay, chân mở rộng bằng vai.
- Xoay người sang trái và đưa tay trái lên vuông góc với trần, mắt nhìn theo hướng tay.
- Đưa tay về vị trí cũ và lặp lại sau đó đổi bên. Thực hiện mỗi bên 5-7 lần và đổi bên.
7. Birddog
Đây là một bài tập cực tốt cho việc giảm mỡ bụng tại nhà, ngoài ra bài tập này còn rất có ích cho người bị đau lưng và bị thoát vị đĩa đệm nữa
- Vào tư thế quỳ gối với 2 tay chống trên sàn.
- Căng cơ bụng và đưa tay trái tới trước đồng thời đá chân phải ra sau sau song song với sàn nhà. Giữ 1-2 nhịp thở và quay lại vị trí ban đầu (không chạm sàn) và thực hiện lại.
- Thực hiện khoảng 15 lần cho mõi bên.
8. Plank 2 điểm
Động tác này tương đối giống với động tác Birddog ở trên nhưng nâng cao hơn là trụ trên mũi bàn chân thay vì đầu gối. Giữ ở tư thế này lâu nhất có thể, sau đó đổi bên.
9. Plank nhảy ngang 2 bên
- Đầu tiên vào tư thế plank cao, trụ trên 2 tay và mũi chân.
- Siết chặt cơ bụng và nhảy đồng thời 2 chân sang phải, co đầu gối sang cùi chỏ tay phải.
- Nhảy về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
9. Plank nghiêng vặn người
- Vào tư thế Plank 1 bên, nghiêng sang bên phải, trụ trên cánh tay phải và má ngoài chân phải. Tay trái giữ trên mang tai trái và cui chỏ vuông góc sàn.
- Vặn người xuống phía sàn nhà, nhớ siết cơ bụng và thở ra, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thực hiện thêm 7 lần thì đổi bên.
10. Down dog
- Vẫn bắt đầu mới tư thế Plank, nâng người lên thành hình chữ V, đá chân trái thẳng ra sau lên cao sao cho chân đá ra sau và thân người bạn tạo thành đường thẳng.
- Co chân lại đưa gối lên gần tay trái, gót phải nhón.
- Thực hiện lại động tác 10 lần mỗi bên.
11. Nằm ngửa co gối với tạ
- Nằm ngửa trên sàn, co gối lên và tạo thành một góc 90 độ (cẳng chân song song sàn, đùi vuông góc). Ép phần lưng dưới sát xuống sàn, 2 tay cầm tạ và đưa qua đỉnh đầu, cùi chỏ hơi cong nhẹ.
- Thở ra và đưa 2 tay lên vuông góc sàn nhà.
- Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu Thực hiện 15 lần mỗi hiệp trong 3 hiệp.
- Trong quá trình tập siết cơ bụng, giữ gối cố định, không cong lưng, sử dụng tạ từ 2-5 kg hoặc vừa sức của bạn.
Chúc các bạn thành công!
Theo Khám Phá
-
1 giờ trướcKhi phiên xét xử đang diễn ra, Ngân hàng SCB có kiến nghị tòa giao tòa nhà 127 Pasteur và toàn bộ tài sản của bị cáo Trương Mỹ Lan cho SCB toàn quyền sử dụng.
-
1 giờ trướcNghe tin con gái 5 tuổi bị chó tấn công be bét máu, chị Dung bủn rủn chân tay, nói "không sống nổi".
-
2 giờ trướcHai người đàn ông ở Bình Dương đăng tải các thông tin xuyên tạc về vụ án Hồ Duy Hải lên mạng xã hội, bị công an khởi tố.
-
2 giờ trướcCơ quan Công an đã khám xét khẩn cấp nơi làm việc của Trương Tiến Cường và tiếp tục thu giữ một vali màu đen, bên trong có 26 gói nilon chứa khoảng 10kg viên ma túy dạng thuốc lắc.
-
3 giờ trướcTrong vụ án Trương Mỹ Lan, luật sư xin HĐXX xem xét miễn hình phạt cho bị cáo Lưu Quốc Thắng, bởi người này đang bị ung thư giai đoạn cuối, không biết có còn sống tới ngày kết thúc phiên tòa hay không.
-
3 giờ trướcAnh Nguyễn Thanh Tùng đã tiến lại giải thích cho chị Hường thì bị chị này đấm liên tiếp vào ngực. Ngay sau đó, cơ quan công an đã lập biên bản bắt người phạm tội quả tang và đưa chị Hường vào trụ sở làm rõ nội dung sự việc.
-
5 giờ trướcGiá xăng ngày 28/3 tăng theo xu hướng thế giới, với xăng E5 RON 92 tăng 410 đồng/lít và xăng RON 95 tăng 530 đồng/lít. Trong khi đó, giá dầu diesel giảm 320 đồng/lít.
-
5 giờ trướcUBND TP. Hà Nội vừa có quyết định sẽ tổ chức thi ba môn Toán, Văn, Ngoại ngữ trong kỳ thi vào lớp 10 THPT công lập năm 2024.
-
7 giờ trướcKhông ít trường hợp đi bộ qua đường gây ra tai nạn giao thông, vậy trong trường hợp này bị xử phạt thế nào theo quy định của pháp luật?
-
8 giờ trướcHiện trường cháy xe container dưới chân cầu Phú Mỹ với ngọn lửa đỏ rực kèm cột khói đen bao trùm, gây kẹt xe nghiêm trọng theo hướng TP Thủ Đức đi quận 7, TP.HCM.
-
8 giờ trướcSau khi tự ý lấy xe máy của gia đình để đi chơi, hai thiếu niên 15 tuổi xảy ra va chạm với xe đầu kéo trên quốc lộ 6 dẫn đến thương vong.
-
8 giờ trướcSáng nay tại huyện Mù Cang Chải (Yên Bái) xảy ra trận mưa đá bất thường, tàn phá nhiều hoa màu của dân.
-
9 giờ trướcĐang lưu thông cùng chiều trên cao tốc Vĩnh Hảo - Phan Thiết, ô tô tải bất ngờ va chạm với đuôi xe đầu kéo chạy phía trước làm tài xế tử vong trong cabin.
-
10 giờ trướcDự báo thời tiết Hà Nội 3 ngày tới (28-30/3), không khí lạnh tăng cường yếu, từ tối 28-29/3 có mưa giông. Từ 30/3, trời chuyển nắng với mức nhiệt tăng nhanh, đến 35-36 độ từ đầu tuần sau.
-
23 giờ trướcXét xử vụ Tân Hoàng Minh, ngoài mức án dành cho các bị cáo, HĐXX cũng đưa ra phán quyết đối với yêu cầu của các nhà đầu tư (người bị hại).
-
23 giờ trướcThừa nhận hành vi nhận tiền từ thuộc cấp của bà Trương Mỹ Lan để sửa báo cáo, nhưng các cựu thanh tra đổ lỗi do làm theo chỉ đạo của cấp trên.
-
1 ngày trướcCông an đã khởi tố vụ án “Cố ý gây thương tích”, để điều tra vụ việc nam học sinh lớp 8 ở phường Việt Hưng bị đánh dẫn đến tình trạng sức khỏe nguy kịch, do mâu thuẫn khi chơi bóng rổ.
-
1 ngày trướcKhi đang ăn cơm trong chuyến ra biển bắt nghêu, nam thanh niên 19 tuổi bị một thiếu niên đi cùng đoàn dùng hung khí đánh vào gáy gây tử vong.
-
1 ngày trướcHĐXX nhận định, hành vi của bị cáo Nguyễn Văn Thanh đặc biệt nghiêm trọng, trực tiếp điều khiển phương tiện, cố ý gây tai nạn khiến 3 người tử vong.
-
1 ngày trướcTAND TP Hà Nội vừa tuyên phạt Chủ tịch Tân Hoàng Minh Đỗ Anh Dũng mức án 8 năm tù về tội Lừa đảo chiếm đoạt tài sản.
Tin tức mới nhất
-
7 phút trước
-
1 giờ trước
-
1 giờ trước