Đốt cháy chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi, làm thế nào?
Hãy tận dụng trạng thái cân bằng sau tập luyện làm chìa khóa để giảm cho mình thêm một vài kí lô.
Sau khi nấu ăn, bạn tắt bếp, phải mất một thời gian để bếp trở lại trạng thái bình thường. Cơ thể chúng ta cũng vậy, nên hãy tận dụng trạng thái cân bằng sau tập luyện làm chìa khóa để giảm cân.
Sẽ mất tới 48 giờ để cơ thể hoàn toàn phục hồi lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường sau khi bạn tập thể dục. Trong khoảng thời gian đó, cơ thể cần nhiều oxy hơn và giai đoạn này mới thực sự giúp bạn đốt cháy nhiều calo khi có thêm sự xuất hiện của EPOC.
EPOC là gì?
EPOC là phiên bản viết tắt của excess post-exercise oxygen consumption, nó có nghĩa là lượng oxy tiêu thụ sau quá trình tập luyện để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
Để dễ hình dung, thì nó chính là như thế này, khi bạn tập luyện, cơ bắp sẽ bổ sung acid lactic và nguồn oxy nhiều hơn trạng thái bình thường. So với lượng oxy bạn dùng trong quá trình tập luyện thì cho luôn EPOC lớn hơn, và cơ thể vẫn đốt cháy chất béo dù bạn đã không còn tập tành nữa.
Quá trình EPOC xảy ra trong vòng 16 – 24 giờ, hoặc nhiều hơn tùy vào cường độ bài tập của bạn. Các nhà nghiên cức đã chỉ ra rằng: khi bạn tập luyện với cường độ 75% thì mức oxy tối đa cho quá trình EPOC sau đó sẽ nhiều hơn gấp đôi, tức là bạn đạp xe với cường độ cao trong vòng 45 phút thì bạn có thể tiêu thụ thêm 190 clories trong 14 giờ sau đó. Tất nhiên, việc bạn có thể đốt cháy được bao nhiêu calories trong thời gian nghỉ ngơi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, nhưng bạn hoàn toàn có thể kích thích quá trình EPOC diễn ra hiệu quả hơn nhờ những bài tập này:
HIIT
Những bài tập HIIT có cường độ cao buộc cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn. Trong quá trình tập luyện, sẽ có những bài tập ngắn có cường độ cao và đan xen với thời gian nghỉ ngơi, sự luân phiên này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn lên. Và khi đạt ngưỡng 70 – 80% cũng có nghĩa là EPOC sẽ hoạt động tối đa trong việc đốt cháy calories sau đó.
Một số bài tập HIIT không mất nhiều thời gian mà hiệu quả thì miễn bàn như:
Đi bộ và chạy nước rút: đi bộ trong 30 giây, sau đó chạy thật nhanh trong 30 giây, lặp lại liên tục từ 8 đến 10 lần.
Pushups: Hít đất 10 cái, sau đó nghỉ trong 30 giây. Nếu muốn thách thức giới hạn bản thân, thì hãy bắt đầu ngay 15 giây sau đó.
Squats: Thực hiện squat 10 lần, nghỉ 30 giây và lặp lại thêm vài lần nữa nếu muốn.
Circuit training
Nếu bạn đã chán ngấy những bài tập cơ bản thì circuit training sẽ hấp dẫn bạn với cường độ nhanh và các bài tập liên tục chuyển tiếp trong 30 giây hoặc 5 phút. Những bài tập circuit sẽ cải thiện sức mạnh cũng như độ bền cơ bắp nên chúng có hiệu quả tương tự như HIIT – tạo ra nhịp tim nhanh và đòi hỏi nhiều năng lượng để cung cấp oxy kịp thời cho cơ thể.
Việc chuyển tiếp liên tục các bài tập mà không có thời gian nghỉ ngơi sẽ khiến cơ thể cảm thấy bị áp lực, do đó bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi, quá trình EPOC cũng vì thế mà hiệu quả hơn so với các bài tập khác.
Những bài tập circuit bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà, vì nó không cần một dụng cụ nào đi kèm cả. Dành từ 10 – 45 phút mỗi ngày cho circuit training, rồi bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi chỉ trong một thời gian rất ngắn.
Resistance training
Resistance training hay còn được gọi là Strength training – một loại hình tập luyện cải thiện vóc dáng dưới sức ép của ngoại lực.
Bạn có thể đến các phòng tập và sử dụng các ngoại lực khác nhau từ: tạ, máy tập, Resistance bands, Medicine balls, hay chính trọng lượng cơ thể mình... Những bài tập resistance training rất biết cách thách thức giới hạn chịu đựng của con người, khi bạn muốn thay thế mỡ thừa bằng cơ bắp, mà cơ bắp lại cần nhiều oxy để duy trì và hoạt động nên cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calories cho quá trình tập luyện hơn, và cả cho EPOC nữa.
Mèo
Theo Vietnamnet
-
8 giờ trướcNạn quấy rối công sở tồn tại ở nhiều quốc gia trên thế giới. Có nhiều vụ gây chấn động, thu hút sự chú ý của dư luận.
-
8 giờ trướcCháu L., bé 12 tuổi sinh con càng ngây thơ, hồn nhiên, những người hỗ trợ càng xót xa.
-
9 giờ trướcỞ nhà làm nội trợ và chăm sóc con nhỏ bị bệnh, một phụ nữ ở Kiên Giang rất vui mừng khi trúng độc đắc Vietlott hơn 25 tỷ đồng. Từng được các mạnh thường quân giúp đỡ, nên khi trúng thưởng, khách hàng này cũng làm từ thiện 300 triệu đồng.
-
10 giờ trướcNhững ngày qua cư dân mạng dựng hàng loạt clip về việc bà Trương Mỹ Lan giấu kho báu 673.000 tỉ đồng ở biển khơi.
-
13 giờ trướcÔng Lê Tùng Vân, 92 tuổi, sống tại "Tịnh thất Bồng Lai", bị khởi tố về hành vi Loạn luân trong khi đang mang bản án 5 năm tù.
-
15 giờ trướcÔng Lê Tùng Vân 92 tuổi vừa bị cơ quan chức năng tỉnh Long An ra quyết định khởi tố vụ án hình sự, khởi tố bị can về hành vi "loạn luân".
-
17 giờ trướcSản phẩm Detox Táo hỗ trợ giảm cân có chứa Sibutramine là chất cấm sử dụng trong thực phẩm. Đã có bệnh nhân bị ngộ độc sản phẩm này.
-
17 giờ trướcLuật sư Hoàng Anh Sơn – Trưởng Văn phòng Luật sư Hoàng Anh Sơn, thuộc Đoàn Luật sư TP. Hồ Chí Minh phân tích dưới góc độ pháp lý thông tin người được giới thiệu có khả năng "cầu mưa" cho TP. Hồ Chí Minh.
-
17 giờ trướcSau khi cùng các thành viên trong hội “vỡ nợ làm liều” tham gia cướp tiệm vàng ở Bình Dương, Phạm Hoàng Hưng bỏ trốn qua Campuchia, đến nay đã bị công an bắt giữ.
-
18 giờ trướcTừ cơn khủng hoảng của nhà sách Nhã Nam liên quan đến ồn ào quấy rối của Tổng giám đốc Nguyễn Nhật Anh, các chuyên gia khẳng định cần có một quy trình xử lý khủng hoảng chuyên nghiệp, bài bản, không thể xin lỗi "cho có", "cho xong" và chờ mọi chuyện lắng xuống.
-
19 giờ trướcCông an tỉnh Sơn La vừa phá thành công vụ án giết người, tạo hiện trường giả xảy ra tại xã Chiềng Sung, huyện Mai Sơn.
-
23 giờ trướcĐang đạp xe đến trường, nữ sinh lớp 8 ở TP Cao Bằng (tỉnh Cao Bằng) bị kẻ xấu sàm sỡ, dâm ô dẫn đến hoảng loạn.
-
1 ngày trướcCông an huyện Krông Búk (Đắk Lắk) đang tạm giữ một thanh niên để làm rõ hành vi chém mẹ trọng thương.
-
1 ngày trướcCông an huyện Kim Bôi (tỉnh Hòa Bình) vừa xác minh, làm rõ nhóm học sinh điều khiển xe máy tốc độ cao, cầm theo hung khí đi trên đường.
-
1 ngày trướcNguyễn Minh Toàn khai nhận, do chơi bời, đánh bạc dẫn đến nợ nần không có tiền để trả nên đã mang búa đi cướp tiệm vàng.
-
1 ngày trước"Tôi mong muốn pháp luật được thực thi, đưa kẻ phạm tội ra ánh sáng", bố của bé gái 12 tuổi bị hiếp dâm dẫn đến sinh con cho biết.
-
1 ngày trướcTheo lãnh đạo Khu di tích lịch sử Đền Hùng, vào ngày chính lễ giỗ Tổ Hùng Vương, nơi đây dự kiến đón khoảng 500.000 lượt khách.
-
1 ngày trướcKhu vực đồng bằng Bắc Bộ nắng nóng trở lại ngay sau ngày Giỗ tổ Hùng Vương, với nhiệt độ cao nhất 35-36 độ. Các chuyên gia dự báo, nắng nóng và nắng nóng gay gắt có khả năng xuất hiện nhiều hơn trong thời gian tới.
-
1 ngày trướcNghiêm Thị Hường với vai trò cầm đầu, móc nối nhiều đối tượng ở Hà Nội để mua bán trái phép ma tuý.
-
1 ngày trướcKhi đang chạy xe máy trên đường, người phụ nữ bị nam thanh niên chặn lại rồi dùng vật nhọn đâm liên tiếp vào người.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
3 ngày trước