Giảm mỡ đùi cực nhanh: Đây là cách đơn giản nhất dành cho bạn
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập một cách khoa học là cách để giảm mỡ đùi, làm cho bắp đùi trở nên thon gọn.
Nguyên nhân phụ nữ thường bị trữ mỡ ở đùi
Phụ nữ thời tiền sử, với lớp mỡ tích trữ ở hông và đùi, họ có thể chống chọi lại với tình trạng hạn hán và đói kém. Trong giai đoạn mang thai và cho con bú, cơ thể cần thêm khoảng 1.000 calo/ngày. Khả năng tích trữ mỡ ở đùi và hông tạo lợi thế cho họ bởi họ có thể sử dụng nguồn calo bổ sung này trong thời gian sinh con, cho con bú. Điều này đã được lưu truyền qua các thế hệ. Đây cũng là một yếu tố lý giải tại sao mỡ đùi rất khó để loại bỏ.
Hơn nữa, trước khi bước sang thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có xu hướng trữ mỡ ở hông và đùi. Kết quả là cơ thể họ có hình giống như một trái lê.
Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi ở phụ nữ
1. Bài tập áp tay vào đùi
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.
- Đặt hai chân trên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.
- Áp lòng bàn tay vào phía mặt ngoài đầu gối.
- Đẩy đầu gối theo hướng ra ngoài, đồng thời áp chặt hai lòng bàn tay để lực đẩy hướng vào trong.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút trong khi vẫn duy trì hơi thở bình thường.
2. Bài tập giơ chân
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.
- Đặt hai bàn chân lên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.
- Đặt hai tay hai bên đùi, bám vào mặt ghế.
- Nâng và mở rộng chân phải trong lúc thở ra.
- Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây
- Hạ thấp chân phải xuống và thở ra.
- Lặp lại động tác này với chân trái.
3. Bài tập bắc cầu
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.
- Đặt hai bàn chân lên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.
- Đặt hai tay hai bên đùi, bám vào mặt ghế.
- Nâng hông lên, sử dụng lòng bàn tay và bàn chân để đỡ sức nặng cơ thể, rồi thở ra.
- Nâng hông cho tới khi cơ thể bạn có hình như một chiếc cầu.
- Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây.
Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi ở đàn ông
1. Bài tập nâng hông trên mặt sàn
- Nằm trên mặt sàn hoặc trên tấm thảm tập sao cho lưng phẳng, hai bàn chân chạm đất và đầu gối cong.
- Duỗi thẳng hai cánh tay hai bên thân người rồi nâng hông lên. Cố gắng tạo một góc 45 độ với cơ thể.
- Hạ thấp cơ thể, về lại ví trí nằm trên mặt sàn.
- Lặp lại động tác.
2. Bài tập đá chân sau
- Giữ thăng bằng trên một chân.
- Hơi nhấc chân còn lại, đẩy ra phía sau.
- Giữ chắc hông và cả cơ thể để không bị dịch chuyển.
- Giữ đầu gối hơi cong để tránh bị khoá khớp (hiện tượng một lượng sức nặng từ tạ, vốn được nâng lên bằng cơ bắp, thì lại chuyển sang khớp và hậu quả là có thể dẫn tới chứng đau khớp).
- Gập người về trước khi bạn nhẹ nhàng đá chân đang nâng lên ra phía sau.
- Trong khi gập người, giữ thẳng toàn thân. Bạn sẽ cảm thấy dây chẳng căng ra.
- Siết chặt cơ ở mông và đảo ngược động tác cho tới khi trở về vị trí đứng ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân kia.
Ngoài ra, để giảm mỡ đùi cũng như ở các bộ phận khác trên cơ thể, bạn cần lưu ý trong việc chọn các loại thực phẩm ăn uống:
Chú ý tới các loại đồ uống
1. Uống nước
Hãy đảm bảo cơ thể bạn đủ nước khi luyện tập. Các bác sĩ gợi ý nên uống khoảng 1,9 lít nước/ngày. Tránh nước uống có gas, nước tăng lực, nước ép cô đặc và những thứ tương tự. Những loại đồ uống này có rất nhiều đường, thường là khoảng 300 calo.
2. Uống trà
Hãy cảm thấy thoải mái khi uống trà bao nhiêu tuỳ thích. Trà xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá tuyệt vời và sở hữu lượng calo không đáng kể. Mỗi lít trà chỉ chứa khoảng 1-2 calo.
3. Uống trước khi ăn
Ngay trước bữa ăn, bạn nên uống một cốc nước hoặc một tách trà. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn có cảm giác no hơn và giảm thiểu nhu cầu ăn nhiều xuống mức thấp nhất. Và như thế, bạn sẽ ăn ít đi trong bữa.
Chú ý tới đồ ăn
1. Duy trì chế độ ăn low-carb
Chế độ ăn này giúp cắt giảm mỡ thừa. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không loại bỏ hoàn toàn carbonhydrate ra khỏi thực đơn hàng ngày bởi cơ thể vẫn cần chúng để có năng lượng hoạt động. Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbonhydrate có thể khiến việc giải phóng insulin tăng lên. Cơ thể phản ứng với hiện tượng này bằng cách chuyển hoá nó thành đường và hậu quả là thêm nhiều mỡ bị tích trữ trong cơ thể.
Những thực phẩm bạn có thể tiêu thụ khi áp dụng chế độ ăn low-carb gồm các loại thịt hàm lượng protein cao, cá, rau lá và pho mát chưa qua tinh luyện. Đồ ăn nên tránh là mỳ Ý, bánh mỳ.
2. Duy trì chế độ ăn ít năng lượng
Bạn nên đặt mục tiêu giảm khoảng 1kg/tuần. Và để làm được điều này, bạn cần nạp vào lượng calo ít hơn số calo được đốt cháy mỗi ngày. Hấp thụ 1.500 calo/ngày là mục tiêu tốt. Bạn có thể muốn giảm lượng hấp thụ mỡ vào khoảng 35-60g/ngày. Với lượng carbonhydrate phức hợp/ngày thì con số lý tưởng là 170-240g.
Phụ nữ thời tiền sử, với lớp mỡ tích trữ ở hông và đùi, họ có thể chống chọi lại với tình trạng hạn hán và đói kém. Trong giai đoạn mang thai và cho con bú, cơ thể cần thêm khoảng 1.000 calo/ngày. Khả năng tích trữ mỡ ở đùi và hông tạo lợi thế cho họ bởi họ có thể sử dụng nguồn calo bổ sung này trong thời gian sinh con, cho con bú. Điều này đã được lưu truyền qua các thế hệ. Đây cũng là một yếu tố lý giải tại sao mỡ đùi rất khó để loại bỏ.
Hơn nữa, trước khi bước sang thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có xu hướng trữ mỡ ở hông và đùi. Kết quả là cơ thể họ có hình giống như một trái lê.
Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi ở phụ nữ
1. Bài tập áp tay vào đùi
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.
- Đặt hai chân trên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.
- Áp lòng bàn tay vào phía mặt ngoài đầu gối.
- Đẩy đầu gối theo hướng ra ngoài, đồng thời áp chặt hai lòng bàn tay để lực đẩy hướng vào trong.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút trong khi vẫn duy trì hơi thở bình thường.
2. Bài tập giơ chân
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.
- Đặt hai bàn chân lên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.
- Đặt hai tay hai bên đùi, bám vào mặt ghế.
- Nâng và mở rộng chân phải trong lúc thở ra.
- Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây
- Hạ thấp chân phải xuống và thở ra.
- Lặp lại động tác này với chân trái.
3. Bài tập bắc cầu
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.
- Đặt hai bàn chân lên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.
- Đặt hai tay hai bên đùi, bám vào mặt ghế.
- Nâng hông lên, sử dụng lòng bàn tay và bàn chân để đỡ sức nặng cơ thể, rồi thở ra.
- Nâng hông cho tới khi cơ thể bạn có hình như một chiếc cầu.
- Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây.
Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi ở đàn ông
1. Bài tập nâng hông trên mặt sàn
- Nằm trên mặt sàn hoặc trên tấm thảm tập sao cho lưng phẳng, hai bàn chân chạm đất và đầu gối cong.
- Duỗi thẳng hai cánh tay hai bên thân người rồi nâng hông lên. Cố gắng tạo một góc 45 độ với cơ thể.
- Hạ thấp cơ thể, về lại ví trí nằm trên mặt sàn.
- Lặp lại động tác.
2. Bài tập đá chân sau
- Giữ thăng bằng trên một chân.
- Hơi nhấc chân còn lại, đẩy ra phía sau.
- Giữ chắc hông và cả cơ thể để không bị dịch chuyển.
- Giữ đầu gối hơi cong để tránh bị khoá khớp (hiện tượng một lượng sức nặng từ tạ, vốn được nâng lên bằng cơ bắp, thì lại chuyển sang khớp và hậu quả là có thể dẫn tới chứng đau khớp).
- Gập người về trước khi bạn nhẹ nhàng đá chân đang nâng lên ra phía sau.
- Trong khi gập người, giữ thẳng toàn thân. Bạn sẽ cảm thấy dây chẳng căng ra.
- Siết chặt cơ ở mông và đảo ngược động tác cho tới khi trở về vị trí đứng ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân kia.
Ngoài ra, để giảm mỡ đùi cũng như ở các bộ phận khác trên cơ thể, bạn cần lưu ý trong việc chọn các loại thực phẩm ăn uống:
Chú ý tới các loại đồ uống
1. Uống nước
Hãy đảm bảo cơ thể bạn đủ nước khi luyện tập. Các bác sĩ gợi ý nên uống khoảng 1,9 lít nước/ngày. Tránh nước uống có gas, nước tăng lực, nước ép cô đặc và những thứ tương tự. Những loại đồ uống này có rất nhiều đường, thường là khoảng 300 calo.
2. Uống trà
Hãy cảm thấy thoải mái khi uống trà bao nhiêu tuỳ thích. Trà xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá tuyệt vời và sở hữu lượng calo không đáng kể. Mỗi lít trà chỉ chứa khoảng 1-2 calo.
3. Uống trước khi ăn
Ngay trước bữa ăn, bạn nên uống một cốc nước hoặc một tách trà. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn có cảm giác no hơn và giảm thiểu nhu cầu ăn nhiều xuống mức thấp nhất. Và như thế, bạn sẽ ăn ít đi trong bữa.
Chú ý tới đồ ăn
1. Duy trì chế độ ăn low-carb
Chế độ ăn này giúp cắt giảm mỡ thừa. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không loại bỏ hoàn toàn carbonhydrate ra khỏi thực đơn hàng ngày bởi cơ thể vẫn cần chúng để có năng lượng hoạt động. Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbonhydrate có thể khiến việc giải phóng insulin tăng lên. Cơ thể phản ứng với hiện tượng này bằng cách chuyển hoá nó thành đường và hậu quả là thêm nhiều mỡ bị tích trữ trong cơ thể.
Những thực phẩm bạn có thể tiêu thụ khi áp dụng chế độ ăn low-carb gồm các loại thịt hàm lượng protein cao, cá, rau lá và pho mát chưa qua tinh luyện. Đồ ăn nên tránh là mỳ Ý, bánh mỳ.
2. Duy trì chế độ ăn ít năng lượng
Bạn nên đặt mục tiêu giảm khoảng 1kg/tuần. Và để làm được điều này, bạn cần nạp vào lượng calo ít hơn số calo được đốt cháy mỗi ngày. Hấp thụ 1.500 calo/ngày là mục tiêu tốt. Bạn có thể muốn giảm lượng hấp thụ mỡ vào khoảng 35-60g/ngày. Với lượng carbonhydrate phức hợp/ngày thì con số lý tưởng là 170-240g.
Nguồn: Lhack
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
6 giờ trướcCán bộ pháp y cho hay, do cô gái nằm trên đệm của ghế sofa nên chính đệm này đã hút dịch dẫn đến tình trạng thi thể khô dần.
-
10 giờ trướcBộ trưởng Bộ Giao thông Vận tải Nguyễn Văn Thắng vừa yêu cầu các đơn vị liên quan rà soát, kiểm tra giá vé máy bay
-
10 giờ trướcHóa đơn tiền điện tháng 4 của nhiều hộ dân trên địa bàn TP HCM tăng đến 40%-50%, thậm chí tăng gấp đôi so với tháng trước.
-
11 giờ trướcKhông được hưởng án treo, đối tượng Tuân phát sinh hận thù với Phó Chánh án TAND huyện Cam Lộ và cầm kéo vào phòng làm việc đâm trọng thương vị cán bộ này.
-
11 giờ trướcĐại diện Bộ Y tế lên tiếng trước thông tin AstraZeneca thừa nhận vaccine COVID-19 của hãng có thể gây cục máu đông trong một số trường hợp.
-
12 giờ trướcCơn giông kèm theo mưa đá xảy ra tại huyện Mai Sơn (tỉnh Sơn La) gây thiệt hại nhiều tài sản, hoa màu của người dân.
-
15 giờ trướcCác công nhân của Công ty TNHH sản xuất và thương mại gỗ Bình Minh cho biết trong thông báo của công ty, họ đi làm ngày 30/4 và 1/5 được tính gấp đôi lương cơ bản.
-
15 giờ trướcCông ty dược phẩm Anh - Thụy Điển cho biết các mũi vaccine ngừa COVID-19 của họ có thể gây ra cục máu đông trong một số trường hợp hiếm gặp
-
16 giờ trướcChuyên gia pháp y cho rằng chính đệm ghế sofa nơi cô gái nằm đã hút hết dịch tử thi nên thi thể mới trở nên khô như vậy.
-
16 giờ trướcMột bé gái 9 tháng tuổi ở Tây Ninh được người thân phát hiện tử vong tại nhà với nhiều vết bầm tím bất thường, nghi bị cha ruột sát hại.
-
16 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 3/5/2024, tại Hà Nội, nhiệt độ cao nhất 29 độ, gió đông nam cấp 2-3, có mưa to và giông. Các khu vực Đà Nẵng đến Bình Thuận, Tây Nguyên và Nam Bộ tiếp tục nắng nóng với nền nhiệt cao, độ ẩm thấp.
-
21 giờ trướcCSGT đang xác minh người điều khiển xe máy trong tư thế nằm trên yên, lao vun vút trong làn xe buýt nhanh BRT ở Hà Nội.
-
1 ngày trướcNhóm nam thiếu niên ở Hà Nội chỉ vì mâu thuẫn từ việc tạt đầu xe đã hẹn nhau “giao chiến” để rồi gây án giết người sau đó.
-
1 ngày trướcBị tuyên mức án 8 năm tù về tội Lừa đảo chiếm đoạt tài sản, Chủ tịch Tân Hoàng Minh Đỗ Anh Dũng vừa có đơn kháng cáo xin giảm nhẹ trách nhiệm hình sự.
-
1 ngày trướcTổng cộng 5 nạn nhân vụ nổ lò hơi kinh hoàng ở Đồng Nai được đưa vào bệnh viện cấp cứu, can thiệp, phẫu thuật ngay, có trường hợp phải truyền 6 đơn vị máu trong khi mổ.
-
1 ngày trướcBệnh viện Đa khoa khu vực Long Khánh đã tiếp nhận hơn 200 bệnh nhân nhập viện nghi ngộ độc thực phẩm sau khi ăn bánh mì.
-
1 ngày trướcChiếc ô tô BMW đỗ trên đường Ngô Thì Sỹ (quận Hà Đông, Hà Nội) bốc cháy dữ dội, chỉ còn trơ khung sắt.
-
1 ngày trướcThời điểm nắng nóng, nhu cầu sử dụng nước ở Hà Nội tăng, các đơn vị phải có phương án để người dân không bị thiếu nước sạch kéo dài, chuẩn bị xe bồn đến "điểm nóng".
-
1 ngày trướcThi thể nam thanh niên 19 tuổi ở Long An được phát hiện trong vườn thanh long ven đường. Người thân xác định nam thanh niên này lái xe máy rời khỏi nhà cả đêm không về.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
17 ngày trước