Tăng chấn thương vùng cổ, vai, lưng vì ham tập yoga

Những chấn thương hay gặp

Lớp yoga buổi 18 – 19h đang tập thì chị Minh Thúy (40 tuổi, ở Tây Hồ, Hà Nội) chới với ngồi bệt xuống, kêu buồn nôn, chóng mặt. Ngay lập tức, thầy giáo tới hỗ trợ vài động tác giúp chị tỉnh lại. Tìm hiểu nguyên nhân xong, thầy nói do chị buổi trưa ăn bún, chiều về đi tập yoga luôn nên bị đói, tụt huyết áp, may là không bị ngã vì ngã là có thể bị chấn thương. Thầy giáo khuyên chị nằm thư giãn rồi về.

Chị Ngọc Anh (45 tuổi, ở Mai Động, Hà Nội) đi tập yoga được gần một tuần. Thấy nhiều người nói động tác khoanh chân bẻ gối nhổm dậy, xoạc chân, vặn người… rất dễ chịu cho lưng và hông, nên dù được thầy giáo dặn với người mới tập hãy làm từ từ… nhưng chị vẫn cố tập “cho bằng người”. Sau đó, chị cảm thấy hơi đau đầu gối, vùng háng phải. Nghĩ là mới tập nên bị vậy nên chị Ngọc Anh vẫn cố tập. Tới khi cơn đau lan tới vùng thắt lưng, cả khi xoay người, khi đứng thì chị buộc phải đi bệnh viện khám. Bác sĩ chẩn đoán chị bị rách cơ bám chỗ khép đùi, phải ngừng tập và uống thuốc điều trị.

Còn chị Thu Hòa (38 tuổi, ở đường Nguyễn Hoàng Tôn, Hà Nội) hay bị stress, khó ngủ, đau thắt lưng lâu năm cũng chọn môn yoga để nâng cao thể trạng. Sau 2 tháng học ở trung tâm, chị mua sách về tự tập tại nhà. Nhưng càng tập chị càng mệt, cổ và cột sống đau hơn. Đi khám, chị được các bác sĩ khuyên rằng, các động tác yoga như vặn xoắn người, cúi người quá mức khiến chị bị thoát vị đĩa đệm.

Theo BS Duy Anh (Phòng khám Bệnh viện E), các chấn thương do tập yoga gần đây có xu hướng tăng, thường do chấn thương vùng cổ, vai gáy và lưng, do tập sai tư thế… Các động tác khó lặp lại nhiều có thể kéo giãn dây chằng, đau khớp vùng chậu, căng cơ vùng cột sống, lưng, cổ, vai, đầu gối, cẳng chân, đĩa đệm cột sống, gây chấn thương.


Cẩn trọng với những người có bệnh

Theo BS Duy Anh, tập yoga kết hợp hít thở đúng cách sẽ giúp khí huyết lưu thông, tăng cường sức đề kháng, ngủ sâu, tinh thần thoải mái… phục hồi dần những vấn đề sức khỏe và bệnh nhẹ. Nhưng người có bệnh tim mạch, hô hấp, tổn thương cột sống, viêm khớp, bệnh mãn tính, đang dưỡng bệnh, có thai, đang phục hồi sau chấn thương… cần có tư vấn của bác sĩ trước khi tập. Người có bệnh nặng như thoát vị, rối loạn tiền đình... ngoài chỉ định của bác sĩ, nên tập riêng với huấn luyện viên để có bài tập phù hợp.

Anh Trần Thế Long, phụ trách Trung tâm Yoga Văn hóa Phương Đông (Linh Đàm, Hà Nội) cũng cho rằng, yoga luôn có 5 bước: Thiền, khởi động, asana (tập tư thế), xoa bóp, thư giãn. Để tránh biến chứng cần lưu ý: Người bệnh tim mạch không nên tập tư thế vặn xoắn, cây nến, đứng trên vai, trồng cây chuối…; Người đau thần kinh tọa, đau lưng tránh các tư thế gập, vặn người; Người rối loạn tiền đình tránh tư thế trồng chuối, rắn hổ mang; Người bị u xơ tử cung cần tránh những động tác kích khối u lớn lên; Phụ nữ kỳ “đèn đỏ” muốn tập chỉ nên tập nhẹ, chủ yếu là thở, thiền, thư giãn, xoa bóp… và các động tác giúp giảm đau bụng kinh, đau mỏi lưng; Người có vấn đề về khớp cổ cần tránh các tư thế nghiêng, ngửa cổ quá mạnh.

Nếu có tuổi và có vấn đề xương khớp không nhất thiết phải tập tư thế hoa sen. Các động tác cúi, chân đứng thẳng, lưng thẳng, vặn người nắm bàn chân, cổ chân cũng nên cúi xuống vừa sức, chân có thể không thẳng, không nên cố sức cho “bằng người trẻ”.

Thời điểm tập tốt theo mùa

Cũng theo anh Thế Long, nơi tập yoga trước hết cần đảm bảo yên tĩnh, sạch, thoáng khí, không có gió lùa để tránh cảm, sàn tập không trơn, không mấp mô (tranh tai nạn). Có thể tăng không khí tập luyện bằng thắp nến thơm hoặc tinh dầu. Khi tập cần thoải mái, loại bỏ căng thẳng để đạt hiệu quả tốt. Các huấn luyện viên yoga đều cho rằng, mỗi mùa có một thời điểm tập hiệu quả mới đánh thức được các giác quan, năng lượng, tăng trao đổi chất và tốt cho hô hấp.

Theo đó, mùa hè nên tập yoga buổi sáng vì không khí trong lành, yên tĩnh, tinh thần sảng khoái, tập hiệu quả cao nhất khi dạ dày đói (rất tốt cho người tập yoga thiền định). Buổi tối, tập yoga giúp tâm trí thoải mái hơn, dễ có giấc ngủ ngon hơn.

Mùa thu đông và cả những ngày xuân lạnh thì không nên tập yoga vào sáng sớm vì dễ bị cảm. Nên tập vào thời điểm giữa buổi sáng, cuối buổi chiều, lúc nền nhiệt độ cao nhất thì hiệu quả hơn (nhất là người bị bệnh đường hô hấp).

Khi nào nên dừng tập yoga?

Theo anh Trần Thế Long, khi tập yoga phải luôn “lắng nghe” cơ thể, không cố ép mình vào một tư thế đau hay khó chịu, cử động từ tốn để vào tư thế, giữ tư thế và ra khỏi tư thế luôn thấy thoải mái và cần thư giãn, hồi phục. Tư thế thư giãn khoảng 5 phút cuối buổi tập không nên bỏ vì là thời gian tiếp nhận hiệu quả tập đẹp đẽ nhất của yoga.

Quá trình tập cần quan sát cơ thể:

- Nếu thấy khoẻ mạnh, ngủ ngon hơn, da mặt đẹp, mắt sáng, tinh thần minh mẫn hơn... là tập hiệu quả. Nếu có những cử động rung cơ thể, tập tiếp sẽ hết.

- Nếu tập một thời gian thấy mình hay gắt gỏng, sợ tiếng động, ngủ không ngon giấc, mắt mờ đi, đau người... nên ngừng tập và tìm hiểu nguyên nhân.

- Đang tập mà thấy choáng, đau, chóng mặt… cần dừng tập ngay.

- Sau tập thấy mệt mỏi, đau nhức là tập quá đà, nên dừng lại ngay.

- Lúc đau ốm, suy sụp sức khỏe nên ngừng tập, khi hồi phục sẽ tập tiếp.