Sức mạnh vi diệu của bài tập với cầu thang
Bạn muốn một bài tập tốt cho tim mạch và cơ thể của bạn. Hãy tham khảo các bài tập với cầu thang.
Hãy đứng dậy và luyện tập bài tập với cầu thang. Các bài tập này sẽ giúp bạn có cánh tay thon gọn, vòng 3 săn chắc, gợi cảm, bụng, đùi thon và nhiều hơn nữa.
Các bài tập với cầu thang không chỉ tác động đến vòng 3 của bạn mà còn tác động vào nhiều vùng trên cơ thể, Khi bạn đi bộ hoặc chạy bộ, hầu như vòng 3 của bạn sẽ không hoạt động. Nhưng khi bạn leo cầu thang, vòng 3 sẽ phải vận động khá nhiều. Đó là lý do tại sao chạy lên cầu thang đốt cháy 953 calo mỗi giờ.
Nói về những tác động tuyệt vời của bài tập với cầu thang tới cơ thể, Brandon Guild, một huấn luyện viên của trung tâm thể hình Fulcrum ở Portland, Oregon, nói rằng leo cầu thang sẽ vùng cơ ở vùng giữa bàn chân của bạn hoạt động chứ không chỉ là vùng đệm của bàn chân. "Bạn sẽ phải sử dụng toàn bộ bàn chân, không chỉ là vùng đêm để leo cầu thang", ông nói.
Thêm vào đó, nếu bạn leo cầu thang với 2 bước đồng thời, cơ bắp của bạn sẽ liên kết với nhau, nhằm mở rộng phạm vi vận động. Tiến sỹ, nhà sinh lý học, Lewis Halsey, tại Đại học Roehampton London nói: "Trong khi đó, leo cầu thang từng bước một giúp kích thích hoạt động cơ bắp nhanh hơn".
Nói cách khác, bước đồng thời yêu cầu bạn bỏ ra nhiều sức lực hơn, nhưng nếu bước từng bước một đòi hỏi chân bạn phải nhanh hơn. Đó là lý do tại sao chúng ta cần kết hợp cả hai phương pháp này để giúp bạn tăng cường cơ bắp.
Và bởi vì leo cầu thang là những hoạt động khá khó, tin tốt sẽ nhanh chóng bay đến với bạn. Những phụ nữ đi lên đi xuống cầu thang 10 phút mỗi ngày, năm ngày, một tuần được cải thiện chỉ số VO2max (mức công suất tối đa của cơ thể để vận chuyển và sử dụng oxy trong 1 phút) lên 17% trong vòng 2 tháng, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh.
Tác dụng của bài tập này
1. Bạn sẽ cần tập ít nhất 10 bước. Hãy tìm bậc cầu thang phù hợp với bàn chân của bạn. Điều này sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng và nhanh chóng hơn và bạn cũng có một diện tích đủ rộng để vận động mà không lo chấn thương.
2. Tay vịn cũng là chìa khóa của buổi tập. Hãy bám lấy lấy tay vịn để cơ thể và não bộ của bạn quen với chuyển động. Bạn cũn có thể bám lấy tay vịn khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
3. Bạn cũng nên chọn một tấm thảm trải cầu thang có độ nhám hơn là nhẵn mịn. Thảm trải cầu thang sẽ cung cấp cho bạn một bề mặt nhẹ nhàng để leo lên.
Nội dung bài tập với cầu thang
Hãy đốt cháy nhiều calo và tạo cơ bắp săn chắc hơn nếu dành ra 32 phút mỗi ngày, bài tâp được xây dựng bởi huấn luyện viên Brandon Guild.
3 phút đầu: Hãy làm nóng người bằng việc chạy tại chỗ, giữ vai tự nhiên, cố gắng nhìn thẳng về phía trước chứ không phải nhìn về đôi chân của bạn.
3 phút tiếp theo: Hãy tập mỗi động tác ít nhất 10 lần. Lặp lại nhiều nhất nếu bạn có thể.
Đổi chân
Nằm sấp mặt, chân phải đặt ở bậc thứ 2 từ dưới lên, cong đầu gối chân trái đặt cạnh bắp chân phải. (Nhẹ giữ lan can bằng tay phải để thăng bằng). Thả lỏng đầu gối, lần lượt đặt 2 chân lên xuống. Lặp lại 5 lần và đổi bên.
Chống đẩy và nâng chân
Bắt đầu từ bậc dưới cùng của cầu thang. Nâng chân trái lên, sau đó uốn cong khuỷu tay để chống đẩy. Đổi chân liên tục sau mỗi lần chống đẩy và lặp đi lặp 10 lần.
Bước lên cầu thang
Đứng ở bậc cuối cùng của cầu thang. Bước chân phải sang bên, uốn bàn chân 90 độ. Bước chân phải, nâng đầu gối trái. Đổi bên liên tục.
Nằm trên cầu thang. Nâng cao chân và gập đầu gối cong 90 độ, đặt ngón tay sau tai, khuỷu tay uốn cong. Giữ đầu gối uốn cong và cẳng chân thấp hơn để bắt đầu bước đầu tiên.
3 phút tiếp theo: Lần lượt leo cầu thang nhịp nhàng với 2 chân. Mạnh mẽ vung tay trên đường bạn đi lên.
1 phút sau đó: Nghỉ ngơi.
3 phút tiếp theo: Tập 10 động tác mỗi khi leo xuống những bậc thang. Lặp lại nhiều lần nhất có thể.
Ngồi trên bậc thứ ba với hông vuông góc với bậc thang, hông phải nâng lên và thân nghiêng hướng tới bậc thang thứ tư. Mở rộng bước chân xuống phía dưới. Giữ đầu gối hướng về phía trước, nâng chân trái để chiều cao hông . Lặp lại 5 lần sau đó đổi bên.
Bắt đầu ở bậc cuối cùng của cầu thang. Dùng tay phải để đi lên, sau đó đi xuống. Đổi bên.
Đứng ở cầu thang phía dưới. Chân phải bước lên bước thứ ba, uốn cong gối để hạ thấp trọng tâm. Bước chân trái lên. Chuyển sang hai bên; lặp lại cho đến khi bạn đi hết cầu thang. Leo xuống và lặp lại bài tập.
3 phút tiếp theo: Leo một bước một, sau đó là hai bước một.
1 phút sau đó: Nghỉ ngơi.
15 phút tiếp theo: Lặp lại bài tập trên.
2 phút cuối cùng: Thả lỏng bằng cách chạy bộ lên và xuống cầu thang.
Theo Tri thức trẻ
-
19 phút trướcÔng Lê Tùng Vân, 92 tuổi, sống tại "Tịnh thất Bồng Lai", bị khởi tố về hành vi Loạn luân trong khi đang mang bản án 5 năm tù.
-
1 giờ trướcÔng Lê Tùng Vân 92 tuổi vừa bị cơ quan chức năng tỉnh Long An ra quyết định khởi tố vụ án hình sự, khởi tố bị can về hành vi "loạn luân".
-
3 giờ trướcSản phẩm Detox Táo hỗ trợ giảm cân có chứa Sibutramine là chất cấm sử dụng trong thực phẩm. Đã có bệnh nhân bị ngộ độc sản phẩm này.
-
4 giờ trướcLuật sư Hoàng Anh Sơn – Trưởng Văn phòng Luật sư Hoàng Anh Sơn, thuộc Đoàn Luật sư TP. Hồ Chí Minh phân tích dưới góc độ pháp lý thông tin người được giới thiệu có khả năng "cầu mưa" cho TP. Hồ Chí Minh.
-
4 giờ trướcSau khi cùng các thành viên trong hội “vỡ nợ làm liều” tham gia cướp tiệm vàng ở Bình Dương, Phạm Hoàng Hưng bỏ trốn qua Campuchia, đến nay đã bị công an bắt giữ.
-
5 giờ trướcTừ cơn khủng hoảng của nhà sách Nhã Nam liên quan đến ồn ào quấy rối của Tổng giám đốc Nguyễn Nhật Anh, các chuyên gia khẳng định cần có một quy trình xử lý khủng hoảng chuyên nghiệp, bài bản, không thể xin lỗi "cho có", "cho xong" và chờ mọi chuyện lắng xuống.
-
5 giờ trướcCông an tỉnh Sơn La vừa phá thành công vụ án giết người, tạo hiện trường giả xảy ra tại xã Chiềng Sung, huyện Mai Sơn.
-
9 giờ trướcĐang đạp xe đến trường, nữ sinh lớp 8 ở TP Cao Bằng (tỉnh Cao Bằng) bị kẻ xấu sàm sỡ, dâm ô dẫn đến hoảng loạn.
-
18 giờ trướcCông an huyện Krông Búk (Đắk Lắk) đang tạm giữ một thanh niên để làm rõ hành vi chém mẹ trọng thương.
-
18 giờ trướcCông an huyện Kim Bôi (tỉnh Hòa Bình) vừa xác minh, làm rõ nhóm học sinh điều khiển xe máy tốc độ cao, cầm theo hung khí đi trên đường.
-
19 giờ trướcNguyễn Minh Toàn khai nhận, do chơi bời, đánh bạc dẫn đến nợ nần không có tiền để trả nên đã mang búa đi cướp tiệm vàng.
-
20 giờ trước"Tôi mong muốn pháp luật được thực thi, đưa kẻ phạm tội ra ánh sáng", bố của bé gái 12 tuổi bị hiếp dâm dẫn đến sinh con cho biết.
-
1 ngày trướcTheo lãnh đạo Khu di tích lịch sử Đền Hùng, vào ngày chính lễ giỗ Tổ Hùng Vương, nơi đây dự kiến đón khoảng 500.000 lượt khách.
-
1 ngày trướcKhu vực đồng bằng Bắc Bộ nắng nóng trở lại ngay sau ngày Giỗ tổ Hùng Vương, với nhiệt độ cao nhất 35-36 độ. Các chuyên gia dự báo, nắng nóng và nắng nóng gay gắt có khả năng xuất hiện nhiều hơn trong thời gian tới.
-
1 ngày trướcNghiêm Thị Hường với vai trò cầm đầu, móc nối nhiều đối tượng ở Hà Nội để mua bán trái phép ma tuý.
-
1 ngày trướcKhi đang chạy xe máy trên đường, người phụ nữ bị nam thanh niên chặn lại rồi dùng vật nhọn đâm liên tiếp vào người.
-
1 ngày trướcSau hơn 4 tiếng gây ra vụ cướp tiệm vàng, nghi phạm Nguyễn Minh Toàn đã bị Công an tỉnh Hà Tĩnh bắt giữ khi đang trên đường lái ô tô bỏ trốn.
-
1 ngày trướcBé gái Đ.T.N.L. (12 tuổi) đã sinh con trai nặng 3kg. Công an lấy mẫu ADN của cháu bé vừa sinh để tiến hành xét nghiệm phục vụ công tác điều tra.
-
1 ngày trước"Trong suốt 6 tháng mang thai, con không có biểu hiện nghén hay gì bất thường. Tôi là đàn ông, con gái lớn nên tôi cũng không dám ôm, hay xoa bụng con. Hơn nữa, con cũng to cao nên cũng khó phát hiện".
-
1 ngày trướcCháu bé 12 tuổi đã được mổ đẻ thành công vào 17h30 chiều nay, tại Bệnh viện Phụ sản Hà Nội.
Tin tức mới nhất
-
46 phút trước