Tập các bài tập cho đùi thon trong 15 phút mỗi ngày là bạn đã có bắp đùi đẹp như mơ
Muốn có bắp đùi đẹp, gọn gàng không có gì là quá khó. Bạn chỉ cần thực hiện những bài tập cho đùi thon lấy cảm hứng từ Pilates hiệu quả này là được.
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng 12 inch (khoảng 30cm) bơm hơi. Nếu không có bóng kích thước như vậy thì có thể sử dụng bóng với bất kì kích cỡ nào bạn có, hoặc thậm chí có thể mượn quả bóng đá của con bạn miễn là có thể ép vào để có kết quả tốt nhất.
Thực hiện mỗi 5 bài tập cho đùi thon dưới đây trong một phút, sau đó lặp lại toàn bộ chuỗi bài 3 lần trong 15 phút. Nếu bạn không có thời gian để hoàn thành 3 lần tất cả bài tập trong một lúc thì chỉ cần hoàn thành chúng trong những lúc rảnh rỗi.
Còn bây giờ, hãy lấy bóng ra và sẵn sàng để tập luyện cho bắp đùi đẹp hơn nhé.
Criss Cross (Bài tập cắt kéo)
- Nằm ngửa và đặt quả bóng vào giữa hai mắt cá chân. Đưa chân duỗi dài ra trước mặt và sử dụng khu vực cốt lõi (thắt lưng đến hông) để nâng chân cao lên và giữ chúng ổn định vị trí. Để tăng cường thử thách, hãy nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn.
- Đưa chân trái qua bên phải, sau đó lại đưa sang trái mà đảm bảo không làm rơi bóng. Để các cơ đùi tham gia hoạt động, hãy giữ cho 2 chân thẳng và bắt chéo từ phần đùi và hông chứ không phải ở đầu gối. Siết chặt cơ hông.
- Làm thường xuyên như vậy 3 hiệp.
Top Leg Press (Bài tập dùng chân trên ấn bóng)
- Giữ bóng giữa mắt cá chân, cuộn người sang một bên.
- Dùng chân trên đè quả bóng xuống và giữ vững tư thế nhờ chân dưới để bóng không lăn qua lăn lại. Căng duỗi thẳng chân, đồng thời dùng sức ép quả bóng hết sức có thể mà vẫn kiểm soát được bóng, không để bóng bị rơi. Giữ như vậy trong 30 giây rồi loại duỗi ra
- Chuyển sang bên kia và tiếp tục tập giữ bóng ở tư thế như vậy trong 30 giây.
Bottom Leg Press (Bài tập dùng chân dưới ấn bóng)
- Vẫn ở tư thế nằm nghiêng với quả bóng ở giữa hai mắt cá chân, nâng chân và ép bóng như trong bài tập trên, nhưng lần này thực sự dùng lực ở chân dưới để ấn lên quả bóng mà không để bóng rơi. Để ổn định bạn cần uốn cong bàn chân và dùng áp lực từ chân trên xuống. Giữ như vậy trong 30 giây.
- Chuyển sang bên kia và giữ trong 30 giây với động tác tương tự.
Bridge with Squeeze (Bài tập siết cơ với tư thế cây cầu)
- Nằm ngửa trên sàn và di chuyển quả bóng giữa đùi bên trong của bạn.
- Nâng phần lưng lên khỏi sàn nhưng đảm bảo không nhấc cổ. Giữ vững tư thế này, cố gắng giữ chặt quả bóng giữa 2 đùi. Luôn cố gắng để đưa chân gần nhau hơn và ép vào bóng càng chặt càng tốt.
- Giữ như vậy 30 giây - 1 phút và hạ lưng xuống sàn.
Frog (Bài tập con ếch)
- Giữ quả bóng ở giữa 2 đùi trong, nâng chân lên và đưa bàn chân của bạn vào vị trí như con ếch bằng cách để gót chân lại với nhau và xoay ngón chân ra ngoài.
- Đẩy mạnh chân ra trước mặt càng xa càng tốt mà 2 gót chân vẫn chạm nhau, sau đó co 2 chân lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho khoảng thời gian 1 phút, trong khi đó liên tục ép vào bóng. Để tăng cường các cơ vùng cốt lõi, bạn có thể nâng đầu, cổ và vai lên trong khi tập.
Theo Trí Thức Trẻ
-
1 phút trướcSau thời gian ngắn quen biết qua mạng xã hội, nam thanh niên 20 tuổi tới nhà chơi và quan hệ tình dục với bé gái 13 tuổi.
-
39 phút trướcĐại diện Bệnh viện Đa khoa tỉnh Phú Thọ đã có những chia sẻ về tình hình sức khỏe của cháu Đ.
-
2 giờ trướcCơ quan điều tra tỉnh Thanh Hóa đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam nữ nghi phạm giết người họ hàng, giấu xác dưới mương nước.
-
3 giờ trướcTheo luật sư, nếu để bảo vệ người khác mà đánh trả lại chó dữ khiến con vật chết ngay lập tức, trách nhiệm bồi thường sẽ không được nhắc tới do thuộc trường hợp phòng vệ chính đáng.
-
3 giờ trướcNghi phạm Vũ Văn Xuyên khai nhận mang rượu đến nhà ông N. rủ nhậu nhưng ông N. không đồng ý. Sau đó 2 bên xảy ra cự cãi, Xuyên tấn công nạn nhân dẫn tới tử vong.
-
3 giờ trướcTúc trực bên giường bệnh con trai chết não, chị Lan mong chờ một phép màu để con có thể chạy nhảy như trước đây.
-
4 giờ trướcNgày 29/3, Công an Bình Dương đã mời đôi nam nữ lên làm việc do liên quan đến vụ hất ly trà sữa có ớt vào mặt nữ nhân viên quán nước ở TP Thủ Dầu Một.
-
4 giờ trướcNgân hàng MSB hay cá nhân giám đốc chi nhánh Bùi Thị Hoài Anh vừa bị bắt sẽ phải bồi thường thiệt hại cho người gửi tiền vào ngân hàng?
-
5 giờ trướcMột khách tố mất 58 tỷ đồng, một khách tố mất 27,7 tỷ đồng trong tài khoản mở tại Ngân hàng TMCP Hàng Hải (MSB). Mới đây, giám đốc MSB chi nhánh Thanh Xuân bị tạm giam.
-
5 giờ trướcDự báo thời tiết 29/3/2024, miền Bắc và miền Trung có mưa giông, cục bộ có nơi mưa to đến rất to. Nam Bộ giảm nhiệt.
-
9 giờ trướcTrình bày tại tòa, đại diện Ngân hàng HSBC phản đối việc bị cáo Trương Mỹ Lan bán tòa nhà Capital Place. Nhà băng này cho rằng bà Lan không có quyền định đoạt đối với tòa nhà này.
-
17 giờ trướcTrước bục khai báo nói lời sau cùng, "siêu lừa" Nguyễn Thị Hà Thành gửi lời xin lỗi 3 ngân hàng và mong HĐXX phúc thẩm giảm cho mình còn "án số". Tại phiên sơ thẩm, Hà Thành bị tuyên án chung thân.
-
17 giờ trướcKhông khí lạnh yếu kết hợp một số hình thái thời tiết khiến mưa giông diện rộng, mưa lớn cục bộ kèm lốc, sét, mưa đá và gió giật mạnh ở khu vực Bắc Bộ, Bắc và Trung Trung Bộ.
-
19 giờ trướcCơ quan chức năng đang xác minh, điều tra, làm rõ vấn đề có đồng phạm hay không trong vụ việc nam sinh lớp 8 ở quận Long Biên bị đánh đến chấn thương sọ não.
-
20 giờ trướcKhi phiên xét xử đang diễn ra, Ngân hàng SCB có kiến nghị tòa giao tòa nhà 127 Pasteur và toàn bộ tài sản của bị cáo Trương Mỹ Lan cho SCB toàn quyền sử dụng.
-
20 giờ trướcNghe tin con gái 5 tuổi bị chó tấn công be bét máu, chị Dung bủn rủn chân tay, nói "không sống nổi".
-
21 giờ trướcHai người đàn ông ở Bình Dương đăng tải các thông tin xuyên tạc về vụ án Hồ Duy Hải lên mạng xã hội, bị công an khởi tố.
-
22 giờ trướcCơ quan Công an đã khám xét khẩn cấp nơi làm việc của Trương Tiến Cường và tiếp tục thu giữ một vali màu đen, bên trong có 26 gói nilon chứa khoảng 10kg viên ma túy dạng thuốc lắc.
-
22 giờ trướcTrong vụ án Trương Mỹ Lan, luật sư xin HĐXX xem xét miễn hình phạt cho bị cáo Lưu Quốc Thắng, bởi người này đang bị ung thư giai đoạn cuối, không biết có còn sống tới ngày kết thúc phiên tòa hay không.
-
23 giờ trướcAnh Nguyễn Thanh Tùng đã tiến lại giải thích cho chị Hường thì bị chị này đấm liên tiếp vào ngực. Ngay sau đó, cơ quan công an đã lập biên bản bắt người phạm tội quả tang và đưa chị Hường vào trụ sở làm rõ nội dung sự việc.
Tin tức mới nhất
-
39 phút trước
-
48 phút trước
-
1 giờ trước