5 bài tập đơn giản giúp bạn có được vòng eo thon gọn như “siêu mẫu”

Bài tập 1: Lunge

    - Tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

    - Bước chân trái lên phía trước khoảng 80 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

    - Trở về tư thế đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước.

Bài tập 2: Deep lunge

    - Tư thế đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

    - Bước chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Chân phải duỗi dài, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, hai tay chống vuông góc xuống thảm, lòng bàn tay úp.

    - Trở về tư thế đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước.

Bài tập 3: Knee raise


    - Tư thế đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát 2 bên lườn.

    - Từ từ co chân phải lên cao, đầu gối ngang bằng bụng. Giữ nguyên tư thế trong 5s, cảm nhận lực căng ở cơ bụng và cơ đùi trong.

    - Từ từ hạ chân phải xuống, đổi chân và thực hiện lại bước 2.

Động tác 4: Knee raise press


    - Tư thế đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát 2 bên lườn.

    - Từ từ co chân phải lên cao, đầu gối ngang bằng bụng. Hai tay ôm lấy gối, kéo chân sát vào thân người. Giữ nguyên tư thế trong 5s, cảm nhận lực căng ở cơ bụng và cơ đùi trong.

    - Từ từ hạ chân phải xuống, sau đó đổi bên.

Bài tập 5: Balance Stand


    - Tư thế đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát 2 bên lườn.

    - Chân trái nhấc lên cao, hạ thân trên xuống sao cho chân phải và thân người tạo thành một đường thẳng, hai tay đưa song song trước mặt. Giữ nguyên tư thế trong 5s, cảm nhận sức căng ở bụng, đùi trước.

    - Từ từ hạ chân phải xuống, đổi chân và đổi bên.

Lưu ý khi tập luyện giảm cân:

    Trước khi tập: nên khởi động nhẹ nhàng trước 30 phút để làm nóng cơ thể, tránh tình trạng bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

    Trong quá trình tập: Chỉ nên hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương. Không nên tập luyện quá sức.

    Chế độ ăn uống: Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối. Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ. Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây. Uống một tách trà hoặc một ly nước ngay trước khi bạn ăn một bữa ăn. Điều này giúp bạn có cảm giác no và ăn ít hơn. Đồng thời mỗi ngày nên uống từ 2-2.5 lít nước lọc.

    Chế độ sinh hoạt: Nên đi ngủ sớm, tránh tình trạng căng thẳng mệt mỏi.