7 ngày giảm mỡ toàn thân cùng bài tập HIIT
20 phút mỗi ngày, 7 ngày một tuần và bạn sẽ giảm được 2-3 kg, toàn thân săn chắc khỏe khoắn. Bạn muốn thử phương pháp luyện tập HIIT vừa ngắn vừa hiệu quả này không? Check ngay kế hoạch dưới đây nhé!
Cardio và HIIT – phương pháp đốt mỡ thừa hàng đầu
Nếu bạn quan tâm đến trào lưu tập thể hình từ 2015 đến nay, hẳn bạn sẽ nghe đến phương pháp cardio như một cách luyện tập tân tiến và hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên gym chuyên nghiệp ưa thích.
Đã qua rồi thời kì luyện tập thể dục chỉ để giảm mỡ. Cardio nói chung và HIIT nói riêng đề xướng nguyên tắc tăng nhịp tim đến một mức độ và thời gian nhất định, giúp "tập thể dục" cho tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn, cho bạn cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Các phương pháp cardio vì thế được xem là cách tập thể dục "lành mạnh", có thể duy trì lâu dài vì rất có lợi cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ.
Trong các phương pháp cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc.
7 ngày tập HIIT cho người mới bắt đầu
Có rất nhiều kế hoạch tập HIIT được thiết kế tùy theo sức bền của từng người. Ở đây, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập HIIT cực cơ bản trong 7 ngày mà ai cũng có thể làm theo. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn (1-2 tháng).
Kế hoạch chung
Hướng dẫn động tác
Jump Jack (Ngày 1)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân chụm, tay đặt sát hai bên hông.
Thực hiện: Nhảy bật chân sang hai bên, hai tay vòng qua đầu, đập tay vào nhau.
Squat (ngày 2)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.
Thực hiện: Ngồi xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau.
Tham khảo thêm tư thế squat chuẩn với hình dưới đây:
Chạy nâng cao đùi (ngày 3 và 6)
Chuẩn bị: Thẳng lưng, khép chân, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện: Chạy nâng cao đùi đồng thời đánh tay như hình mẫu, khi chạy nhón chân.
Động tác leo núi – Mountain limber (ngày 3 và 6)
Chuẩn bị: Chuẩn bị ở tư thế plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
Thực hiện: Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát.
Plank (ngày 4)
Thực hiện:
Nằm sắp xuống, chống khủy tay vuông góc với vai.
Nhón hai mũi chân lên nâng thân người lên sao cho vai, lưng và chân là một đường thẳng.
Tham khảo thêm tư thế plank chuẩn với hình dưới đây:
Đá chân sang bên – Side kick (ngày 5)
Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân khép, tay nắm và để trước ngực.
Thực hiện: Co một chân ra sau, sau đó đá thẳng lên cao.
Burpee (ngày 6)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện:
Nhón mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân.
Duỗi chân về sau thành động tác plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
Đứng thẳng và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay.
Nếu bạn quan tâm đến trào lưu tập thể hình từ 2015 đến nay, hẳn bạn sẽ nghe đến phương pháp cardio như một cách luyện tập tân tiến và hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên gym chuyên nghiệp ưa thích.
Đã qua rồi thời kì luyện tập thể dục chỉ để giảm mỡ. Cardio nói chung và HIIT nói riêng đề xướng nguyên tắc tăng nhịp tim đến một mức độ và thời gian nhất định, giúp "tập thể dục" cho tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn, cho bạn cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Các phương pháp cardio vì thế được xem là cách tập thể dục "lành mạnh", có thể duy trì lâu dài vì rất có lợi cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ.
Trong các phương pháp cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc.
7 ngày tập HIIT cho người mới bắt đầu
Có rất nhiều kế hoạch tập HIIT được thiết kế tùy theo sức bền của từng người. Ở đây, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập HIIT cực cơ bản trong 7 ngày mà ai cũng có thể làm theo. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn (1-2 tháng).
Kế hoạch chung
Hướng dẫn động tác
Jump Jack (Ngày 1)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân chụm, tay đặt sát hai bên hông.
Thực hiện: Nhảy bật chân sang hai bên, hai tay vòng qua đầu, đập tay vào nhau.
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.
Thực hiện: Ngồi xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau.
Tham khảo thêm tư thế squat chuẩn với hình dưới đây:
Chạy nâng cao đùi (ngày 3 và 6)
Chuẩn bị: Thẳng lưng, khép chân, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện: Chạy nâng cao đùi đồng thời đánh tay như hình mẫu, khi chạy nhón chân.
Động tác leo núi – Mountain limber (ngày 3 và 6)
Chuẩn bị: Chuẩn bị ở tư thế plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
Thực hiện: Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát.
Plank (ngày 4)
Thực hiện:
Nằm sắp xuống, chống khủy tay vuông góc với vai.
Nhón hai mũi chân lên nâng thân người lên sao cho vai, lưng và chân là một đường thẳng.
Tham khảo thêm tư thế plank chuẩn với hình dưới đây:
Đá chân sang bên – Side kick (ngày 5)
Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân khép, tay nắm và để trước ngực.
Thực hiện: Co một chân ra sau, sau đó đá thẳng lên cao.
Burpee (ngày 6)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện:
Nhón mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân.
Duỗi chân về sau thành động tác plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
Đứng thẳng và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay.
-
7 giờ trướcNạn quấy rối công sở tồn tại ở nhiều quốc gia trên thế giới. Có nhiều vụ gây chấn động, thu hút sự chú ý của dư luận.
-
8 giờ trướcCháu L., bé 12 tuổi sinh con càng ngây thơ, hồn nhiên, những người hỗ trợ càng xót xa.
-
9 giờ trướcỞ nhà làm nội trợ và chăm sóc con nhỏ bị bệnh, một phụ nữ ở Kiên Giang rất vui mừng khi trúng độc đắc Vietlott hơn 25 tỷ đồng. Từng được các mạnh thường quân giúp đỡ, nên khi trúng thưởng, khách hàng này cũng làm từ thiện 300 triệu đồng.
-
10 giờ trướcNhững ngày qua cư dân mạng dựng hàng loạt clip về việc bà Trương Mỹ Lan giấu kho báu 673.000 tỉ đồng ở biển khơi.
-
13 giờ trướcÔng Lê Tùng Vân, 92 tuổi, sống tại "Tịnh thất Bồng Lai", bị khởi tố về hành vi Loạn luân trong khi đang mang bản án 5 năm tù.
-
15 giờ trướcÔng Lê Tùng Vân 92 tuổi vừa bị cơ quan chức năng tỉnh Long An ra quyết định khởi tố vụ án hình sự, khởi tố bị can về hành vi "loạn luân".
-
16 giờ trướcSản phẩm Detox Táo hỗ trợ giảm cân có chứa Sibutramine là chất cấm sử dụng trong thực phẩm. Đã có bệnh nhân bị ngộ độc sản phẩm này.
-
17 giờ trướcLuật sư Hoàng Anh Sơn – Trưởng Văn phòng Luật sư Hoàng Anh Sơn, thuộc Đoàn Luật sư TP. Hồ Chí Minh phân tích dưới góc độ pháp lý thông tin người được giới thiệu có khả năng "cầu mưa" cho TP. Hồ Chí Minh.
-
17 giờ trướcSau khi cùng các thành viên trong hội “vỡ nợ làm liều” tham gia cướp tiệm vàng ở Bình Dương, Phạm Hoàng Hưng bỏ trốn qua Campuchia, đến nay đã bị công an bắt giữ.
-
18 giờ trướcTừ cơn khủng hoảng của nhà sách Nhã Nam liên quan đến ồn ào quấy rối của Tổng giám đốc Nguyễn Nhật Anh, các chuyên gia khẳng định cần có một quy trình xử lý khủng hoảng chuyên nghiệp, bài bản, không thể xin lỗi "cho có", "cho xong" và chờ mọi chuyện lắng xuống.
-
19 giờ trướcCông an tỉnh Sơn La vừa phá thành công vụ án giết người, tạo hiện trường giả xảy ra tại xã Chiềng Sung, huyện Mai Sơn.
-
23 giờ trướcĐang đạp xe đến trường, nữ sinh lớp 8 ở TP Cao Bằng (tỉnh Cao Bằng) bị kẻ xấu sàm sỡ, dâm ô dẫn đến hoảng loạn.
-
1 ngày trướcCông an huyện Krông Búk (Đắk Lắk) đang tạm giữ một thanh niên để làm rõ hành vi chém mẹ trọng thương.
-
1 ngày trướcCông an huyện Kim Bôi (tỉnh Hòa Bình) vừa xác minh, làm rõ nhóm học sinh điều khiển xe máy tốc độ cao, cầm theo hung khí đi trên đường.
-
1 ngày trướcNguyễn Minh Toàn khai nhận, do chơi bời, đánh bạc dẫn đến nợ nần không có tiền để trả nên đã mang búa đi cướp tiệm vàng.
-
1 ngày trước"Tôi mong muốn pháp luật được thực thi, đưa kẻ phạm tội ra ánh sáng", bố của bé gái 12 tuổi bị hiếp dâm dẫn đến sinh con cho biết.
-
1 ngày trướcTheo lãnh đạo Khu di tích lịch sử Đền Hùng, vào ngày chính lễ giỗ Tổ Hùng Vương, nơi đây dự kiến đón khoảng 500.000 lượt khách.
-
1 ngày trướcKhu vực đồng bằng Bắc Bộ nắng nóng trở lại ngay sau ngày Giỗ tổ Hùng Vương, với nhiệt độ cao nhất 35-36 độ. Các chuyên gia dự báo, nắng nóng và nắng nóng gay gắt có khả năng xuất hiện nhiều hơn trong thời gian tới.
-
1 ngày trướcNghiêm Thị Hường với vai trò cầm đầu, móc nối nhiều đối tượng ở Hà Nội để mua bán trái phép ma tuý.
-
1 ngày trướcKhi đang chạy xe máy trên đường, người phụ nữ bị nam thanh niên chặn lại rồi dùng vật nhọn đâm liên tiếp vào người.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
3 ngày trước