Đánh bay mỡ vùng lưng và nách chưa bao giờ dễ hơn thế và đây là cách bạn nên làm
Mỡ vùng lưng và nách là một trong những nơi “khó bảo” nhất để cải thiện trong tập luyện. Nhưng chỉ cần biết cách tập luyện, bạn hoàn toàn có thể chế ngự chúng.
Nhiều người chỉ chú trọng đến việc giảm mỡ bụng mà bỏ qua mỡ vùng lưng, nách bởi suy nghĩ mỡ ở đây không ảnh hưởng nhiều đến vóc dáng. Thực tế, mỡ tích tụ nhiều ở bất kì vùng nào trên cơ thể đều không tốt, nếu ở vùng bụng sẽ còn tăng nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường. Tương tự như vậy, mỡ ở vùng lưng, nách sẽ khiến bạn không tự tin mỗi khi diện bikini khoe dáng hoặc mặc những bộ cánh bó sát quyến rũ.
Vậy làm sao để loại bỏ mỡ vùng lưng và nách? Dưới đây là những bài tập giúp bạn giải quyết vấn đề này.
1. Tripod Twister
- Bắt đầu với tư thế plank giữ 2 tạ (1-2 kg), chân và vai dang rộng bằng hông.
- Xoay người, chuyển sang tư thế side plank, một tay chống, một tay còn lại giơ lên cao và giữ thẳng, vẫn nắm chắc tạ. Giữ vị trí này trong một vài nhịp thở, kéo xương sườn lên trên và siết chặt bụng.
- Hạ hông, quay trở lại vị trí plank ban đầu. Chúng ta đã thực hiện xong một lượt. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện: 10 lần/set, 3 set/bên.
2. Big Reveal Plank
- Bắt đầu ở tư thế side plank, một tay chống làm trụ, một tay cho ra sau đầu.
- Nâng hông lên một chút, mở ngực. Vặn thân trên về phía song song với mặt đất, cố gắng giữ hông càng thẳng càng tốt, và vẫn hướng về phía trước như trong tư thế side plank. Mở vai, quay trở lại tư thế side plank. Kết thúc một lượt.
- Thực hiện: 15 lần/set, 3 set.
3. Pulling Weights
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay dang rộng sang hai bên, cầm tạ. Cố gắng duỗi căng tay về hai phía ở mức tối đa.
- Siết chặt bụng, sau đó, vươn hai tay ra đằng sau, về phía cẳng chân, nâng cao đầu và ngực. Tiếp theo, vừa dang rộng hai tay sang hai bên, vừa hạ dần người, về tư thế ban đầu.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
4. Swan
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai bàn tay đặt trên thảm, khu vực vùng nách dóng xuống.
- Siết chặt bụng để hỗ trợ phần lưng sau, giữ hai khuỷu tay cách xa nhau, từ từ nâng thân trên sử dụng các cơ trung tâm và cơ lưng sau. Tiếp tục từ từ hạ lưng xuống. Chúng ta đã hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
5. Swimming
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng và căng. Bắt đầu “vẫy” hai tay và hai chân lên xuống theo một nhịp nhanh, cùng lúc, hít thở thật sâu. Đảm bảo các múi bụng được siết chặt để hỗ trợ cho phần lưng sau. Tập trung vào sức mạnh, vươn dài các ngón tay và ngón chân.
- Thực hiện: liên tục trong 30s.
6. Serratus Push-Ups
- Bắt đầu ở tư thế forearm plank, hai nắm tay dang rộng bằng vai, siết chặt vai và lưng
- Hạ ngực xuống một vài cm gần với thảm. Tiếp theo, ấn ngực lên trở lại. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện liên tục: 15 lần
7. Snake and Twist
- Bắt đầu ở tư thế đứng tại một góc của thảm, một bàn chân cong nhẹ về phía trước, hai tay giơ cao lên trời.
- Uốn người xuống, đặt tay lên thảm, rồi chuyển sang tư thế plank, hóp chặt các múi bụng, ưỡn ngực, nhìn lên trời.
- Cong lưng lên, di chuyển dần bàn tay về phía chân.
- Cuộn lưng lên, rồi từ từ đứng thẳng. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 5 lần/set, 3 set
8. Dancing Tricep Dips
- Bắt đầu ở tư thế ngồi co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng xuống sàn. Đặt hai tay ra phía sau lưng, thẳng với vai, nâng hông lên cao, duỗi thẳng một chân lên trời.
- Chậm rãi hạ chân xuống thảm.
- Đá chân lại lên trên trời trong khi vẫn gấp khuỷu tay, khép chặt hai bả vai.
- Thực hiện: 20 lần liên tục/bên
9. Classic Pilates Push-ups
- Đứng tại một đầu của thảm tập, hai tay giơ cao lên trời.
- Gập người đặt bàn tay lên thảm. Di chuyển tay về phía trước, về vị trí plank cơ bản, nâng một chân lên cao, chân lơ lửng trên mặt đất.
- Gập và hạ dần khuỷu tay cùng lúc với giơ chân thẳng lên cao. Hạ chân xuống cho tới khi song song với mặt đất. Lúc này, di chuyển tay về phía bàn chân, và trở về tư thế đứng.
- Thực hiện: 8 lần/set, 3 lần/bên
Vậy làm sao để loại bỏ mỡ vùng lưng và nách? Dưới đây là những bài tập giúp bạn giải quyết vấn đề này.
1. Tripod Twister
- Bắt đầu với tư thế plank giữ 2 tạ (1-2 kg), chân và vai dang rộng bằng hông.
- Xoay người, chuyển sang tư thế side plank, một tay chống, một tay còn lại giơ lên cao và giữ thẳng, vẫn nắm chắc tạ. Giữ vị trí này trong một vài nhịp thở, kéo xương sườn lên trên và siết chặt bụng.
- Hạ hông, quay trở lại vị trí plank ban đầu. Chúng ta đã thực hiện xong một lượt. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện: 10 lần/set, 3 set/bên.
2. Big Reveal Plank
- Bắt đầu ở tư thế side plank, một tay chống làm trụ, một tay cho ra sau đầu.
- Nâng hông lên một chút, mở ngực. Vặn thân trên về phía song song với mặt đất, cố gắng giữ hông càng thẳng càng tốt, và vẫn hướng về phía trước như trong tư thế side plank. Mở vai, quay trở lại tư thế side plank. Kết thúc một lượt.
- Thực hiện: 15 lần/set, 3 set.
3. Pulling Weights
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay dang rộng sang hai bên, cầm tạ. Cố gắng duỗi căng tay về hai phía ở mức tối đa.
- Siết chặt bụng, sau đó, vươn hai tay ra đằng sau, về phía cẳng chân, nâng cao đầu và ngực. Tiếp theo, vừa dang rộng hai tay sang hai bên, vừa hạ dần người, về tư thế ban đầu.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
4. Swan
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai bàn tay đặt trên thảm, khu vực vùng nách dóng xuống.
- Siết chặt bụng để hỗ trợ phần lưng sau, giữ hai khuỷu tay cách xa nhau, từ từ nâng thân trên sử dụng các cơ trung tâm và cơ lưng sau. Tiếp tục từ từ hạ lưng xuống. Chúng ta đã hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
5. Swimming
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng và căng. Bắt đầu “vẫy” hai tay và hai chân lên xuống theo một nhịp nhanh, cùng lúc, hít thở thật sâu. Đảm bảo các múi bụng được siết chặt để hỗ trợ cho phần lưng sau. Tập trung vào sức mạnh, vươn dài các ngón tay và ngón chân.
- Thực hiện: liên tục trong 30s.
6. Serratus Push-Ups
- Bắt đầu ở tư thế forearm plank, hai nắm tay dang rộng bằng vai, siết chặt vai và lưng
- Hạ ngực xuống một vài cm gần với thảm. Tiếp theo, ấn ngực lên trở lại. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện liên tục: 15 lần
7. Snake and Twist
- Bắt đầu ở tư thế đứng tại một góc của thảm, một bàn chân cong nhẹ về phía trước, hai tay giơ cao lên trời.
- Uốn người xuống, đặt tay lên thảm, rồi chuyển sang tư thế plank, hóp chặt các múi bụng, ưỡn ngực, nhìn lên trời.
- Cong lưng lên, di chuyển dần bàn tay về phía chân.
- Cuộn lưng lên, rồi từ từ đứng thẳng. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 5 lần/set, 3 set
8. Dancing Tricep Dips
- Bắt đầu ở tư thế ngồi co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng xuống sàn. Đặt hai tay ra phía sau lưng, thẳng với vai, nâng hông lên cao, duỗi thẳng một chân lên trời.
- Chậm rãi hạ chân xuống thảm.
- Đá chân lại lên trên trời trong khi vẫn gấp khuỷu tay, khép chặt hai bả vai.
- Thực hiện: 20 lần liên tục/bên
9. Classic Pilates Push-ups
- Đứng tại một đầu của thảm tập, hai tay giơ cao lên trời.
- Gập người đặt bàn tay lên thảm. Di chuyển tay về phía trước, về vị trí plank cơ bản, nâng một chân lên cao, chân lơ lửng trên mặt đất.
- Gập và hạ dần khuỷu tay cùng lúc với giơ chân thẳng lên cao. Hạ chân xuống cho tới khi song song với mặt đất. Lúc này, di chuyển tay về phía bàn chân, và trở về tư thế đứng.
- Thực hiện: 8 lần/set, 3 lần/bên
Hướng dẫn tập luyện: NShape Fitness
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
1 giờ trướcHành hung người đi đường, cướp tài sản, 4 thanh niên ở Hải Dương bị khởi tố, bắt tạm giam.
-
1 giờ trước“Ai rồi cũng chết và không mang theo gì. Dù đã 70 tuổi, nhưng bị cáo vẫn làm việc vì muốn đóng góp cho sự phát triển của ngành công nghiệp” - bị cáo Trần Quí Thanh nghẹn giọng khi nói lời sau cùng.
-
1 giờ trướcLực lượng chức năng vừa vớt thêm được 1 thi thể trong vụ chìm sà lan ở vùng biển Quảng Ngãi. Đến nay, vụ việc đã khiến 4 người tử vong, 1 thuyền viên vẫn đang mất tích.
-
1 giờ trướcNhận được thông tin nghi có học sinh tự tử trên kênh N2 (địa bàn xã Sơn Thành, huyện Yên Thành, Nghệ An) các lực lượng chức năng đã khẩn trương xuống kênh để mò tìm suốt nhiều giờ.
-
2 giờ trướcCơn mưa đá xối xả trút xuống huyện Vân Hồ (tỉnh Sơn La) khiến cả ngọn đồi trắng xóa.
-
6 giờ trướcXét thấy bị cáo Trần Quí Thanh có nhiều đóng góp như tạo công ăn việc làm cho nhiều lao động, trong công tác phòng chống dịch Covid-19...nên VKS đề nghị tuyên phạt bị cáo từ 9-10 năm tù, thấp hơn so với khung hình phạt.
-
6 giờ trướcUBND tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu giao Sở GD-ĐT chủ trì, phối hợp cùng UBND TP Vũng Tàu, Công an xác minh, làm rõ vụ việc nữ sinh Trường THPT chuyên Lê Quý Đôn “tố” bị thầy giáo quấy rối tình dục và xử lý nghiêm, không né tránh bao che.
-
6 giờ trướcCông an phường Linh Đông, TP Thủ Đức đang làm việc với những người liên quan để xác minh, làm rõ vụ bé trai nghi bị cô giáo bạo hành ở nhóm lớp mầm non tư thục.
-
6 giờ trướcCơ quan công an khuyến cáo người dân đi du lịch, nghỉ dưỡng dịp lễ cần chọn công ty uy tín và khóa cửa nhà cẩn thận, nhờ người trông coi hoặc lắp đặt camera để quan sát từ xa.
-
7 giờ trướcCảnh sát giao thông tỉnh Bình Phước đang liên hệ chủ xe tải 93R 008.73 lao vào ô tô đi ngược chiều để xác định địa điểm vi phạm và lập hồ sơ xử lý.
-
10 giờ trướcTrước yêu cầu của bà Đặng Thị Kim Oanh về việc buộc trả toàn bộ cổ phần của Công ty Minh Thành, 2 dự án tại huyện Nhơn Trạch, Long Thành; bồi thường thiệt hại 531 tỷ đồng, bị cáo Trần Quý Thanh đề nghị xử lý theo pháp luật.
-
11 giờ trướcCông an tỉnh Yên Bái vừa khởi tố bị can đối với Trần Mạnh Hùng là nhân viên cân băng liệu của Nhà máy xi măng Yên Bái về tội "vi phạm quy định về an toàn lao động".
-
11 giờ trướcKỳ thi vào lớp 10 ở Hà Nội được đánh giá là khốc liệt, tỷ lệ chọi cao. Tuy nhiên cũng có nhiều trường công lập điểm chuẩn rất thấp, thí sinh chỉ cần đạt 3 - 4,95 điểm/môn cũng có thể trúng tuyển.
-
12 giờ trướcMiền Bắc và Bắc Trung Bộ có mưa giông liên tiếp, sau đó khoảng ngày 25-26/4, nắng nóng bắt đầu gia tăng và kéo dài đến hết tháng.
-
1 ngày trướcLiên đoàn Lao động tỉnh Yên Bái đã có báo cáo gửi Tổng liên đoàn Lao động Việt Nam về vụ tai nạn lao động khiến 7 người chết, 3 người bị thương xảy ra tại Công ty Cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái.
-
1 ngày trướcTrả lời Hội đồng xét xử (HĐXX), bị cáo Trần Ngọc Bích (một trong 2 người con của ông Trần Quí Thanh) đã nhận sai, dù trong giai đoạn điều tra cho tới trước khi hầu tòa, bị cáo Bích chỉ thừa nhận là mua bán cổ phần, không thừa nhận giúp cha cho vay tiền.
-
1 ngày trướcGã đàn ông xâm hại hàng loạt bé gái ở Hà Nội, nhưng các nạn nhân ngây thơ đều sợ hãi, không dám nói, cho đến một ngày, tất cả bị bại lộ…
-
1 ngày trướcKỷ niệm 70 năm ngày giải phóng Thủ đô, TP Hà Nội sẽ tổ chức bắn 4.200 quả pháo hoa tầm cao và 630 giàn pháo hoa tầm thấp với thời gian 15 phút, từ 21h - 21h15 ngày 10/10/2024.
-
1 ngày trướcKhông khí tang thương bao trùm lên các gia đình có nạn nhân tử vong trong vụ tai nạn lao động xảy ra tại huyện Yên Bình, tỉnh Yên Bái.
-
1 ngày trướcCông an Đà Nẵng vừa triệt phá đường dây tổ chức đánh bạc và đánh bạc qua mạng bằng hình thức cá cược thể thao.
Tin tức mới nhất
-
2 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước