Giảm mỡ đùi cực nhanh: Đây là cách đơn giản nhất dành cho bạn
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập một cách khoa học là cách để giảm mỡ đùi, làm cho bắp đùi trở nên thon gọn.
Nguyên nhân phụ nữ thường bị trữ mỡ ở đùi
Phụ nữ thời tiền sử, với lớp mỡ tích trữ ở hông và đùi, họ có thể chống chọi lại với tình trạng hạn hán và đói kém. Trong giai đoạn mang thai và cho con bú, cơ thể cần thêm khoảng 1.000 calo/ngày. Khả năng tích trữ mỡ ở đùi và hông tạo lợi thế cho họ bởi họ có thể sử dụng nguồn calo bổ sung này trong thời gian sinh con, cho con bú. Điều này đã được lưu truyền qua các thế hệ. Đây cũng là một yếu tố lý giải tại sao mỡ đùi rất khó để loại bỏ.
Hơn nữa, trước khi bước sang thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có xu hướng trữ mỡ ở hông và đùi. Kết quả là cơ thể họ có hình giống như một trái lê.
Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi ở phụ nữ
1. Bài tập áp tay vào đùi
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.
- Đặt hai chân trên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.
- Áp lòng bàn tay vào phía mặt ngoài đầu gối.
- Đẩy đầu gối theo hướng ra ngoài, đồng thời áp chặt hai lòng bàn tay để lực đẩy hướng vào trong.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút trong khi vẫn duy trì hơi thở bình thường.
2. Bài tập giơ chân
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.
- Đặt hai bàn chân lên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.
- Đặt hai tay hai bên đùi, bám vào mặt ghế.
- Nâng và mở rộng chân phải trong lúc thở ra.
- Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây
- Hạ thấp chân phải xuống và thở ra.
- Lặp lại động tác này với chân trái.
3. Bài tập bắc cầu
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.
- Đặt hai bàn chân lên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.
- Đặt hai tay hai bên đùi, bám vào mặt ghế.
- Nâng hông lên, sử dụng lòng bàn tay và bàn chân để đỡ sức nặng cơ thể, rồi thở ra.
- Nâng hông cho tới khi cơ thể bạn có hình như một chiếc cầu.
- Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây.
Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi ở đàn ông
1. Bài tập nâng hông trên mặt sàn
- Nằm trên mặt sàn hoặc trên tấm thảm tập sao cho lưng phẳng, hai bàn chân chạm đất và đầu gối cong.
- Duỗi thẳng hai cánh tay hai bên thân người rồi nâng hông lên. Cố gắng tạo một góc 45 độ với cơ thể.
- Hạ thấp cơ thể, về lại ví trí nằm trên mặt sàn.
- Lặp lại động tác.
2. Bài tập đá chân sau
- Giữ thăng bằng trên một chân.
- Hơi nhấc chân còn lại, đẩy ra phía sau.
- Giữ chắc hông và cả cơ thể để không bị dịch chuyển.
- Giữ đầu gối hơi cong để tránh bị khoá khớp (hiện tượng một lượng sức nặng từ tạ, vốn được nâng lên bằng cơ bắp, thì lại chuyển sang khớp và hậu quả là có thể dẫn tới chứng đau khớp).
- Gập người về trước khi bạn nhẹ nhàng đá chân đang nâng lên ra phía sau.
- Trong khi gập người, giữ thẳng toàn thân. Bạn sẽ cảm thấy dây chẳng căng ra.
- Siết chặt cơ ở mông và đảo ngược động tác cho tới khi trở về vị trí đứng ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân kia.
Ngoài ra, để giảm mỡ đùi cũng như ở các bộ phận khác trên cơ thể, bạn cần lưu ý trong việc chọn các loại thực phẩm ăn uống:
Chú ý tới các loại đồ uống
1. Uống nước
Hãy đảm bảo cơ thể bạn đủ nước khi luyện tập. Các bác sĩ gợi ý nên uống khoảng 1,9 lít nước/ngày. Tránh nước uống có gas, nước tăng lực, nước ép cô đặc và những thứ tương tự. Những loại đồ uống này có rất nhiều đường, thường là khoảng 300 calo.
2. Uống trà
Hãy cảm thấy thoải mái khi uống trà bao nhiêu tuỳ thích. Trà xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá tuyệt vời và sở hữu lượng calo không đáng kể. Mỗi lít trà chỉ chứa khoảng 1-2 calo.
3. Uống trước khi ăn
Ngay trước bữa ăn, bạn nên uống một cốc nước hoặc một tách trà. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn có cảm giác no hơn và giảm thiểu nhu cầu ăn nhiều xuống mức thấp nhất. Và như thế, bạn sẽ ăn ít đi trong bữa.
Chú ý tới đồ ăn
1. Duy trì chế độ ăn low-carb
Chế độ ăn này giúp cắt giảm mỡ thừa. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không loại bỏ hoàn toàn carbonhydrate ra khỏi thực đơn hàng ngày bởi cơ thể vẫn cần chúng để có năng lượng hoạt động. Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbonhydrate có thể khiến việc giải phóng insulin tăng lên. Cơ thể phản ứng với hiện tượng này bằng cách chuyển hoá nó thành đường và hậu quả là thêm nhiều mỡ bị tích trữ trong cơ thể.
Những thực phẩm bạn có thể tiêu thụ khi áp dụng chế độ ăn low-carb gồm các loại thịt hàm lượng protein cao, cá, rau lá và pho mát chưa qua tinh luyện. Đồ ăn nên tránh là mỳ Ý, bánh mỳ.
2. Duy trì chế độ ăn ít năng lượng
Bạn nên đặt mục tiêu giảm khoảng 1kg/tuần. Và để làm được điều này, bạn cần nạp vào lượng calo ít hơn số calo được đốt cháy mỗi ngày. Hấp thụ 1.500 calo/ngày là mục tiêu tốt. Bạn có thể muốn giảm lượng hấp thụ mỡ vào khoảng 35-60g/ngày. Với lượng carbonhydrate phức hợp/ngày thì con số lý tưởng là 170-240g.
Phụ nữ thời tiền sử, với lớp mỡ tích trữ ở hông và đùi, họ có thể chống chọi lại với tình trạng hạn hán và đói kém. Trong giai đoạn mang thai và cho con bú, cơ thể cần thêm khoảng 1.000 calo/ngày. Khả năng tích trữ mỡ ở đùi và hông tạo lợi thế cho họ bởi họ có thể sử dụng nguồn calo bổ sung này trong thời gian sinh con, cho con bú. Điều này đã được lưu truyền qua các thế hệ. Đây cũng là một yếu tố lý giải tại sao mỡ đùi rất khó để loại bỏ.
Hơn nữa, trước khi bước sang thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có xu hướng trữ mỡ ở hông và đùi. Kết quả là cơ thể họ có hình giống như một trái lê.
Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi ở phụ nữ
1. Bài tập áp tay vào đùi
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.
- Đặt hai chân trên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.
- Áp lòng bàn tay vào phía mặt ngoài đầu gối.
- Đẩy đầu gối theo hướng ra ngoài, đồng thời áp chặt hai lòng bàn tay để lực đẩy hướng vào trong.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút trong khi vẫn duy trì hơi thở bình thường.
2. Bài tập giơ chân
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.
- Đặt hai bàn chân lên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.
- Đặt hai tay hai bên đùi, bám vào mặt ghế.
- Nâng và mở rộng chân phải trong lúc thở ra.
- Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây
- Hạ thấp chân phải xuống và thở ra.
- Lặp lại động tác này với chân trái.
3. Bài tập bắc cầu
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi.
- Đặt hai bàn chân lên mặt sàn. Đầu gối nên để cong một góc 90 độ.
- Đặt hai tay hai bên đùi, bám vào mặt ghế.
- Nâng hông lên, sử dụng lòng bàn tay và bàn chân để đỡ sức nặng cơ thể, rồi thở ra.
- Nâng hông cho tới khi cơ thể bạn có hình như một chiếc cầu.
- Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây.
Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ đùi ở đàn ông
1. Bài tập nâng hông trên mặt sàn
- Nằm trên mặt sàn hoặc trên tấm thảm tập sao cho lưng phẳng, hai bàn chân chạm đất và đầu gối cong.
- Duỗi thẳng hai cánh tay hai bên thân người rồi nâng hông lên. Cố gắng tạo một góc 45 độ với cơ thể.
- Hạ thấp cơ thể, về lại ví trí nằm trên mặt sàn.
- Lặp lại động tác.
2. Bài tập đá chân sau
- Giữ thăng bằng trên một chân.
- Hơi nhấc chân còn lại, đẩy ra phía sau.
- Giữ chắc hông và cả cơ thể để không bị dịch chuyển.
- Giữ đầu gối hơi cong để tránh bị khoá khớp (hiện tượng một lượng sức nặng từ tạ, vốn được nâng lên bằng cơ bắp, thì lại chuyển sang khớp và hậu quả là có thể dẫn tới chứng đau khớp).
- Gập người về trước khi bạn nhẹ nhàng đá chân đang nâng lên ra phía sau.
- Trong khi gập người, giữ thẳng toàn thân. Bạn sẽ cảm thấy dây chẳng căng ra.
- Siết chặt cơ ở mông và đảo ngược động tác cho tới khi trở về vị trí đứng ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân kia.
Ngoài ra, để giảm mỡ đùi cũng như ở các bộ phận khác trên cơ thể, bạn cần lưu ý trong việc chọn các loại thực phẩm ăn uống:
Chú ý tới các loại đồ uống
1. Uống nước
Hãy đảm bảo cơ thể bạn đủ nước khi luyện tập. Các bác sĩ gợi ý nên uống khoảng 1,9 lít nước/ngày. Tránh nước uống có gas, nước tăng lực, nước ép cô đặc và những thứ tương tự. Những loại đồ uống này có rất nhiều đường, thường là khoảng 300 calo.
2. Uống trà
Hãy cảm thấy thoải mái khi uống trà bao nhiêu tuỳ thích. Trà xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá tuyệt vời và sở hữu lượng calo không đáng kể. Mỗi lít trà chỉ chứa khoảng 1-2 calo.
3. Uống trước khi ăn
Ngay trước bữa ăn, bạn nên uống một cốc nước hoặc một tách trà. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn có cảm giác no hơn và giảm thiểu nhu cầu ăn nhiều xuống mức thấp nhất. Và như thế, bạn sẽ ăn ít đi trong bữa.
Chú ý tới đồ ăn
1. Duy trì chế độ ăn low-carb
Chế độ ăn này giúp cắt giảm mỡ thừa. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không loại bỏ hoàn toàn carbonhydrate ra khỏi thực đơn hàng ngày bởi cơ thể vẫn cần chúng để có năng lượng hoạt động. Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbonhydrate có thể khiến việc giải phóng insulin tăng lên. Cơ thể phản ứng với hiện tượng này bằng cách chuyển hoá nó thành đường và hậu quả là thêm nhiều mỡ bị tích trữ trong cơ thể.
Những thực phẩm bạn có thể tiêu thụ khi áp dụng chế độ ăn low-carb gồm các loại thịt hàm lượng protein cao, cá, rau lá và pho mát chưa qua tinh luyện. Đồ ăn nên tránh là mỳ Ý, bánh mỳ.
2. Duy trì chế độ ăn ít năng lượng
Bạn nên đặt mục tiêu giảm khoảng 1kg/tuần. Và để làm được điều này, bạn cần nạp vào lượng calo ít hơn số calo được đốt cháy mỗi ngày. Hấp thụ 1.500 calo/ngày là mục tiêu tốt. Bạn có thể muốn giảm lượng hấp thụ mỡ vào khoảng 35-60g/ngày. Với lượng carbonhydrate phức hợp/ngày thì con số lý tưởng là 170-240g.
Nguồn: Lhack
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
5 giờ trướcLiên đoàn Lao động tỉnh Yên Bái đã có báo cáo gửi Tổng liên đoàn Lao động Việt Nam về vụ tai nạn lao động khiến 7 người chết, 3 người bị thương xảy ra tại Công ty Cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái.
-
5 giờ trướcTrả lời Hội đồng xét xử (HĐXX), bị cáo Trần Ngọc Bích (một trong 2 người con của ông Trần Quí Thanh) đã nhận sai, dù trong giai đoạn điều tra cho tới trước khi hầu tòa, bị cáo Bích chỉ thừa nhận là mua bán cổ phần, không thừa nhận giúp cha cho vay tiền.
-
6 giờ trướcGã đàn ông xâm hại hàng loạt bé gái ở Hà Nội, nhưng các nạn nhân ngây thơ đều sợ hãi, không dám nói, cho đến một ngày, tất cả bị bại lộ…
-
6 giờ trướcKỷ niệm 70 năm ngày giải phóng Thủ đô, TP Hà Nội sẽ tổ chức bắn 4.200 quả pháo hoa tầm cao và 630 giàn pháo hoa tầm thấp với thời gian 15 phút, từ 21h - 21h15 ngày 10/10/2024.
-
10 giờ trướcKhông khí tang thương bao trùm lên các gia đình có nạn nhân tử vong trong vụ tai nạn lao động xảy ra tại huyện Yên Bình, tỉnh Yên Bái.
-
10 giờ trướcCông an Đà Nẵng vừa triệt phá đường dây tổ chức đánh bạc và đánh bạc qua mạng bằng hình thức cá cược thể thao.
-
11 giờ trướcLiên quan tới vụ chìm tàu cá ở Vịnh Bắc Bộ khiến 4 người mất tích, đội thợ lặn đã tìm thấy 3 thi thể ngư dân trong sáng nay.
-
11 giờ trướcBộ đội Biên phòng tỉnh Hà Tĩnh vừa phối hợp với các đơn vị liên quan giải cứu an toàn bé gái 13 tuổi bị lừa bán sang nước ngoài.
-
11 giờ trướcÔng Đỗ Đức Duy, Bí thư Tỉnh ủy Yên Bái mới thông tin chi tiết về vụ tai nạn lao động khiến 7 công nhân tử vong tại Công ty Cổ phần Xi măng và khoáng sản Yên Bái.
-
11 giờ trướcTrong khi bị cáo Trần Quí Thanh thừa nhận cho các bị hại vay tiền thì con gái là Trần Uyên Phương lại khẳng định các giao dịch là mua bán đất.
-
11 giờ trướcGiá vàng nhẫn trong nước hôm nay (23/4) tiếp đà giảm mạnh. Có thương hiệu từ đầu tuần đến nay giảm tới 2 triệu đồng, rời xa dần mốc 75 triệu đồng/lượng.
-
15 giờ trướcNgười dân phát hiện cô gái tử vong dưới hồ nước thuộc Công viên Tuổi trẻ (Hà Nội) nên báo cơ quan chức năng.
-
15 giờ trướcTrên mạng xã hội đang lan truyền đoạn clip ghi lại hình ảnh ô tô tông xe máy rồi bỏ chạy khỏi hiện trường, được cho là xảy ra trên đường Nguyễn Tất Thành, TP Quy Nhơn, tỉnh Bình Định.
-
16 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 23/4/2024, miền Bắc ngày nắng, riêng khu Tây Bắc có nắng nóng; chiều tối đón không khí lạnh, trời mưa giông. Trung Bộ nắng nóng gay gắt. Nam Bộ vẫn nắng nóng kéo dài.
-
16 giờ trướcAnh Nông Văn Tuân - người may mắn thoát chết sau tai nạn lao động tại Công ty Cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái cho biết, lúc nhóm công nhân đang bảo trì thì máy nghiền đột nhiên hoạt động.
-
17 giờ trướcBị cáo buộc chiếm đoạt của các cá nhân và doanh nghiệp hơn 1.040 tỷ đồng, ông Trần Quí Thanh và con gái đã phải ra hầu tòa.
-
21 giờ trướcKhi nhóm công nhân Công ty cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái đang sửa chữa bên trong lò quay, bất ngờ lò hoạt động khiến 7 người tử vong, 3 người bị thương.
-
1 ngày trướcTòa phúc thẩm tuyên y án đối với bà Trần Thị Hiền dù trong phần xét hỏi, 3 tử tù thay đổi lời khai, nói không mua bán ma túy với bà Hiền.
-
1 ngày trướcCông an TP Huế đã vào cuộc làm rõ vụ việc suất ăn bán trú của học sinh Trường Tiểu học Quang Trung bị tố "cắt xén", không đảm bảo chất lượng.
Tin tức mới nhất
-
7 giờ trước
-
8 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
7 ngày trước