Không phải plank hay squat, đây mới là bài tập giúp bạn có vòng 3 đẹp khỏi chê
Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 đẹp quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.
Chúng ta đã biết đến tác dụng thần thánh của bài tập squat (ngồi xổm) và plank (tấm ván) và nghĩ rằng chỉ cần dành thời gian cho 2 bài tập đó là đã dễ dàng có thân hình khỏe mạnh và hấp dẫn. Thực tế, không thể phủ nhận công dụng khi tập 2 động tác truyền thống này nhưng bạn có biết rằng muốn có vòng 3 đẹp khỏi chê thì bí quyết lại là thực hiện các động tác squat kết hợp với lunge (chùng chân).
Khi kết hợp 2 tư thế này, bạn sẽ phải dùng tới nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đồng thời, đặc điểm chung của những động tác này là siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện nên đặc biệt có tác dụng với vòng 3. Hơn nữa, khi chùng chân, cơ đùi của bạn sẽ phải hoạt động hết công suất nên cũng săn chắc và nhờ đó đẩy mông cao hơn.
Trước khi tập, bạn nên khởi động cơ thể với các bài tập như chạy bộ, đạp xe để các cơ linh hoạt hơn.
Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 quả táo quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.
1. Curtsy Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Đưa chân trái ra phía sau chân phải và uốn cong, hạ thấp người xuống đến khi đùi phải song song sàn, 2 đầu gối đều tạo góc 90 độ.
- Đẩy lực vào gót chân và đứng lên, trở về tư thế ban đầu và đổi bên, hoàn thành 1 lượt tập.
2. Heel Strike
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Uốn cong cả hai đầu gối để hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm.
- Khi đùi song song với mặt đất, đứng lên, nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và co đầu gối lại 90 độ, bàn chân đưa ra phía trước mặt.
- Hạ chân về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại tư thế ngồi xổm, đá chân với bên đối diện, kết thúc một lượt tập.
3. Side Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Hít vào, bước chân phải rộng sang bên, mũi chân hướng về phía trước, chân còn lại giữ vững làm trụ, từ từ hạ hông xuống.
- Hạ hông xuống thấp nhất có thể, giữ khoảng 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu và chuyển sang chân bên kia, kết thúc 1 lượt tập.
4. Single-Leg Deadlift
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng, 2 tay buông thõng, cầm gậy phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ cho chân thẳng, để chân phải làm trụ chân phải hơi co lên về phía sau.
- Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau.
- Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.
5. Squat to Forward Lunge
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Bước chân phải về phía trước 1 bước dài, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp người xuống, giữ ngực hướng về phía trước.
- Cho đến khi đùi song song với mặt đất thì ấn vào gót chân để trở lại vị trí bắt đầu.
- Chuyển sang chân bên kia và lặp lại động tác, hoàn thành 1 lượt tập.
Lưu ý: Đối với tất cả 5 động tác, mỗi ngày bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lượt và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chất béo và tinh bột, đồng thời uống nhiều nước để tránh mất nước.
Khi kết hợp 2 tư thế này, bạn sẽ phải dùng tới nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đồng thời, đặc điểm chung của những động tác này là siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện nên đặc biệt có tác dụng với vòng 3. Hơn nữa, khi chùng chân, cơ đùi của bạn sẽ phải hoạt động hết công suất nên cũng săn chắc và nhờ đó đẩy mông cao hơn.
Trước khi tập, bạn nên khởi động cơ thể với các bài tập như chạy bộ, đạp xe để các cơ linh hoạt hơn.
Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 quả táo quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.
1. Curtsy Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Đưa chân trái ra phía sau chân phải và uốn cong, hạ thấp người xuống đến khi đùi phải song song sàn, 2 đầu gối đều tạo góc 90 độ.
- Đẩy lực vào gót chân và đứng lên, trở về tư thế ban đầu và đổi bên, hoàn thành 1 lượt tập.
2. Heel Strike
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Uốn cong cả hai đầu gối để hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm.
- Khi đùi song song với mặt đất, đứng lên, nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và co đầu gối lại 90 độ, bàn chân đưa ra phía trước mặt.
- Hạ chân về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại tư thế ngồi xổm, đá chân với bên đối diện, kết thúc một lượt tập.
3. Side Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Hít vào, bước chân phải rộng sang bên, mũi chân hướng về phía trước, chân còn lại giữ vững làm trụ, từ từ hạ hông xuống.
- Hạ hông xuống thấp nhất có thể, giữ khoảng 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu và chuyển sang chân bên kia, kết thúc 1 lượt tập.
4. Single-Leg Deadlift
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng, 2 tay buông thõng, cầm gậy phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ cho chân thẳng, để chân phải làm trụ chân phải hơi co lên về phía sau.
- Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau.
- Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.
5. Squat to Forward Lunge
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Bước chân phải về phía trước 1 bước dài, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp người xuống, giữ ngực hướng về phía trước.
- Cho đến khi đùi song song với mặt đất thì ấn vào gót chân để trở lại vị trí bắt đầu.
- Chuyển sang chân bên kia và lặp lại động tác, hoàn thành 1 lượt tập.
Lưu ý: Đối với tất cả 5 động tác, mỗi ngày bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lượt và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chất béo và tinh bột, đồng thời uống nhiều nước để tránh mất nước.
Theo Trí thức trẻ
-
22 phút trướcVào lúc rạng sáng, chiếc thuyền nan chở 6 người bị lật vì gặp giông lốc, 4 người trên thuyền mất tích. Lực lượng chức năng đang tìm kiếm các nạn nhân.
-
59 phút trướcSau khi rủ N. đến nhà chơi, cả H, M, Đ. (Kon Tum) thay nhau thực hiện hành vi hiếp dâm nạn nhân. Tại thời điểm bị các đối tượng hãm hại, cháu N. chưa đủ 13 tuổi.
-
1 giờ trướcCông an đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam 4 tháng đối với nghi phạm đâm nhầm bạn tử vong ở Hà Nội.
-
2 giờ trướcMới đây, một số phụ huynh của trường THPT Hà Đông (Hà Nội) bày tỏ bất ngờ trước thông báo đột ngột tăng học phí và học sinh có thể phải thôi học nếu không đáp ứng được mức tăng này.
-
2 giờ trướcLãnh đạo Công an huyện Thanh Trì cho biết, đã triệu tập Đỗ Mạnh Hoàng và Trần Văn Đức - 2 đối tượng hành hung nhà báo đang tác nghiệp - đến làm việc.
-
2 giờ trướcDự báo thời tiết Hà Nội 3 ngày tới (25-27/4), ổn định với hình thái ngày nắng, đêm không mưa, nhưng mức nhiệt có xu hướng tăng dần và đến ngưỡng nắng nóng trong ngày 27/4.
-
6 giờ trướcLợi dụng lòng tốt của người dân, Lê Đình Hải kêu gọi tiền từ thiện rồi lừa hàng chục nghìn người, chiếm đoạt hơn 10 tỷ đồng.
-
14 giờ trướcHành hung người đi đường, cướp tài sản, 4 thanh niên ở Hải Dương bị khởi tố, bắt tạm giam.
-
15 giờ trước“Ai rồi cũng chết và không mang theo gì. Dù đã 70 tuổi, nhưng bị cáo vẫn làm việc vì muốn đóng góp cho sự phát triển của ngành công nghiệp” - bị cáo Trần Quí Thanh nghẹn giọng khi nói lời sau cùng.
-
15 giờ trướcLực lượng chức năng vừa vớt thêm được 1 thi thể trong vụ chìm sà lan ở vùng biển Quảng Ngãi. Đến nay, vụ việc đã khiến 4 người tử vong, 1 thuyền viên vẫn đang mất tích.
-
15 giờ trướcNhận được thông tin nghi có học sinh tự tử trên kênh N2 (địa bàn xã Sơn Thành, huyện Yên Thành, Nghệ An) các lực lượng chức năng đã khẩn trương xuống kênh để mò tìm suốt nhiều giờ.
-
15 giờ trướcCơn mưa đá xối xả trút xuống huyện Vân Hồ (tỉnh Sơn La) khiến cả ngọn đồi trắng xóa.
-
20 giờ trướcXét thấy bị cáo Trần Quí Thanh có nhiều đóng góp như tạo công ăn việc làm cho nhiều lao động, trong công tác phòng chống dịch Covid-19...nên VKS đề nghị tuyên phạt bị cáo từ 9-10 năm tù, thấp hơn so với khung hình phạt.
-
20 giờ trướcUBND tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu giao Sở GD-ĐT chủ trì, phối hợp cùng UBND TP Vũng Tàu, Công an xác minh, làm rõ vụ việc nữ sinh Trường THPT chuyên Lê Quý Đôn “tố” bị thầy giáo quấy rối tình dục và xử lý nghiêm, không né tránh bao che.
-
20 giờ trướcCông an phường Linh Đông, TP Thủ Đức đang làm việc với những người liên quan để xác minh, làm rõ vụ bé trai nghi bị cô giáo bạo hành ở nhóm lớp mầm non tư thục.
-
20 giờ trướcCơ quan công an khuyến cáo người dân đi du lịch, nghỉ dưỡng dịp lễ cần chọn công ty uy tín và khóa cửa nhà cẩn thận, nhờ người trông coi hoặc lắp đặt camera để quan sát từ xa.
-
21 giờ trướcCảnh sát giao thông tỉnh Bình Phước đang liên hệ chủ xe tải 93R 008.73 lao vào ô tô đi ngược chiều để xác định địa điểm vi phạm và lập hồ sơ xử lý.
-
1 ngày trướcTrước yêu cầu của bà Đặng Thị Kim Oanh về việc buộc trả toàn bộ cổ phần của Công ty Minh Thành, 2 dự án tại huyện Nhơn Trạch, Long Thành; bồi thường thiệt hại 531 tỷ đồng, bị cáo Trần Quý Thanh đề nghị xử lý theo pháp luật.
-
1 ngày trướcCông an tỉnh Yên Bái vừa khởi tố bị can đối với Trần Mạnh Hùng là nhân viên cân băng liệu của Nhà máy xi măng Yên Bái về tội "vi phạm quy định về an toàn lao động".
-
1 ngày trướcKỳ thi vào lớp 10 ở Hà Nội được đánh giá là khốc liệt, tỷ lệ chọi cao. Tuy nhiên cũng có nhiều trường công lập điểm chuẩn rất thấp, thí sinh chỉ cần đạt 3 - 4,95 điểm/môn cũng có thể trúng tuyển.
Tin tức mới nhất
-
22 phút trước
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước