Top 4 động tác Deadlift cho thân hình lý tưởng
4 động tác Deadlift sau không chỉ có tác dụng lên phần cơ mông, cơ đùi, các nhóm cơ vai, cơ lưng và cơ ngực giúp nam giới có được thân hình lý tưởng mà còn giúp sức mạnh phân bố đều khắp cơ thể.
Động tác 1: Trap Bar Deadlift
Động tác Trap Bar Deadlift rất phù hợp với những người mới bắt đầu.
- Tư thế chuẩn bị, đứng vào trong tạ đòn dạng trap bar. Tư thế ngồi xổm, khuỵu gối, hai chân mở rộng. Hai tay cầm vào tạ.
- Dùng lực ở chân để nâng tạ đứng dậy, sau đó từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 5 lần.
Lưu ý: Chỉ nâng tới khi người gần thẳng, tránh đứng thẳng bởi sẽ gây tổn thương cho cột sống.
Động tác 2: Sumo Deadlift
Động tác Sumo Deadlift phù hợp với những người cao, cơ thể không linh hoạt.
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, giữ lưng thẳng. Hai chân mở rộng hơn vai, gập gối khụy chân xuống cho tới khi 2 tay cầm được vào thanh sắt của tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách cầm giữa hai tay nhỏ hơn vai.
- Nâng tạ từ từ đứng dậy, đẩy hông ra phía trước. Giữ trong vài nhịp thở rồi hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác 5 lần.
Động tác 3: Wide - grip Deadlift
Động tác Wide - grip Deadlift phù hợp với những người muốn có lưng hình chữ V.
- Tư thế chuẩn bị, đứng hai chân mở rộng bằng vai, khuỵu gối hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi 2 tay cầm được vào thanh sắt của tạ. Đặt vị trí tay cầm rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng tạ đứng dậy, đẩy hông về phía trước, giữ lưng hơi cong. Từ từ hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác 5 lần.
Động tác 4: Dumbbell Single-leg Deadlift
Động tác Dumbbell Single-leg Deadlift giúp tạo ra sức mạnh cho phần cơ bụng dưới và phòng tránh đau lưng.
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng. Hai tay cầm hai tạ tay để phía trực đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cho chân thẳng, để chân trái làm trụ chân phải hơi co lên.
Deadlift là một trong các bài tập Compound tốt nhất (bài tập phối hợp) mà bạn có thể đưa vào trong chương trình tập sức mạnh. Nếu luyện tập đúng cách, Deadlift không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, tăng khối lượng cơ bắp cho toàn bộ cơ thể, phòng chống chấn thương trong cuộc sống hằng ngày.
- Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau. Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu. Đổi chân thực hiện lại động tác. Mỗi bên chân thực hiện 5 lần.
Những lưu ý khi tập luyện Deadlift:
- Trước khi tập luyện bài tập tăng cân bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương, chuột rút khi tập.
- Trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt. Điều này rút ngắn khoảng cách giữa trung tâm trọng lực của thanh và trung tâm trọng lực củabạn. Đây là vị trí thuận lợi nhất khi tập Deadlift.
- Duy trì thói quen tập luyện đều đặn để giảm căng thẳng để có thể tăng cân và tăng cường sức khỏe.
- Để tăng cân thành công, một ngày bạn nên ăn nhiều bữa, bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Ăn nhiều vào buổi sáng, vừa vào buổi trưa và ít vào buổi tối. Các món ăn trong 3 bữa chính phải đủ 4 nhóm dưỡng chất chính bao gồm: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
- Thực hiện lối sống lành mạnh, hạn chế uống rượu bia, hút thuốc lá. Mỗi ngày nên uống nhiều nước. Đồng thời đi ngủ đúng giờ, đúng giấc, tránh tình trạng căng thẳng mệt mỏi.
Theo Vietnamnet
-
1 phút trướcÔng Lê Tùng Vân 92 tuổi vừa bị cơ quan chức năng tỉnh Long An ra quyết định khởi tố vụ án hình sự, khởi tố bị can về hành vi "loạn luân".
-
1 giờ trướcSản phẩm Detox Táo hỗ trợ giảm cân có chứa Sibutramine là chất cấm sử dụng trong thực phẩm. Đã có bệnh nhân bị ngộ độc sản phẩm này.
-
2 giờ trướcLuật sư Hoàng Anh Sơn – Trưởng Văn phòng Luật sư Hoàng Anh Sơn, thuộc Đoàn Luật sư TP. Hồ Chí Minh phân tích dưới góc độ pháp lý thông tin người được giới thiệu có khả năng "cầu mưa" cho TP. Hồ Chí Minh.
-
2 giờ trướcSau khi cùng các thành viên trong hội “vỡ nợ làm liều” tham gia cướp tiệm vàng ở Bình Dương, Phạm Hoàng Hưng bỏ trốn qua Campuchia, đến nay đã bị công an bắt giữ.
-
3 giờ trướcTừ cơn khủng hoảng của nhà sách Nhã Nam liên quan đến ồn ào quấy rối của Tổng giám đốc Nguyễn Nhật Anh, các chuyên gia khẳng định cần có một quy trình xử lý khủng hoảng chuyên nghiệp, bài bản, không thể xin lỗi "cho có", "cho xong" và chờ mọi chuyện lắng xuống.
-
4 giờ trướcCông an tỉnh Sơn La vừa phá thành công vụ án giết người, tạo hiện trường giả xảy ra tại xã Chiềng Sung, huyện Mai Sơn.
-
8 giờ trướcĐang đạp xe đến trường, nữ sinh lớp 8 ở TP Cao Bằng (tỉnh Cao Bằng) bị kẻ xấu sàm sỡ, dâm ô dẫn đến hoảng loạn.
-
16 giờ trướcCông an huyện Krông Búk (Đắk Lắk) đang tạm giữ một thanh niên để làm rõ hành vi chém mẹ trọng thương.
-
17 giờ trướcCông an huyện Kim Bôi (tỉnh Hòa Bình) vừa xác minh, làm rõ nhóm học sinh điều khiển xe máy tốc độ cao, cầm theo hung khí đi trên đường.
-
18 giờ trướcNguyễn Minh Toàn khai nhận, do chơi bời, đánh bạc dẫn đến nợ nần không có tiền để trả nên đã mang búa đi cướp tiệm vàng.
-
18 giờ trước"Tôi mong muốn pháp luật được thực thi, đưa kẻ phạm tội ra ánh sáng", bố của bé gái 12 tuổi bị hiếp dâm dẫn đến sinh con cho biết.
-
23 giờ trướcTheo lãnh đạo Khu di tích lịch sử Đền Hùng, vào ngày chính lễ giỗ Tổ Hùng Vương, nơi đây dự kiến đón khoảng 500.000 lượt khách.
-
1 ngày trướcKhu vực đồng bằng Bắc Bộ nắng nóng trở lại ngay sau ngày Giỗ tổ Hùng Vương, với nhiệt độ cao nhất 35-36 độ. Các chuyên gia dự báo, nắng nóng và nắng nóng gay gắt có khả năng xuất hiện nhiều hơn trong thời gian tới.
-
1 ngày trướcNghiêm Thị Hường với vai trò cầm đầu, móc nối nhiều đối tượng ở Hà Nội để mua bán trái phép ma tuý.
-
1 ngày trướcKhi đang chạy xe máy trên đường, người phụ nữ bị nam thanh niên chặn lại rồi dùng vật nhọn đâm liên tiếp vào người.
-
1 ngày trướcSau hơn 4 tiếng gây ra vụ cướp tiệm vàng, nghi phạm Nguyễn Minh Toàn đã bị Công an tỉnh Hà Tĩnh bắt giữ khi đang trên đường lái ô tô bỏ trốn.
-
1 ngày trướcBé gái Đ.T.N.L. (12 tuổi) đã sinh con trai nặng 3kg. Công an lấy mẫu ADN của cháu bé vừa sinh để tiến hành xét nghiệm phục vụ công tác điều tra.
-
1 ngày trước"Trong suốt 6 tháng mang thai, con không có biểu hiện nghén hay gì bất thường. Tôi là đàn ông, con gái lớn nên tôi cũng không dám ôm, hay xoa bụng con. Hơn nữa, con cũng to cao nên cũng khó phát hiện".
-
1 ngày trướcCháu bé 12 tuổi đã được mổ đẻ thành công vào 17h30 chiều nay, tại Bệnh viện Phụ sản Hà Nội.
-
1 ngày trướcTheo bố bé 12 tuổi, dự kiến gia đình sẽ đưa cháu đến viện mổ sinh con trong chiều 17/4 theo lịch của bác sĩ.