Trước và sau tập luyện nên ăn gì mới giúp bạn giảm cân nhanh nhất?
16/09/2016 | 09:33
Chế độ ăn giàu carbs phức tạp và protein chính là sự lựa chọn lý tưởng trước khi tập để giảm cân hiệu quả.
Không có gì đáng ngạc nhiên khi những thực phẩm bạn ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân cực nhanh hoặc khiến cơ thể tăng cân vù vù. Tuy nhiên, rất có thể bạn vẫn chưa nhận thức được việc nên ăn gì trước và sau khi tập luyện thì mới đạt được hiệu quả giảm cân tối đa. Điều đó có nghĩa là một số loại thực phẩm sẽ tốt hơn nếu được tiêu thụ vào đúng thời điểm theo mục đích mong muốn. Chế độ ăn giàu carbs phức tạp và protein chính là sự lựa chọn lý tưởng trước khi tập. Trong khi đó, thực phẩm chứa carbs đơn giản kết hợp protein là sự lựa chọn không ngoan sau khi tập gym.
Tạp chí của Hiệp hội Y học Thể thao quốc tế cho hay, bạn không nên chờ đợi lâu hơn 2h sau khi tập luyện mới ăn một món nào đó vì nếu không, hiệu quả tập luyện ngày hôm ấy chỉ là một con số 0 tròn trĩnh. Cũng theo đó, các nhà khoa học phát hiện ra dinh dưỡng kém trước khi tập luyện khiến cơ thể phải huy động cả sức mạnh của gan, thận. Khi gan, thận yếu thì đồng nghĩa với việc chúng ta sẽ khó khăn hơn trong việc giảm cân.
Tập luyện làm cạn kiệt glycogen chứa trong cơ bắp của bạn, do đó cần phải bổ sung chúng càng sớm càng tốt. Đó là khuyến cáo của các nhà khoa học trong vòng 30 phút tập luyện. Với khoảng thời gian tập luyện này là lý tưởng nhất cho sự trao đổi chất, đồng nghĩa với việc tăng khả năng đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể.
“Đặc biệt, khi tập luyện những bộ môn nhanh, nặng và kéo dài như chạy, đi xe đạp, nâng tạ, bạn cần phải chắc chắn rằng cung cấp kịp thời nguồn protein, carb trước và sau khi tập luyện. Điều này sẽ cung cấp nguồn năng lượng tuyệt vời để trải qua buổi tập luyện vất vả và dinh dưỡng để sửa chữa các cơ bắp ngay sau tập luyện”, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả cuốn sách nổi tiếng Peruvian Power Foods, ông Manuel Villacorta (Mỹ) nói.
Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm nên ăn trước và sau tập luyện để bạn đạt được hiệu quả giảm cân tối đa:
Trước khi luyện tập
Các loại hạt
Hầu hết các loại hạt đều rất giàu protein, đặc biệt là hạnh nhân. Chúng không chỉ chứa nguồn protein dồi dào mà còn rất có lợi cho tim mạch, giàu chất xơ. 100 g hạnh nhân chứa 3,9 g carbohydrate rất lý tưởng để bạn ăn khi tập luyện, kể cả những lúc tập luyện căng thẳng, vất vả nhất. Nếu không có hạnh nhân, bạn có thể ăn quả óc chó. Đừng quên sau khi ăn nên uống thật nhiều nước để hạt được ngấm đủ nước trong dạ dày bạn.
Bột yến mạch luôn đứng đầu trong danh sách những thực phẩm có lợi cho sức khỏe nhưng món ăn này, thậm chí còn có nhiều lợi ích hơn nữa nếu bạn ăn trước khi tập luyện vì rất giàu protein. Tuy nhiên, đừng quên để phát huy hiệu quả cao nhất, bạn cần sử dụng thêm các loại quả mọng để trung hòa lượng carb ở bột yến mạch. Các loại quả mọng rất giàu vitamin C, kali (rất tốt cho gan) và chất xơ. Kết hợp hai loại thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn nguồn dinh dưỡng hoàn hảo để việc tập luyện đạt hiệu quả tối ưu.
Chuối
Chuối rất giàu carbohydrate, rất hữu ích để tiêu tốn trong quá trình tập luyện vì có tác dụng nhanh ngay sau khi ăn. Ăn chuối trước khi tập luyện cũng sẽ cung cấp nguồn kali dồi dào, duy trì sức mạnh cơ bắp và các dây thần kinh. Đối với những người thường xuyên không thể chuẩn bị bữa sáng mà lao vào công việc ngay, chuyên gia cũng khuyên bạn nên ăn một quả chuối trước khi làm việc. Sau nửa giờ, chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng protein để xây dựng, sửa chữa cơ bắp.
Cam
Cam là món ăn yêu thích của các vận động viên trước khi tập, khi nghỉ giữa hiệp cũng như sau khi kết thúc buổi tập luyện. Đặc tính chung của những loại trái cây họ cam quýt là một loại thực phẩm lành mạnh, có tính dưỡng ẩm nhẹ cho da. Hợp chất p-synephrine được tìm thấy trong nhiều loại trái cây họ cam quýt có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo, đặc biệt là khi bạn ăn trước giờ tập thể dục, theo tạp chí Nghiên cứu Dược lâm sàng tại Anh.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và pho mát ít béo
Đây là sự lựa chọn đơn giản dành cho những người luôn có lịch trình bận rộn. Món ăn này cung cấp cho bạn nguồn protein và carb dồi dào và kéo dài chứ không giống như những nguồn carb khác. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng pho mát kèm thêm vào bánh mì ngũ cốc miễn là nó chứa ít chất béo.
Sau khi tập thể dục
Whey protein và sữa hạnh nhân
Sử dụng protein dạng đồ uống có những ưu điểm và nhược điểm nhất định. Tuy nhiên với mục đích cần bổ sung chất dinh dưỡng nhanh chóng sau khi tập gym, protein dạng uống là một sự lựa chọn lý tưởng vì giúp hệ tiêu hóa đỡ vất vả và cơ thể có thể hấp thu một cách nhanh chóng. Các chuyên gia khuyên bạn nên trộn whey protein và sữa hạnh nhân vì rất giàu chất xơ, kali, vitamin E và magie.
Trứng là một loại thực phẩm cung cấp protein được sử dụng rất phổ biến trên thế giới. Tuy nhiên, loại thực phẩm gần như không chứa carb (1,2 g carb cho mỗi 100g trứng). Đó là lý do mà các chuyên gia khuyến cáo bạn nên sử dụng kết hợp với một ly nước cam vắt nguyên chất. Sự kết hợp này cung cấp cho cơ thể bạn nguồn chất xơ, vitamin A, C, và D cũng như protein và canxi.
Tập luyện làm cạn kiệt glycogen chứa trong cơ bắp của bạn, do đó cần phải bổ sung chúng càng sớm càng tốt. Đó là khuyến cáo của các nhà khoa học trong vòng 30 phút tập luyện. Với khoảng thời gian tập luyện này là lý tưởng nhất cho sự trao đổi chất, đồng nghĩa với việc tăng khả năng đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể.
“Đặc biệt, khi tập luyện những bộ môn nhanh, nặng và kéo dài như chạy, đi xe đạp, nâng tạ, bạn cần phải chắc chắn rằng cung cấp kịp thời nguồn protein, carb trước và sau khi tập luyện. Điều này sẽ cung cấp nguồn năng lượng tuyệt vời để trải qua buổi tập luyện vất vả và dinh dưỡng để sửa chữa các cơ bắp ngay sau tập luyện”, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả cuốn sách nổi tiếng Peruvian Power Foods, ông Manuel Villacorta (Mỹ) nói.
Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm nên ăn trước và sau tập luyện để bạn đạt được hiệu quả giảm cân tối đa:
Trước khi luyện tập
Các loại hạt
Hầu hết các loại hạt đều rất giàu protein, đặc biệt là hạnh nhân. Chúng không chỉ chứa nguồn protein dồi dào mà còn rất có lợi cho tim mạch, giàu chất xơ. 100 g hạnh nhân chứa 3,9 g carbohydrate rất lý tưởng để bạn ăn khi tập luyện, kể cả những lúc tập luyện căng thẳng, vất vả nhất. Nếu không có hạnh nhân, bạn có thể ăn quả óc chó. Đừng quên sau khi ăn nên uống thật nhiều nước để hạt được ngấm đủ nước trong dạ dày bạn.
Bột yến mạch và quả mọng
Bột yến mạch luôn đứng đầu trong danh sách những thực phẩm có lợi cho sức khỏe nhưng món ăn này, thậm chí còn có nhiều lợi ích hơn nữa nếu bạn ăn trước khi tập luyện vì rất giàu protein. Tuy nhiên, đừng quên để phát huy hiệu quả cao nhất, bạn cần sử dụng thêm các loại quả mọng để trung hòa lượng carb ở bột yến mạch. Các loại quả mọng rất giàu vitamin C, kali (rất tốt cho gan) và chất xơ. Kết hợp hai loại thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn nguồn dinh dưỡng hoàn hảo để việc tập luyện đạt hiệu quả tối ưu.
Chuối
Chuối rất giàu carbohydrate, rất hữu ích để tiêu tốn trong quá trình tập luyện vì có tác dụng nhanh ngay sau khi ăn. Ăn chuối trước khi tập luyện cũng sẽ cung cấp nguồn kali dồi dào, duy trì sức mạnh cơ bắp và các dây thần kinh. Đối với những người thường xuyên không thể chuẩn bị bữa sáng mà lao vào công việc ngay, chuyên gia cũng khuyên bạn nên ăn một quả chuối trước khi làm việc. Sau nửa giờ, chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng protein để xây dựng, sửa chữa cơ bắp.
Cam
Cam là món ăn yêu thích của các vận động viên trước khi tập, khi nghỉ giữa hiệp cũng như sau khi kết thúc buổi tập luyện. Đặc tính chung của những loại trái cây họ cam quýt là một loại thực phẩm lành mạnh, có tính dưỡng ẩm nhẹ cho da. Hợp chất p-synephrine được tìm thấy trong nhiều loại trái cây họ cam quýt có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo, đặc biệt là khi bạn ăn trước giờ tập thể dục, theo tạp chí Nghiên cứu Dược lâm sàng tại Anh.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và pho mát ít béo
Đây là sự lựa chọn đơn giản dành cho những người luôn có lịch trình bận rộn. Món ăn này cung cấp cho bạn nguồn protein và carb dồi dào và kéo dài chứ không giống như những nguồn carb khác. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng pho mát kèm thêm vào bánh mì ngũ cốc miễn là nó chứa ít chất béo.
Sau khi tập thể dục
Whey protein và sữa hạnh nhân
Sử dụng protein dạng đồ uống có những ưu điểm và nhược điểm nhất định. Tuy nhiên với mục đích cần bổ sung chất dinh dưỡng nhanh chóng sau khi tập gym, protein dạng uống là một sự lựa chọn lý tưởng vì giúp hệ tiêu hóa đỡ vất vả và cơ thể có thể hấp thu một cách nhanh chóng. Các chuyên gia khuyên bạn nên trộn whey protein và sữa hạnh nhân vì rất giàu chất xơ, kali, vitamin E và magie.
Trứng và nước cam
Trứng là một loại thực phẩm cung cấp protein được sử dụng rất phổ biến trên thế giới. Tuy nhiên, loại thực phẩm gần như không chứa carb (1,2 g carb cho mỗi 100g trứng). Đó là lý do mà các chuyên gia khuyến cáo bạn nên sử dụng kết hợp với một ly nước cam vắt nguyên chất. Sự kết hợp này cung cấp cho cơ thể bạn nguồn chất xơ, vitamin A, C, và D cũng như protein và canxi.
Theo Trí Thức Trẻ
-
38 phút trướcCơ quan điều tra tỉnh Thanh Hóa đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam nữ nghi phạm giết người họ hàng, giấu xác dưới mương nước.
-
1 giờ trướcTheo luật sư, nếu để bảo vệ người khác mà đánh trả lại chó dữ khiến con vật chết ngay lập tức, trách nhiệm bồi thường sẽ không được nhắc tới do thuộc trường hợp phòng vệ chính đáng.
-
1 giờ trướcNghi phạm Vũ Văn Xuyên khai nhận mang rượu đến nhà ông N. rủ nhậu nhưng ông N. không đồng ý. Sau đó 2 bên xảy ra cự cãi, Xuyên tấn công nạn nhân dẫn tới tử vong.
-
1 giờ trướcTúc trực bên giường bệnh con trai chết não, chị Lan mong chờ một phép màu để con có thể chạy nhảy như trước đây.
-
2 giờ trướcNgày 29/3, Công an Bình Dương đã mời đôi nam nữ lên làm việc do liên quan đến vụ hất ly trà sữa có ớt vào mặt nữ nhân viên quán nước ở TP Thủ Dầu Một.
-
2 giờ trướcNgân hàng MSB hay cá nhân giám đốc chi nhánh Bùi Thị Hoài Anh vừa bị bắt sẽ phải bồi thường thiệt hại cho người gửi tiền vào ngân hàng?
-
3 giờ trướcMột khách tố mất 58 tỷ đồng, một khách tố mất 27,7 tỷ đồng trong tài khoản mở tại Ngân hàng TMCP Hàng Hải (MSB). Mới đây, giám đốc MSB chi nhánh Thanh Xuân bị tạm giam.
-
3 giờ trướcDự báo thời tiết 29/3/2024, miền Bắc và miền Trung có mưa giông, cục bộ có nơi mưa to đến rất to. Nam Bộ giảm nhiệt.
-
7 giờ trướcTrình bày tại tòa, đại diện Ngân hàng HSBC phản đối việc bị cáo Trương Mỹ Lan bán tòa nhà Capital Place. Nhà băng này cho rằng bà Lan không có quyền định đoạt đối với tòa nhà này.
-
15 giờ trướcTrước bục khai báo nói lời sau cùng, "siêu lừa" Nguyễn Thị Hà Thành gửi lời xin lỗi 3 ngân hàng và mong HĐXX phúc thẩm giảm cho mình còn "án số". Tại phiên sơ thẩm, Hà Thành bị tuyên án chung thân.
-
15 giờ trướcKhông khí lạnh yếu kết hợp một số hình thái thời tiết khiến mưa giông diện rộng, mưa lớn cục bộ kèm lốc, sét, mưa đá và gió giật mạnh ở khu vực Bắc Bộ, Bắc và Trung Trung Bộ.
-
17 giờ trướcCơ quan chức năng đang xác minh, điều tra, làm rõ vấn đề có đồng phạm hay không trong vụ việc nam sinh lớp 8 ở quận Long Biên bị đánh đến chấn thương sọ não.
-
18 giờ trướcKhi phiên xét xử đang diễn ra, Ngân hàng SCB có kiến nghị tòa giao tòa nhà 127 Pasteur và toàn bộ tài sản của bị cáo Trương Mỹ Lan cho SCB toàn quyền sử dụng.
-
18 giờ trướcNghe tin con gái 5 tuổi bị chó tấn công be bét máu, chị Dung bủn rủn chân tay, nói "không sống nổi".
-
19 giờ trướcHai người đàn ông ở Bình Dương đăng tải các thông tin xuyên tạc về vụ án Hồ Duy Hải lên mạng xã hội, bị công an khởi tố.
-
20 giờ trướcCơ quan Công an đã khám xét khẩn cấp nơi làm việc của Trương Tiến Cường và tiếp tục thu giữ một vali màu đen, bên trong có 26 gói nilon chứa khoảng 10kg viên ma túy dạng thuốc lắc.
-
20 giờ trướcTrong vụ án Trương Mỹ Lan, luật sư xin HĐXX xem xét miễn hình phạt cho bị cáo Lưu Quốc Thắng, bởi người này đang bị ung thư giai đoạn cuối, không biết có còn sống tới ngày kết thúc phiên tòa hay không.
-
21 giờ trướcAnh Nguyễn Thanh Tùng đã tiến lại giải thích cho chị Hường thì bị chị này đấm liên tiếp vào ngực. Ngay sau đó, cơ quan công an đã lập biên bản bắt người phạm tội quả tang và đưa chị Hường vào trụ sở làm rõ nội dung sự việc.
-
22 giờ trướcGiá xăng ngày 28/3 tăng theo xu hướng thế giới, với xăng E5 RON 92 tăng 410 đồng/lít và xăng RON 95 tăng 530 đồng/lít. Trong khi đó, giá dầu diesel giảm 320 đồng/lít.
-
22 giờ trướcUBND TP. Hà Nội vừa có quyết định sẽ tổ chức thi ba môn Toán, Văn, Ngoại ngữ trong kỳ thi vào lớp 10 THPT công lập năm 2024.
Tin tức mới nhất
-
2 giờ trước