Vượt qua 7 thử thách squat cho vòng 3 tròn đẹp, quyến rũ nhất

Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản, có như vậy bạn mới có vòng 3 tròn đẹp.

Không thể phủ nhận sự đơn giản, hiệu quả và đa năng mà các bài tập squat mang lại khi có thể rèn luyện toàn bộ thân dưới, bao gồm: bắp chân, đùi sau, mông, đùi trước và lưng dưới. Dạng bài tập này còn giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa nhiều chấn thương trong tập luyện cũng như cuộc sống thường ngày. Nhưng bạn có tự tin là mình sẽ thực hiện được chuẩn xác 7 động tác Squat từ cơ bản đến nâng cao này?

Squat cơ bản

Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản! Một mẹo nhỏ của Squat là hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và bạn nên dồn trọng lượng của mình vào gót chân.


Cách tập:

- Bắt đầu với tư thế chân rộng ngang vai (hoặc rộng hơn vai một chút), tay đặt trước ngực hoặc đưa ra sau đầu để giữ thăng bằng.

- Từ từ hạ thấp đầu gối và phần hông, đưa mông ra sau nhiều nhất có thể (như khi bạn đang ngồi vào một chiếc ghế). Lưu ý: ưỡn ngực, thẳng lưng.

- Tiếp tục hạ thấp trọng tâm sao cho phần đùi song song với mặt đất và giữ đầu gối mở rộng.

- Siết chặt bụng khi bạn dùng gót chân, đẩy người lên vị trí đứng thẳng ban đầu.

- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).

Squat với tạ cơ bản

Khi đã thành thạo Squat cơ bản, đây là lúc bắt đầu thử thách với một chút tập tạ. Động tác này sẽ tác động thêm cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.


Cách tập:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một tạ đơn phía trên vai (mức tạ thấp nhất: 2kg).

- Từ từ hạ thấp trọng tâm, sao cho đầu gối luôn mở rộng, không đưa đầu gối vào phía trong hay di chuyển đầu gối trong khi hạ người xuống thấp. Lưu ý, hãy dồn trọng lượng vào gót chân.

- Tiếp tục phát lực từ gót chân, đẩy người lên trên, trở về tư thế đứng thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn thẳng nhé!

- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).

Goblet Squat

Động tác này sẽ tác động vào đùi và hông của bạn. Khi bạn đã quen với động tác này, bạn nên cầm thêm tạ đơn hoặc kettlebell để đạt được hiệu quả cao hơn.


Cách tập:

- Đứng thẳng chân rộng hơn vai.

- Hạ thấp thân trên, đưa mông về sau, mở rộng đầu gối cho đến khi phần đùi song song với mặt đất và khuỷu tay chạm đến đầu gối.

- Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân, đẩy người trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Tăng thêm mức tạ để thử thách bản thân nhé!

- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).

Squat with Overhead Press

Động tác này khá đa năng, vừa giúp bạn cải thiện vòng 3 cũng như làm thon gọn bờ vai của bạn.


Cách tập:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Chuẩn bị sẵn 2 chiếc tạ đơn (mức tạ thấp nhất: 2 Kg) cạnh bàn chân.

- Thực hiện động tác squat, khi hạ người, tay phải nắm lấy đơn bên phải (hít vào).

- Khi đứng lên (thở ra), đưa tạ thẳng lên qua đầu.

- Thực hiện lần squat tiếp theo, hạ người, đặt tạ về vị trí ban đầu, tay trái nắm lấy tạ bên trái.

- Đứng lên, đưa tạ thẳng lên qua đầu.

- Như vậy là được 1 lần. Hãy thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).

Sumo squat

Mở rộng chân khi bạn thực hiện Sumo squat giúp bạn tác động mạnh hơn vào cơ mông, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, nở nang cũng như phần đùi trong thon gọn.


Cách tập:

- Đứng thẳng với chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm hai bàn tay trước ngực.

- Bắt đầu thực hiện squat, hạ thân trên xuống sâu đến khi phần đùi song song với mặt đất. Luôn nhớ dồn trọng lượng vào gót chân nhé!

- Đứng dậy, lưu ý siết mông và thẳng chân hết cỡ.

- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).

Deep Squat with Weights



- Chuẩn bị sẵn một chiếc tạ đơn đặt giữa 2 bàn chân. Đứng thẳng, mở rộng chân.

- Đưa hông ra sau và bắt đầu hạ thấp thân trên đến khi phần đùi song song với mặt đất.

- Cầm chiếc tạ đã đặt sẵn dưới chân, không cong lưng và luôn dồn trọng lượng vào gót chân. Đứng dậy để trở về tư thế ban đầu.

- Đưa hông ra sau, cúi người để hạ tạ xuống. Như vậy là được 1 lần.

- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).

Jumping Side Squat

Thử thách sẽ đến cùng với bóng Bosu. Động tác này giúp bạn tập luyện cơ bụng, thân dưới và khả năng giữ thăng bằng. Đây là bài tập kết hợp giữa squat và cardio rất hiệu quả.


Cách tập:

- Đặt chân trái vào giữa bóng Bosu, chân phải đặt song song với chân trái dưới mặt đất. Tay nắm nhẹ trước ngực và hạ người, thực hiện động tác squat.

- Một cách nhanh nhẹn, nhảy sang bên trái, qua bóng Bosu để chân phải đặt vừa giữa bóng và chân trái dưới mặt đất.

- Vẫn giữ trọng tâm thấp, nhảy sang bên phải trở về tư thế ban đầu. Như vậy là được một lần.

- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).

(Hướng dẫn tập luyện: NShape Fitness)
 Theo  Trí Thức Trẻ

Tin liên quan

Bình luận (0)

8 thực phẩm loại bỏ nicotine khỏi phổi nhanh chóng

26 0 26

Nước ép cà rốt, cam, táo, gừng, nghệ là những thực phẩm giúp loại bỏ sự tích tụ của chất nicotine độc hại trong phổi do hút thuốc lá gây ra.

Bất ngờ với khả năng ngăn ngừa ung thư của nước mía

59 0 59

Nước mía không chỉ là đồ uống giải khát mà nó còn đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho con người, đặc biệt là khả năng ngăn ngừa ung thư.

Mỡ bụng sẽ tan biến nếu bạn chịu ăn những món này vào buổi trưa

27 0 27

Ăn uống khoa học là cách tốt nhất để bạn duy trì vóc dáng khỏe mạnh, đẹp mắt. Bạn hãy tham khảo ngay những món ăn dưới đây để góp phần tiêu diệt mỡ bụng, nhất là các quý cô văn phòng nhé.

6 điều cấm kỵ ít ai ngờ rất có hại sau khi ăn

22 0 22

Một số người thường có thói quen uống trà, hút thuốc, ăn hoa quả, hay thậm chí là...đi ngủ sau khi ăn. Tuy nhiên những việc làm này thực chất lại không có lợi cho sức khỏe của bạn. Vậy những việc nào bạn nên tránh sau khi ăn no?

Cách ăn phổ biến giúp 3 mầm bệnh ung thư phát triển thần tốc

28 0 28

Theo các chuyên gia, ung thư sống khỏe hay ốm yếu cũng nhờ vào thức ăn. Chúng ta ăn những món này, là cách "nuôi" mầm bệnh ung thư phát triển thần tốc. Hãy hạn chế ngay từ hôm nay.

Những đồ ăn, thức uống khiến bạn dễ béo tròn béo trục

9 0 9

Mặc dù đây là những món ăn này rất ngon lành, chúng lại chứa rất nhiều chất béo khiến bạn dễ tăng cân.

Muốn da sáng, dáng đẹp tuyệt đối đừng bỏ qua 7 loại thức ăn, đồ uống này

14 0 14

Một số loại thức ăn, đồ uống có tác dụng rất lớn trong việc làm đẹp dáng, đẹp da mà chị em không biết.

Thực phẩm ăn vào sẽ thải mọi độc tố trong cơ thể

16 0 16

Bạn muốn thải độc tố trong cơ thể hãy ăn ngay những thực phẩm quen thuộc và rẻ tiền này!

Muốn giảm cân nhanh nhất hãy ăn quả này đều đặn

15 0 15

Nếu bạn đang có mong muốn giảm cân, hãy ăn quả này mỗi ngày - hiệu quả hơn đi thẩm mỹ!

Vượt qua 7 thử thách squat cho vòng 3 tròn đẹp, quyến rũ nhất

17 0 17

Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản, có như vậy bạn mới có vòng 3 tròn đẹp.

Chanh + mật ong + nước ấm = Siêu lợi ích cho buổi sáng

37 0 37

Tác dụng của hỗn hợp nước chanh mật ong không phải là điều quá xa lạ, hẳn ai trong chúng ta cũng từng được nghe tới một lần. Dẫu vậy, không phải ai cũng tin và có đủ kiên nhẫn để thực hành.

Xem thêm tin khác