Vượt qua 7 thử thách squat cho vòng 3 tròn đẹp, quyến rũ nhất

Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản, có như vậy bạn mới có vòng 3 tròn đẹp.

Không thể phủ nhận sự đơn giản, hiệu quả và đa năng mà các bài tập squat mang lại khi có thể rèn luyện toàn bộ thân dưới, bao gồm: bắp chân, đùi sau, mông, đùi trước và lưng dưới. Dạng bài tập này còn giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa nhiều chấn thương trong tập luyện cũng như cuộc sống thường ngày. Nhưng bạn có tự tin là mình sẽ thực hiện được chuẩn xác 7 động tác Squat từ cơ bản đến nâng cao này?

Squat cơ bản

Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản! Một mẹo nhỏ của Squat là hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và bạn nên dồn trọng lượng của mình vào gót chân.


Cách tập:

- Bắt đầu với tư thế chân rộng ngang vai (hoặc rộng hơn vai một chút), tay đặt trước ngực hoặc đưa ra sau đầu để giữ thăng bằng.

- Từ từ hạ thấp đầu gối và phần hông, đưa mông ra sau nhiều nhất có thể (như khi bạn đang ngồi vào một chiếc ghế). Lưu ý: ưỡn ngực, thẳng lưng.

- Tiếp tục hạ thấp trọng tâm sao cho phần đùi song song với mặt đất và giữ đầu gối mở rộng.

- Siết chặt bụng khi bạn dùng gót chân, đẩy người lên vị trí đứng thẳng ban đầu.

- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).

Squat với tạ cơ bản

Khi đã thành thạo Squat cơ bản, đây là lúc bắt đầu thử thách với một chút tập tạ. Động tác này sẽ tác động thêm cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.


Cách tập:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một tạ đơn phía trên vai (mức tạ thấp nhất: 2kg).

- Từ từ hạ thấp trọng tâm, sao cho đầu gối luôn mở rộng, không đưa đầu gối vào phía trong hay di chuyển đầu gối trong khi hạ người xuống thấp. Lưu ý, hãy dồn trọng lượng vào gót chân.

- Tiếp tục phát lực từ gót chân, đẩy người lên trên, trở về tư thế đứng thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn thẳng nhé!

- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).

Goblet Squat

Động tác này sẽ tác động vào đùi và hông của bạn. Khi bạn đã quen với động tác này, bạn nên cầm thêm tạ đơn hoặc kettlebell để đạt được hiệu quả cao hơn.


Cách tập:

- Đứng thẳng chân rộng hơn vai.

- Hạ thấp thân trên, đưa mông về sau, mở rộng đầu gối cho đến khi phần đùi song song với mặt đất và khuỷu tay chạm đến đầu gối.

- Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân, đẩy người trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Tăng thêm mức tạ để thử thách bản thân nhé!

- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).

Squat with Overhead Press

Động tác này khá đa năng, vừa giúp bạn cải thiện vòng 3 cũng như làm thon gọn bờ vai của bạn.


Cách tập:

- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Chuẩn bị sẵn 2 chiếc tạ đơn (mức tạ thấp nhất: 2 Kg) cạnh bàn chân.

- Thực hiện động tác squat, khi hạ người, tay phải nắm lấy đơn bên phải (hít vào).

- Khi đứng lên (thở ra), đưa tạ thẳng lên qua đầu.

- Thực hiện lần squat tiếp theo, hạ người, đặt tạ về vị trí ban đầu, tay trái nắm lấy tạ bên trái.

- Đứng lên, đưa tạ thẳng lên qua đầu.

- Như vậy là được 1 lần. Hãy thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).

Sumo squat

Mở rộng chân khi bạn thực hiện Sumo squat giúp bạn tác động mạnh hơn vào cơ mông, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, nở nang cũng như phần đùi trong thon gọn.


Cách tập:

- Đứng thẳng với chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm hai bàn tay trước ngực.

- Bắt đầu thực hiện squat, hạ thân trên xuống sâu đến khi phần đùi song song với mặt đất. Luôn nhớ dồn trọng lượng vào gót chân nhé!

- Đứng dậy, lưu ý siết mông và thẳng chân hết cỡ.

- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).

Deep Squat with Weights



- Chuẩn bị sẵn một chiếc tạ đơn đặt giữa 2 bàn chân. Đứng thẳng, mở rộng chân.

- Đưa hông ra sau và bắt đầu hạ thấp thân trên đến khi phần đùi song song với mặt đất.

- Cầm chiếc tạ đã đặt sẵn dưới chân, không cong lưng và luôn dồn trọng lượng vào gót chân. Đứng dậy để trở về tư thế ban đầu.

- Đưa hông ra sau, cúi người để hạ tạ xuống. Như vậy là được 1 lần.

- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).

Jumping Side Squat

Thử thách sẽ đến cùng với bóng Bosu. Động tác này giúp bạn tập luyện cơ bụng, thân dưới và khả năng giữ thăng bằng. Đây là bài tập kết hợp giữa squat và cardio rất hiệu quả.


Cách tập:

- Đặt chân trái vào giữa bóng Bosu, chân phải đặt song song với chân trái dưới mặt đất. Tay nắm nhẹ trước ngực và hạ người, thực hiện động tác squat.

- Một cách nhanh nhẹn, nhảy sang bên trái, qua bóng Bosu để chân phải đặt vừa giữa bóng và chân trái dưới mặt đất.

- Vẫn giữ trọng tâm thấp, nhảy sang bên phải trở về tư thế ban đầu. Như vậy là được một lần.

- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).

(Hướng dẫn tập luyện: NShape Fitness)
 Theo  Trí Thức Trẻ

Bình luận (0)

Những món chè Hội An làm xiêu lòng thực khách

Không chỉ nổi tiếng với cơm gà, bánh mì hay mì Quảng, Hội An (Quảng Nam) còn làm xiêu lòng thực khách với rất nhiều loại chè như chè thưng, chè đậu đỏ, chè hạt sen...

Khi ăn trứng xong đừng dại dột nạp thêm 7 thực phẩm này, cẩn thận mang họa vào thân

Trong hoặc sau khi ăn trứng, chúng ta tuyệt đối không nên ăn cùng các thực phẩm, gia vị dưới đây để tránh những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe.

Những món bún chất lừ, nổi tiếng khắp 3 miền

Bún thang, bún hến, bún nước lèo, bún mắm... là những món dễ ăn với những hương vị đặc trưng khắp 3 miền mà bạn đừng nên bỏ lỡ.

Chớ dại bỏ qua 6 nguyên tắc này khi ăn lẩu kẻo rước họa vào thân

Lẩu cũng như các món ăn khác, khi ăn cần tuân theo những nguyên tắc nhất định.

Đam mê làm bánh trung thu nhưng có lúc chị em cũng phải khiến dân tình thất vọng thế này!

Nhìn những bức ảnh này mới thấy, "sự nghiệp" làm bánh Trung thu của chị em quả thật quá gian nan.

Mách bạn cách chọn sầu riêng chuẩn ngon, chỉ liếc qua cũng biết

Sầu riêng là loại quả được nhiều người ưa thích, thậm chí "nghiện". Tuy nhiên, giá của loại trái cây này khá "chát" nên chị em cần biết cách chọn sầu riêng chuẩn ngon để không bị "tiền mất tật mang".

Món ăn nhất định phải thử khi đến xứ kim chi mùa thu

Kim chi, cơm trộn, canh rong biển, bạch tuộc xào cay... là những món ăn nổi tiếng, hấp dẫn ở xứ kim chi mà bạn nhất định phải thử khi đến nơi đây.

Trứng chiên tôm đơn giản mà ngon cơm

Vẫn là trứng chiên nhưng chỉ cần khéo tay và sáng tạo đôi chút, bạn có thể chế biến một món ăn mới lạ cho cả nhà.

Món ngon cuối tuần: 3 cách nấu món vịt kiểu mới ngon miễn chê

Với những ngày cuối tuần, cùng vào bếp đổi món với cách nấu mới từ vịt sẽ là gợi ý tuyệt vời để bữa cơm gia đình trở nên hứng thú hơn rất nhiều

Cách làm bánh trung thu chay không cần lò nướng vẫn chuẩn vị

Tết trung thu sắp đến gần, đây chính là dịp để các bạn thể hiện tài năng vào bếp của mình. Bạn đang lo lắng vì không có lò nướng? Vậy thì còn chần chừ gì nữa mà không học ngay cách làm bánh trung thu chay không cần lò nướng mà vẫn thơm ngon.

Hướng dẫn làm sạch hải sản nhanh, tiện, đẹp mắt

Bạn có biết cách đơn giản và nhanh gọn nhất để sơ chế các loại hải sản quen thuộc trở nên sạch sẽ, đẹp mắt, giúp món ăn thêm phần hấp dẫn hơn?

Bỏ thêm 2 món này vào nồi khi nấu cơm, bạn sẽ bất ngờ bởi hương vị thơm mềm khác lạ

Có một mẹo nấu cơm đơn giản khiến cho bát cơm trở nên mềm dẻo thơm phức và đẹp mắt.

Cách làm bánh trung thu nhân thập cẩm truyền thống

Vậy là đã sắp đến dịp Tết trung thu, chắc hẳn các bạn cũng đang tất bật chuyển bị món bánh đặc trưng của dịp lễ này. Ngoài các loại nhân bánh mới mẻ hiện đại những năm gần đây thì nhân thập cẩm vẫn là loại không thể thiếu.

Những điều cấm kỵ khi ăn trai, hến, ngao không phải chị em nội trợ nào cũng biết

Trai, hến được coi là nguồn protein, canxi rất tốt cho cơ thể. Nhưng khi ăn chúng, bạn phải nhớ 5 điều cấm kỵ dưới đây.

Các món ăn vặt khiến thế hệ 8x bồi hồi nhớ về tuổi thơ dữ dội

Chỉ cần nhìn thấy những món ăn này, bạn sẽ cảm thấy xao xuyến trong lòng vì nó đầy ắp kỉ niệm về một thời thơ ấu vô cùng đẹp đẽ của mình.

'Lẩu nước lã' - món ăn nhạt nhẽo nhưng hút khách ở Bắc Kinh

Nồi nước lẩu chỉ là nước lã và vài hạt kỷ tử, rất nhạt nhẽo nhưng quán lúc nào cũng tấp nập thực khách.

Bánh trung thu của các quốc gia trên thế giới trông như thế nào?

Bánh trung thu ở Trung Quốc có hình tròn trong khi bánh truyền thống của Hàn Quốc (tên là Songpyeon) có hình bán nguyệt.

Trổ tài làm đĩa gan lợn sốt tỏi cay tuyệt ngon chỉ với 10 nghìn đồng

Thời tiết se lạnh thế này mà có đĩa gan lợn sốt tỏi cay thơm nồng, cay nóng để nhâm nhi cùng với cơm trắng thơm ngọt thì "ấm lòng" vô cùng. Tối nay, bạn hãy trổ tài làm món gan lợn sốt tỏi cay ngon cho cả nhà nhé!

Đến quán cafe cảm giác mạnh: Chơi cùng rắn, bọ cạp và cự đà

Quán cafe 'thú cưng' đầu tiên ở thủ đô Phnom Penh, Campuchia mang tới cho du khách nhiều cảm giác mạnh khi được chơi đùa cùng rắn, bọ cạp và cự đà.

Bánh đúc vừa ngon vừa dễ làm, tranh thủ mát trời trổ tài ngay thôi

Bánh đúc là một thứ quà ăn chơi, giản dị nhưng đầy sức mê hoặc với nhiều cách chế biến từ nóng đến nguội, từ mặn đến ngọt.

Vợ chạy mất dép còn dân mạng choáng váng trước món thịt nướng chồng soái ca trổ tài đãi vợ yêu

Một ông chồng vừa khoe trổ tài nấu nướng để chiêu đãi vợ đang có bầu. Nào ngờ, món ăn vừa dọn lên vợ đã chạy mất dép. Còn ông chồng ngẩn ngơ chia sẻ nỗi niềm với 500 anh em mạng xã hội và nhận được những lời bình luận cười chảy nước mắt.

Chớ dại nấu thịt lợn với 8 thứ này nếu không muốn hại cả nhà

Thịt lợn là một món ăn quen thuộc trong gia đình, nhưng đôi khi những sự kết hợp sai lầm sẽ làm hại cả gia đình bạn. Cùng xem bài viết dưới đây để phòng tránh cho tốt nhé.

10 món đặc sản ngon mê ly chỉ có ở Quảng Ngãi mà bạn không nên bỏ qua

Cùng khám phá những đặc sản quảng ngãi một lần ăn thôi là nhớ nhau cả đời.

Địa chỉ cuối tuần: Khu ẩm thực chợ Bến Thành

Bún bung, bánh bèo, cơm chiên... là gợi ý không tồi dành cho người không biết đi đâu vào cuối tuần.

Chỉ dùng củ cải là vẩy cá hết veo, mẹo vặt hữu ích mà không phải chị em nào cũng biết

Chỉ cần một phần củ cải nhỏ chà lên mình cá, bạn sẽ vô cùng bất ngờ vì công dụng "thần thánh" mà mình không hề biết bấy lâu nay.

5 loại quả này ăn lúc đói còn tốt hơn nhân sâm thuốc bổ

Nhiều người thường có thói quen dùng trái cây là đồ ăn tráng miệng ngay sau bữa ăn, điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe. Những loại trái cây sau sẽ tăng gấp 10 lần dưỡng chất nếu bạn ăn chúng lúc đói.

Tự làm bánh trung thu theo phong cách hiện đại

Chỉ mới xuất hiện vài năm trở lại đây nhưng bánh trung thu hiện đại đang ngày càng được yêu thích nhiều hơn bởi ngoại hình bắt mắt, vị thơm ngon, ăn không bị ngấy.

Sự thật khi ăn tôm nhiều người tưởng biết mà hóa ra nhầm to

Tôm là món ăn bổ dưỡng được nhiều người ưa chuộng. Nhưng có những lầm tưởng hóa ra rất nhiều người mắc phải khiến cho việc ăn tôm trở nên khó khăn.

Không cần luộc, không cần nướng, thực hiện theo 4 bước đơn giản sau bạn sẽ có một nồi khoai ngon tuyệt hảo

Không cần dùng đến nước, chỉ cần dùng một chiếc nồi và thìa inox là có thể luộc được một nồi khoai thơm ngon.

Miếng thịt sau khi cắt vẫn còn động đậy khiến dân mạng sợ hãi thề 'mình sẽ chỉ ăn chay'

Miếng thịt này sau khi cắt vẫn còn động đậy, khiến ai cũng kinh hãi không dám chạm tay vào. Người ta gọi đây là “thịt thây ma” hay “thịt xác sống”.

Những quán cafe có view đẹp ở Hà Nội được giới trẻ 'check-in' nhiều nhất

Bạn có biết đâu mới chính là những địa điểm được "check - in" nhiều nhất của giới trẻ khi đi cafe không?

Ba rọi ram tỏi ớt đậm vị, thơm lừng, mát trời thế này ăn đưa cơm hết xảy

Những miếng thịt ba rọi vàng ươm, thấm gia vị, mang màu vàng cánh gián đẹp mắt sẽ đánh thức mọi giác quan của người thưởng thức. Giúp bạn có một bữa cơm ngon hoàn hảo, đánh bay nồi cơm trong tích tắc.

Các món ăn làm từ côn trùng, thách thức thực khách ở Anh

Trang trại nuôi côn trùng làm thực phẩm đầu tiên ở London, Anh tạo ra một loạt cách chế biến món ăn độc đáo và mới lạ với sâu bột như humburger, salad, bánh quy, bánh ngọt...

Cả tuần ngon miệng với thực đơn siêu ngon, giàu chất dinh dưỡng

Với thực đơn theo gợi ý dưới đây, bạn sẽ không phải vắt óc suy nghĩ mỗi ngày mà cũng có những món ngon, dễ thực hiện.

Thêm coca vào, món ăn sẽ thành tuyệt phẩm, ai chưa biết quá phí!

Không chỉ là thức uống giải khát, coca còn được biết đến như một nguyên liệu chế biến món ăn mang hương vị đậm đà.

Chuẩn bị đĩa hoa quả đẹp mắt để cùng quây quần trong ngày Tết độc lập

Thời gian rảnh rỗi, hãy biến tấu những đĩa hoa quả đơn giản hàng ngày thành những tác phẩm tuyệt đẹp như này nhé!

Những thực phẩm tốt nhưng ăn sai giờ khiến 'rước họa' vào thân

Có nhiều loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu ăn hay uống vào những thời điểm không thích hợp có thể bị giảm tác dụng thậm chí là gây hại.

Đi dọc miền Trung thưởng thức các món ngon bình dân dịp nghỉ lễ 2.9

Mì Quảng, lẩu gà lá é, cơm hến, bún bò Huế, bánh rập... là những món ăn bạn nhất định nên thử khi vi vu miền Trung dịp nghỉ lễ 2.9.

Ngày chủ nhật, làm món gà nướng ngũ vị hương cho cả nhà

Gà ướp cho thấm đều gia vị, nướng chín thơm và ăn kèm các loại gia vị đậm đà, thích hợp cho bữa ăn ngày cuối tuần.

Điểm mặt quán lươn ngon nức tiếng, dân sành ăn check-in ầm ầm

Lươn mềm béo hay vàng giòn rụm, đậm đà ăn với miến vô cùng hợp là món ăn độc đáo được nhiều người yêu thích. Dưới đây là những quán miến lươn ngon ở Hà Nội mà bạn nhất định phải ghé qua.

Thích mắt đặc sản tiến Vua phi cầu trắng nõn nà, tua dài xứ Thanh

Loài Phi Cầu Sài có hình dáng giống con trai nhưng vỏ mỏng hơn nhiều. Ruột trắng nõn nà, có những tua dài trông rất thích mắt.

Bà mẹ 8X xinh đẹp bật mí thực đơn cơm tối ngon 'ngây ngất'

Không cần quá bận tâm tối nay ăn gì, hôm nay có món gì, hãy lưu ngay những thực đơn này để chuẩn bị cho bữa cơm của cả nhà thêm ngon miệng và đủ dinh dưỡng nhé.

Cách làm bánh trung thu trái cây hấp dẫn, lạ miệng

Năm nay, ngoài những loại bánh trung thu quen thuộc như bánh trung thu nhân đậu xanh, nhân trứng muối, nhân thập cẩm ... vốn đã trở nên có phần nhàm chán, bạn hãy trổ tài làm bánh trung thu trái cây cho cỗ trông trăng của các con thêm mới mẻ nhé.

Chưa thử đã 'chạy mất dép' với 8 đặc sản kinh dị của Hàn Quốc

Không ngờ đất nước của đối thủ của U23 Việt Nam lại là nơi có nhiều món ăn khiến ai cũng kinh hãi khi nghe tên.

Những quán cháo trong hẻm khách 'check- in' ầm ầm ở Sài Gòn

Quán cháo với hơn 10 món ăn kèm đa dạng để thực khách lựa chọn như trứng bắc thảo, sườn, bao tử, phèo, gan, mực, da heo… hay cháo gỏi vịt nằm trong hẻm ở Sài Gòn nhưng đông nghịt thực khách.

Không bỏ thói quen nấu lại những thực phẩm này, người Việt đang tự hại mình

Thức ăn thừa của bữa trước sẽ được đun lại cho bữa sau là thói quen của nhiều gia đình Việt từ xưa tới nay để tránh lãng phí cũng như tiết kiệm thời gian.

6 quán chè nóng thơm ngon sưởi ấm lòng nổi tiếng ở Hà Nội ngày mưa

Thời tiết giao mùa thế này mà được ăn những bát chè nóng hôi hổi, thơm lừng thì còn gì tuyệt vời hơn. Cùng điểm danh 6 quán chè nóng nổi tiếng ở Hà Nội mà các bạn trẻ hay đến thưởng thức nhé.

Bánh trung thu 'Diên Hi công lược' khiến chị em 'sốt rần rần'

Năm nay, chị em lại có thêm một sự lựa chọn mới khi mua bánh trung thu. Đó là những chiếc bánh hình động vật ngộ nghĩnh được thiết kế theo bộ phim đang "gây bão" thời gian gần đây là "Diên Hi công lược"

Chết cười với những hình ảnh thảm họa nấu ăn của hội chị em khi vào bếp

Việc bếp núc luôn tiềm ẩn rất nhiều tai họa khó lường nhưng những thảm họa dưới đây của hội chị em chắc hẳn là có một không hai.

9 bí quyết gọi rượu vang ở nhà hàng dành cho người không sành điệu

Dù bạn lần đầu phải chọn rượu vang khi đi ăn nhà hàng thì cũng đừng lo lắng, bởi có một vài bí quyết khiến bạn không bị quê.