Vượt qua 7 thử thách squat cho vòng 3 tròn đẹp, quyến rũ nhất
Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản, có như vậy bạn mới có vòng 3 tròn đẹp.
Không thể phủ nhận sự đơn giản, hiệu quả và đa năng mà các bài tập squat mang lại khi có thể rèn luyện toàn bộ thân dưới, bao gồm: bắp chân, đùi sau, mông, đùi trước và lưng dưới. Dạng bài tập này còn giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa nhiều chấn thương trong tập luyện cũng như cuộc sống thường ngày. Nhưng bạn có tự tin là mình sẽ thực hiện được chuẩn xác 7 động tác Squat từ cơ bản đến nâng cao này?
Squat cơ bản
Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản! Một mẹo nhỏ của Squat là hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và bạn nên dồn trọng lượng của mình vào gót chân.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế chân rộng ngang vai (hoặc rộng hơn vai một chút), tay đặt trước ngực hoặc đưa ra sau đầu để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ thấp đầu gối và phần hông, đưa mông ra sau nhiều nhất có thể (như khi bạn đang ngồi vào một chiếc ghế). Lưu ý: ưỡn ngực, thẳng lưng.
- Tiếp tục hạ thấp trọng tâm sao cho phần đùi song song với mặt đất và giữ đầu gối mở rộng.
- Siết chặt bụng khi bạn dùng gót chân, đẩy người lên vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat với tạ cơ bản
Khi đã thành thạo Squat cơ bản, đây là lúc bắt đầu thử thách với một chút tập tạ. Động tác này sẽ tác động thêm cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một tạ đơn phía trên vai (mức tạ thấp nhất: 2kg).
- Từ từ hạ thấp trọng tâm, sao cho đầu gối luôn mở rộng, không đưa đầu gối vào phía trong hay di chuyển đầu gối trong khi hạ người xuống thấp. Lưu ý, hãy dồn trọng lượng vào gót chân.
- Tiếp tục phát lực từ gót chân, đẩy người lên trên, trở về tư thế đứng thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn thẳng nhé!
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Goblet Squat
Động tác này sẽ tác động vào đùi và hông của bạn. Khi bạn đã quen với động tác này, bạn nên cầm thêm tạ đơn hoặc kettlebell để đạt được hiệu quả cao hơn.
Cách tập:
- Đứng thẳng chân rộng hơn vai.
- Hạ thấp thân trên, đưa mông về sau, mở rộng đầu gối cho đến khi phần đùi song song với mặt đất và khuỷu tay chạm đến đầu gối.
- Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân, đẩy người trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Tăng thêm mức tạ để thử thách bản thân nhé!
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat with Overhead Press
Động tác này khá đa năng, vừa giúp bạn cải thiện vòng 3 cũng như làm thon gọn bờ vai của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Chuẩn bị sẵn 2 chiếc tạ đơn (mức tạ thấp nhất: 2 Kg) cạnh bàn chân.
- Thực hiện động tác squat, khi hạ người, tay phải nắm lấy đơn bên phải (hít vào).
- Khi đứng lên (thở ra), đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Thực hiện lần squat tiếp theo, hạ người, đặt tạ về vị trí ban đầu, tay trái nắm lấy tạ bên trái.
- Đứng lên, đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Như vậy là được 1 lần. Hãy thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Sumo squat
Mở rộng chân khi bạn thực hiện Sumo squat giúp bạn tác động mạnh hơn vào cơ mông, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, nở nang cũng như phần đùi trong thon gọn.
Cách tập:
- Đứng thẳng với chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm hai bàn tay trước ngực.
- Bắt đầu thực hiện squat, hạ thân trên xuống sâu đến khi phần đùi song song với mặt đất. Luôn nhớ dồn trọng lượng vào gót chân nhé!
- Đứng dậy, lưu ý siết mông và thẳng chân hết cỡ.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Deep Squat with Weights
- Chuẩn bị sẵn một chiếc tạ đơn đặt giữa 2 bàn chân. Đứng thẳng, mở rộng chân.
- Đưa hông ra sau và bắt đầu hạ thấp thân trên đến khi phần đùi song song với mặt đất.
- Cầm chiếc tạ đã đặt sẵn dưới chân, không cong lưng và luôn dồn trọng lượng vào gót chân. Đứng dậy để trở về tư thế ban đầu.
- Đưa hông ra sau, cúi người để hạ tạ xuống. Như vậy là được 1 lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Jumping Side Squat
Thử thách sẽ đến cùng với bóng Bosu. Động tác này giúp bạn tập luyện cơ bụng, thân dưới và khả năng giữ thăng bằng. Đây là bài tập kết hợp giữa squat và cardio rất hiệu quả.
Cách tập:
- Đặt chân trái vào giữa bóng Bosu, chân phải đặt song song với chân trái dưới mặt đất. Tay nắm nhẹ trước ngực và hạ người, thực hiện động tác squat.
- Một cách nhanh nhẹn, nhảy sang bên trái, qua bóng Bosu để chân phải đặt vừa giữa bóng và chân trái dưới mặt đất.
- Vẫn giữ trọng tâm thấp, nhảy sang bên phải trở về tư thế ban đầu. Như vậy là được một lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).
Squat cơ bản
Trước khi tập những biến thể của Squat, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo những kĩ năng cơ bản! Một mẹo nhỏ của Squat là hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và bạn nên dồn trọng lượng của mình vào gót chân.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế chân rộng ngang vai (hoặc rộng hơn vai một chút), tay đặt trước ngực hoặc đưa ra sau đầu để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ thấp đầu gối và phần hông, đưa mông ra sau nhiều nhất có thể (như khi bạn đang ngồi vào một chiếc ghế). Lưu ý: ưỡn ngực, thẳng lưng.
- Tiếp tục hạ thấp trọng tâm sao cho phần đùi song song với mặt đất và giữ đầu gối mở rộng.
- Siết chặt bụng khi bạn dùng gót chân, đẩy người lên vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat với tạ cơ bản
Khi đã thành thạo Squat cơ bản, đây là lúc bắt đầu thử thách với một chút tập tạ. Động tác này sẽ tác động thêm cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một tạ đơn phía trên vai (mức tạ thấp nhất: 2kg).
- Từ từ hạ thấp trọng tâm, sao cho đầu gối luôn mở rộng, không đưa đầu gối vào phía trong hay di chuyển đầu gối trong khi hạ người xuống thấp. Lưu ý, hãy dồn trọng lượng vào gót chân.
- Tiếp tục phát lực từ gót chân, đẩy người lên trên, trở về tư thế đứng thẳng. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn luôn thẳng nhé!
- Thực hiện 2-3 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Goblet Squat
Động tác này sẽ tác động vào đùi và hông của bạn. Khi bạn đã quen với động tác này, bạn nên cầm thêm tạ đơn hoặc kettlebell để đạt được hiệu quả cao hơn.
Cách tập:
- Đứng thẳng chân rộng hơn vai.
- Hạ thấp thân trên, đưa mông về sau, mở rộng đầu gối cho đến khi phần đùi song song với mặt đất và khuỷu tay chạm đến đầu gối.
- Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân, đẩy người trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Tăng thêm mức tạ để thử thách bản thân nhé!
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Squat with Overhead Press
Động tác này khá đa năng, vừa giúp bạn cải thiện vòng 3 cũng như làm thon gọn bờ vai của bạn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Chuẩn bị sẵn 2 chiếc tạ đơn (mức tạ thấp nhất: 2 Kg) cạnh bàn chân.
- Thực hiện động tác squat, khi hạ người, tay phải nắm lấy đơn bên phải (hít vào).
- Khi đứng lên (thở ra), đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Thực hiện lần squat tiếp theo, hạ người, đặt tạ về vị trí ban đầu, tay trái nắm lấy tạ bên trái.
- Đứng lên, đưa tạ thẳng lên qua đầu.
- Như vậy là được 1 lần. Hãy thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Sumo squat
Mở rộng chân khi bạn thực hiện Sumo squat giúp bạn tác động mạnh hơn vào cơ mông, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, nở nang cũng như phần đùi trong thon gọn.
Cách tập:
- Đứng thẳng với chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm hai bàn tay trước ngực.
- Bắt đầu thực hiện squat, hạ thân trên xuống sâu đến khi phần đùi song song với mặt đất. Luôn nhớ dồn trọng lượng vào gót chân nhé!
- Đứng dậy, lưu ý siết mông và thẳng chân hết cỡ.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Deep Squat with Weights
- Chuẩn bị sẵn một chiếc tạ đơn đặt giữa 2 bàn chân. Đứng thẳng, mở rộng chân.
- Đưa hông ra sau và bắt đầu hạ thấp thân trên đến khi phần đùi song song với mặt đất.
- Cầm chiếc tạ đã đặt sẵn dưới chân, không cong lưng và luôn dồn trọng lượng vào gót chân. Đứng dậy để trở về tư thế ban đầu.
- Đưa hông ra sau, cúi người để hạ tạ xuống. Như vậy là được 1 lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 15 lần).
Jumping Side Squat
Thử thách sẽ đến cùng với bóng Bosu. Động tác này giúp bạn tập luyện cơ bụng, thân dưới và khả năng giữ thăng bằng. Đây là bài tập kết hợp giữa squat và cardio rất hiệu quả.
Cách tập:
- Đặt chân trái vào giữa bóng Bosu, chân phải đặt song song với chân trái dưới mặt đất. Tay nắm nhẹ trước ngực và hạ người, thực hiện động tác squat.
- Một cách nhanh nhẹn, nhảy sang bên trái, qua bóng Bosu để chân phải đặt vừa giữa bóng và chân trái dưới mặt đất.
- Vẫn giữ trọng tâm thấp, nhảy sang bên phải trở về tư thế ban đầu. Như vậy là được một lần.
- Thực hiện 2 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).
(Hướng dẫn tập luyện: NShape Fitness)
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
6 giờ trướcVốn là loại hoa đặc trưng của mùa xuân Đà Lạt và chỉ nở rộ thời điểm giáp Tết, bỗng vào một ngày đầu hè nắng chói chang, hoa mai anh đào lại bung nở trước sự ngỡ ngàng của người dân và du khách.
-
7 giờ trướcTáo là loại trái cây giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu biết sử dụng đúng cách.
-
10 giờ trướcMón khoai luộc đúng là quá dễ làm, nhưng muốn thành phẩm thật ngon cũng cần có bí quyết. Lần tới luộc khoai lang, bạn hãy cho thêm một thứ để khoai thêm ngọt và bở.
-
12 giờ trướcSúp bào ngư là món ăn ngon vô cùng bổ dưỡng, tuy nhiên để súp bào ngư không tanh thì bạn phải có "bí kíp" chế ngự việc này.
-
12 giờ trướcĐây là một trong số ít quốc gia đầu tiên trên thế giới áp dụng thủ tục nhập cảnh tự động mà không cần đến hộ chiếu (passport).
-
13 giờ trướcSữa không chỉ là thức uống thông thường mà còn được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu uống sữa sai cách thì hậu quả không hề nhỏ.
-
14 giờ trướcCây cầu Tài Tử ở Giang Tây, Trung Quốc mới xây tốn 195 triệu tệ (hơn 684 tỷ đồng) đã gãy đổ phần lan can, đại diện chính quyền địa phương lý giải là do gió quá mạnh.
-
15 giờ trướcUống nước ép cà chua mỗi ngày rất tốt, tuy nhiên không nên uống quá nhiều vì sẽ gây ra một số tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn và đầy bụng,
-
16 giờ trước“Cách đây 2 năm, đã có người đến trả giá gần 6 tỷ đồng mua con bò này để đưa vào khu du lịch phục vụ khách thăm quan nhưng tôi không bán”.
-
16 giờ trướcĐậu đen là loại hạt không mấy xa lạ với người Việt Nam, thành phần hóa học của hạt đậu đen khá đa dạng, vậy có nên uống nước đậu đen mỗi ngày?
-
17 giờ trướcĐậu nành lông hay còn gọi là đậu Edamame, đây là một trong những loại đậu được người Nhật Bản ưa chuộng vì những lợi ích bất ngờ nó đem lại cho sức khỏe.
-
21 giờ trướcTáo là một trong những loại quả lành mạnh, tốt cho sức khỏe, được các chuyên gia khuyên nên ăn hàng ngày. Tuy nhiên khi ăn táo, chúng ta nên gọt vỏ hay ăn cả vỏ?
-
1 ngày trướcNhiều người mới chỉ biết đến công dụng của quả ớt mà không biết lá ớt cũng rất tốt cho sức khỏe.
-
1 ngày trướcKhông chỉ cho loại mật thơm ngon và quý hiếm, để thu hoạch được 1 lít mật ong này, người ta phải lấy từ 5-6 tổ ong mới đủ, vì vậy, giá lên tới cả triệu đồng/lít.
-
1 ngày trướcĐà Lạt đang chứng kiến một hiện tượng kỳ lạ chưa từng thấy khi hoa mai đào nở rộ dọc đường phố vào giữa tháng 4.
-
1 ngày trướcChủ tịch UBND tỉnh Thanh Hóa đã chỉ đạo huyện Hoằng Hóa xử lý ngay bãi đá nham nhở và “bẫy” chông sắt ở bãi biển Hải Tiến theo báo VietNamNet phản ánh.
-
1 ngày trướcNước táo đỏ, hay còn gọi là trà táo đỏ, là loại thức uống giúp cải thiện sức khỏe và sắc đẹp.
-
1 ngày trướcMãng cầu được xem là loại trái cây giàu xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Mặc dù khá phổ biến, nhưng ít ai biết được tác dụng của mãng cầu đối với sức khỏe.
-
1 ngày trướcThông tư 42/2023/TT-BGTVT của Bộ Giao thông Vận tải (GTVT) sửa đổi, bổ sung có hiệu lực từ ngày 15/2 nêu rõ một số quy định mới trong quá trình check-in đưa trẻ em lên máy bay.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
3 ngày trước