9 bài tập hiệu quả nhất giúp chân và mông săn chắc

Bạn có thể sở hữu đôi chân, bắp đùi và mông săn chắc mà không cần rời khỏi nhà, chỉ cần dành 20 phút luyện tập mỗi ngày.



9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 1

1. Squat: Mở rộng khoảng cách giữa hai chân, có thể rộng hơn vai một chút. Hít vào thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau giống như khi ngồi xuống ghế. Hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn. Thở ra và về vị trí bắt đầu. Thực hiện 4-5 lượt, mỗi lượt lặp lại động tác 10-12 lần.  

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 2

Lưu ý: Hạ người xuống thấp nhất có thể, càng xuống thấp mông càng săn chắc. Trong lúc tập luyện, hãy giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 3

2. Uốn người về phía trước: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn chiều rộng vai một chút.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 4

Nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Hạ phần thân xuống đến khi gần song song với sàn và uốn mình. Sau đó về vị trí ban đầu. Thực hiện 4 lượt với 10 lần mỗi lượt.

Lưu ý: Không nên dùng cơ lưng khi đẩy cơ thể lên, vừa sai kỹ thuật, vừa có hại cho sức khỏe. Hãy dùng cơ mông để nâng người lên, còn cơ lưng chỉ để giúp bạn duy trì thế lưng thẳng.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 5

3. Squat bật nhảy: Đứng mở rộng chân, lưng thẳng. Hít vào rồi hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
 

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 6

Nhảy lên ngay khi thở ra, dùng lực của cả bàn chân. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt, giữ chân thẳng hoàn toàn, đùi đóng vai trò như chiếc lò xo. Khi hoàn toàn chạm đất, hạ cơ thể xuống về tư thế squat. Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 12 lần.

Lưu ý: Đảm bảo chạm đất bằng hai chân cùng lúc, đầu gối hơi cong. Về tư thế squat ngay khi chạm đất.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 7

4. Bulgarian split squats: Đứng quay lưng với một chiếc ghế. Đặt một chân lên ghế, chân còn lại tiến lên một bước. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
 

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 8

Dồn sức nặng lên chân phía trước và uốn cong, tạo thành góc 90 độ, chân còn lại thả lỏng. Bạn cũng nên chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 4-5 lượt, mỗi lượt 10-12 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Việc chuyển sức nặng từ phía trước đùi xuống mông rất quan trọng với bài tập này. Khi squat, đừng để đầu gối chân trước vượt quá ngón chân.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 9

5. Plie squat: Đứng mở rộng chân. Hướng mũi chân ra phía ngoài, tạo một góc 45 độ với mặt đất.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 10

Từ từ hạ cơ thế xuống vào thế squat, giữ lưng thẳng. Sau đó từ từ đẩy về tư thế ban đầu. Ngoài phần mông, bài tập plie squat giúp phát triển các cơ đùi yếu của phụ nữ.

 Hoàn thành 4-5 lượt với 10-12 lần lặp lại mỗi lượt.

Lưu ý: Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân khi hạ cơ thể xuống. Tập trung vào việc giữ đầu gối thẳng với bàn chân và lưng thẳng. Hãy nhớ rằng nếu bạn muốn bờ mông săn chắc, việc hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể rất quan trọng.

6. Lunge: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân hẹp hơn vai một chút. Chân phải bước dài về phía trước, hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng và thả lỏng, cánh tay thả xuống hai bên thân. Đi vòng quanh phòng, tập lunge trong từng bước chân. Khi ở tư thế lunge, chân phía trước nên tạo một góc 90 độ.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 11

Dùng gót chân để đẩy cơ thể lên và đưa chân sau về phía trước để tạo tư thế lunge tiếp theo. Lặp lại 4-5 lượt với 20 động tác mỗi lượt.

Lưu ý: Không nghiêng người về phía trước, đồng thời giữ lưng thẳng. Lunge là bài tập tuyệt vời, giúp cơ thể săn chắc không những ở phần mông mà còn cả cơ đùi phía trước và bắp chân.

 

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 13 9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 13

7. Nâng chân: Quỳ xuống và đặt tay trên sàn sao cho thẳng với vai. Uốn chân phải tại đầu gối và nâng lên cao nhất có thể. Sau đó từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu. Thực hiện 4-5 lượt với 30-40 lần mỗi lượt.
Lưu ý: Hãy giữ chân đưa lên ở điểm cao nhất vài giây và cố gắng dùng cơ mông.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 14

8. Hip bridge: Nằm ngửa, chân co lên, bàn chân đặt xuống sàn và mở rộng so với vai. Khi vào tư thế, nâng hông lên trên, sau đó hạ xuống. Để bài tập khó hơn, bạn có thể duỗi thẳng một chân hoặc đặt sức nặng lên bụng.
Lưu ý: Khi nâng người lên, hãy giữ ở điểm cao nhất vài dùng cơ mông của bạn để chúng săn chắc hơn.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 15

9. Burpee: Bắt đầu với tư thế đứng, tay thả hai bên mình.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 16
Sau đó hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng lên ngón chân.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 17
Bật chân về phía sau thành tư thế chống đẩy.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 18
Trở về tư thế ngồi xổm.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 19
Sau đó nhảy lên. Thực hiện 3-4 lượt với nhiều động tác nhất có thể.

Lưu ý: Để đạt kết quả tốt, hãy thực hiện bài tập nhanh nhất có thể, không dừng lại. Tuy nhiên, hãy tự biết giới hạn của bản thân. Nếu cảm thấy bất kỳ triệu chứng khó chịu nào như buồn nôn hoặc nhịp tim tăng quá nhanh, hãy dừng lại ngay lập tức.

Động tác giúp giảm mỡ nhanh chóng của huấn luyện viên 9X Những động tác nhảy đơn giản, quyến rũ do HLV Quỳnh Chery hướng dẫn là gợi ý để bạn thay đổi phương pháp tập nhàm chán hàng ngày, giúp giảm mỡ hiệu quả.

Theo Zing

 

6 mẹo giúp bạn dậy sớm mà vẫn tỉnh táo

0 0 0

Một số thói quen hay sau đây sẽ giúp bạn thức dậy sớm vào mỗi buổi sớm mai luôn cảm thấy tỉnh táo và khỏe khoắn.

Da đổ dầu nhờn nhiều vào mùa hè, 4 mặt nạ dưỡng trắng khiến chị em 'phát sốt'

0 0 0

Vào mùa hè, làn da thường chảy rất nhiều dầu khiến cho khuôn mặt bạn trông nhờn bóng. Để cải thiện tình trạng này, bạn hãy thử những loại mặt nạ từ thiên nhiên có khả năng dưỡng trắng sau đây nhé!

3 nguyên liệu tự nhiên giúp bạn giảm cân hiệu quả

0 0 0

Chỉ với 3 nguyên liệu đơn giản, dễ kiếm như trà xanh, nhụy hoa hồng và vỏ cam là bạn đã có thể giảm cân tại nhà, vừa an toàn lại hiệu quả.

Con người có thể sở hữu sức mạnh siêu anh hùng không?

0 0 0

Theo các nghiên cứu, cơ thể con người cũng tiềm ẩn những khả năng phi thường không kém gì các siêu anh hùng.

4 động tác cho lưng dẻo dai

0 0 0

Các bài tập thể dục đơn giản dưới đây sẽ giúp tăng cường sự chắc khỏe và duy trì sự dẻo dai của lưng, đem lại cho bạn một vóc dáng hoàn hảo. Bạn nên tập những động tác này ít nhất 3 lần/tuần.

8 bí mật duy trì tuổi thọ của nữ hoàng Anh

0 0 0

Nữ hoàng Anh Elizabeth II của vương quốc Anh kỉ niệm sinh nhật lần thứ 92 vào năm nay. Mẹ của bà cũng thọ đến 101 tuổi. Vậy đâu là bí quyết tuổi thọ của hoàng gia Anh?

4 mẹo tránh mụn do trang điểm

0 0 0

Mỹ phẩm có thể là nguyên nhân gây kích ứng ở da và khiến tình trạng mụn dai dẳng. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý khi sử dụng mỹ phẩm.

Hai loại củ 'thần thánh' là 'khắc tinh' của mụn

0 0 0

Xin bật mí cho các bạn 2 loại củ cực kỳ dễ kiếm lại có nhiều công dụng thần kỳ, giúp trị mụn và mang đến vẻ đẹp tự nhiên cho da hồng hào tươi sáng.

10 thực phẩm cần tránh nếu muốn giảm cân

0 0 0

Khi đang muốn giảm cân, bạn cần tránh những thực phẩm nhiều đường, calo mà chất dinh dưỡng lại thấp.

Giải mã ý nghĩa của 10 giấc mơ thường gặp

0 0 0

Một số giấc mơ như bị ngã, khỏa thân, về cái chết, thậm chí là ngoại tình... có thể có ý nghĩa riêng liên quan tới chính bạn và cuộc sống của bạn.

Rượu tác động đến não bộ như thế nào?

0 0 0

Não bộ là cơ quan bị tác động trực tiếp và mạnh nhất khi bạn uống rượu. Nó có thể bị thay đổi cấu trúc, suy giảm các chức năng nhận thức, hoạt động và gây ra nhiều bất thường.

Xem thêm tin khác