9 bài tập hiệu quả nhất giúp chân và mông săn chắc

Bạn có thể sở hữu đôi chân, bắp đùi và mông săn chắc mà không cần rời khỏi nhà, chỉ cần dành 20 phút luyện tập mỗi ngày.



9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 1

1. Squat: Mở rộng khoảng cách giữa hai chân, có thể rộng hơn vai một chút. Hít vào thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau giống như khi ngồi xuống ghế. Hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn. Thở ra và về vị trí bắt đầu. Thực hiện 4-5 lượt, mỗi lượt lặp lại động tác 10-12 lần.  

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 2

Lưu ý: Hạ người xuống thấp nhất có thể, càng xuống thấp mông càng săn chắc. Trong lúc tập luyện, hãy giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 3

2. Uốn người về phía trước: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn chiều rộng vai một chút.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 4

Nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Hạ phần thân xuống đến khi gần song song với sàn và uốn mình. Sau đó về vị trí ban đầu. Thực hiện 4 lượt với 10 lần mỗi lượt.

Lưu ý: Không nên dùng cơ lưng khi đẩy cơ thể lên, vừa sai kỹ thuật, vừa có hại cho sức khỏe. Hãy dùng cơ mông để nâng người lên, còn cơ lưng chỉ để giúp bạn duy trì thế lưng thẳng.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 5

3. Squat bật nhảy: Đứng mở rộng chân, lưng thẳng. Hít vào rồi hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
 

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 6

Nhảy lên ngay khi thở ra, dùng lực của cả bàn chân. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt, giữ chân thẳng hoàn toàn, đùi đóng vai trò như chiếc lò xo. Khi hoàn toàn chạm đất, hạ cơ thể xuống về tư thế squat. Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 12 lần.

Lưu ý: Đảm bảo chạm đất bằng hai chân cùng lúc, đầu gối hơi cong. Về tư thế squat ngay khi chạm đất.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 7

4. Bulgarian split squats: Đứng quay lưng với một chiếc ghế. Đặt một chân lên ghế, chân còn lại tiến lên một bước. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
 

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 8

Dồn sức nặng lên chân phía trước và uốn cong, tạo thành góc 90 độ, chân còn lại thả lỏng. Bạn cũng nên chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 4-5 lượt, mỗi lượt 10-12 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Việc chuyển sức nặng từ phía trước đùi xuống mông rất quan trọng với bài tập này. Khi squat, đừng để đầu gối chân trước vượt quá ngón chân.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 9

5. Plie squat: Đứng mở rộng chân. Hướng mũi chân ra phía ngoài, tạo một góc 45 độ với mặt đất.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 10

Từ từ hạ cơ thế xuống vào thế squat, giữ lưng thẳng. Sau đó từ từ đẩy về tư thế ban đầu. Ngoài phần mông, bài tập plie squat giúp phát triển các cơ đùi yếu của phụ nữ.

 Hoàn thành 4-5 lượt với 10-12 lần lặp lại mỗi lượt.

Lưu ý: Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân khi hạ cơ thể xuống. Tập trung vào việc giữ đầu gối thẳng với bàn chân và lưng thẳng. Hãy nhớ rằng nếu bạn muốn bờ mông săn chắc, việc hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể rất quan trọng.

6. Lunge: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân hẹp hơn vai một chút. Chân phải bước dài về phía trước, hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng và thả lỏng, cánh tay thả xuống hai bên thân. Đi vòng quanh phòng, tập lunge trong từng bước chân. Khi ở tư thế lunge, chân phía trước nên tạo một góc 90 độ.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 11

Dùng gót chân để đẩy cơ thể lên và đưa chân sau về phía trước để tạo tư thế lunge tiếp theo. Lặp lại 4-5 lượt với 20 động tác mỗi lượt.

Lưu ý: Không nghiêng người về phía trước, đồng thời giữ lưng thẳng. Lunge là bài tập tuyệt vời, giúp cơ thể săn chắc không những ở phần mông mà còn cả cơ đùi phía trước và bắp chân.

 

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 13 9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 13

7. Nâng chân: Quỳ xuống và đặt tay trên sàn sao cho thẳng với vai. Uốn chân phải tại đầu gối và nâng lên cao nhất có thể. Sau đó từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu. Thực hiện 4-5 lượt với 30-40 lần mỗi lượt.
Lưu ý: Hãy giữ chân đưa lên ở điểm cao nhất vài giây và cố gắng dùng cơ mông.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 14

8. Hip bridge: Nằm ngửa, chân co lên, bàn chân đặt xuống sàn và mở rộng so với vai. Khi vào tư thế, nâng hông lên trên, sau đó hạ xuống. Để bài tập khó hơn, bạn có thể duỗi thẳng một chân hoặc đặt sức nặng lên bụng.
Lưu ý: Khi nâng người lên, hãy giữ ở điểm cao nhất vài dùng cơ mông của bạn để chúng săn chắc hơn.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 15

9. Burpee: Bắt đầu với tư thế đứng, tay thả hai bên mình.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 16
Sau đó hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng lên ngón chân.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 17
Bật chân về phía sau thành tư thế chống đẩy.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 18
Trở về tư thế ngồi xổm.

9 bai tap hieu qua nhat giup chan va mong san chac hinh anh 19
Sau đó nhảy lên. Thực hiện 3-4 lượt với nhiều động tác nhất có thể.

Lưu ý: Để đạt kết quả tốt, hãy thực hiện bài tập nhanh nhất có thể, không dừng lại. Tuy nhiên, hãy tự biết giới hạn của bản thân. Nếu cảm thấy bất kỳ triệu chứng khó chịu nào như buồn nôn hoặc nhịp tim tăng quá nhanh, hãy dừng lại ngay lập tức.

Động tác giúp giảm mỡ nhanh chóng của huấn luyện viên 9X Những động tác nhảy đơn giản, quyến rũ do HLV Quỳnh Chery hướng dẫn là gợi ý để bạn thay đổi phương pháp tập nhàm chán hàng ngày, giúp giảm mỡ hiệu quả.

Theo Zing

 

Những đồ vật để gần giường làm tăng nguy cơ ung thư

0 0 0

Nhiều người có thói quen để nhiều đồ vật xung quanh giường ngủ. Trong đó có một số đồ vật tưởng như vô hại lại có thể trở thành nguyên nhân dẫn đến ung thư.

Đây là lý do vì sao dù đắt hay rẻ bạn cũng nên mua củ cải trắng về ăn vào mùa đông

3 0 3

Củ cải trắng được xem là nhân sâm mùa đông nhờ chứa nhiều dưỡng chất giúp phòng và trị các bệnh thường gặp vào mùa lạnh như cảm ho, viêm phế quản, viêm phổi…

Xì mũi sai cách và những biến chứng khó lường

0 0 0

Theo các bác sĩ chuyên khoa Tai Mũi Họng, nếu xì mũi không đúng cách có thể sẽ gây điếc tai, viêm xoang, viêm họng...

Bệnh lạ: 9 HS bỗng lảm nhảm, thay đổi tính cách

192 0 192

9 học sinh tiểu học tại Bắc Kạn thường xuyên có biểu hiện ngất, nói năng linh tinh nhưng khi tỉnh lại đều không nhớ gì.

Những lợi ích của việc ăn sáng không phải ai cũng biết

0 0 0

Gần đây, qua một số thử nghiệm cho thấy rằng ăn sáng đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ đối với người bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

3 tác hại lớn nhất khi làm việc cả ngày với máy tính và cách để bảo vệ

0 0 0

Nếu bạn sử dụng ít nhất 6 tiếng đồng hồ/ngày làm việc với máy tính, nguy cơ nhồi máu cơ tim của bạn tăng lên gấp đôi, nguy cơ giảm thị lực tăng 40% và hệ thống cơ của bạn cũng bị ảnh hưởng đáng kể.

Ung thư vì làm 'chuyện ấy' trước 18 tuổi

0 0 0

Phụ nữ quan hệ sớm và bừa bãi với nhiều người sẽ làm tăng nguy cơ mắc ung thư cổ tử cung.

12 sai lầm khi giảm cân thường gặp

36 0 36

Mặc dù khoa học đã nghiên cứu, y học đã khuyến cáo nhưng vẫn tồn tại những lời đồn thiếu căn cứ khoa học liên quan đến giảm cân, song vẫn có nhiều người tin, áp dụng.

Tất tần tật công dụng làm đẹp của dầu dừa và tác hại khôn lường nếu dùng sai cách

13 0 13

Được mệnh danh là "thần dược" làm đẹp, dầu dừa không chỉ có công dụng dưỡng da mà còn có rất nhiều công dụng khác.

Cô gái liệt nửa mặt và méo miệng do đi ngủ khi tóc ướt

10 0 10

Sau 10 ngày điều trị, cô gái 32 tuổi, đến từ Vũ Hán, Trung Quốc, đã hồi phục, nhưng đây vẫn là lời cảnh báo với những người đang có thói quen sai lầm.

Vì sao không nên ăn trứng sống?

0 0 0

Nhiều người vẫn cho rằng ăn trứng sống, đặc biệt là Trứng gà tươi giúp tăng cường sinh lực, tốt cho sức khỏe. Nhưng có thật sự là như vậy?

Xem thêm tin khác