9X giảm cân, tăng 5 cm vòng ba không cần ăn kiêng
Không cần ăn kiêng nghiêm ngặt, Trà My vẫn sở hữu vóc dáng nóng bỏng nhờ tập luyện thường xuyên và thực đơn từ 5-7 bữa/ngày.
Mong muốn sở hữu vóng dáng cân đối hơn, Nguyễn Trà My (sinh năm 1995) sinh viên Học viên Báo chí và Truyên truyền, thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện chăm chỉ mỗi ngày. Sau một thời gian ngắn, 9X đã giảm 6 kg (từ 53 kg xuống 47 kg), cơ thể săn chắc và số đo 3 vòng được cải thiện đáng kể.
Dưới đây là chia sẻ của Trà My về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng :
Trong giai đoạn đầu, nếu phương pháp tập phù hợp, cơ thể bạn sẽ có sự thay đổi nhanh chóng. Không muốn bỏ lỡ giai đoạn này, tôi tham khảo nhiều kiến thức về thể hình trên mạng, từ người có kinh nghiệm tập luyện và huấn luyện viên cá nhân để xây dựng lịch tập phù hợp.
Thể hình của Trà My trước khi giảm cân.
4 bài tập hiệu quả cao
Tôi tập luyện 5 buổi/tuần, mỗi ngày 60 phút, kết hợp nhiều chế độ tập khác nhau. Lịch tập của tôi như sau:
- Ngày 1: Tập thân trên
- Ngày 2: Tập thân dưới
- Ngày 3 + 4: Tập tăng cơ, tập trung kỹ thuật.
- Ngày 5: Tập toàn bộ cơ thể
Hai ngày nghỉ, tôi sắp xếp xen kẽ vào những ngày tập để cơ nghỉ ngơi và phục hồi cho buổi tập tiếp theo. Theo tôi, một số bài tập mang tới hiệu quả cao như:
Deadlift: Bài tập tác động đến rất nhiều nhóm cơ chính (cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cầu vai, cơ cẳng tay). Bài tập này giúp tăng thể lực cũng như khả năng chịu đựng của cơ thể, đốt mỡ toàn thân.
Stiff leg deadlift: Thực hiện đúng bạn sẽ có cảm giác tập trung vào lưng dưới, căng ở đùi sau. Khi tập, ta cần chú ý bàn chân rộng hơn vai và hơi chĩa ra, giữ thanh tạ gần chân nhất có thể, lưng thẳng. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện số đo vòng 3, chúng còn giúp vùng cơ này săn chắc, không bị chảy sệ.
Vóc dáng của 9X thon gọn hơn nhờ tập luyện.
Plank: Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp đốt mỡ thừa nhanh chóng, săn chắc cơ bắp và tạo đường cong quyến rũ cho vòng 2. Plank là bài tập rất đơn giản - chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao.
Squat: Đây bài tập vận động toàn thân giúp định hình vóc dáng săn chắc, thon gọn rất hiệu quả, vận dụng hầu hết tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Bên cạnh đó, Squat làm tăng hormon, củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính, giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Ngoài tập gym, tôi tập thêm bộ môn sexy dance 3 buổi/tuần vào các buổi tối, kéo dài 120 phút. Luyện tập bộ môn này giúp tôi đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả.
Không nhịn ăn
Với lịch tập luyện dày đặc, tôi cần bổ sung đủ năng lượng. Vì vậy, tôi không nhịn ăn mà thay đổi chế độ dinh dưỡng, lên thực đơn từ 5-7 bữa/ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp tôi có năng lượng trải đều cho cả ngày và kiểm soát lượng calo nạp vào dễ dàng hơn.
9X áp dụng thực đơn chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày.
Ngoài ra, tôi ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Trong thực đơn của mình, tôi chủ yếu sử dụng tinh bột hấp thu chậm như khoai lang, yến mạch, gạo lứt. Chất đạm từ các loại thịt đỏ, thịt gà, trứng và sữa tách béo. Chất xơ và vitamin được cung cấp từ nhiều loại rau xanh, có thể ăn thoải mái và chọn những loại rau ưa thích.
Trong khi chế biến, tôi hạn chế nêm đồ ăn quá mặn, ngọt hoặc nhiều dầu mỡ. Thay vì sử dụng mỡ động vật hay dầu thực vật bình thường, tôi dùng dầu ô liu nguyên chất, thường xuyên ăn đồ tươi sống như các món salat, nộm,...
Sau gần 3 tháng tập luyện, số đo của tôi đã có sự thay đổi rõ rệt, vòng 2 giảm 4 cm (từ 67 cm xuống 63 cm), vòng 1 và vòng ba tăng 5 cm ( lần tượt từ 79 cm lên 84 cm; 84 cm lên 89 cm).
Dưới đây là chia sẻ của Trà My về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng :
Trong giai đoạn đầu, nếu phương pháp tập phù hợp, cơ thể bạn sẽ có sự thay đổi nhanh chóng. Không muốn bỏ lỡ giai đoạn này, tôi tham khảo nhiều kiến thức về thể hình trên mạng, từ người có kinh nghiệm tập luyện và huấn luyện viên cá nhân để xây dựng lịch tập phù hợp.
Thể hình của Trà My trước khi giảm cân.
Tôi tập luyện 5 buổi/tuần, mỗi ngày 60 phút, kết hợp nhiều chế độ tập khác nhau. Lịch tập của tôi như sau:
- Ngày 1: Tập thân trên
- Ngày 2: Tập thân dưới
- Ngày 3 + 4: Tập tăng cơ, tập trung kỹ thuật.
- Ngày 5: Tập toàn bộ cơ thể
Hai ngày nghỉ, tôi sắp xếp xen kẽ vào những ngày tập để cơ nghỉ ngơi và phục hồi cho buổi tập tiếp theo. Theo tôi, một số bài tập mang tới hiệu quả cao như:
Deadlift: Bài tập tác động đến rất nhiều nhóm cơ chính (cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cầu vai, cơ cẳng tay). Bài tập này giúp tăng thể lực cũng như khả năng chịu đựng của cơ thể, đốt mỡ toàn thân.
Stiff leg deadlift: Thực hiện đúng bạn sẽ có cảm giác tập trung vào lưng dưới, căng ở đùi sau. Khi tập, ta cần chú ý bàn chân rộng hơn vai và hơi chĩa ra, giữ thanh tạ gần chân nhất có thể, lưng thẳng. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện số đo vòng 3, chúng còn giúp vùng cơ này săn chắc, không bị chảy sệ.
Vóc dáng của 9X thon gọn hơn nhờ tập luyện.
Plank: Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp đốt mỡ thừa nhanh chóng, săn chắc cơ bắp và tạo đường cong quyến rũ cho vòng 2. Plank là bài tập rất đơn giản - chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao.
Squat: Đây bài tập vận động toàn thân giúp định hình vóc dáng săn chắc, thon gọn rất hiệu quả, vận dụng hầu hết tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Bên cạnh đó, Squat làm tăng hormon, củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính, giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Ngoài tập gym, tôi tập thêm bộ môn sexy dance 3 buổi/tuần vào các buổi tối, kéo dài 120 phút. Luyện tập bộ môn này giúp tôi đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả.
Không nhịn ăn
Với lịch tập luyện dày đặc, tôi cần bổ sung đủ năng lượng. Vì vậy, tôi không nhịn ăn mà thay đổi chế độ dinh dưỡng, lên thực đơn từ 5-7 bữa/ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp tôi có năng lượng trải đều cho cả ngày và kiểm soát lượng calo nạp vào dễ dàng hơn.
9X áp dụng thực đơn chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày.
Ngoài ra, tôi ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Trong thực đơn của mình, tôi chủ yếu sử dụng tinh bột hấp thu chậm như khoai lang, yến mạch, gạo lứt. Chất đạm từ các loại thịt đỏ, thịt gà, trứng và sữa tách béo. Chất xơ và vitamin được cung cấp từ nhiều loại rau xanh, có thể ăn thoải mái và chọn những loại rau ưa thích.
Trong khi chế biến, tôi hạn chế nêm đồ ăn quá mặn, ngọt hoặc nhiều dầu mỡ. Thay vì sử dụng mỡ động vật hay dầu thực vật bình thường, tôi dùng dầu ô liu nguyên chất, thường xuyên ăn đồ tươi sống như các món salat, nộm,...
Sau gần 3 tháng tập luyện, số đo của tôi đã có sự thay đổi rõ rệt, vòng 2 giảm 4 cm (từ 67 cm xuống 63 cm), vòng 1 và vòng ba tăng 5 cm ( lần tượt từ 79 cm lên 84 cm; 84 cm lên 89 cm).
Theo Zing
-
3 giờ trướcTheo lãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội), chi tiết giúp phát hiện người phụ nữ chết trên ghế sofa ở khu chung cư cao cấp tại Hà Nội là có người đàn ông muốn thuê căn hộ này nên nhờ ban quản lý mở cửa.
-
4 giờ trướcNhững chiếc túi giấy đựng tiền tỷ lần lượt được người của Công ty AIC mang đến phòng làm việc của ông Dương Hoa Xô (nguyên giám đốc Trung tâm Công nghệ sinh học thuộc Sở NN&PTNT TP.HCM) nhằm hối lộ.
-
5 giờ trướcNgày đầu của kỳ nghỉ lễ 30/4 - 1/5, toàn quốc xảy ra 60 vụ tai nạn giao thông, làm chết 24 người và bị thương 51 người.
-
5 giờ trướcTrong ngày thứ hai của kỳ nghỉ lễ 30/4-1/5, cả nước đón thêm một ngày nắng nóng gay gắt, nhiều nơi dự báo ngưỡng nhiệt trên 41 độ C.
-
9 giờ trướcLãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội) cho biết, lý do không kịp thời phát hiện lúc người phụ nữ tử vong ở khu chung cư cao cấp là do người ngoài không ai vào được căn hộ.
-
10 giờ trướcCông an tỉnh Nam Định thông tin, Phòng Cảnh sát Điều tra tội phạm về ma túy (PC04) đã triệt phá đường dây mua bán, tàng trữ, vận chuyển trái phép chất ma túy liên tỉnh, thu giữ nhiều vũ khí quân dụng.
-
10 giờ trướcBị can 15 tuổi sát hại thiếu nữ ở Hải Phòng phải chịu trách nhiệm hình sự đối với tội danh Giết người.
-
11 giờ trướcBé trai 2 tuổi chạy sang nhà hàng xóm chơi, ngã xuống hồ cá koi sâu 1,2m. Khoảng 8 phút sau trẻ mới được phát hiện và đưa lên bờ khi đã ngừng tim, ngừng thở.
-
11 giờ trướcTrung tâm An ninh hàng không sân bay Đà Nẵng vừa bàn giao chiếc túi xách bên trong chứa hơn 300 triệu đồng cho nam hành khách để quên.
-
14 giờ trướcCông an quận Nam Từ Liêm (TP Hà Nội) đang điều tra nguyên nhân tử vong của một nữ giới trong căn hộ chung cư thuộc phường Tây Mỗ.
-
15 giờ trướcHình ảnh hai du khách đậu xe ngược chiều, tiểu bậy ngay trên kè biển Vũng Tàu khiến nhiều người bức xúc, đề nghị lực lượng chức năng vào cuộc.
-
15 giờ trướcTừ hôm nay đến 30/4, miền Bắc bước vào chuỗi ngày nắng nóng đỉnh điểm với nhiệt độ cao nhất lên tới 40 độ. Các khu vực khác trên cả nước tiếp tục có nắng nóng gay gắt đến đặc biệt gay gắt.
-
1 ngày trướcChiều 26/4, người dân đã bắt đầu đổ xô về các bến xe tại Hà Nội để về quê nghỉ lễ 30/4-1/5. Dự kiến hành khách đi xe tuyến cố định năm nay tăng đột biến.
-
1 ngày trướcTheo dự báo thời tiết, sau kỳ nghỉ lễ 30/4, Bắc Bộ đón khối không khí lạnh yếu từ lục địa Trung Quốc di chuyển xuống. Thời tiết sẽ có sự thay đổi, trời có mưa sau chuỗi ngày nắng nóng.
-
1 ngày trướcKết quả kiểm nghiệm mẫu nguyên liệu thực phẩm phát hiện vi khuẩn Staphylococcus aureus ở phần rong biển cơm cuộn là tác nhân khiến 74 người ở Khánh Hòa bị ngộ độc.
-
1 ngày trướcSau khi bị tuyên án tử hình, bà Trương Mỹ Lan đã kháng cáo toàn bộ bản án sơ thẩm, cho rằng mình không chiếm đoạt tiền của Ngân hàng SCB.
-
1 ngày trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
1 ngày trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
1 ngày trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
11 ngày trước