Đánh bay mỡ vùng lưng và nách chưa bao giờ dễ hơn thế và đây là cách bạn nên làm
Mỡ vùng lưng và nách là một trong những nơi “khó bảo” nhất để cải thiện trong tập luyện. Nhưng chỉ cần biết cách tập luyện, bạn hoàn toàn có thể chế ngự chúng.
Nhiều người chỉ chú trọng đến việc giảm mỡ bụng mà bỏ qua mỡ vùng lưng, nách bởi suy nghĩ mỡ ở đây không ảnh hưởng nhiều đến vóc dáng. Thực tế, mỡ tích tụ nhiều ở bất kì vùng nào trên cơ thể đều không tốt, nếu ở vùng bụng sẽ còn tăng nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường. Tương tự như vậy, mỡ ở vùng lưng, nách sẽ khiến bạn không tự tin mỗi khi diện bikini khoe dáng hoặc mặc những bộ cánh bó sát quyến rũ.
Vậy làm sao để loại bỏ mỡ vùng lưng và nách? Dưới đây là những bài tập giúp bạn giải quyết vấn đề này.
1. Tripod Twister
- Bắt đầu với tư thế plank giữ 2 tạ (1-2 kg), chân và vai dang rộng bằng hông.
- Xoay người, chuyển sang tư thế side plank, một tay chống, một tay còn lại giơ lên cao và giữ thẳng, vẫn nắm chắc tạ. Giữ vị trí này trong một vài nhịp thở, kéo xương sườn lên trên và siết chặt bụng.
- Hạ hông, quay trở lại vị trí plank ban đầu. Chúng ta đã thực hiện xong một lượt. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện: 10 lần/set, 3 set/bên.
2. Big Reveal Plank
- Bắt đầu ở tư thế side plank, một tay chống làm trụ, một tay cho ra sau đầu.
- Nâng hông lên một chút, mở ngực. Vặn thân trên về phía song song với mặt đất, cố gắng giữ hông càng thẳng càng tốt, và vẫn hướng về phía trước như trong tư thế side plank. Mở vai, quay trở lại tư thế side plank. Kết thúc một lượt.
- Thực hiện: 15 lần/set, 3 set.
3. Pulling Weights
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay dang rộng sang hai bên, cầm tạ. Cố gắng duỗi căng tay về hai phía ở mức tối đa.
- Siết chặt bụng, sau đó, vươn hai tay ra đằng sau, về phía cẳng chân, nâng cao đầu và ngực. Tiếp theo, vừa dang rộng hai tay sang hai bên, vừa hạ dần người, về tư thế ban đầu.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
4. Swan
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai bàn tay đặt trên thảm, khu vực vùng nách dóng xuống.
- Siết chặt bụng để hỗ trợ phần lưng sau, giữ hai khuỷu tay cách xa nhau, từ từ nâng thân trên sử dụng các cơ trung tâm và cơ lưng sau. Tiếp tục từ từ hạ lưng xuống. Chúng ta đã hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
5. Swimming
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng và căng. Bắt đầu “vẫy” hai tay và hai chân lên xuống theo một nhịp nhanh, cùng lúc, hít thở thật sâu. Đảm bảo các múi bụng được siết chặt để hỗ trợ cho phần lưng sau. Tập trung vào sức mạnh, vươn dài các ngón tay và ngón chân.
- Thực hiện: liên tục trong 30s.
6. Serratus Push-Ups
- Bắt đầu ở tư thế forearm plank, hai nắm tay dang rộng bằng vai, siết chặt vai và lưng
- Hạ ngực xuống một vài cm gần với thảm. Tiếp theo, ấn ngực lên trở lại. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện liên tục: 15 lần
7. Snake and Twist
- Bắt đầu ở tư thế đứng tại một góc của thảm, một bàn chân cong nhẹ về phía trước, hai tay giơ cao lên trời.
- Uốn người xuống, đặt tay lên thảm, rồi chuyển sang tư thế plank, hóp chặt các múi bụng, ưỡn ngực, nhìn lên trời.
- Cong lưng lên, di chuyển dần bàn tay về phía chân.
- Cuộn lưng lên, rồi từ từ đứng thẳng. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 5 lần/set, 3 set
8. Dancing Tricep Dips
- Bắt đầu ở tư thế ngồi co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng xuống sàn. Đặt hai tay ra phía sau lưng, thẳng với vai, nâng hông lên cao, duỗi thẳng một chân lên trời.
- Chậm rãi hạ chân xuống thảm.
- Đá chân lại lên trên trời trong khi vẫn gấp khuỷu tay, khép chặt hai bả vai.
- Thực hiện: 20 lần liên tục/bên
9. Classic Pilates Push-ups
- Đứng tại một đầu của thảm tập, hai tay giơ cao lên trời.
- Gập người đặt bàn tay lên thảm. Di chuyển tay về phía trước, về vị trí plank cơ bản, nâng một chân lên cao, chân lơ lửng trên mặt đất.
- Gập và hạ dần khuỷu tay cùng lúc với giơ chân thẳng lên cao. Hạ chân xuống cho tới khi song song với mặt đất. Lúc này, di chuyển tay về phía bàn chân, và trở về tư thế đứng.
- Thực hiện: 8 lần/set, 3 lần/bên
Vậy làm sao để loại bỏ mỡ vùng lưng và nách? Dưới đây là những bài tập giúp bạn giải quyết vấn đề này.
1. Tripod Twister
- Bắt đầu với tư thế plank giữ 2 tạ (1-2 kg), chân và vai dang rộng bằng hông.
- Xoay người, chuyển sang tư thế side plank, một tay chống, một tay còn lại giơ lên cao và giữ thẳng, vẫn nắm chắc tạ. Giữ vị trí này trong một vài nhịp thở, kéo xương sườn lên trên và siết chặt bụng.
- Hạ hông, quay trở lại vị trí plank ban đầu. Chúng ta đã thực hiện xong một lượt. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện: 10 lần/set, 3 set/bên.
2. Big Reveal Plank
- Bắt đầu ở tư thế side plank, một tay chống làm trụ, một tay cho ra sau đầu.
- Nâng hông lên một chút, mở ngực. Vặn thân trên về phía song song với mặt đất, cố gắng giữ hông càng thẳng càng tốt, và vẫn hướng về phía trước như trong tư thế side plank. Mở vai, quay trở lại tư thế side plank. Kết thúc một lượt.
- Thực hiện: 15 lần/set, 3 set.
3. Pulling Weights
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay dang rộng sang hai bên, cầm tạ. Cố gắng duỗi căng tay về hai phía ở mức tối đa.
- Siết chặt bụng, sau đó, vươn hai tay ra đằng sau, về phía cẳng chân, nâng cao đầu và ngực. Tiếp theo, vừa dang rộng hai tay sang hai bên, vừa hạ dần người, về tư thế ban đầu.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
4. Swan
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai bàn tay đặt trên thảm, khu vực vùng nách dóng xuống.
- Siết chặt bụng để hỗ trợ phần lưng sau, giữ hai khuỷu tay cách xa nhau, từ từ nâng thân trên sử dụng các cơ trung tâm và cơ lưng sau. Tiếp tục từ từ hạ lưng xuống. Chúng ta đã hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
5. Swimming
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng và căng. Bắt đầu “vẫy” hai tay và hai chân lên xuống theo một nhịp nhanh, cùng lúc, hít thở thật sâu. Đảm bảo các múi bụng được siết chặt để hỗ trợ cho phần lưng sau. Tập trung vào sức mạnh, vươn dài các ngón tay và ngón chân.
- Thực hiện: liên tục trong 30s.
6. Serratus Push-Ups
- Bắt đầu ở tư thế forearm plank, hai nắm tay dang rộng bằng vai, siết chặt vai và lưng
- Hạ ngực xuống một vài cm gần với thảm. Tiếp theo, ấn ngực lên trở lại. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện liên tục: 15 lần
7. Snake and Twist
- Bắt đầu ở tư thế đứng tại một góc của thảm, một bàn chân cong nhẹ về phía trước, hai tay giơ cao lên trời.
- Uốn người xuống, đặt tay lên thảm, rồi chuyển sang tư thế plank, hóp chặt các múi bụng, ưỡn ngực, nhìn lên trời.
- Cong lưng lên, di chuyển dần bàn tay về phía chân.
- Cuộn lưng lên, rồi từ từ đứng thẳng. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 5 lần/set, 3 set
8. Dancing Tricep Dips
- Bắt đầu ở tư thế ngồi co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng xuống sàn. Đặt hai tay ra phía sau lưng, thẳng với vai, nâng hông lên cao, duỗi thẳng một chân lên trời.
- Chậm rãi hạ chân xuống thảm.
- Đá chân lại lên trên trời trong khi vẫn gấp khuỷu tay, khép chặt hai bả vai.
- Thực hiện: 20 lần liên tục/bên
9. Classic Pilates Push-ups
- Đứng tại một đầu của thảm tập, hai tay giơ cao lên trời.
- Gập người đặt bàn tay lên thảm. Di chuyển tay về phía trước, về vị trí plank cơ bản, nâng một chân lên cao, chân lơ lửng trên mặt đất.
- Gập và hạ dần khuỷu tay cùng lúc với giơ chân thẳng lên cao. Hạ chân xuống cho tới khi song song với mặt đất. Lúc này, di chuyển tay về phía bàn chân, và trở về tư thế đứng.
- Thực hiện: 8 lần/set, 3 lần/bên
Hướng dẫn tập luyện: NShape Fitness
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
8 giờ trướcCông an quận Hoàn Kiếm (Hà Nội) thông báo tìm kiếm tung tích thi thể nam giới đã khô được người dân phát hiện vào giữa tháng 4/2024.
-
12 giờ trướcBị vợ chửi và tát 2 cái vào mặt, đối tượng Đỗ Đăng Thu (Đắk Lắk) đã dùng dao đâm vợ trọng thương rồi tự sát nhưng bất thành.
-
13 giờ trướcVốn là diễn viên, Nguyễn Duy Hưng dễ dàng dùng ‘diễn xuất’ khiến 3 người đàn ông tin rằng anh ta làm ở VKSND tối cao, sau đó lừa đảo chiếm đoạt tiền tỷ.
-
14 giờ trướcNam thanh niên đi xe máy trên Quốc lộ 1A khi đến địa phận huyện Phú Lộc (Thừa Thiên - Huế) thì tông vào xe đầu kéo đậu bên đường, chết tại chỗ.
-
14 giờ trướcThành sử dụng một số tài khoản Facebook, đăng tải các bài viết có nội dung xuyên tạc để bôi nhọ danh dự, nhân phẩm của cán bộ, chống phá Nhà nước.
-
18 giờ trướcTrong 2 ngày 8-9/5, miền Bắc và Bắc Trung Bộ bước vào cao điểm mưa lớn diện rộng; riêng vùng núi và trung du Bắc Bộ có nơi mưa rất to. Sau đó, mưa giảm dần, nhưng từ đêm 11/5, khu vực này mưa trở lại.
-
18 giờ trướcĐây là yêu cầu của Sở GD-ĐT Hà Nội đối với các đơn vị, nhà trường trong việc tổ chức dạy học trong học kỳ 2 và tổng kết năm học đối với cấp THCS.
-
18 giờ trướcVụ cháy lớn khiến 40 xe điện du lịch đang đỗ trong khuôn viên của trường Cao đẳng điện lực Miền Trung ở TP Hội An bị thiêu rụi.
-
19 giờ trước“Nhân vật chính” trong đoạn clip nhạy cảm bị xúc phạm nghiêm trọng nhân phẩm, danh dự thì người phát tán hình ảnh còn có thể bị khởi tố về “Tội làm nhục người khác” theo Điều 155 BLHS 2015.
-
1 ngày trướcLiên quan đến vụ ngộ độc thực phẩm ở Đồng Nai khiến gần 600 người nhập viện và đến khám, Sở Y tế vừa có kết luận nguyên nhân vụ việc.
-
1 ngày trướcTin lời đối tượng giả danh công an, bà P. chuyển khoản 32 lần với tổng số tiền 15 tỷ đồng cho chúng.
-
1 ngày trướcTAND TP Đà Nẵng vừa tuyên án đối với các bị cáo trong đường dây sản xuất tiền giả quy mô lớn.
-
1 ngày trướcMột người đàn ông đem quần áo đến một cửa hàng 0 đồng tại TP Thủ Đức (TPHCM) để quyên góp từ thiện đã bỏ quên hơn 2 cây vàng.
-
1 ngày trướcVào trưa ngày 7/5, người dân đi qua khu vực cổng sau Bệnh viện phụ sản Hà Nội, ven hồ Láng, phường Láng Thượng, bất ngờ phát hiện dưới mặt hồ nổi lên một thi thể người.
-
1 ngày trướcGiá vàng miếng sáng nay 7/5 lại lập đỉnh mới khi đạt 87 triệu đồng/lượng, đây là mức giá đắt nhất từ trước đến nay.
-
1 ngày trướcDo các bị cáo không phải chịu trách nhiệm bồi thường dân sự nên HĐXX tuyên trả lại số tiền hơn 183 tỷ đồng cho bà Phạm Thị Nụ (vợ ông Trần Quí Thanh).
-
1 ngày trướcDù sự việc "sách tham khảo khiêu dâm" tại một ngôi trường ở TP.HCM đã khép lại, nhưng câu hỏi được nhiều người tiếp tục đặt ra lại là: "Những loại sách nào thì thực sự phù hợp với học sinh?".
-
1 ngày trướcNgay từ 3h30 ngày 7/5, dòng người đã xếp hàng chật kín nhiều tuyến phố nơi có đoàn diễu binh, diễu hành mừng 70 năm Chiến thắng Điện Biên Phủ đi qua.
-
1 ngày trướcNhân chứng kể lại, khoảng 15 phút sau khi 18 công nhân vào lán trại trú mưa, đất đá sạt lở bất ngờ ập xuống. Mọi người tháo chạy tán loạn, nhưng 3 công nhân không kịp thoát ra, bị đất đá vùi lấp dẫn tới tử vong.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
22 ngày trước