Đánh bay mỡ vùng lưng và nách chưa bao giờ dễ hơn thế và đây là cách bạn nên làm
Mỡ vùng lưng và nách là một trong những nơi “khó bảo” nhất để cải thiện trong tập luyện. Nhưng chỉ cần biết cách tập luyện, bạn hoàn toàn có thể chế ngự chúng.
Nhiều người chỉ chú trọng đến việc giảm mỡ bụng mà bỏ qua mỡ vùng lưng, nách bởi suy nghĩ mỡ ở đây không ảnh hưởng nhiều đến vóc dáng. Thực tế, mỡ tích tụ nhiều ở bất kì vùng nào trên cơ thể đều không tốt, nếu ở vùng bụng sẽ còn tăng nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường. Tương tự như vậy, mỡ ở vùng lưng, nách sẽ khiến bạn không tự tin mỗi khi diện bikini khoe dáng hoặc mặc những bộ cánh bó sát quyến rũ.
Vậy làm sao để loại bỏ mỡ vùng lưng và nách? Dưới đây là những bài tập giúp bạn giải quyết vấn đề này.
1. Tripod Twister
- Bắt đầu với tư thế plank giữ 2 tạ (1-2 kg), chân và vai dang rộng bằng hông.
- Xoay người, chuyển sang tư thế side plank, một tay chống, một tay còn lại giơ lên cao và giữ thẳng, vẫn nắm chắc tạ. Giữ vị trí này trong một vài nhịp thở, kéo xương sườn lên trên và siết chặt bụng.
- Hạ hông, quay trở lại vị trí plank ban đầu. Chúng ta đã thực hiện xong một lượt. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện: 10 lần/set, 3 set/bên.
2. Big Reveal Plank
- Bắt đầu ở tư thế side plank, một tay chống làm trụ, một tay cho ra sau đầu.
- Nâng hông lên một chút, mở ngực. Vặn thân trên về phía song song với mặt đất, cố gắng giữ hông càng thẳng càng tốt, và vẫn hướng về phía trước như trong tư thế side plank. Mở vai, quay trở lại tư thế side plank. Kết thúc một lượt.
- Thực hiện: 15 lần/set, 3 set.
3. Pulling Weights
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay dang rộng sang hai bên, cầm tạ. Cố gắng duỗi căng tay về hai phía ở mức tối đa.
- Siết chặt bụng, sau đó, vươn hai tay ra đằng sau, về phía cẳng chân, nâng cao đầu và ngực. Tiếp theo, vừa dang rộng hai tay sang hai bên, vừa hạ dần người, về tư thế ban đầu.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
4. Swan
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai bàn tay đặt trên thảm, khu vực vùng nách dóng xuống.
- Siết chặt bụng để hỗ trợ phần lưng sau, giữ hai khuỷu tay cách xa nhau, từ từ nâng thân trên sử dụng các cơ trung tâm và cơ lưng sau. Tiếp tục từ từ hạ lưng xuống. Chúng ta đã hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
5. Swimming
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng và căng. Bắt đầu “vẫy” hai tay và hai chân lên xuống theo một nhịp nhanh, cùng lúc, hít thở thật sâu. Đảm bảo các múi bụng được siết chặt để hỗ trợ cho phần lưng sau. Tập trung vào sức mạnh, vươn dài các ngón tay và ngón chân.
- Thực hiện: liên tục trong 30s.
6. Serratus Push-Ups
- Bắt đầu ở tư thế forearm plank, hai nắm tay dang rộng bằng vai, siết chặt vai và lưng
- Hạ ngực xuống một vài cm gần với thảm. Tiếp theo, ấn ngực lên trở lại. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện liên tục: 15 lần
7. Snake and Twist
- Bắt đầu ở tư thế đứng tại một góc của thảm, một bàn chân cong nhẹ về phía trước, hai tay giơ cao lên trời.
- Uốn người xuống, đặt tay lên thảm, rồi chuyển sang tư thế plank, hóp chặt các múi bụng, ưỡn ngực, nhìn lên trời.
- Cong lưng lên, di chuyển dần bàn tay về phía chân.
- Cuộn lưng lên, rồi từ từ đứng thẳng. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 5 lần/set, 3 set
8. Dancing Tricep Dips
- Bắt đầu ở tư thế ngồi co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng xuống sàn. Đặt hai tay ra phía sau lưng, thẳng với vai, nâng hông lên cao, duỗi thẳng một chân lên trời.
- Chậm rãi hạ chân xuống thảm.
- Đá chân lại lên trên trời trong khi vẫn gấp khuỷu tay, khép chặt hai bả vai.
- Thực hiện: 20 lần liên tục/bên
9. Classic Pilates Push-ups
- Đứng tại một đầu của thảm tập, hai tay giơ cao lên trời.
- Gập người đặt bàn tay lên thảm. Di chuyển tay về phía trước, về vị trí plank cơ bản, nâng một chân lên cao, chân lơ lửng trên mặt đất.
- Gập và hạ dần khuỷu tay cùng lúc với giơ chân thẳng lên cao. Hạ chân xuống cho tới khi song song với mặt đất. Lúc này, di chuyển tay về phía bàn chân, và trở về tư thế đứng.
- Thực hiện: 8 lần/set, 3 lần/bên
Vậy làm sao để loại bỏ mỡ vùng lưng và nách? Dưới đây là những bài tập giúp bạn giải quyết vấn đề này.
1. Tripod Twister
- Bắt đầu với tư thế plank giữ 2 tạ (1-2 kg), chân và vai dang rộng bằng hông.
- Xoay người, chuyển sang tư thế side plank, một tay chống, một tay còn lại giơ lên cao và giữ thẳng, vẫn nắm chắc tạ. Giữ vị trí này trong một vài nhịp thở, kéo xương sườn lên trên và siết chặt bụng.
- Hạ hông, quay trở lại vị trí plank ban đầu. Chúng ta đã thực hiện xong một lượt. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện: 10 lần/set, 3 set/bên.
2. Big Reveal Plank
- Bắt đầu ở tư thế side plank, một tay chống làm trụ, một tay cho ra sau đầu.
- Nâng hông lên một chút, mở ngực. Vặn thân trên về phía song song với mặt đất, cố gắng giữ hông càng thẳng càng tốt, và vẫn hướng về phía trước như trong tư thế side plank. Mở vai, quay trở lại tư thế side plank. Kết thúc một lượt.
- Thực hiện: 15 lần/set, 3 set.
3. Pulling Weights
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay dang rộng sang hai bên, cầm tạ. Cố gắng duỗi căng tay về hai phía ở mức tối đa.
- Siết chặt bụng, sau đó, vươn hai tay ra đằng sau, về phía cẳng chân, nâng cao đầu và ngực. Tiếp theo, vừa dang rộng hai tay sang hai bên, vừa hạ dần người, về tư thế ban đầu.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
4. Swan
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai bàn tay đặt trên thảm, khu vực vùng nách dóng xuống.
- Siết chặt bụng để hỗ trợ phần lưng sau, giữ hai khuỷu tay cách xa nhau, từ từ nâng thân trên sử dụng các cơ trung tâm và cơ lưng sau. Tiếp tục từ từ hạ lưng xuống. Chúng ta đã hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 8 lần liên tục.
5. Swimming
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng và căng. Bắt đầu “vẫy” hai tay và hai chân lên xuống theo một nhịp nhanh, cùng lúc, hít thở thật sâu. Đảm bảo các múi bụng được siết chặt để hỗ trợ cho phần lưng sau. Tập trung vào sức mạnh, vươn dài các ngón tay và ngón chân.
- Thực hiện: liên tục trong 30s.
6. Serratus Push-Ups
- Bắt đầu ở tư thế forearm plank, hai nắm tay dang rộng bằng vai, siết chặt vai và lưng
- Hạ ngực xuống một vài cm gần với thảm. Tiếp theo, ấn ngực lên trở lại. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện liên tục: 15 lần
7. Snake and Twist
- Bắt đầu ở tư thế đứng tại một góc của thảm, một bàn chân cong nhẹ về phía trước, hai tay giơ cao lên trời.
- Uốn người xuống, đặt tay lên thảm, rồi chuyển sang tư thế plank, hóp chặt các múi bụng, ưỡn ngực, nhìn lên trời.
- Cong lưng lên, di chuyển dần bàn tay về phía chân.
- Cuộn lưng lên, rồi từ từ đứng thẳng. Hoàn thành một lượt.
- Thực hiện: 5 lần/set, 3 set
8. Dancing Tricep Dips
- Bắt đầu ở tư thế ngồi co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng xuống sàn. Đặt hai tay ra phía sau lưng, thẳng với vai, nâng hông lên cao, duỗi thẳng một chân lên trời.
- Chậm rãi hạ chân xuống thảm.
- Đá chân lại lên trên trời trong khi vẫn gấp khuỷu tay, khép chặt hai bả vai.
- Thực hiện: 20 lần liên tục/bên
9. Classic Pilates Push-ups
- Đứng tại một đầu của thảm tập, hai tay giơ cao lên trời.
- Gập người đặt bàn tay lên thảm. Di chuyển tay về phía trước, về vị trí plank cơ bản, nâng một chân lên cao, chân lơ lửng trên mặt đất.
- Gập và hạ dần khuỷu tay cùng lúc với giơ chân thẳng lên cao. Hạ chân xuống cho tới khi song song với mặt đất. Lúc này, di chuyển tay về phía bàn chân, và trở về tư thế đứng.
- Thực hiện: 8 lần/set, 3 lần/bên
Hướng dẫn tập luyện: NShape Fitness
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
5 giờ trướcNgày 22/11, Đài Truyền hình Việt Nam cho biết, đã làm việc với các cơ quan chức năng về vụ tai nạn ở Mai Châu (Hòa Bình).
-
6 giờ trướcCác đối tượng liên quan đến việc mua bán, ép các thiếu nữ làm tiếp viên quán karaoke và giữ người trái pháp luật ở Cần Thơ vừa bị tòa phạt tù.
-
7 giờ trướcCần tiền tiêu, Mai Văn Quang mang theo dao nhọn, loanh quanh ở khu vực cầu đi bộ ở Hà Nội, tìm người dân sơ hở để cướp tài sản.
-
7 giờ trướcVận chuyển 30 bánh heroin, 18kg thuốc lắc, 21kg ketamin, 20kg ma túy tổng hợp dạng đá từ Lào qua Việt Nam, 2 đối tượng người Lào vừa lĩnh án tử.
-
8 giờ trướcBị cáo Trương Mỹ Lan cho biết quan hệ làm ăn với Tập đoàn Tuần Châu Quảng Ninh của ông Đào Hồng Tuyển từ năm 2016, và hai bên đã có giao dịch mua bán cổ phần, dự án bất động sản.
-
11 giờ trướcNửa đêm, Nguyễn Văn Đoan cảm thấy bực tức vì bị ông C. nhiều lần chửi nên đã nảy sinh ý định phóng hoả, đốt nhà ông này để trả thù.
-
12 giờ trướcLực lượng Cảnh sát PCCC&CNCH Công an TP Hà Nội đã giải cứu 2 người bị mắc kẹt trong ngôi nhà đang cháy ở quận Long Biên.
-
13 giờ trước8 tài sản đang nằm trong 1.121 mã tài sản của bà Trương Mỹ Lan bị kê biên, con trai “chúa đảo” Tuần Châu đề nghị toà phúc thẩm loại bỏ các tài sản này ra khỏi vụ án hình sự để cho các bên khởi kiện bằng vụ án dân sự.
-
13 giờ trướcCông an tỉnh Hà Giang bắt đối tượng Vương Văn Thiêng (37 tuổi, trú xã Tân Tiến, huyện Hoàng Su Phì) vì hành vi giết người.
-
16 giờ trướcCông an đã bắt nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy trên đường với tốc độ cao, hò hét và kéo lê các tuýp sắt hàn dao phóng lợn xuống đường gây khiếp sợ cho người dân.
-
16 giờ trướcTin và làm theo kẻ tự xưng là công an, bà L. ở Hà Nội đã cài đặt phần mềm dịch vụ công giả mạo nhằm đồng bộ dữ liệu dân cư cho con và quét nhận diện khuôn mặt trên điện thoại, để rồi bị lừa hơn 100 triệu đồng.
-
17 giờ trướcDo số lượng hài cốt nhiều, đơn vị thi công phải di chuyển sang khu vực vườn hoa trước cửa Trường Đại học Công Đoàn (Hà Nội) để tiếp tục thu gom. Cơ quan chức năng đã tạm dừng thu gom vì hết tiểu.
-
17 giờ trướcKhi đang nằm võng ở quán cà phê để nghỉ ngơi, ông Toàn bị bạn mang dao chém tới tấp, hậu quả đứt lìa ngón tay.
-
18 giờ trướcLãnh đạo UBND xã Mai Đình (huyện Sóc Sơn, Hà Nội) cho biết, cơ quan công an đang điều tra, làm rõ nguyên nhân vụ thanh niên cướp ô tô, đánh chết người xảy ra trên địa bàn.
-
18 giờ trướcDự báo thời tiết 22/11/2024, các tỉnh từ Quảng Trị đến Bình Định có mưa to đến rất to trong hôm nay và ngày mai, cục bộ có nơi mưa trên 300mm. Bắc Bộ và Thanh Hóa rét về đêm và sáng sớm.
-
20 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, trước khi đón đợt không khí lạnh tăng cường vào ngày 25 và 27/11, Hà Nội và miền Bắc tiếp tục tái diễn kiểu thời tiết lạnh về đêm và sáng, trưa chiều nắng hanh.
-
1 ngày trướcNgày 21/11, lãnh đạo UBND xã Krông Năng (huyện Krông Pa, Gia Lai) xác nhận, có vụ việc một em bé 4 tuổi nghi bị gã đàn ông hàng xóm xâm hại. Cơ quan chức năng đang xác minh, làm rõ.
-
1 ngày trướcQuá trình cải tạo đường và hệ thống thoát nước ngõ 167 Tây Sơn (quận Đống Đa, Hà Nội), lực lượng công nhân đã phát hiện gần 150 bộ hài cốt nằm ở độ sâu gần 1m.
-
1 ngày trướcBị tuyên phạt chung thân vì liên quan tới vụ Vạn Thịnh Phát, cựu cục trưởng Đỗ Thị Nhàn mong được xem xét thêm những tình tiết giảm nhẹ mới để có thể sớm trở về với gia đình và điều trị bệnh.
-
1 ngày trướcMột người đàn ông được phát hiện đã tử vong trong tư thế treo cổ tại nghĩa trang phường Chi Lăng, TP Pleiku (tỉnh Gia Lai), cạnh ngôi mộ của người cha.
Tin tức mới nhất
-
5 giờ trước
-
7 giờ trước
-
7 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước
-
11 ngày trước