5 động tác yoga chỉ cần tập 3 lần/tuần là đã giúp bạn có vòng 2 phẳng lì đón Tết

Để có vòng 2 phẳng lì đón Tết đầy tự tin, hãy trang bị ngay 5 động tác yoga này mỗi ngày.

Hiệu quả của những động tác mà bạn có thể tập 3 lần/tuần này đã được nữ diễn viên nổi tiếng Mỹ Kaley Cuoco chứng thực qua vòng 2 phẳng lì thon gọn, săn chắc của mình.

5 động tác yoga chỉ cần tập 3 lần/tuần là đã giúp bạn có vòng 2 phẳng lì đón Tết - Ảnh 1.
 

1. Động tác gập gối thấp người (Crescent lunge row)

- Bắt đầu từ tư thế cúi mặt xuống sàn (downward dog), hít vào khi bạn nhấc chân trái lên, sau đó thở ra khi bạn đặt bàn chân trái giữa hai tay để tạo thành tư thế gập gối thấp người.

- Cầm lấy tạ đặt sẵn phía đầu thảm tập, cánh tay mở rộng.

- Giữ đầu gối trái thẳng hàng phía trên mắt cá chân, hít vào, đồng thời đẩy thân trên về phía trước, sau đó thở ra khi bạn kéo ngược tạ ra phía sau, qua hai bên mạng sườn.

- Hít vào rồi hạ thấp tạ cho tới khi cánh tay bạn hoàn toàn mở rộng.

- Bạn vừa hoàn tất một lần tập. Thực hiện 20 lần như thế rồi đảo ngược động tác để trở về tư thế cúi mặt xuống sàn.

- Lặp lại bài tập với chân kia.


5 động tác yoga chỉ cần tập 3 lần/tuần là đã giúp bạn có vòng 2 phẳng lì đón Tết - Ảnh 2.

2. Động tác chống đẩy tam giác (Pushup falling triangle)

- Từ tư thế cúi mặt xuống sàn, nhấc người lên để vào tư thế duỗi thân, tay chống sàn cao (high plank), bàn chân mở rộng bằng hông rồi bỏ tạ ra khỏi thảm tập.

- Hít vào khi bạn gập khuỷu tay 1 góc 90 độ và hạ thấp người để vào tư thế chống đẩy.

- Thở ra khi bạn trở về tư thế duỗi thân, tay chống sàn. Hít vào rồi thở ra khi bạn lách chân phải qua bên dưới người rồi duỗi thẳng chân về phía trái, chạm nhẹ bàn tay trái vào ngón chân phải.

- Đảo ngược động tác để trở về tư thế duỗi người, tay chống sàn. Lặp lại với bên kia.

- Bạn đã hoàn tất 1 lần tập, tiếp tục thực hiện 4 lần nữa.


5 động tác yoga chỉ cần tập 3 lần/tuần là đã giúp bạn có vòng 2 phẳng lì đón Tết - Ảnh 3.

3. Động tác ép cơ mông với tạ (weighted tabletop glute press)

- Bắt đầu từ tư thế duỗi thân, tay chống sàn cao (high plank), hai bàn tay đặt trên thảm tập, mở rộng bằng vai; sau đó hạ thấp đầu gối xuống sàn, bên dưới hông (tư thế trên bàn - tabletop). Đặt 1 quả tạ bên dưới đầu gối phải.

- Giữ lưng thẳng và khuỷu tay hơi gập, nhấc gót chân phải về phía trần nhà, giữa bàn chân gập xuống và đầu gối cũng gập để giữ quả tạ không bị rơi.

- Hạ thấp lưng, trở về tư thế ban đầu.

- Bạn đã hoàn tất 1 lần tập. Thực hiện 20 lần, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

- Hoàn thành 2 hiệp tập như vậy.

5 động tác yoga chỉ cần tập 3 lần/tuần là đã giúp bạn có vòng 2 phẳng lì đón Tết - Ảnh 4.
 

4. Động tác châu chấu biến thể (Locust variation)

- Bắt đầu từ tư thế trên bàn (talbetop), nằm úp mặt xuống với chân mở rộng, sau đó đưa hai tay lên cạnh tai, khuỷu tay gập, hướng ra hai bên.

- Giữ cổ duỗi thẳng và vai thả lỏng, co hai bả vai lại, đồng thời siết chặt cơ mông khi bạn nhấc chân và tay lên khỏi sàn.

- Dừng lại, rồi hạ thấp người để về tư thế ban đầu.

- Bạn đã hoàn thành 1 lần tập. Thực hiện 15-20 lần tập.

- Hoàn thành 2 hiệp tập.

5 động tác yoga chỉ cần tập 3 lần/tuần là đã giúp bạn có vòng 2 phẳng lì đón Tết - Ảnh 5.

5. Động tác gập bụng kiểu đại bàng (Eagle crunch)

- Ngồi lên thảm tập, sau đó, nằm ngửa trên thảm.

- Gập cánh tay 1 góc 90 độ rồi nhấc tay trái lên, bắt chéo qua tay phải phía trước ngực.

- Gập đầu gối 1 góc 90 độ và đặt chân phải bắt chéo qua chân trái, sao cho bàn chân phải kẹp vào dưới bắp chân trái.

- Khi bạn thở ra, nhấc khuỷu tay và đầu gối về phía thân trên, giữa lưng thẳng trên thảm tập.

- Hạ thấp để trở về tư thế ban đầu.

- Bạn đã hoàn thành 1 lần tập. Thực hiện 20 lần, sau đó đổi bên, nhấc cánh tay phải bắt chéo qua cánh tay trái và chân trái bắt chéo qua chân phải.

- Hoàn thành 2 hiệp tập.

5 động tác yoga chỉ cần tập 3 lần/tuần là đã giúp bạn có vòng 2 phẳng lì đón Tết - Ảnh 6.

Theo Trí Thức Trẻ

 

Muốn bắp chân hết to, hãy học cách đi đứng cho "đúng chuẩn"

0 0 0

Đừng để tình trạng bắp chân "cột đình" khiến bạn mất tự tin và làm ảnh hưởng đến cuộc sống nhé!

Rất khỏe mạnh và chăm tập thể thao nhưng cô gái 24 tuổi không ngờ mình lại mắc căn bệnh dẫn tới bại liệt

0 0 0

Đây là chứng rối loạn não bộ và tuỷ sống đã khiến Megan Tyler, cô gái trẻ ở New York, phải chịu đựng nỗi khổ sở do bị bại liệt.

Béo bụng lâu năm muốn giảm cân, hãy dành 2 phút làm việc này mỗi ngày

0 0 0

Một động tác massage thần kì được tin là giúp thanh lọc cơ thể và giảm cân, tiêu mỡ.

Tất cả những điều cần biết về chế độ ăn kiêng được tìm kiếm nhiều nhất năm 2016

0 0 0

Các chuyên gia dinh dưỡng và ăn kiêng uy tín chia sẻ quan điểm, nhận xét và đánh giá về lợi, hại của chế độ ăn kiêng Mono hot năm vừa qua.

Bạn sẽ chăm chỉ squat hàng ngày nếu biết 4 lợi ích làm đẹp diệu kỳ của nó

1 0 1

Squat thường xuyên không những giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, sexy mà nó còn mang đến nhiều lợi ích cho phái đẹp mà bạn chưa biết đấy.

Những siêu thực phẩm giảm cân trong mùa xuân

0 0 0

Nếu lỡ bỏ bê bản thân suốt mùa đông, mùa xuân chính là thời điểm hoàn hảo để bạn giảm cân và sẵn sàng cho một thân hình nóng bỏng vào mùa hè.

Sự thay đổi ngoại hình đáng kinh ngạc của cô nàng giảm liền một phát 40kg

0 0 0

Từng là người có thói quen ăn uống vô tội vạ, giờ đây, Chelsea Pateman lại khiến người ta ngưỡng mộ vì thành tích giảm cân chóng mặt của mình.