Bí quyết sở hữu cơ bụng 6 múi của chàng trai tập gym từ năm 14 tuổi

Sau thời gian dài gắn bó với phòng tập gym, Trung Nhân không chỉ cải thiện vóc dáng, sức khỏe mà còn trở thành vận động viên thể hình với nhiều thành tích đáng nể.



Dưới đây là bài chia sẻ của vận động viên thể hình Trần Trung Nhân (sinh năm 1995, đội tuyển Thể hình TP.HCM) về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng cải thiện vóc dáng cùng Zing.vn:

Tôi biết đến thể hình từ năm 14 tuổi. Khi đó, tôi là một chàng trai gầy gò và thường xuyên ốm vặt. Chỉ sau 3 tháng tập luyện chăm chỉ, sức khỏe cải thiện rõ rệt. Thời gian đầu, hoàn cảnh khó khăn, tôi phải làm nhiều việc để có tiền ăn uống và luyện tập. Phòng tập thiếu thiết bị, tôi cũng tự tìm tòi và sáng tạo nhiều bài tập với các dụng cụ sẵn có.


Bi quyet so huu co bung 6 mui cua chang trai tap gym tu nam 14 tuoi hinh anh 1
Vóc dáng săn chắc của Trần Trung Nhân sau nhiều năm tập luyện.

 

Năm 18 tuổi, tôi lên TP.HCM thi đại học và duy trì tập gym tại nhà văn hóa Tân Bình. Tại đây, tôi được các thầy HLV thể hình chú ý và giới thiệu vào đội tuyển Thể hình TP.HCM.

Sau 5 năm thi đấu, tôi đạt được các thành tích như 4 năm liên tiếp vô địch thể hình TP.HCM, 3 HCB Quốc gia, đặc biệt 2 năm giành HCV giải Vô địch Thể hình châu Á (2015-2016).

Hai giai đoạn tập luyện thay đổi vóc dáng


Chế độ tập luyện của vận động viên rất khắc nghiệt, đặc biệt trong giai đoạn siết cân tôi phải tập đến 8 tiếng/ngày. Vì vậy, những bạn tập luyện với mục tiêu cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe không nên tập quá lâu, dẫn đến kiệt sức, vô tình phản tác dụng của việc tập luyện.

Theo tôi, với người tập không chuyên, thời gian tập phù hợp là 45-60 phút/ngày, trong khung giờ 17-19h.

Ngoài ra, để tất cả các nhóm cơ phát triển đồng đều, bạn nên tập kết hợp một nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi) cùng một nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, bụng, bắp chuối, cẳng tay).

Trước khi bước vào luyện tập, ta cần cần khởi động, làm nóng cơ cẩn thận bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 10-15 phút, thực hiện các động tác xoay nhẹ khớp để phòng tránh chấn thương.

Bên cạnh đó, cường độ tập (số hiệp) và khối lượng tập (tạ) nên cải thiện dần để tăng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, nếu khối lượng tạ tập nặng thì cần có người hỗ trợ, tránh chấn thương ngoài ý muốn.


Bi quyet so huu co bung 6 mui cua chang trai tap gym tu nam 14 tuoi hinh anh 2
Theo vận động viên sinh năm 1995, tập luyện nên chú ý kỹ thuật để tránh chấn thương.


Không tính giai đoạn bắt đầu làm quen với gym, ta có thể chia quá trình luyện tập của mỗi người thành hai giai đoạn:

- Giai đoạn phát triển cơ: Thời gian tập ngắn nhưng cường độ và khối lượng nặng. Bạn cần ăn nhiều để đủ dinh dưỡng cho cơ phát triển.

- Giai đoạn hoàn thiện cơ: Bạn nên tập 3 tiếng/ngày với cường độ tập nặng hơn. Chế độ tập hiệu quả là 5 hiệp cho mỗi động tác (hiệp 1 tập 20 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 15 lần, hiệp 4 tập 12 lần, hiệp 5 tập 10 lần).

Chế độ dinh dưỡng 4 bữa mỗi ngày

Ngoài chế độ tập phù hợp, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng giúp bạn hoàn thiện vóc dáng. Để tăng hiệu quả luyện tập, bạn cần nạp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ta có thể chia thành 4 bữa ăn: sáng, trưa, chiều, tối, đặc biệt chú ý các thời điểm trước, trong và sau khi tập gym.

-  Trước buổi tập: Cần phải ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể, không được để bụng đói khi tập luyện. Các loại thực phẩm nên ăn là chuối, yến mạch, nước ép trái cây và trứng luộc.

- Trong buổi tập: Ngoài nước uống tinh khiết, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm dành cho thể hình (tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia trước khi sử dụng), trái cây sấy nguyên chất hoặc chuối để bổ sung kịp thời năng lượng trong quá trình tập. Các loại thực phẩm này vừa không tốn thời gian vừa không tạo cảm giác nặng nề cho bao tử, nhờ đó có thể bắt đầu ngay cho bài tập tiếp theo.


Bi quyet so huu co bung 6 mui cua chang trai tap gym tu nam 14 tuoi hinh anh 3
Chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng quyết định kết quả tập luyện.


- Sau buổi tập: Bạn không nên ăn hay uống ngay sau khi tập, ngoại trừ nước tinh khiết. Sau 30 phút, bạn có thể sử dụng một số loại nước uống tự nhiên bù nhanh năng lượng (nước dừa, nước cam, sữa, yaourt). Bạn chỉ nên ăn sau buổi tập từ 60-90 phút.

- Bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột và ít béo trước và sau mỗi buổi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, phục hồi cũng như phục vụ cho quá trình tăng cơ. Nếu bạn tập luyện để tăng cơ, bạn nên sử dụng thực đơn giàu tinh bột và ít béo thường xuyên hơn.

- Uống nhiều nước (2-3 lít/ngày), sử dụng các loại thức uống tự nhiên tốt cho người tập thể hình và tránh các loại nước uống đóng chai.



7 bài tập giúp săn chắc cơ thể trong bốn tuần Chỉ cần 10 phút mỗi ngày, bạn có thể sở hữu thân hình cân đối và săn chắc với các bài tập đơn giản dưới đây.

Theo Zing

6 tư thế giúp bạn chìm vào giấc ngủ ngay tức khắc

3 0 3

Bạn sẽ cảm thấy díp mắt và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu sau khi thực hiện vài động tác đơn giản với chân, tay, bụng, lưng.

Bé 14 tuổi vào viện tâm thần vì nghiện nặng Facebook

82 0 82

Bị cha mẹ tịch thu điện thoại, cậu bé 14 tuổi bị co giật, ảo giác khi luôn nghe tiếng thúc giục bên tai “mày phải chơi đi”.

Sở hữu bụng phẳng, eo thon chỉ trong 1 tháng nhờ 3 thứ này!

0 0 0

Mỡ bụng là vấn đề phổ biến mà nhiều người phải đối mặt, bất kể giới tính.

5 bài tập với tạ giúp cơ thể săn chắc

0 0 0

Tập thể dục với tạ tay sẽ đẩy nhanh khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ thể, giúp thân hình thon gọn, săn chắc.

Mách bạn bài thuốc chữa nôn trớ ở trẻ em

3 0 3

Nôn trớ là chứng rất hay gặp ở trẻ em. Nôn mửa làm tổn hại tỳ vị, nếu nặng có thể dẫn đến cơ thể suy nhược. Với bài thuốc đơn giản dưới đây, trẻ sẽ không còn bị nôn trớ.

8 chiêu thức trị tiêu chảy tại nhà cực đơn giản

0 0 0

Làm sao khi bị đau bụng tiêu chảy? Đây chắc chắn là thắc mắc của nhiều người. Bài viết sau sẽ chỉ ra cho bạn 8 cách điều trị tiêu chảy tại nhà cực đơn giản.

Bật mí: Tuyệt chiêu trị đau bụng kinh

0 0 0

Đau bụng kinh là triệu chứng gây khó chịu, đau đớn cho chị em phụ nữ mỗi ngày đèn đỏ. Tuy nhiên, với tuyệt chiêu dưới đây, đau bụng kinh sẽ không còn làm phiền chị em nữa!

Làm sao tránh căn bệnh giết nhiều phụ nữ nhất ?

0 0 0

Ung thư buồng trứng thường rất khó nhận biết vì hầu như không có triệu chứng gì, nhưng nó lại giết nhiều phụ nữ nhất. Làm sao tránh căn bệnh nguy hiểm này?

4 động tác hiệu quả để giảm mỡ, tăng sức mạnh cơ bắp

1 0 1

Bài tập plank là tư thế "vàng" để phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể.

Xem thêm tin khác