Bí quyết sở hữu cơ bụng 6 múi của chàng trai tập gym từ năm 14 tuổi

Sau thời gian dài gắn bó với phòng tập gym, Trung Nhân không chỉ cải thiện vóc dáng, sức khỏe mà còn trở thành vận động viên thể hình với nhiều thành tích đáng nể.



Dưới đây là bài chia sẻ của vận động viên thể hình Trần Trung Nhân (sinh năm 1995, đội tuyển Thể hình TP.HCM) về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng cải thiện vóc dáng cùng Zing.vn:

Tôi biết đến thể hình từ năm 14 tuổi. Khi đó, tôi là một chàng trai gầy gò và thường xuyên ốm vặt. Chỉ sau 3 tháng tập luyện chăm chỉ, sức khỏe cải thiện rõ rệt. Thời gian đầu, hoàn cảnh khó khăn, tôi phải làm nhiều việc để có tiền ăn uống và luyện tập. Phòng tập thiếu thiết bị, tôi cũng tự tìm tòi và sáng tạo nhiều bài tập với các dụng cụ sẵn có.


Bi quyet so huu co bung 6 mui cua chang trai tap gym tu nam 14 tuoi hinh anh 1
Vóc dáng săn chắc của Trần Trung Nhân sau nhiều năm tập luyện.

 

Năm 18 tuổi, tôi lên TP.HCM thi đại học và duy trì tập gym tại nhà văn hóa Tân Bình. Tại đây, tôi được các thầy HLV thể hình chú ý và giới thiệu vào đội tuyển Thể hình TP.HCM.

Sau 5 năm thi đấu, tôi đạt được các thành tích như 4 năm liên tiếp vô địch thể hình TP.HCM, 3 HCB Quốc gia, đặc biệt 2 năm giành HCV giải Vô địch Thể hình châu Á (2015-2016).

Hai giai đoạn tập luyện thay đổi vóc dáng


Chế độ tập luyện của vận động viên rất khắc nghiệt, đặc biệt trong giai đoạn siết cân tôi phải tập đến 8 tiếng/ngày. Vì vậy, những bạn tập luyện với mục tiêu cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe không nên tập quá lâu, dẫn đến kiệt sức, vô tình phản tác dụng của việc tập luyện.

Theo tôi, với người tập không chuyên, thời gian tập phù hợp là 45-60 phút/ngày, trong khung giờ 17-19h.

Ngoài ra, để tất cả các nhóm cơ phát triển đồng đều, bạn nên tập kết hợp một nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi) cùng một nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, bụng, bắp chuối, cẳng tay).

Trước khi bước vào luyện tập, ta cần cần khởi động, làm nóng cơ cẩn thận bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 10-15 phút, thực hiện các động tác xoay nhẹ khớp để phòng tránh chấn thương.

Bên cạnh đó, cường độ tập (số hiệp) và khối lượng tập (tạ) nên cải thiện dần để tăng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, nếu khối lượng tạ tập nặng thì cần có người hỗ trợ, tránh chấn thương ngoài ý muốn.


Bi quyet so huu co bung 6 mui cua chang trai tap gym tu nam 14 tuoi hinh anh 2
Theo vận động viên sinh năm 1995, tập luyện nên chú ý kỹ thuật để tránh chấn thương.


Không tính giai đoạn bắt đầu làm quen với gym, ta có thể chia quá trình luyện tập của mỗi người thành hai giai đoạn:

- Giai đoạn phát triển cơ: Thời gian tập ngắn nhưng cường độ và khối lượng nặng. Bạn cần ăn nhiều để đủ dinh dưỡng cho cơ phát triển.

- Giai đoạn hoàn thiện cơ: Bạn nên tập 3 tiếng/ngày với cường độ tập nặng hơn. Chế độ tập hiệu quả là 5 hiệp cho mỗi động tác (hiệp 1 tập 20 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 15 lần, hiệp 4 tập 12 lần, hiệp 5 tập 10 lần).

Chế độ dinh dưỡng 4 bữa mỗi ngày

Ngoài chế độ tập phù hợp, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng giúp bạn hoàn thiện vóc dáng. Để tăng hiệu quả luyện tập, bạn cần nạp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ta có thể chia thành 4 bữa ăn: sáng, trưa, chiều, tối, đặc biệt chú ý các thời điểm trước, trong và sau khi tập gym.

-  Trước buổi tập: Cần phải ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể, không được để bụng đói khi tập luyện. Các loại thực phẩm nên ăn là chuối, yến mạch, nước ép trái cây và trứng luộc.

- Trong buổi tập: Ngoài nước uống tinh khiết, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm dành cho thể hình (tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia trước khi sử dụng), trái cây sấy nguyên chất hoặc chuối để bổ sung kịp thời năng lượng trong quá trình tập. Các loại thực phẩm này vừa không tốn thời gian vừa không tạo cảm giác nặng nề cho bao tử, nhờ đó có thể bắt đầu ngay cho bài tập tiếp theo.


Bi quyet so huu co bung 6 mui cua chang trai tap gym tu nam 14 tuoi hinh anh 3
Chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng quyết định kết quả tập luyện.


- Sau buổi tập: Bạn không nên ăn hay uống ngay sau khi tập, ngoại trừ nước tinh khiết. Sau 30 phút, bạn có thể sử dụng một số loại nước uống tự nhiên bù nhanh năng lượng (nước dừa, nước cam, sữa, yaourt). Bạn chỉ nên ăn sau buổi tập từ 60-90 phút.

- Bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột và ít béo trước và sau mỗi buổi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, phục hồi cũng như phục vụ cho quá trình tăng cơ. Nếu bạn tập luyện để tăng cơ, bạn nên sử dụng thực đơn giàu tinh bột và ít béo thường xuyên hơn.

- Uống nhiều nước (2-3 lít/ngày), sử dụng các loại thức uống tự nhiên tốt cho người tập thể hình và tránh các loại nước uống đóng chai.



7 bài tập giúp săn chắc cơ thể trong bốn tuần Chỉ cần 10 phút mỗi ngày, bạn có thể sở hữu thân hình cân đối và săn chắc với các bài tập đơn giản dưới đây.

Theo Zing

3 bài tập giữ dáng hiệu quả cho các cặp đôi

0 0 0

Cùng nhau tập luyện không chỉ giúp các cặp đôi có vóc dáng săn chắc mà còn tăng cường mối quan hệ thêm khăng khít.

Nhịn ăn để giảm cân, cứ làm nếu bạn chịu được hàng chục tác dụng phụ xảy đến

15 0 15

Miệng hôi, tóc rụng, mất ngủ, mất điện giải, mất cơ, da khô... chỉ là những tác dụng phụ trong rất nhiều hậu quả vì nhịn ăn.

Một số loại đồ ăn không tốt như bạn nghĩ

0 0 0

Có những loại đồ ăn bạn nghĩ là 'tốt' cho sức khỏe và cân nặng, nhưng thực tế lại không phải như vậy.

5 thói quen ai cũng làm sai cả đời

0 0 0

Đánh răng trước khi ăn sáng, tắm nhiều lần trong ngày, ngủ nhiều khi mệt mỏi là những thói quen gây hại cho sức khỏe mà ai cũng mắc phải.

Mách bạn 5 bài tập giảm mỡ bụng lấy lại vòng eo con kiến chỉ sau 3 tuần

2 0 2

Chỉ cần kiên trì làm theo những bài tập giảm mỡ bụng này bạn sẽ có vòng 2 eo thon khiến ai cũng phải xuýt xoa.

6 thực phẩm cho bạn làn da rực rỡ suốt năm

0 0 0

Bạn đã trải qua những ngày hè sôi động với nhiều hoạt động ngoài trời như dã ngoại, đi biển… và đã nhận thấy những thay đổi không mong muốn trên làn da như rám nắng, đen sạm.

Cách giảm đau họng không cần dùng thuốc

1 0 1

Viêm họng gây ra tình trạng đau, ngứa rát cổ họng khiến người bệnh cảm thấy khó chịu. Để làm giảm bớt đau họng, bạn có thể áp dụng một số phương pháp đơn giản ngay tại nhà.

Tại sao bạn nên ăn 6 bữa nhỏ trong ngày ngay cả khi không cần giảm cân?

0 0 0

Chia nhỏ bữa ăn giúp bạn ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng.

Bạn nên tẩy tế bào chết bao nhiêu lần trong 1 tuần?

1 0 1

Tẩy tế bào chết giúp da bạn đẹp hơn vì loại bỏ lớp da chết, làm sạch chất bẩn khỏi lỗ chân lông, mang lại vẻ rạng rỡ cho làn da.

Xem thêm tin khác