Bí quyết sở hữu cơ bụng 6 múi của chàng trai tập gym từ năm 14 tuổi

Sau thời gian dài gắn bó với phòng tập gym, Trung Nhân không chỉ cải thiện vóc dáng, sức khỏe mà còn trở thành vận động viên thể hình với nhiều thành tích đáng nể.



Dưới đây là bài chia sẻ của vận động viên thể hình Trần Trung Nhân (sinh năm 1995, đội tuyển Thể hình TP.HCM) về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng cải thiện vóc dáng cùng Zing.vn:

Tôi biết đến thể hình từ năm 14 tuổi. Khi đó, tôi là một chàng trai gầy gò và thường xuyên ốm vặt. Chỉ sau 3 tháng tập luyện chăm chỉ, sức khỏe cải thiện rõ rệt. Thời gian đầu, hoàn cảnh khó khăn, tôi phải làm nhiều việc để có tiền ăn uống và luyện tập. Phòng tập thiếu thiết bị, tôi cũng tự tìm tòi và sáng tạo nhiều bài tập với các dụng cụ sẵn có.


Bi quyet so huu co bung 6 mui cua chang trai tap gym tu nam 14 tuoi hinh anh 1
Vóc dáng săn chắc của Trần Trung Nhân sau nhiều năm tập luyện.

 

Năm 18 tuổi, tôi lên TP.HCM thi đại học và duy trì tập gym tại nhà văn hóa Tân Bình. Tại đây, tôi được các thầy HLV thể hình chú ý và giới thiệu vào đội tuyển Thể hình TP.HCM.

Sau 5 năm thi đấu, tôi đạt được các thành tích như 4 năm liên tiếp vô địch thể hình TP.HCM, 3 HCB Quốc gia, đặc biệt 2 năm giành HCV giải Vô địch Thể hình châu Á (2015-2016).

Hai giai đoạn tập luyện thay đổi vóc dáng


Chế độ tập luyện của vận động viên rất khắc nghiệt, đặc biệt trong giai đoạn siết cân tôi phải tập đến 8 tiếng/ngày. Vì vậy, những bạn tập luyện với mục tiêu cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe không nên tập quá lâu, dẫn đến kiệt sức, vô tình phản tác dụng của việc tập luyện.

Theo tôi, với người tập không chuyên, thời gian tập phù hợp là 45-60 phút/ngày, trong khung giờ 17-19h.

Ngoài ra, để tất cả các nhóm cơ phát triển đồng đều, bạn nên tập kết hợp một nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi) cùng một nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, bụng, bắp chuối, cẳng tay).

Trước khi bước vào luyện tập, ta cần cần khởi động, làm nóng cơ cẩn thận bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 10-15 phút, thực hiện các động tác xoay nhẹ khớp để phòng tránh chấn thương.

Bên cạnh đó, cường độ tập (số hiệp) và khối lượng tập (tạ) nên cải thiện dần để tăng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, nếu khối lượng tạ tập nặng thì cần có người hỗ trợ, tránh chấn thương ngoài ý muốn.


Bi quyet so huu co bung 6 mui cua chang trai tap gym tu nam 14 tuoi hinh anh 2
Theo vận động viên sinh năm 1995, tập luyện nên chú ý kỹ thuật để tránh chấn thương.


Không tính giai đoạn bắt đầu làm quen với gym, ta có thể chia quá trình luyện tập của mỗi người thành hai giai đoạn:

- Giai đoạn phát triển cơ: Thời gian tập ngắn nhưng cường độ và khối lượng nặng. Bạn cần ăn nhiều để đủ dinh dưỡng cho cơ phát triển.

- Giai đoạn hoàn thiện cơ: Bạn nên tập 3 tiếng/ngày với cường độ tập nặng hơn. Chế độ tập hiệu quả là 5 hiệp cho mỗi động tác (hiệp 1 tập 20 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 15 lần, hiệp 4 tập 12 lần, hiệp 5 tập 10 lần).

Chế độ dinh dưỡng 4 bữa mỗi ngày

Ngoài chế độ tập phù hợp, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng giúp bạn hoàn thiện vóc dáng. Để tăng hiệu quả luyện tập, bạn cần nạp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ta có thể chia thành 4 bữa ăn: sáng, trưa, chiều, tối, đặc biệt chú ý các thời điểm trước, trong và sau khi tập gym.

-  Trước buổi tập: Cần phải ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể, không được để bụng đói khi tập luyện. Các loại thực phẩm nên ăn là chuối, yến mạch, nước ép trái cây và trứng luộc.

- Trong buổi tập: Ngoài nước uống tinh khiết, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm dành cho thể hình (tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia trước khi sử dụng), trái cây sấy nguyên chất hoặc chuối để bổ sung kịp thời năng lượng trong quá trình tập. Các loại thực phẩm này vừa không tốn thời gian vừa không tạo cảm giác nặng nề cho bao tử, nhờ đó có thể bắt đầu ngay cho bài tập tiếp theo.


Bi quyet so huu co bung 6 mui cua chang trai tap gym tu nam 14 tuoi hinh anh 3
Chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng quyết định kết quả tập luyện.


- Sau buổi tập: Bạn không nên ăn hay uống ngay sau khi tập, ngoại trừ nước tinh khiết. Sau 30 phút, bạn có thể sử dụng một số loại nước uống tự nhiên bù nhanh năng lượng (nước dừa, nước cam, sữa, yaourt). Bạn chỉ nên ăn sau buổi tập từ 60-90 phút.

- Bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột và ít béo trước và sau mỗi buổi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, phục hồi cũng như phục vụ cho quá trình tăng cơ. Nếu bạn tập luyện để tăng cơ, bạn nên sử dụng thực đơn giàu tinh bột và ít béo thường xuyên hơn.

- Uống nhiều nước (2-3 lít/ngày), sử dụng các loại thức uống tự nhiên tốt cho người tập thể hình và tránh các loại nước uống đóng chai.



7 bài tập giúp săn chắc cơ thể trong bốn tuần Chỉ cần 10 phút mỗi ngày, bạn có thể sở hữu thân hình cân đối và săn chắc với các bài tập đơn giản dưới đây.

Theo Zing

Tại sao bạn càng ăn kiêng càng béo?

0 0 0

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn ít là có thể giảm béo. Tuy nhiên, ăn kiêng không đúng cách sẽ khiến bạn càng tăng cân nhanh hơn.

Nhìn có vẻ dễ nhưng hãy cẩn trọng khi tập 7 bài tập này

0 0 0

Đôi khi, một số bài tập bị coi là bài tập nguy hiểm vì có thể gây ra tác hại không thể bù đắp được cho sức khỏe của bạn, nhất là nếu bạn tập sai.

3 mẹo giúp giảm cân không cần nhịn ăn hay tập luyện vất vả

0 0 0

Hít thở đúng cách có thể giúp đốt cháy chất béo hiệu quả không kém các bài tập giảm cân tốn sức.

Sao phải quan trọng hóa? Chỉ cần duy trì 5 thói quen bé xíu này cũng đủ để bạn giảm cân rồi!

0 0 0

Tiện lợi đủ đường, đơn giản và vô cùng hiệu quả. Còn lí do nào để bạn bỏ qua những thói quen “dễ ợt” này?

5 loại thực phẩm không có tác dụng giảm cân thần thánh như bạn tưởng

0 0 0

Chuối, nho khô hay sữa chua không đường là những món thực phẩm được khuyên dùng trong chế độ giảm cân nhưng sự thật thì sao?

Vòng một xuống cấp vì 'dao kéo' hỏng của các ngôi sao Hollywood

0 0 0

Ngực méo, lồi lõm, biến dạng là những hậu quả mà nhiều ngôi sao nổi tiếng tại Mỹ phải hứng chịu từ những ca phẫu thuật nâng ngực hỏng.

Bài tập cải thiện tư thế trong một phút của người Nhật

0 0 0

Chỉ với một phút mỗi ngày, bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn cải thiện tư thế, giảm đau lưng trong vòng 2 tuần.

7 bài tập thư giãn chân cho phụ nữ thường xuyên đi giày cao gót

0 0 0

Việc thường xuyên đi giày cao gót sẽ gây tổn thương cho chân của bạn, bài tập cho phụ nữ đi giày cao gót sẽ giúp bạn thoải mái, tự tin trên từng bước chân!

8 cặp thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng khi ăn cùng nhau

0 0 0

Một số thực phẩm khi kết hợp với nhau không chỉ mang lại hương vị thơm ngon, đậm đà, mà còn giúp đốt cháy chất béo, giảm mỡ trên cơ thể hiệu quả.

Xem thêm tin khác