Bí quyết sở hữu cơ bụng 6 múi của chàng trai tập gym từ năm 14 tuổi

Sau thời gian dài gắn bó với phòng tập gym, Trung Nhân không chỉ cải thiện vóc dáng, sức khỏe mà còn trở thành vận động viên thể hình với nhiều thành tích đáng nể.



Dưới đây là bài chia sẻ của vận động viên thể hình Trần Trung Nhân (sinh năm 1995, đội tuyển Thể hình TP.HCM) về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng cải thiện vóc dáng cùng Zing.vn:

Tôi biết đến thể hình từ năm 14 tuổi. Khi đó, tôi là một chàng trai gầy gò và thường xuyên ốm vặt. Chỉ sau 3 tháng tập luyện chăm chỉ, sức khỏe cải thiện rõ rệt. Thời gian đầu, hoàn cảnh khó khăn, tôi phải làm nhiều việc để có tiền ăn uống và luyện tập. Phòng tập thiếu thiết bị, tôi cũng tự tìm tòi và sáng tạo nhiều bài tập với các dụng cụ sẵn có.


Bi quyet so huu co bung 6 mui cua chang trai tap gym tu nam 14 tuoi hinh anh 1
Vóc dáng săn chắc của Trần Trung Nhân sau nhiều năm tập luyện.

 

Năm 18 tuổi, tôi lên TP.HCM thi đại học và duy trì tập gym tại nhà văn hóa Tân Bình. Tại đây, tôi được các thầy HLV thể hình chú ý và giới thiệu vào đội tuyển Thể hình TP.HCM.

Sau 5 năm thi đấu, tôi đạt được các thành tích như 4 năm liên tiếp vô địch thể hình TP.HCM, 3 HCB Quốc gia, đặc biệt 2 năm giành HCV giải Vô địch Thể hình châu Á (2015-2016).

Hai giai đoạn tập luyện thay đổi vóc dáng


Chế độ tập luyện của vận động viên rất khắc nghiệt, đặc biệt trong giai đoạn siết cân tôi phải tập đến 8 tiếng/ngày. Vì vậy, những bạn tập luyện với mục tiêu cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe không nên tập quá lâu, dẫn đến kiệt sức, vô tình phản tác dụng của việc tập luyện.

Theo tôi, với người tập không chuyên, thời gian tập phù hợp là 45-60 phút/ngày, trong khung giờ 17-19h.

Ngoài ra, để tất cả các nhóm cơ phát triển đồng đều, bạn nên tập kết hợp một nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi) cùng một nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, bụng, bắp chuối, cẳng tay).

Trước khi bước vào luyện tập, ta cần cần khởi động, làm nóng cơ cẩn thận bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 10-15 phút, thực hiện các động tác xoay nhẹ khớp để phòng tránh chấn thương.

Bên cạnh đó, cường độ tập (số hiệp) và khối lượng tập (tạ) nên cải thiện dần để tăng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, nếu khối lượng tạ tập nặng thì cần có người hỗ trợ, tránh chấn thương ngoài ý muốn.


Bi quyet so huu co bung 6 mui cua chang trai tap gym tu nam 14 tuoi hinh anh 2
Theo vận động viên sinh năm 1995, tập luyện nên chú ý kỹ thuật để tránh chấn thương.


Không tính giai đoạn bắt đầu làm quen với gym, ta có thể chia quá trình luyện tập của mỗi người thành hai giai đoạn:

- Giai đoạn phát triển cơ: Thời gian tập ngắn nhưng cường độ và khối lượng nặng. Bạn cần ăn nhiều để đủ dinh dưỡng cho cơ phát triển.

- Giai đoạn hoàn thiện cơ: Bạn nên tập 3 tiếng/ngày với cường độ tập nặng hơn. Chế độ tập hiệu quả là 5 hiệp cho mỗi động tác (hiệp 1 tập 20 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 15 lần, hiệp 4 tập 12 lần, hiệp 5 tập 10 lần).

Chế độ dinh dưỡng 4 bữa mỗi ngày

Ngoài chế độ tập phù hợp, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng giúp bạn hoàn thiện vóc dáng. Để tăng hiệu quả luyện tập, bạn cần nạp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ta có thể chia thành 4 bữa ăn: sáng, trưa, chiều, tối, đặc biệt chú ý các thời điểm trước, trong và sau khi tập gym.

-  Trước buổi tập: Cần phải ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể, không được để bụng đói khi tập luyện. Các loại thực phẩm nên ăn là chuối, yến mạch, nước ép trái cây và trứng luộc.

- Trong buổi tập: Ngoài nước uống tinh khiết, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm dành cho thể hình (tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia trước khi sử dụng), trái cây sấy nguyên chất hoặc chuối để bổ sung kịp thời năng lượng trong quá trình tập. Các loại thực phẩm này vừa không tốn thời gian vừa không tạo cảm giác nặng nề cho bao tử, nhờ đó có thể bắt đầu ngay cho bài tập tiếp theo.


Bi quyet so huu co bung 6 mui cua chang trai tap gym tu nam 14 tuoi hinh anh 3
Chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng quyết định kết quả tập luyện.


- Sau buổi tập: Bạn không nên ăn hay uống ngay sau khi tập, ngoại trừ nước tinh khiết. Sau 30 phút, bạn có thể sử dụng một số loại nước uống tự nhiên bù nhanh năng lượng (nước dừa, nước cam, sữa, yaourt). Bạn chỉ nên ăn sau buổi tập từ 60-90 phút.

- Bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột và ít béo trước và sau mỗi buổi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, phục hồi cũng như phục vụ cho quá trình tăng cơ. Nếu bạn tập luyện để tăng cơ, bạn nên sử dụng thực đơn giàu tinh bột và ít béo thường xuyên hơn.

- Uống nhiều nước (2-3 lít/ngày), sử dụng các loại thức uống tự nhiên tốt cho người tập thể hình và tránh các loại nước uống đóng chai.



7 bài tập giúp săn chắc cơ thể trong bốn tuần Chỉ cần 10 phút mỗi ngày, bạn có thể sở hữu thân hình cân đối và săn chắc với các bài tập đơn giản dưới đây.

Theo Zing

Ba loại đồ uống cần tránh vào mùa hè

0 0 0

Vào những ngày nắng nóng, một cốc bia, nước ngọt mát lạnh thực sự hấp dẫn để giải nhiệt. Tuy nhiên, bạn cần suy nghĩ kỹ trước khi uống nó dù rất khát.

Bí đao, nguyên liệu rẻ tiền giúp giảm cân hiệu quả

0 0 0

Bí đao chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ là nguyên liệu làm đẹp phổ biến, bí đao còn hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân.

5 thời điểm không nên tắm trong ngày

0 0 0

Tắm là một trong những hoạt động không thể thiếu hàng ngày, nhưng không phải thời điểm nào bạn cũng nên tắm nếu muốn đảm bảo sức khỏe.

Mẹo phòng chống đột quỵ ngày nắng nóng

0 0 0

Say nắng là hiện tượng rất dễ gặp vào mùa hè, ở cấp độ nhẹ cơ thể chỉ cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, nhức đầu. Nhưng ở cấp độ nặng hơn có thể gây đột quỵ, thậm chí tử vong.

Cô gái 23 tuổi có 13 cục u vú vì thức đêm: mua ngay 7 thực phẩm để phòng ngừa

0 0 0

Một cô gái trẻ mới 23 tuổi nhưng có đến 13 cục u ở vú, nguyên nhân dẫn đến chính là những thói quen mà hiện nay hầu hết chị em phụ nữ đều mắc phải.

Phụ nữ đừng bỏ qua 5 dấu hiện cảnh báo bệnh nguy hiểm này

0 0 0

Các triệu chứng cảnh báo bệnh cơ thể dưới đây cho chúng ta để biết rằng có gì đó không ổn bên trong nó. Là phụ nữ, chị em đừng "mắt nhắm mắt mở" mà bỏ qua chúng.

5 công thức trị mụn hiệu quả từ nghệ

0 0 0

Không chỉ có tác dụng tốt với sức khỏe, nghệ còn là thần dược giúp làm đẹp da hiệu quả, nhất là đối với việc trị mụn.

Mùa hè ăn dưa hấu nóng hay mát?

0 0 0

Dưa hấu là một trong những trái cây mùa hè được yêu thích. Dưa hấu không chỉ ngon mà còn là một “nhà máy” chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Mẹo chọn mặt nạ cho da nhạy cảm, bạn gái không nên bỏ qua điều này

0 0 0

Da nhạy cảm rất dễ bị kích ứng, vì vậy bạn phải nắm được những quy tắc cơ bản khi lựa chọn loại mặt nạ phù hợp cho làn da này. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về những quy tắc này nhé!

Ăn kiêng 7 ngày với chuối, giảm 3-5 kg 'dễ như ăn cháo'

0 0 0

Gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân dễ dàng và hiệu quả với chuối - loại quả phổ biến ở Việt Nam. Ăn kiêng trong 1 tuần với chuối, bạn có thể giảm đến 5 kg mà không phải lo lắng về vấn đề sức khỏe.

Từ tâm thư mất bạn vì ung thư dạ dày, bổ sung ngay 5 'thần hộ mệnh' bảo vệ mình

0 0 0

Để phòng ngừa ung thư dạ dày, bạn nên bổ sung ngay 5 loại thực phẩm được ví như "thần hộ mệnh" cho dạ dày, và đặc biệt ở chợ Việt nào cũng có thể tìm thấy.

Xem thêm tin khác