Bí quyết sở hữu cơ bụng 6 múi của chàng trai tập gym từ năm 14 tuổi
Sau thời gian dài gắn bó với phòng tập gym, Trung Nhân không chỉ cải thiện vóc dáng, sức khỏe mà còn trở thành vận động viên thể hình với nhiều thành tích đáng nể.
Dưới đây là bài chia sẻ của vận động viên thể hình Trần Trung Nhân (sinh năm 1995, đội tuyển Thể hình TP.HCM) về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng cải thiện vóc dáng cùng Zing.vn:
Tôi biết đến thể hình từ năm 14 tuổi. Khi đó, tôi là một chàng trai gầy gò và thường xuyên ốm vặt. Chỉ sau 3 tháng tập luyện chăm chỉ, sức khỏe cải thiện rõ rệt. Thời gian đầu, hoàn cảnh khó khăn, tôi phải làm nhiều việc để có tiền ăn uống và luyện tập. Phòng tập thiếu thiết bị, tôi cũng tự tìm tòi và sáng tạo nhiều bài tập với các dụng cụ sẵn có.
Vóc dáng săn chắc của Trần Trung Nhân sau nhiều năm tập luyện.
Năm 18 tuổi, tôi lên TP.HCM thi đại học và duy trì tập gym tại nhà văn hóa Tân Bình. Tại đây, tôi được các thầy HLV thể hình chú ý và giới thiệu vào đội tuyển Thể hình TP.HCM.
Sau 5 năm thi đấu, tôi đạt được các thành tích như 4 năm liên tiếp vô địch thể hình TP.HCM, 3 HCB Quốc gia, đặc biệt 2 năm giành HCV giải Vô địch Thể hình châu Á (2015-2016).
Hai giai đoạn tập luyện thay đổi vóc dáng
Chế độ tập luyện của vận động viên rất khắc nghiệt, đặc biệt trong giai đoạn siết cân tôi phải tập đến 8 tiếng/ngày. Vì vậy, những bạn tập luyện với mục tiêu cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe không nên tập quá lâu, dẫn đến kiệt sức, vô tình phản tác dụng của việc tập luyện.
Theo tôi, với người tập không chuyên, thời gian tập phù hợp là 45-60 phút/ngày, trong khung giờ 17-19h.
Ngoài ra, để tất cả các nhóm cơ phát triển đồng đều, bạn nên tập kết hợp một nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi) cùng một nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, bụng, bắp chuối, cẳng tay).
Trước khi bước vào luyện tập, ta cần cần khởi động, làm nóng cơ cẩn thận bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 10-15 phút, thực hiện các động tác xoay nhẹ khớp để phòng tránh chấn thương.
Bên cạnh đó, cường độ tập (số hiệp) và khối lượng tập (tạ) nên cải thiện dần để tăng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, nếu khối lượng tạ tập nặng thì cần có người hỗ trợ, tránh chấn thương ngoài ý muốn.
Theo vận động viên sinh năm 1995, tập luyện nên chú ý kỹ thuật để tránh chấn thương.
Không tính giai đoạn bắt đầu làm quen với gym, ta có thể chia quá trình luyện tập của mỗi người thành hai giai đoạn:
- Giai đoạn phát triển cơ: Thời gian tập ngắn nhưng cường độ và khối lượng nặng. Bạn cần ăn nhiều để đủ dinh dưỡng cho cơ phát triển.
- Giai đoạn hoàn thiện cơ: Bạn nên tập 3 tiếng/ngày với cường độ tập nặng hơn. Chế độ tập hiệu quả là 5 hiệp cho mỗi động tác (hiệp 1 tập 20 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 15 lần, hiệp 4 tập 12 lần, hiệp 5 tập 10 lần).
Chế độ dinh dưỡng 4 bữa mỗi ngày
Ngoài chế độ tập phù hợp, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng giúp bạn hoàn thiện vóc dáng. Để tăng hiệu quả luyện tập, bạn cần nạp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ta có thể chia thành 4 bữa ăn: sáng, trưa, chiều, tối, đặc biệt chú ý các thời điểm trước, trong và sau khi tập gym.
- Trước buổi tập: Cần phải ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể, không được để bụng đói khi tập luyện. Các loại thực phẩm nên ăn là chuối, yến mạch, nước ép trái cây và trứng luộc.
- Trong buổi tập: Ngoài nước uống tinh khiết, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm dành cho thể hình (tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia trước khi sử dụng), trái cây sấy nguyên chất hoặc chuối để bổ sung kịp thời năng lượng trong quá trình tập. Các loại thực phẩm này vừa không tốn thời gian vừa không tạo cảm giác nặng nề cho bao tử, nhờ đó có thể bắt đầu ngay cho bài tập tiếp theo.
Chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng quyết định kết quả tập luyện.
- Sau buổi tập: Bạn không nên ăn hay uống ngay sau khi tập, ngoại trừ nước tinh khiết. Sau 30 phút, bạn có thể sử dụng một số loại nước uống tự nhiên bù nhanh năng lượng (nước dừa, nước cam, sữa, yaourt). Bạn chỉ nên ăn sau buổi tập từ 60-90 phút.
- Bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột và ít béo trước và sau mỗi buổi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, phục hồi cũng như phục vụ cho quá trình tăng cơ. Nếu bạn tập luyện để tăng cơ, bạn nên sử dụng thực đơn giàu tinh bột và ít béo thường xuyên hơn.
- Uống nhiều nước (2-3 lít/ngày), sử dụng các loại thức uống tự nhiên tốt cho người tập thể hình và tránh các loại nước uống đóng chai.
7 bài tập giúp săn chắc cơ thể trong bốn tuần Chỉ cần 10 phút mỗi ngày, bạn có thể sở hữu thân hình cân đối và săn chắc với các bài tập đơn giản dưới đây.
Theo Zing
-
4 giờ trướcTheo quan điểm của luật sư, vụ việc nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy với tốc độ cao, bấm còi inh ỏi... trên phố Hà Nội, gây tai nạn khiến người đi đường tử vong có dấu hiệu của hành vi đua xe và tổ chức đua xe trái phép, gây rối trật tự công cộng.
-
8 giờ trướcMới đây, trên mạng xã hội lan truyền clip tài xế xe buýt ở TPHCM vừa điều khiển xe vừa sử dụng điện thoại. Ngay khi nhận thông tin, cảnh sát giao thông đã vào cuộc xử lý.
-
9 giờ trướcCơ quan công an tại Đắk Lắk đang xác minh thông tin một nữ shipper bị nam thanh niên đánh đấm túi bụi, cầm rựa dọa chém gây bức xúc dư luận.
-
9 giờ trướcThế Anh, Bình hẹn nhau đến quán karaoke Bình Minh Nhớ ở Hà Nội mua ma tuý để sử dụng. Mỗi người sử dụng 1 viên ma tuý, viên còn lại nghiền ra cho vào cốc bia để cho Ch. uống.
-
10 giờ trướcNhờ sự cảnh giác của nhân viên ngân hàng và lực lượng công an, một phụ nữ ở TP Biên Hòa (Đồng Nai) thoát khỏi bẫy lừa đảo của kẻ gian, suýt mất 380 triệu đồng.
-
10 giờ trướcTại cơ quan công an, nữ sinh N.H.N cho biết, bản thân không nhớ sự việc gì đã diễn ra, lúc tỉnh dậy đã thấy mình trong bệnh viện. Khi nghe bạn kể lại sự việc, N. mới biết mình đã gây tai nạn chết người
-
13 giờ trướcXe khách mất lái, lao vào nhà dân rồi tông gãy trụ viễn thông VNPT, cột đèn chiếu sáng ở huyện Chư Pưh, Gia Lai.
-
14 giờ trướcCông an tỉnh Đồng Nai xử phạt tài xế ô tô khách về hành vi chở 28 học sinh nhưng không có giấy phép lái xe.
-
15 giờ trướcSáng nay (4/11), TAND TPHCM mở phiên xét xử phúc thẩm vụ án Vạn Thịnh Phát giai đoạn 1 để xem xét kháng cáo của bị cáo Trương Mỹ Lan và 47 đồng phạm.
-
15 giờ trướcTrong đơn kháng cáo, bà Trương Mỹ Lan đề nghị cấp phúc thẩm xem xét lại tội danh “Tham ô tài sản” và mức án tử hình đối với mình, đồng thời xin miễn hơn 673 tỷ đồng tiền án phí dân sự sơ thẩm.
-
16 giờ trướcLiên quan đến vụ tai nạn giao thông nghiêm trọng khiến 1 phụ nữ tử vong tại ngã tư Trần Hưng Đạo - Bà Triệu (Hà Nội), Công an quận Hoàn Kiếm đang điều tra, làm rõ nhóm "quái xế".
-
16 giờ trướcDự báo thời tiết 4/11/2024, khu vực Hà Nội và các tỉnh phía Bắc có mưa vào giờ đi làm buổi sáng, trời rét. Trong gần như suốt cả tuần này, Miền Bắc sẽ mưa nhiều.
-
1 ngày trướcCơ quan chức năng Bình Thuận đang xác minh thi thể kẹt trong chân kè chắn sóng được phát hiện tại đảo Phú Quý, nghi là nam du khách chèo Sup hôm 26/10.
-
1 ngày trướcThạch Thị Sóc Sô Khone có chồng nhưng chưa có con. Để được chồng quan tâm và chu cấp, Khone mua bụng bầu giả bằng silicon để “ngụy trang”. Sau đó, cô ta vào bệnh viện bắt cóc trẻ sơ sinh để hợp thức hóa việc sinh con của mình.
-
1 ngày trướcSau tai nạn, xe tải biến dạng phần đầu khiến 2 vợ chồng tài xế kẹt cứng trong cabin. Hàng chục người xúm lại phá cửa xe, giải cứu nạn nhân, đưa đi bệnh viện cấp cứu.
-
1 ngày trướcCơ quan điều tra cáo buộc, Nguyễn Cao Trí đã 5 lần, 7 lượt hối lộ cựu Bí thư Tỉnh uỷ và cựu Chủ tịch UBND tỉnh Lâm Đồng với tổng số tiền hơn 6 tỷ đồng
-
1 ngày trướcCho doanh nghiệp ứng trước số tiền trên 12 tỷ đồng nhưng không sử dụng để thi công dự án, giám đốc ban quản lý dự án huyện ở Quảng Nam bị khởi tố.
-
1 ngày trướcKhông chịu theo mẹ về ngoại, bé trai 3 tuổi khóc lóc gọi bố suốt dọc đường. Thấy vậy, người dân nghĩ bé bị bắt cóc nên ập đến bắt giữ người mẹ, bàn giao cho công an.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết 3/11/2024, Bắc Bộ đón không khí lạnh tăng cường, trời chuyển rét. Trong khi đó, khu vực Trung Bộ có mưa vừa, mưa to, cục bộ có nơi mưa rất to kèm theo giông, lốc, sét.
-
2 ngày trướcĐối tượng Đỗ Văn Hòa khai nhận từng là sinh viên nhưng đã nghỉ học, làm nghề tự do trước khi vướng vào ma túy.
Tin tức mới nhất
-
4 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước