Bí quyết tập gym ít nhưng vẫn có được thân hình đẹp
Nam giới ai cũng mong muốn sở hữu thể hình đẹp vạm vỡ, body chuẩn. Để đạt được điều đó, người tập cần xác định mục đích tập luyện của mình, từ đó đưa ra lịch tập thể hình hiệu quả.
Tuy nhiên đối với những quý ông quá bận rộn với công việc, gia đình… quỹ thời gian gần như bị chiếm hết và không còn đủ thời gian để theo đuổi lịch trình dài luyện tập thể dục thể thao. Vậy làm thế nào? Sau đây là 4 bí quyết để giúp các bạn có được thể hình đẹp mà không mất quá nhiều thời gian.
1. Tập theo từng nhóm cơ
Muốn tiết kiệm thời gian cũng như cải thiện vóc dáng của mình thì phái nam cần phải xác định được nhóm cơ nào còn yếu kém, chưa phát triển để ưu tiên tập trung vào đó. Các cơ trên cơ thể về cơ bản được chia làm 3 nhóm chính. Các vùng cơ có tác động liên quan – ảnh hưởng lẫn nhau khi tập luyện thì được xếp chung vào một nhóm:
Nhóm ngực: gồm có ngực + bắp vai + bắp tay sau
Nhóm xô, lưng: gồm có xô + lưng + cầu vai + bắp tay trước + cánh tay
Nhóm chân: gồm có lưng dưới + mông + đùi + bắp chân
Để đạt hiệu quả tốt, mỗi buổi tập bạn nên tập cho một nhóm cơ. Với những bài tập kết hợp như vậy, người tập sẽ rút ngắn thời gian và cảm nhận rõ hơn hiệu quả tác động lên sự tiến triển các nhóm cơ. Hãy nhớ rằng, phải đưa ra mục tiêu tập nhóm cơ nào trong thời gian bao lâu để có bạn động lực phấn đấu vì một thể hình đẹp.
2. Tập trung bài tập HIIT đốt mỡ
HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau.
HIIT, giúp người tập không chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập. Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để cơ thể hoạt động hết công suất, sau đó là giai đoạn phục hồi giảm tốc độ. Tiếp theo các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập.
Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp:
Đối với người mới tập:
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người đã có quá trình vận động trung bình, có 2 lựa chọn:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người có khả năng vận động tốt:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
3. Gia tăng cường độ
Nên nhớ rằng bạn đang mong muốn sở hữu một thể hình đẹp trong thời gian ngắn nhất, đồng nghĩa cường độ luyện tập phải vượt qua những tiêu chuẩn thông thường hơn những “tỷ phú” thời gian. Nhưng không có nghĩa là tập quá sức. Tập quá lâu sẽ không mang lại kết quả gì.
Trường hợp xấu nhất là bạn sẽ tập luyện quá sức đến nỗi cơ thể khó có thể hồi phục kịp và như vậy có nghĩa là thất bại. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.
Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Nếu bạn thực hiện bài tập cardio, hãy thử chạy chế độ nước rút trên máy trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó tạm dừng với lượng thời gian gấp đôi.
Lặp lại ba đến năm lần tương tự cho cùng bài tập. Với những người mới bắt đầu luyện tập nên từ từ và dần dần tăng cường độ theo thời gian dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
4. Tập luyện bất cứ khi nào rảnh rỗi
Những người bận rộn cần biết cách lên lịch tập thể dục cho mình. Hãy sử dụng các ứng dụng trên điện thoại hay giấy ghi chú để sắp xếp một khung thời gian thích hợp để đảm bảo bạn được tập thể dục mỗi ngày. Thời gian tập không cố định có thể buổi sáng, có thể tối muộn nhưng hãy đảm bảo bạn đang tập đều đặn mỗi ngày.
Mỗi ngày hít đất từ 15-30 cái hoặc dành 20-30 phút tập yoga sẽ giúp giảm stress và nâng cao chất lượng cuộc sống. Một khi lịch tập thể dục cụ thể đã được đưa ra, hãy tuân thủ. Đừng thay đổi hoặc bỏ qua. Đừng vì bất kỳ một lý do nào khác mà bỏ tập vì sức khỏe cũng như thể hình đẹp là thứ đáng theo đuổi.
1. Tập theo từng nhóm cơ
Muốn tiết kiệm thời gian cũng như cải thiện vóc dáng của mình thì phái nam cần phải xác định được nhóm cơ nào còn yếu kém, chưa phát triển để ưu tiên tập trung vào đó. Các cơ trên cơ thể về cơ bản được chia làm 3 nhóm chính. Các vùng cơ có tác động liên quan – ảnh hưởng lẫn nhau khi tập luyện thì được xếp chung vào một nhóm:
Nhóm ngực: gồm có ngực + bắp vai + bắp tay sau
Nhóm xô, lưng: gồm có xô + lưng + cầu vai + bắp tay trước + cánh tay
Nhóm chân: gồm có lưng dưới + mông + đùi + bắp chân
Để đạt hiệu quả tốt, mỗi buổi tập bạn nên tập cho một nhóm cơ. Với những bài tập kết hợp như vậy, người tập sẽ rút ngắn thời gian và cảm nhận rõ hơn hiệu quả tác động lên sự tiến triển các nhóm cơ. Hãy nhớ rằng, phải đưa ra mục tiêu tập nhóm cơ nào trong thời gian bao lâu để có bạn động lực phấn đấu vì một thể hình đẹp.
2. Tập trung bài tập HIIT đốt mỡ
HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau.
HIIT, giúp người tập không chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập. Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để cơ thể hoạt động hết công suất, sau đó là giai đoạn phục hồi giảm tốc độ. Tiếp theo các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập.
Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp:
Đối với người mới tập:
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người đã có quá trình vận động trung bình, có 2 lựa chọn:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người có khả năng vận động tốt:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
3. Gia tăng cường độ
Nên nhớ rằng bạn đang mong muốn sở hữu một thể hình đẹp trong thời gian ngắn nhất, đồng nghĩa cường độ luyện tập phải vượt qua những tiêu chuẩn thông thường hơn những “tỷ phú” thời gian. Nhưng không có nghĩa là tập quá sức. Tập quá lâu sẽ không mang lại kết quả gì.
Trường hợp xấu nhất là bạn sẽ tập luyện quá sức đến nỗi cơ thể khó có thể hồi phục kịp và như vậy có nghĩa là thất bại. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.
Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Nếu bạn thực hiện bài tập cardio, hãy thử chạy chế độ nước rút trên máy trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó tạm dừng với lượng thời gian gấp đôi.
Lặp lại ba đến năm lần tương tự cho cùng bài tập. Với những người mới bắt đầu luyện tập nên từ từ và dần dần tăng cường độ theo thời gian dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
4. Tập luyện bất cứ khi nào rảnh rỗi
Những người bận rộn cần biết cách lên lịch tập thể dục cho mình. Hãy sử dụng các ứng dụng trên điện thoại hay giấy ghi chú để sắp xếp một khung thời gian thích hợp để đảm bảo bạn được tập thể dục mỗi ngày. Thời gian tập không cố định có thể buổi sáng, có thể tối muộn nhưng hãy đảm bảo bạn đang tập đều đặn mỗi ngày.
Mỗi ngày hít đất từ 15-30 cái hoặc dành 20-30 phút tập yoga sẽ giúp giảm stress và nâng cao chất lượng cuộc sống. Một khi lịch tập thể dục cụ thể đã được đưa ra, hãy tuân thủ. Đừng thay đổi hoặc bỏ qua. Đừng vì bất kỳ một lý do nào khác mà bỏ tập vì sức khỏe cũng như thể hình đẹp là thứ đáng theo đuổi.
Theo Guu
-
37 phút trướcLãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội) cho biết, lý do không kịp thời phát hiện lúc người phụ nữ tử vong ở khu chung cư cao cấp là do người ngoài không ai vào được căn hộ.
-
1 giờ trướcCông an tỉnh Nam Định thông tin, Phòng Cảnh sát Điều tra tội phạm về ma túy (PC04) đã triệt phá đường dây mua bán, tàng trữ, vận chuyển trái phép chất ma túy liên tỉnh, thu giữ nhiều vũ khí quân dụng.
-
1 giờ trướcBị can 15 tuổi sát hại thiếu nữ ở Hải Phòng phải chịu trách nhiệm hình sự đối với tội danh Giết người.
-
2 giờ trướcBé trai 2 tuổi chạy sang nhà hàng xóm chơi, ngã xuống hồ cá koi sâu 1,2m. Khoảng 8 phút sau trẻ mới được phát hiện và đưa lên bờ khi đã ngừng tim, ngừng thở.
-
2 giờ trướcTrung tâm An ninh hàng không sân bay Đà Nẵng vừa bàn giao chiếc túi xách bên trong chứa hơn 300 triệu đồng cho nam hành khách để quên.
-
6 giờ trướcCông an quận Nam Từ Liêm (TP Hà Nội) đang điều tra nguyên nhân tử vong của một nữ giới trong căn hộ chung cư thuộc phường Tây Mỗ.
-
6 giờ trướcHình ảnh hai du khách đậu xe ngược chiều, tiểu bậy ngay trên kè biển Vũng Tàu khiến nhiều người bức xúc, đề nghị lực lượng chức năng vào cuộc.
-
6 giờ trướcTừ hôm nay đến 30/4, miền Bắc bước vào chuỗi ngày nắng nóng đỉnh điểm với nhiệt độ cao nhất lên tới 40 độ. Các khu vực khác trên cả nước tiếp tục có nắng nóng gay gắt đến đặc biệt gay gắt.
-
18 giờ trướcChiều 26/4, người dân đã bắt đầu đổ xô về các bến xe tại Hà Nội để về quê nghỉ lễ 30/4-1/5. Dự kiến hành khách đi xe tuyến cố định năm nay tăng đột biến.
-
19 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, sau kỳ nghỉ lễ 30/4, Bắc Bộ đón khối không khí lạnh yếu từ lục địa Trung Quốc di chuyển xuống. Thời tiết sẽ có sự thay đổi, trời có mưa sau chuỗi ngày nắng nóng.
-
19 giờ trướcKết quả kiểm nghiệm mẫu nguyên liệu thực phẩm phát hiện vi khuẩn Staphylococcus aureus ở phần rong biển cơm cuộn là tác nhân khiến 74 người ở Khánh Hòa bị ngộ độc.
-
20 giờ trướcSau khi bị tuyên án tử hình, bà Trương Mỹ Lan đã kháng cáo toàn bộ bản án sơ thẩm, cho rằng mình không chiếm đoạt tiền của Ngân hàng SCB.
-
1 ngày trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
1 ngày trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
1 ngày trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết ngày 26/4/2024, hầu khắp các vùng trên cả nước đều có nắng nóng, trong đó miền Trung nhiều nơi đến mức đặc biệt gay gắt, vượt 39 độ. Nắng nóng tiếp tục gia tăng những ngày tới.
-
1 ngày trướcQua xác định danh tính 4 nạn nhân tử vong, cơ quan chức năng phát hiện cả 4 người này không có trong danh sách thuyền viên xuất bến. 5 người đăng ký đi trên tàu kéo sà lan đang mất liên lạc.
-
1 ngày trướcLãnh đạo Công an quận Hoàng Mai (Hà Nội) cho biết, đơn vị đang tiến hành xác minh, điều tra, làm rõ, đồng thời truy tìm đối tượng tạt sơn vào nhiều ô tô trên địa bàn.
-
1 ngày trướcBị can Vũ Minh Tiến ở Ninh Bình trong lúc đòi nợ xảy ra mâu thuẫn dẫn đến xô xát. Tiến rút súng bắn 3 phát lên trời.
-
1 ngày trướcCông an đang xác minh vụ việc 6 ô tô bị tạt sơn đỏ loang lổ khi đỗ trên phố Trần Điền, phường Định Công (Hà Nội).
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
-
2 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước