Bí quyết tập gym ít nhưng vẫn có được thân hình đẹp
Nam giới ai cũng mong muốn sở hữu thể hình đẹp vạm vỡ, body chuẩn. Để đạt được điều đó, người tập cần xác định mục đích tập luyện của mình, từ đó đưa ra lịch tập thể hình hiệu quả.
Tuy nhiên đối với những quý ông quá bận rộn với công việc, gia đình… quỹ thời gian gần như bị chiếm hết và không còn đủ thời gian để theo đuổi lịch trình dài luyện tập thể dục thể thao. Vậy làm thế nào? Sau đây là 4 bí quyết để giúp các bạn có được thể hình đẹp mà không mất quá nhiều thời gian.
1. Tập theo từng nhóm cơ
Muốn tiết kiệm thời gian cũng như cải thiện vóc dáng của mình thì phái nam cần phải xác định được nhóm cơ nào còn yếu kém, chưa phát triển để ưu tiên tập trung vào đó. Các cơ trên cơ thể về cơ bản được chia làm 3 nhóm chính. Các vùng cơ có tác động liên quan – ảnh hưởng lẫn nhau khi tập luyện thì được xếp chung vào một nhóm:
Nhóm ngực: gồm có ngực + bắp vai + bắp tay sau
Nhóm xô, lưng: gồm có xô + lưng + cầu vai + bắp tay trước + cánh tay
Nhóm chân: gồm có lưng dưới + mông + đùi + bắp chân
Để đạt hiệu quả tốt, mỗi buổi tập bạn nên tập cho một nhóm cơ. Với những bài tập kết hợp như vậy, người tập sẽ rút ngắn thời gian và cảm nhận rõ hơn hiệu quả tác động lên sự tiến triển các nhóm cơ. Hãy nhớ rằng, phải đưa ra mục tiêu tập nhóm cơ nào trong thời gian bao lâu để có bạn động lực phấn đấu vì một thể hình đẹp.
2. Tập trung bài tập HIIT đốt mỡ
HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau.
HIIT, giúp người tập không chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập. Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để cơ thể hoạt động hết công suất, sau đó là giai đoạn phục hồi giảm tốc độ. Tiếp theo các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập.
Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp:
Đối với người mới tập:
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người đã có quá trình vận động trung bình, có 2 lựa chọn:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người có khả năng vận động tốt:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
3. Gia tăng cường độ
Nên nhớ rằng bạn đang mong muốn sở hữu một thể hình đẹp trong thời gian ngắn nhất, đồng nghĩa cường độ luyện tập phải vượt qua những tiêu chuẩn thông thường hơn những “tỷ phú” thời gian. Nhưng không có nghĩa là tập quá sức. Tập quá lâu sẽ không mang lại kết quả gì.
Trường hợp xấu nhất là bạn sẽ tập luyện quá sức đến nỗi cơ thể khó có thể hồi phục kịp và như vậy có nghĩa là thất bại. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.
Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Nếu bạn thực hiện bài tập cardio, hãy thử chạy chế độ nước rút trên máy trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó tạm dừng với lượng thời gian gấp đôi.
Lặp lại ba đến năm lần tương tự cho cùng bài tập. Với những người mới bắt đầu luyện tập nên từ từ và dần dần tăng cường độ theo thời gian dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
4. Tập luyện bất cứ khi nào rảnh rỗi
Những người bận rộn cần biết cách lên lịch tập thể dục cho mình. Hãy sử dụng các ứng dụng trên điện thoại hay giấy ghi chú để sắp xếp một khung thời gian thích hợp để đảm bảo bạn được tập thể dục mỗi ngày. Thời gian tập không cố định có thể buổi sáng, có thể tối muộn nhưng hãy đảm bảo bạn đang tập đều đặn mỗi ngày.
Mỗi ngày hít đất từ 15-30 cái hoặc dành 20-30 phút tập yoga sẽ giúp giảm stress và nâng cao chất lượng cuộc sống. Một khi lịch tập thể dục cụ thể đã được đưa ra, hãy tuân thủ. Đừng thay đổi hoặc bỏ qua. Đừng vì bất kỳ một lý do nào khác mà bỏ tập vì sức khỏe cũng như thể hình đẹp là thứ đáng theo đuổi.
1. Tập theo từng nhóm cơ
Muốn tiết kiệm thời gian cũng như cải thiện vóc dáng của mình thì phái nam cần phải xác định được nhóm cơ nào còn yếu kém, chưa phát triển để ưu tiên tập trung vào đó. Các cơ trên cơ thể về cơ bản được chia làm 3 nhóm chính. Các vùng cơ có tác động liên quan – ảnh hưởng lẫn nhau khi tập luyện thì được xếp chung vào một nhóm:
Nhóm ngực: gồm có ngực + bắp vai + bắp tay sau
Nhóm xô, lưng: gồm có xô + lưng + cầu vai + bắp tay trước + cánh tay
Nhóm chân: gồm có lưng dưới + mông + đùi + bắp chân
Để đạt hiệu quả tốt, mỗi buổi tập bạn nên tập cho một nhóm cơ. Với những bài tập kết hợp như vậy, người tập sẽ rút ngắn thời gian và cảm nhận rõ hơn hiệu quả tác động lên sự tiến triển các nhóm cơ. Hãy nhớ rằng, phải đưa ra mục tiêu tập nhóm cơ nào trong thời gian bao lâu để có bạn động lực phấn đấu vì một thể hình đẹp.
2. Tập trung bài tập HIIT đốt mỡ
HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau.
HIIT, giúp người tập không chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập. Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để cơ thể hoạt động hết công suất, sau đó là giai đoạn phục hồi giảm tốc độ. Tiếp theo các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập.
Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp:
Đối với người mới tập:
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người đã có quá trình vận động trung bình, có 2 lựa chọn:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người có khả năng vận động tốt:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
3. Gia tăng cường độ
Nên nhớ rằng bạn đang mong muốn sở hữu một thể hình đẹp trong thời gian ngắn nhất, đồng nghĩa cường độ luyện tập phải vượt qua những tiêu chuẩn thông thường hơn những “tỷ phú” thời gian. Nhưng không có nghĩa là tập quá sức. Tập quá lâu sẽ không mang lại kết quả gì.
Trường hợp xấu nhất là bạn sẽ tập luyện quá sức đến nỗi cơ thể khó có thể hồi phục kịp và như vậy có nghĩa là thất bại. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.
Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Nếu bạn thực hiện bài tập cardio, hãy thử chạy chế độ nước rút trên máy trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó tạm dừng với lượng thời gian gấp đôi.
Lặp lại ba đến năm lần tương tự cho cùng bài tập. Với những người mới bắt đầu luyện tập nên từ từ và dần dần tăng cường độ theo thời gian dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
4. Tập luyện bất cứ khi nào rảnh rỗi
Những người bận rộn cần biết cách lên lịch tập thể dục cho mình. Hãy sử dụng các ứng dụng trên điện thoại hay giấy ghi chú để sắp xếp một khung thời gian thích hợp để đảm bảo bạn được tập thể dục mỗi ngày. Thời gian tập không cố định có thể buổi sáng, có thể tối muộn nhưng hãy đảm bảo bạn đang tập đều đặn mỗi ngày.
Mỗi ngày hít đất từ 15-30 cái hoặc dành 20-30 phút tập yoga sẽ giúp giảm stress và nâng cao chất lượng cuộc sống. Một khi lịch tập thể dục cụ thể đã được đưa ra, hãy tuân thủ. Đừng thay đổi hoặc bỏ qua. Đừng vì bất kỳ một lý do nào khác mà bỏ tập vì sức khỏe cũng như thể hình đẹp là thứ đáng theo đuổi.
Theo Guu
-
1 giờ trướcLiên đoàn Lao động tỉnh Yên Bái đã có báo cáo gửi Tổng liên đoàn Lao động Việt Nam về vụ tai nạn lao động khiến 7 người chết, 3 người bị thương xảy ra tại Công ty Cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái.
-
1 giờ trướcTrả lời Hội đồng xét xử (HĐXX), bị cáo Trần Ngọc Bích (một trong 2 người con của ông Trần Quí Thanh) đã nhận sai, dù trong giai đoạn điều tra cho tới trước khi hầu tòa, bị cáo Bích chỉ thừa nhận là mua bán cổ phần, không thừa nhận giúp cha cho vay tiền.
-
1 giờ trướcGã đàn ông xâm hại hàng loạt bé gái ở Hà Nội, nhưng các nạn nhân ngây thơ đều sợ hãi, không dám nói, cho đến một ngày, tất cả bị bại lộ…
-
1 giờ trướcKỷ niệm 70 năm ngày giải phóng Thủ đô, TP Hà Nội sẽ tổ chức bắn 4.200 quả pháo hoa tầm cao và 630 giàn pháo hoa tầm thấp với thời gian 15 phút, từ 21h - 21h15 ngày 10/10/2024.
-
5 giờ trướcKhông khí tang thương bao trùm lên các gia đình có nạn nhân tử vong trong vụ tai nạn lao động xảy ra tại huyện Yên Bình, tỉnh Yên Bái.
-
6 giờ trướcCông an Đà Nẵng vừa triệt phá đường dây tổ chức đánh bạc và đánh bạc qua mạng bằng hình thức cá cược thể thao.
-
6 giờ trướcLiên quan tới vụ chìm tàu cá ở Vịnh Bắc Bộ khiến 4 người mất tích, đội thợ lặn đã tìm thấy 3 thi thể ngư dân trong sáng nay.
-
6 giờ trướcBộ đội Biên phòng tỉnh Hà Tĩnh vừa phối hợp với các đơn vị liên quan giải cứu an toàn bé gái 13 tuổi bị lừa bán sang nước ngoài.
-
6 giờ trướcÔng Đỗ Đức Duy, Bí thư Tỉnh ủy Yên Bái mới thông tin chi tiết về vụ tai nạn lao động khiến 7 công nhân tử vong tại Công ty Cổ phần Xi măng và khoáng sản Yên Bái.
-
7 giờ trướcTrong khi bị cáo Trần Quí Thanh thừa nhận cho các bị hại vay tiền thì con gái là Trần Uyên Phương lại khẳng định các giao dịch là mua bán đất.
-
7 giờ trướcGiá vàng nhẫn trong nước hôm nay (23/4) tiếp đà giảm mạnh. Có thương hiệu từ đầu tuần đến nay giảm tới 2 triệu đồng, rời xa dần mốc 75 triệu đồng/lượng.
-
10 giờ trướcNgười dân phát hiện cô gái tử vong dưới hồ nước thuộc Công viên Tuổi trẻ (Hà Nội) nên báo cơ quan chức năng.
-
11 giờ trướcTrên mạng xã hội đang lan truyền đoạn clip ghi lại hình ảnh ô tô tông xe máy rồi bỏ chạy khỏi hiện trường, được cho là xảy ra trên đường Nguyễn Tất Thành, TP Quy Nhơn, tỉnh Bình Định.
-
11 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 23/4/2024, miền Bắc ngày nắng, riêng khu Tây Bắc có nắng nóng; chiều tối đón không khí lạnh, trời mưa giông. Trung Bộ nắng nóng gay gắt. Nam Bộ vẫn nắng nóng kéo dài.
-
12 giờ trướcAnh Nông Văn Tuân - người may mắn thoát chết sau tai nạn lao động tại Công ty Cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái cho biết, lúc nhóm công nhân đang bảo trì thì máy nghiền đột nhiên hoạt động.
-
12 giờ trướcBị cáo buộc chiếm đoạt của các cá nhân và doanh nghiệp hơn 1.040 tỷ đồng, ông Trần Quí Thanh và con gái đã phải ra hầu tòa.
-
16 giờ trướcKhi nhóm công nhân Công ty cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái đang sửa chữa bên trong lò quay, bất ngờ lò hoạt động khiến 7 người tử vong, 3 người bị thương.
-
1 ngày trướcTòa phúc thẩm tuyên y án đối với bà Trần Thị Hiền dù trong phần xét hỏi, 3 tử tù thay đổi lời khai, nói không mua bán ma túy với bà Hiền.
-
1 ngày trướcCông an TP Huế đã vào cuộc làm rõ vụ việc suất ăn bán trú của học sinh Trường Tiểu học Quang Trung bị tố "cắt xén", không đảm bảo chất lượng.
Tin tức mới nhất
-
2 giờ trước
-
3 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
7 ngày trước