Không phải plank hay squat, đây mới là bài tập giúp bạn có vòng 3 đẹp khỏi chê
Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 đẹp quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.
Chúng ta đã biết đến tác dụng thần thánh của bài tập squat (ngồi xổm) và plank (tấm ván) và nghĩ rằng chỉ cần dành thời gian cho 2 bài tập đó là đã dễ dàng có thân hình khỏe mạnh và hấp dẫn. Thực tế, không thể phủ nhận công dụng khi tập 2 động tác truyền thống này nhưng bạn có biết rằng muốn có vòng 3 đẹp khỏi chê thì bí quyết lại là thực hiện các động tác squat kết hợp với lunge (chùng chân).
Khi kết hợp 2 tư thế này, bạn sẽ phải dùng tới nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đồng thời, đặc điểm chung của những động tác này là siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện nên đặc biệt có tác dụng với vòng 3. Hơn nữa, khi chùng chân, cơ đùi của bạn sẽ phải hoạt động hết công suất nên cũng săn chắc và nhờ đó đẩy mông cao hơn.
Trước khi tập, bạn nên khởi động cơ thể với các bài tập như chạy bộ, đạp xe để các cơ linh hoạt hơn.
Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 quả táo quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.
1. Curtsy Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Đưa chân trái ra phía sau chân phải và uốn cong, hạ thấp người xuống đến khi đùi phải song song sàn, 2 đầu gối đều tạo góc 90 độ.
- Đẩy lực vào gót chân và đứng lên, trở về tư thế ban đầu và đổi bên, hoàn thành 1 lượt tập.
2. Heel Strike
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Uốn cong cả hai đầu gối để hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm.
- Khi đùi song song với mặt đất, đứng lên, nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và co đầu gối lại 90 độ, bàn chân đưa ra phía trước mặt.
- Hạ chân về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại tư thế ngồi xổm, đá chân với bên đối diện, kết thúc một lượt tập.
3. Side Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Hít vào, bước chân phải rộng sang bên, mũi chân hướng về phía trước, chân còn lại giữ vững làm trụ, từ từ hạ hông xuống.
- Hạ hông xuống thấp nhất có thể, giữ khoảng 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu và chuyển sang chân bên kia, kết thúc 1 lượt tập.
4. Single-Leg Deadlift
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng, 2 tay buông thõng, cầm gậy phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ cho chân thẳng, để chân phải làm trụ chân phải hơi co lên về phía sau.
- Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau.
- Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.
5. Squat to Forward Lunge
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Bước chân phải về phía trước 1 bước dài, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp người xuống, giữ ngực hướng về phía trước.
- Cho đến khi đùi song song với mặt đất thì ấn vào gót chân để trở lại vị trí bắt đầu.
- Chuyển sang chân bên kia và lặp lại động tác, hoàn thành 1 lượt tập.
Lưu ý: Đối với tất cả 5 động tác, mỗi ngày bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lượt và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chất béo và tinh bột, đồng thời uống nhiều nước để tránh mất nước.
Khi kết hợp 2 tư thế này, bạn sẽ phải dùng tới nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đồng thời, đặc điểm chung của những động tác này là siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện nên đặc biệt có tác dụng với vòng 3. Hơn nữa, khi chùng chân, cơ đùi của bạn sẽ phải hoạt động hết công suất nên cũng săn chắc và nhờ đó đẩy mông cao hơn.
Trước khi tập, bạn nên khởi động cơ thể với các bài tập như chạy bộ, đạp xe để các cơ linh hoạt hơn.
Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 quả táo quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.
1. Curtsy Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Đưa chân trái ra phía sau chân phải và uốn cong, hạ thấp người xuống đến khi đùi phải song song sàn, 2 đầu gối đều tạo góc 90 độ.
- Đẩy lực vào gót chân và đứng lên, trở về tư thế ban đầu và đổi bên, hoàn thành 1 lượt tập.
2. Heel Strike
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Uốn cong cả hai đầu gối để hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm.
- Khi đùi song song với mặt đất, đứng lên, nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và co đầu gối lại 90 độ, bàn chân đưa ra phía trước mặt.
- Hạ chân về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại tư thế ngồi xổm, đá chân với bên đối diện, kết thúc một lượt tập.
3. Side Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Hít vào, bước chân phải rộng sang bên, mũi chân hướng về phía trước, chân còn lại giữ vững làm trụ, từ từ hạ hông xuống.
- Hạ hông xuống thấp nhất có thể, giữ khoảng 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu và chuyển sang chân bên kia, kết thúc 1 lượt tập.
4. Single-Leg Deadlift
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng, 2 tay buông thõng, cầm gậy phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ cho chân thẳng, để chân phải làm trụ chân phải hơi co lên về phía sau.
- Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau.
- Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.
5. Squat to Forward Lunge
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Bước chân phải về phía trước 1 bước dài, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp người xuống, giữ ngực hướng về phía trước.
- Cho đến khi đùi song song với mặt đất thì ấn vào gót chân để trở lại vị trí bắt đầu.
- Chuyển sang chân bên kia và lặp lại động tác, hoàn thành 1 lượt tập.
Lưu ý: Đối với tất cả 5 động tác, mỗi ngày bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lượt và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chất béo và tinh bột, đồng thời uống nhiều nước để tránh mất nước.
Theo Trí thức trẻ
-
1 giờ trướcLãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội) cho biết, lý do không kịp thời phát hiện lúc người phụ nữ tử vong ở khu chung cư cao cấp là do người ngoài không ai vào được căn hộ.
-
2 giờ trướcCông an tỉnh Nam Định thông tin, Phòng Cảnh sát Điều tra tội phạm về ma túy (PC04) đã triệt phá đường dây mua bán, tàng trữ, vận chuyển trái phép chất ma túy liên tỉnh, thu giữ nhiều vũ khí quân dụng.
-
2 giờ trướcBị can 15 tuổi sát hại thiếu nữ ở Hải Phòng phải chịu trách nhiệm hình sự đối với tội danh Giết người.
-
3 giờ trướcBé trai 2 tuổi chạy sang nhà hàng xóm chơi, ngã xuống hồ cá koi sâu 1,2m. Khoảng 8 phút sau trẻ mới được phát hiện và đưa lên bờ khi đã ngừng tim, ngừng thở.
-
3 giờ trướcTrung tâm An ninh hàng không sân bay Đà Nẵng vừa bàn giao chiếc túi xách bên trong chứa hơn 300 triệu đồng cho nam hành khách để quên.
-
6 giờ trướcCông an quận Nam Từ Liêm (TP Hà Nội) đang điều tra nguyên nhân tử vong của một nữ giới trong căn hộ chung cư thuộc phường Tây Mỗ.
-
7 giờ trướcHình ảnh hai du khách đậu xe ngược chiều, tiểu bậy ngay trên kè biển Vũng Tàu khiến nhiều người bức xúc, đề nghị lực lượng chức năng vào cuộc.
-
7 giờ trướcTừ hôm nay đến 30/4, miền Bắc bước vào chuỗi ngày nắng nóng đỉnh điểm với nhiệt độ cao nhất lên tới 40 độ. Các khu vực khác trên cả nước tiếp tục có nắng nóng gay gắt đến đặc biệt gay gắt.
-
19 giờ trướcChiều 26/4, người dân đã bắt đầu đổ xô về các bến xe tại Hà Nội để về quê nghỉ lễ 30/4-1/5. Dự kiến hành khách đi xe tuyến cố định năm nay tăng đột biến.
-
20 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, sau kỳ nghỉ lễ 30/4, Bắc Bộ đón khối không khí lạnh yếu từ lục địa Trung Quốc di chuyển xuống. Thời tiết sẽ có sự thay đổi, trời có mưa sau chuỗi ngày nắng nóng.
-
20 giờ trướcKết quả kiểm nghiệm mẫu nguyên liệu thực phẩm phát hiện vi khuẩn Staphylococcus aureus ở phần rong biển cơm cuộn là tác nhân khiến 74 người ở Khánh Hòa bị ngộ độc.
-
20 giờ trướcSau khi bị tuyên án tử hình, bà Trương Mỹ Lan đã kháng cáo toàn bộ bản án sơ thẩm, cho rằng mình không chiếm đoạt tiền của Ngân hàng SCB.
-
1 ngày trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
1 ngày trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
1 ngày trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết ngày 26/4/2024, hầu khắp các vùng trên cả nước đều có nắng nóng, trong đó miền Trung nhiều nơi đến mức đặc biệt gay gắt, vượt 39 độ. Nắng nóng tiếp tục gia tăng những ngày tới.
-
1 ngày trướcQua xác định danh tính 4 nạn nhân tử vong, cơ quan chức năng phát hiện cả 4 người này không có trong danh sách thuyền viên xuất bến. 5 người đăng ký đi trên tàu kéo sà lan đang mất liên lạc.
-
1 ngày trướcLãnh đạo Công an quận Hoàng Mai (Hà Nội) cho biết, đơn vị đang tiến hành xác minh, điều tra, làm rõ, đồng thời truy tìm đối tượng tạt sơn vào nhiều ô tô trên địa bàn.
-
1 ngày trướcBị can Vũ Minh Tiến ở Ninh Bình trong lúc đòi nợ xảy ra mâu thuẫn dẫn đến xô xát. Tiến rút súng bắn 3 phát lên trời.
-
1 ngày trướcCông an đang xác minh vụ việc 6 ô tô bị tạt sơn đỏ loang lổ khi đỗ trên phố Trần Điền, phường Định Công (Hà Nội).
Tin tức mới nhất
-
2 giờ trước
-
3 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước