Không phải plank hay squat, đây mới là bài tập giúp bạn có vòng 3 đẹp khỏi chê

Chúng ta đã biết đến tác dụng thần thánh của bài tập squat (ngồi xổm) và plank (tấm ván) và nghĩ rằng chỉ cần dành thời gian cho 2 bài tập đó là đã dễ dàng có thân hình khỏe mạnh và hấp dẫn. Thực tế, không thể phủ nhận công dụng khi tập 2 động tác truyền thống này nhưng bạn có biết rằng muốn có vòng 3 đẹp khỏi chê thì bí quyết lại là thực hiện các động tác squat kết hợp với lunge (chùng chân).

Khi kết hợp 2 tư thế này, bạn sẽ phải dùng tới nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đồng thời, đặc điểm chung của những động tác này là siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện nên đặc biệt có tác dụng với vòng 3. Hơn nữa, khi chùng chân, cơ đùi của bạn sẽ phải hoạt động hết công suất nên cũng săn chắc và nhờ đó đẩy mông cao hơn.


Trước khi tập, bạn nên khởi động cơ thể với các bài tập như chạy bộ, đạp xe để các cơ linh hoạt hơn.

Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 quả táo quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.

1. Curtsy Lunge

vòng 3 quả táo quyến rũ

- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.

- Đưa chân trái ra phía sau chân phải và uốn cong, hạ thấp người xuống đến khi đùi phải song song sàn, 2 đầu gối đều tạo góc 90 độ.

- Đẩy lực vào gót chân và đứng lên, trở về tư thế ban đầu và đổi bên, hoàn thành 1 lượt tập.

2. Heel Strike

vòng 3 quả táo quyến rũ

- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.

- Uốn cong cả hai đầu gối để hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm.

- Khi đùi song song với mặt đất, đứng lên, nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và co đầu gối lại 90 độ, bàn chân đưa ra phía trước mặt.

- Hạ chân về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại tư thế ngồi xổm, đá chân với bên đối diện, kết thúc một lượt tập.


3. Side Lunge

vòng 3 quả táo quyến rũ

- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.

- Hít vào, bước chân phải rộng sang bên, mũi chân hướng về phía trước, chân còn lại giữ vững làm trụ, từ từ hạ hông xuống.

- Hạ hông xuống thấp nhất có thể, giữ khoảng 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu và chuyển sang chân bên kia, kết thúc 1 lượt tập.


4. Single-Leg Deadlift

vòng 3 quả táo quyến rũ

- Đứng thẳng, 2 tay buông thõng, cầm gậy phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Giữ cho chân thẳng, để chân phải làm trụ chân phải hơi co lên về phía sau.

 - Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau.

- Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.


5. Squat to Forward Lunge

- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.

- Bước chân phải về phía trước 1 bước dài, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp người xuống, giữ ngực hướng về phía trước.

- Cho đến khi đùi song song với mặt đất thì ấn vào gót chân để trở lại vị trí bắt đầu.

- Chuyển sang chân bên kia và lặp lại động tác, hoàn thành 1 lượt tập.

Lưu ý: Đối với tất cả 5 động tác, mỗi ngày bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lượt và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chất béo và tinh bột, đồng thời uống nhiều nước để tránh mất nước.