Không phải plank hay squat, đây mới là bài tập giúp bạn có vòng 3 đẹp khỏi chê
Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 đẹp quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.
Chúng ta đã biết đến tác dụng thần thánh của bài tập squat (ngồi xổm) và plank (tấm ván) và nghĩ rằng chỉ cần dành thời gian cho 2 bài tập đó là đã dễ dàng có thân hình khỏe mạnh và hấp dẫn. Thực tế, không thể phủ nhận công dụng khi tập 2 động tác truyền thống này nhưng bạn có biết rằng muốn có vòng 3 đẹp khỏi chê thì bí quyết lại là thực hiện các động tác squat kết hợp với lunge (chùng chân).
Khi kết hợp 2 tư thế này, bạn sẽ phải dùng tới nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đồng thời, đặc điểm chung của những động tác này là siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện nên đặc biệt có tác dụng với vòng 3. Hơn nữa, khi chùng chân, cơ đùi của bạn sẽ phải hoạt động hết công suất nên cũng săn chắc và nhờ đó đẩy mông cao hơn.
Trước khi tập, bạn nên khởi động cơ thể với các bài tập như chạy bộ, đạp xe để các cơ linh hoạt hơn.
Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 quả táo quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.
1. Curtsy Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Đưa chân trái ra phía sau chân phải và uốn cong, hạ thấp người xuống đến khi đùi phải song song sàn, 2 đầu gối đều tạo góc 90 độ.
- Đẩy lực vào gót chân và đứng lên, trở về tư thế ban đầu và đổi bên, hoàn thành 1 lượt tập.
2. Heel Strike
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Uốn cong cả hai đầu gối để hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm.
- Khi đùi song song với mặt đất, đứng lên, nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và co đầu gối lại 90 độ, bàn chân đưa ra phía trước mặt.
- Hạ chân về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại tư thế ngồi xổm, đá chân với bên đối diện, kết thúc một lượt tập.
3. Side Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Hít vào, bước chân phải rộng sang bên, mũi chân hướng về phía trước, chân còn lại giữ vững làm trụ, từ từ hạ hông xuống.
- Hạ hông xuống thấp nhất có thể, giữ khoảng 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu và chuyển sang chân bên kia, kết thúc 1 lượt tập.
4. Single-Leg Deadlift
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng, 2 tay buông thõng, cầm gậy phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ cho chân thẳng, để chân phải làm trụ chân phải hơi co lên về phía sau.
- Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau.
- Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.
5. Squat to Forward Lunge
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Bước chân phải về phía trước 1 bước dài, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp người xuống, giữ ngực hướng về phía trước.
- Cho đến khi đùi song song với mặt đất thì ấn vào gót chân để trở lại vị trí bắt đầu.
- Chuyển sang chân bên kia và lặp lại động tác, hoàn thành 1 lượt tập.
Lưu ý: Đối với tất cả 5 động tác, mỗi ngày bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lượt và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chất béo và tinh bột, đồng thời uống nhiều nước để tránh mất nước.
Khi kết hợp 2 tư thế này, bạn sẽ phải dùng tới nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Đồng thời, đặc điểm chung của những động tác này là siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện nên đặc biệt có tác dụng với vòng 3. Hơn nữa, khi chùng chân, cơ đùi của bạn sẽ phải hoạt động hết công suất nên cũng săn chắc và nhờ đó đẩy mông cao hơn.
Trước khi tập, bạn nên khởi động cơ thể với các bài tập như chạy bộ, đạp xe để các cơ linh hoạt hơn.
Dưới đây là 5 động tác bạn nên tập hàng ngày nếu muốn sở hữu vòng 3 quả táo quyến rũ mà không cần phải qua phẫu thuật hay can thiệp bằng cách nào khác.
1. Curtsy Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Đưa chân trái ra phía sau chân phải và uốn cong, hạ thấp người xuống đến khi đùi phải song song sàn, 2 đầu gối đều tạo góc 90 độ.
- Đẩy lực vào gót chân và đứng lên, trở về tư thế ban đầu và đổi bên, hoàn thành 1 lượt tập.
2. Heel Strike
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy trên vai, 2 tay cầm 2 bên gậy (lòng bàn tay hướng xuống), lưng thẳng.
- Uốn cong cả hai đầu gối để hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm.
- Khi đùi song song với mặt đất, đứng lên, nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt đất và co đầu gối lại 90 độ, bàn chân đưa ra phía trước mặt.
- Hạ chân về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại tư thế ngồi xổm, đá chân với bên đối diện, kết thúc một lượt tập.
3. Side Lunge
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Hít vào, bước chân phải rộng sang bên, mũi chân hướng về phía trước, chân còn lại giữ vững làm trụ, từ từ hạ hông xuống.
- Hạ hông xuống thấp nhất có thể, giữ khoảng 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu và chuyển sang chân bên kia, kết thúc 1 lượt tập.
4. Single-Leg Deadlift
vòng 3 quả táo quyến rũ
- Đứng thẳng, 2 tay buông thõng, cầm gậy phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ cho chân thẳng, để chân phải làm trụ chân phải hơi co lên về phía sau.
- Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau.
- Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.
5. Squat to Forward Lunge
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, đặt thanh gậy phía trước vai, 2 tay cầm 2 bên gậy sát vào vai, lưng thẳng.
- Bước chân phải về phía trước 1 bước dài, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ thấp người xuống, giữ ngực hướng về phía trước.
- Cho đến khi đùi song song với mặt đất thì ấn vào gót chân để trở lại vị trí bắt đầu.
- Chuyển sang chân bên kia và lặp lại động tác, hoàn thành 1 lượt tập.
Lưu ý: Đối với tất cả 5 động tác, mỗi ngày bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lượt và nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chất béo và tinh bột, đồng thời uống nhiều nước để tránh mất nước.
Theo Trí thức trẻ
-
51 phút trướcCơ quan chức năng đang xác minh, điều tra, làm rõ vấn đề có đồng phạm hay không trong vụ việc nam sinh lớp 8 ở quận Long Biên bị đánh đến chấn thương sọ não.
-
2 giờ trướcKhi phiên xét xử đang diễn ra, Ngân hàng SCB có kiến nghị tòa giao tòa nhà 127 Pasteur và toàn bộ tài sản của bị cáo Trương Mỹ Lan cho SCB toàn quyền sử dụng.
-
2 giờ trướcNghe tin con gái 5 tuổi bị chó tấn công be bét máu, chị Dung bủn rủn chân tay, nói "không sống nổi".
-
3 giờ trướcHai người đàn ông ở Bình Dương đăng tải các thông tin xuyên tạc về vụ án Hồ Duy Hải lên mạng xã hội, bị công an khởi tố.
-
3 giờ trướcCơ quan Công an đã khám xét khẩn cấp nơi làm việc của Trương Tiến Cường và tiếp tục thu giữ một vali màu đen, bên trong có 26 gói nilon chứa khoảng 10kg viên ma túy dạng thuốc lắc.
-
4 giờ trướcTrong vụ án Trương Mỹ Lan, luật sư xin HĐXX xem xét miễn hình phạt cho bị cáo Lưu Quốc Thắng, bởi người này đang bị ung thư giai đoạn cuối, không biết có còn sống tới ngày kết thúc phiên tòa hay không.
-
4 giờ trướcAnh Nguyễn Thanh Tùng đã tiến lại giải thích cho chị Hường thì bị chị này đấm liên tiếp vào ngực. Ngay sau đó, cơ quan công an đã lập biên bản bắt người phạm tội quả tang và đưa chị Hường vào trụ sở làm rõ nội dung sự việc.
-
5 giờ trướcGiá xăng ngày 28/3 tăng theo xu hướng thế giới, với xăng E5 RON 92 tăng 410 đồng/lít và xăng RON 95 tăng 530 đồng/lít. Trong khi đó, giá dầu diesel giảm 320 đồng/lít.
-
6 giờ trướcUBND TP. Hà Nội vừa có quyết định sẽ tổ chức thi ba môn Toán, Văn, Ngoại ngữ trong kỳ thi vào lớp 10 THPT công lập năm 2024.
-
8 giờ trướcKhông ít trường hợp đi bộ qua đường gây ra tai nạn giao thông, vậy trong trường hợp này bị xử phạt thế nào theo quy định của pháp luật?
-
9 giờ trướcHiện trường cháy xe container dưới chân cầu Phú Mỹ với ngọn lửa đỏ rực kèm cột khói đen bao trùm, gây kẹt xe nghiêm trọng theo hướng TP Thủ Đức đi quận 7, TP.HCM.
-
9 giờ trướcSau khi tự ý lấy xe máy của gia đình để đi chơi, hai thiếu niên 15 tuổi xảy ra va chạm với xe đầu kéo trên quốc lộ 6 dẫn đến thương vong.
-
9 giờ trướcSáng nay tại huyện Mù Cang Chải (Yên Bái) xảy ra trận mưa đá bất thường, tàn phá nhiều hoa màu của dân.
-
10 giờ trướcĐang lưu thông cùng chiều trên cao tốc Vĩnh Hảo - Phan Thiết, ô tô tải bất ngờ va chạm với đuôi xe đầu kéo chạy phía trước làm tài xế tử vong trong cabin.
-
11 giờ trướcDự báo thời tiết Hà Nội 3 ngày tới (28-30/3), không khí lạnh tăng cường yếu, từ tối 28-29/3 có mưa giông. Từ 30/3, trời chuyển nắng với mức nhiệt tăng nhanh, đến 35-36 độ từ đầu tuần sau.
-
1 ngày trướcXét xử vụ Tân Hoàng Minh, ngoài mức án dành cho các bị cáo, HĐXX cũng đưa ra phán quyết đối với yêu cầu của các nhà đầu tư (người bị hại).
-
1 ngày trướcThừa nhận hành vi nhận tiền từ thuộc cấp của bà Trương Mỹ Lan để sửa báo cáo, nhưng các cựu thanh tra đổ lỗi do làm theo chỉ đạo của cấp trên.
-
1 ngày trướcCông an đã khởi tố vụ án “Cố ý gây thương tích”, để điều tra vụ việc nam học sinh lớp 8 ở phường Việt Hưng bị đánh dẫn đến tình trạng sức khỏe nguy kịch, do mâu thuẫn khi chơi bóng rổ.
-
1 ngày trướcKhi đang ăn cơm trong chuyến ra biển bắt nghêu, nam thanh niên 19 tuổi bị một thiếu niên đi cùng đoàn dùng hung khí đánh vào gáy gây tử vong.
-
1 ngày trướcHĐXX nhận định, hành vi của bị cáo Nguyễn Văn Thanh đặc biệt nghiêm trọng, trực tiếp điều khiển phương tiện, cố ý gây tai nạn khiến 3 người tử vong.
Tin tức mới nhất
-
17 phút trước
-
36 phút trước
-
2 giờ trước
-
2 giờ trước