8 bài tập đánh bay mỡ và làm săn chắc bụng dưới tốt nhất
Phần bụng dưới là nơi chứa nhiều mỡ nhất và những bài tập bụng thông thường khó có thể tác động hiệu quả đến vùng cơ này.
Dưới đây là những động tác tập trung vào cơ bụng dưới giúp bạn có được khuôn bụng như ý!
Những bài tập này nên áp dụng như thế nào?
Hãy làm theo hướng dẫn của từng bài tập thật chính xác với từng lần tập và từng set tập, giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa 45-60 giây. Để thấy được kết quả rõ rệt bạn nên thực hiện những bài tập này từ 3-4 ngày/ tuần và cũng có thể chọn ra bài tập yêu thích nhất và tập sau những buổi cardio hoặc những buổi tập tăng cơ nhé.
Dụng cụ bạn cần: Thảm.
Động tác 1: Cong chân gập bụng 90 độ
Cách tập: Tại tư thế nằm, mắt nhìn vào đầu gối, nhấc chân để cẳng chân với đùi tạo thành góc 90 độ, duỗi dài tay và đặt vào đùi. Hít sâu, khi bạn nhấc người dậy, siết chặt nhóm cơ bụng và lại nằm ra duỗi người lên thảm. Mỗi lần nhấc dậy, siết cơ bụng trong 1 giây rồi thả ra. Bài tập này sẽ được làm 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Cố gắng sử dụng phần cơ bụng dưới từ xương chậu đến rốn để hoàn thành động tác.
Động tác 2: Nằm co chân
Cách tập: Bắt đầu với tư thế nằm, đầu và vai nhấc khỏi sàn, 1 chân duỗi và 1 chân co lại về phía ngực của mình, mắt nhìn thẳng vào chân hoặc đùi.
Đan tay vào nhau và chạm vào đùi của bên chân đang co lại về phía ngực, sau đó đổi chân và lại chạm tay vào đùi của chân bên kia. Luôn nhấc cao đầu và vai. Đổi chân liên tục trong bài tập này. Với bài tập này, bạn sẽ tập 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Khi bạn kéo chân về phía cơ thể, hãy tập trung kéo chân lại bằng cơ bụng chứ không phải bằng chân hoặc hông.
Động tác 3: Thuyền chữ U
Cách tập: Ngồi xuống, cân bằng cơ thể và nhấc chân thành hình chữ V. Phần trên cơ thể dựa ra sau, tựa bằng cùi chỏ (lưng vẫn nhấc cao) và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng cơ bụng đưa chân chếch về bên trái và từ từ kéo cả 2 chân về phía cơ thể với góc 90 độ. Tiếp tục hạ chân xuống và lại nhấc chân đưa về phía bên phải. Tập 3 set, 20 lần /set.
Mẹo hay: Hít vào khi bạn quét chân qua một bên rồi xuống, sau đó khi bạn đi quét sang phía bên kia thì thở ra.
Động tác 4: Plank ngược
Cách tập: Bắt đầu ngồi ở tư thế duỗi chân và thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Đặt tay bên cạnh cơ thể và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng lực của tay và nhấc hông rời khỏi mặt đất, gót chân vẫn chạm xuống sàn.
Hít vào, từ từ co đầu gối lại và đưa người về lên phía trước giữ 1 giây, siết thật chặt cơ bụng, sau đó thở ra, đồng thời duỗi chân, đẩy hông ra sau vai. Bài tập đòi hỏi sự khéo léo và dẻo dai nên khi tập các bạn phải làm thật chậm.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung vào việc nhấc hông và di chuyển hông bằng cơ bụng, chân và tay chỉ để hỗ trợ.
Động tác 5: Criss-Cross
Cách tập: Nằm thẳng người xuống sàn và 2 tay đặt bên hông, nhấc chân khỏi mặt đất ở góc 45 độ, siết chặt cơ bụng hít vào và vắt chân phải lên chân trái, (mũi chân thẳng). Thở ra và đưa đưa chân về phía cơ thể, nhấc chân cao qua đầu (hãy tưởng tượng bạn đang cố để chân chạm vào bức tường trên đầu bạn). nhấc cả lưng và hông khỏi mặt đất, dùng lực của tay để hỗ trợ. Dừng lại trong vòng 1 giây rồi từ từ đưa lưng, hông xuống nhẹ nhàng và về vị trí ban đầu.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Bài tập này sẽ là 1 bài tập khó và không phải ai cũng có thể nhấc cả lưng và hông qua đầu được nên bạn đừng lo và hãy luyện tập hằng ngày cho quen. Đầu tiên, bạn hãy tập đưa chân lên cao qua đầu, cố gắng nhấc 1 chút hông lên khỏi thảm và từ từ hạ xuống luôn.
Động tác 6: Plank bằng cùi chỏ
Cách tập: Bắt đầu với tư thế plank thẳng người bằng cùi chỏ, 2 tay đan vào nhau. Chân dạng rộng hơn hông 1 chút. Bước 2 chân lên phía trước, mỗi chân 4 bước để được tư thế như trong hình. Sau đó từ từ lùi lần lượt 2 chân về sau thành tư thế ban đầu. Tập 3 set, 5 lần/set.
Mẹo hay: Cơ bụng của bạn sẽ luôn hoạt động trong cả bài tập này. Lưu ý: mỗi lần bạn bước lên hãy cố gắng siết chặt cơ bụng hơn 1 chút nữa.
Động tác 7: Full Plank Passé Twist
Cách tập: Bắt đầu ở tư thế Full Plank với sự hỗ trợ của tay và chân. Sau đó co đầu gối phải lại, đưa sang bên trái bụng và chân phải sẽ đưa vào bên dưới chân trái (ở tư thế này, đầu gối bạn sẽ quay sang bên trái). Sau đó duỗi chân phải về vị trí cũ và làm tương tự với đầu gối trái sang bên chân phải. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Mỗi lần đưa đầu gối lên là lại siết cơ bụng vào 1 lần.
8. Đạp chân ếch
Cách tập: Ở tư thế nằm ngửa với đầu gối co vào phía chân và đấu gối bẻ hướng ra ngoài. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi thảm, nhìn vào chân, tay để song song với thân, đồng thời cũng nhấc ra khỏi thảm. Thở ra và từ từ đạp chân thẳng ra và giữ trên cao ở góc 45 độ. Hít vào và co chân lại về tư thế ban đầu. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung phần lớn vào phần cơ bụng khi mỗi lần co chân và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác.
Những bài tập này nên áp dụng như thế nào?
Hãy làm theo hướng dẫn của từng bài tập thật chính xác với từng lần tập và từng set tập, giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa 45-60 giây. Để thấy được kết quả rõ rệt bạn nên thực hiện những bài tập này từ 3-4 ngày/ tuần và cũng có thể chọn ra bài tập yêu thích nhất và tập sau những buổi cardio hoặc những buổi tập tăng cơ nhé.
Dụng cụ bạn cần: Thảm.
Động tác 1: Cong chân gập bụng 90 độ
Cách tập: Tại tư thế nằm, mắt nhìn vào đầu gối, nhấc chân để cẳng chân với đùi tạo thành góc 90 độ, duỗi dài tay và đặt vào đùi. Hít sâu, khi bạn nhấc người dậy, siết chặt nhóm cơ bụng và lại nằm ra duỗi người lên thảm. Mỗi lần nhấc dậy, siết cơ bụng trong 1 giây rồi thả ra. Bài tập này sẽ được làm 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Cố gắng sử dụng phần cơ bụng dưới từ xương chậu đến rốn để hoàn thành động tác.
Động tác 2: Nằm co chân
Cách tập: Bắt đầu với tư thế nằm, đầu và vai nhấc khỏi sàn, 1 chân duỗi và 1 chân co lại về phía ngực của mình, mắt nhìn thẳng vào chân hoặc đùi.
Đan tay vào nhau và chạm vào đùi của bên chân đang co lại về phía ngực, sau đó đổi chân và lại chạm tay vào đùi của chân bên kia. Luôn nhấc cao đầu và vai. Đổi chân liên tục trong bài tập này. Với bài tập này, bạn sẽ tập 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Khi bạn kéo chân về phía cơ thể, hãy tập trung kéo chân lại bằng cơ bụng chứ không phải bằng chân hoặc hông.
Động tác 3: Thuyền chữ U
Cách tập: Ngồi xuống, cân bằng cơ thể và nhấc chân thành hình chữ V. Phần trên cơ thể dựa ra sau, tựa bằng cùi chỏ (lưng vẫn nhấc cao) và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng cơ bụng đưa chân chếch về bên trái và từ từ kéo cả 2 chân về phía cơ thể với góc 90 độ. Tiếp tục hạ chân xuống và lại nhấc chân đưa về phía bên phải. Tập 3 set, 20 lần /set.
Mẹo hay: Hít vào khi bạn quét chân qua một bên rồi xuống, sau đó khi bạn đi quét sang phía bên kia thì thở ra.
Động tác 4: Plank ngược
Cách tập: Bắt đầu ngồi ở tư thế duỗi chân và thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Đặt tay bên cạnh cơ thể và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng lực của tay và nhấc hông rời khỏi mặt đất, gót chân vẫn chạm xuống sàn.
Hít vào, từ từ co đầu gối lại và đưa người về lên phía trước giữ 1 giây, siết thật chặt cơ bụng, sau đó thở ra, đồng thời duỗi chân, đẩy hông ra sau vai. Bài tập đòi hỏi sự khéo léo và dẻo dai nên khi tập các bạn phải làm thật chậm.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung vào việc nhấc hông và di chuyển hông bằng cơ bụng, chân và tay chỉ để hỗ trợ.
Động tác 5: Criss-Cross
Cách tập: Nằm thẳng người xuống sàn và 2 tay đặt bên hông, nhấc chân khỏi mặt đất ở góc 45 độ, siết chặt cơ bụng hít vào và vắt chân phải lên chân trái, (mũi chân thẳng). Thở ra và đưa đưa chân về phía cơ thể, nhấc chân cao qua đầu (hãy tưởng tượng bạn đang cố để chân chạm vào bức tường trên đầu bạn). nhấc cả lưng và hông khỏi mặt đất, dùng lực của tay để hỗ trợ. Dừng lại trong vòng 1 giây rồi từ từ đưa lưng, hông xuống nhẹ nhàng và về vị trí ban đầu.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Bài tập này sẽ là 1 bài tập khó và không phải ai cũng có thể nhấc cả lưng và hông qua đầu được nên bạn đừng lo và hãy luyện tập hằng ngày cho quen. Đầu tiên, bạn hãy tập đưa chân lên cao qua đầu, cố gắng nhấc 1 chút hông lên khỏi thảm và từ từ hạ xuống luôn.
Động tác 6: Plank bằng cùi chỏ
Cách tập: Bắt đầu với tư thế plank thẳng người bằng cùi chỏ, 2 tay đan vào nhau. Chân dạng rộng hơn hông 1 chút. Bước 2 chân lên phía trước, mỗi chân 4 bước để được tư thế như trong hình. Sau đó từ từ lùi lần lượt 2 chân về sau thành tư thế ban đầu. Tập 3 set, 5 lần/set.
Mẹo hay: Cơ bụng của bạn sẽ luôn hoạt động trong cả bài tập này. Lưu ý: mỗi lần bạn bước lên hãy cố gắng siết chặt cơ bụng hơn 1 chút nữa.
Động tác 7: Full Plank Passé Twist
Cách tập: Bắt đầu ở tư thế Full Plank với sự hỗ trợ của tay và chân. Sau đó co đầu gối phải lại, đưa sang bên trái bụng và chân phải sẽ đưa vào bên dưới chân trái (ở tư thế này, đầu gối bạn sẽ quay sang bên trái). Sau đó duỗi chân phải về vị trí cũ và làm tương tự với đầu gối trái sang bên chân phải. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Mỗi lần đưa đầu gối lên là lại siết cơ bụng vào 1 lần.
8. Đạp chân ếch
Cách tập: Ở tư thế nằm ngửa với đầu gối co vào phía chân và đấu gối bẻ hướng ra ngoài. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi thảm, nhìn vào chân, tay để song song với thân, đồng thời cũng nhấc ra khỏi thảm. Thở ra và từ từ đạp chân thẳng ra và giữ trên cao ở góc 45 độ. Hít vào và co chân lại về tư thế ban đầu. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung phần lớn vào phần cơ bụng khi mỗi lần co chân và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác.
Phối hợp cùng Nshape thực hiện
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
4 giờ trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
4 giờ trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
5 giờ trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
-
9 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 26/4/2024, hầu khắp các vùng trên cả nước đều có nắng nóng, trong đó miền Trung nhiều nơi đến mức đặc biệt gay gắt, vượt 39 độ. Nắng nóng tiếp tục gia tăng những ngày tới.
-
9 giờ trướcQua xác định danh tính 4 nạn nhân tử vong, cơ quan chức năng phát hiện cả 4 người này không có trong danh sách thuyền viên xuất bến. 5 người đăng ký đi trên tàu kéo sà lan đang mất liên lạc.
-
9 giờ trướcLãnh đạo Công an quận Hoàng Mai (Hà Nội) cho biết, đơn vị đang tiến hành xác minh, điều tra, làm rõ, đồng thời truy tìm đối tượng tạt sơn vào nhiều ô tô trên địa bàn.
-
14 giờ trướcBị can Vũ Minh Tiến ở Ninh Bình trong lúc đòi nợ xảy ra mâu thuẫn dẫn đến xô xát. Tiến rút súng bắn 3 phát lên trời.
-
22 giờ trướcCông an đang xác minh vụ việc 6 ô tô bị tạt sơn đỏ loang lổ khi đỗ trên phố Trần Điền, phường Định Công (Hà Nội).
-
22 giờ trướcGiá xăng trong nước hôm nay (25/4) được liên bộ Công Thương - Tài chính điều chỉnh giảm. Mỗi lít xăng RON 95 giảm 320 đồng, giá bán xuống dưới mức 25.000 đồng/lít.
-
1 ngày trướcÔng Nguyễn Song Hào lên mạng tìm hiểu về các loại súng đạn và mua vật tư để lắp ghép thành súng nhưng không thành công.
-
1 ngày trướcTòa án nhân dân tỉnh Quảng Nam vừa tuyên án đường dây cho vay lãi nặng do 3 "ông trùm" người Trung Quốc cầm đầu với số tiền giao dịch hơn 20.000 tỷ đồng.
-
1 ngày trướcPhụ huynh có con bị chủ nhóm mầm non Tí Bo hành hạ cho biết khi xem clip, bà rất xót xa, đồng thời vô cùng tức giận.
-
1 ngày trướcHiện đã có mặt tại hơn 6.000 địa điểm với 19 thương hiệu, trong năm 2024, công ty khách sạn hàng đầu thế giới IHG Hotels & Resorts tiếp tục giới thiệu các trải nghiệm lưu trú mới, sắp đi vào hoạt động tại Đông Nam Á.
-
1 ngày trướcNgoài việc tiếp tục mở rộng tìm kiếm thuyền viên mất tích, thi thể 4 nạn nhân được tìm thấy trên biển Quảng Ngãi sẽ được đưa vào cảng Dung Quất để bàn giao cho cơ quan chức năng.
-
1 ngày trướcTheo HĐXX, bị cáo Trần Quí Thanh chiếm đoạt số tiền lớn, nhưng có nhân thân tốt, phạm tội lần đầu, có nhiều đóng góp cho xã hội, khắc phục một phần thiệt hại...nên tuyên phạt 8 năm tù.
-
1 ngày trướcVào lúc rạng sáng, chiếc thuyền nan chở 6 người bị lật vì gặp giông lốc, 4 người trên thuyền mất tích. Lực lượng chức năng đang tìm kiếm các nạn nhân.
-
1 ngày trướcSau khi rủ N. đến nhà chơi, cả H, M, Đ. (Kon Tum) thay nhau thực hiện hành vi hiếp dâm nạn nhân. Tại thời điểm bị các đối tượng hãm hại, cháu N. chưa đủ 13 tuổi.
-
1 ngày trướcCông an đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam 4 tháng đối với nghi phạm đâm nhầm bạn tử vong ở Hà Nội.
-
1 ngày trướcMới đây, một số phụ huynh của trường THPT Hà Đông (Hà Nội) bày tỏ bất ngờ trước thông báo đột ngột tăng học phí và học sinh có thể phải thôi học nếu không đáp ứng được mức tăng này.
Tin tức mới nhất
-
2 giờ trước
-
3 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước