8 bài tập đánh bay mỡ và làm săn chắc bụng dưới tốt nhất
12/07/2016 | 09:00
Phần bụng dưới là nơi chứa nhiều mỡ nhất và những bài tập bụng thông thường khó có thể tác động hiệu quả đến vùng cơ này.
Dưới đây là những động tác tập trung vào cơ bụng dưới giúp bạn có được khuôn bụng như ý!
Những bài tập này nên áp dụng như thế nào?
Hãy làm theo hướng dẫn của từng bài tập thật chính xác với từng lần tập và từng set tập, giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa 45-60 giây. Để thấy được kết quả rõ rệt bạn nên thực hiện những bài tập này từ 3-4 ngày/ tuần và cũng có thể chọn ra bài tập yêu thích nhất và tập sau những buổi cardio hoặc những buổi tập tăng cơ nhé.
Dụng cụ bạn cần: Thảm.
Động tác 1: Cong chân gập bụng 90 độ
Cách tập: Tại tư thế nằm, mắt nhìn vào đầu gối, nhấc chân để cẳng chân với đùi tạo thành góc 90 độ, duỗi dài tay và đặt vào đùi. Hít sâu, khi bạn nhấc người dậy, siết chặt nhóm cơ bụng và lại nằm ra duỗi người lên thảm. Mỗi lần nhấc dậy, siết cơ bụng trong 1 giây rồi thả ra. Bài tập này sẽ được làm 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Cố gắng sử dụng phần cơ bụng dưới từ xương chậu đến rốn để hoàn thành động tác.
Động tác 2: Nằm co chân
Cách tập: Bắt đầu với tư thế nằm, đầu và vai nhấc khỏi sàn, 1 chân duỗi và 1 chân co lại về phía ngực của mình, mắt nhìn thẳng vào chân hoặc đùi.
Đan tay vào nhau và chạm vào đùi của bên chân đang co lại về phía ngực, sau đó đổi chân và lại chạm tay vào đùi của chân bên kia. Luôn nhấc cao đầu và vai. Đổi chân liên tục trong bài tập này. Với bài tập này, bạn sẽ tập 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Khi bạn kéo chân về phía cơ thể, hãy tập trung kéo chân lại bằng cơ bụng chứ không phải bằng chân hoặc hông.
Động tác 3: Thuyền chữ U
Cách tập: Ngồi xuống, cân bằng cơ thể và nhấc chân thành hình chữ V. Phần trên cơ thể dựa ra sau, tựa bằng cùi chỏ (lưng vẫn nhấc cao) và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng cơ bụng đưa chân chếch về bên trái và từ từ kéo cả 2 chân về phía cơ thể với góc 90 độ. Tiếp tục hạ chân xuống và lại nhấc chân đưa về phía bên phải. Tập 3 set, 20 lần /set.
Mẹo hay: Hít vào khi bạn quét chân qua một bên rồi xuống, sau đó khi bạn đi quét sang phía bên kia thì thở ra.
Động tác 4: Plank ngược
Cách tập: Bắt đầu ngồi ở tư thế duỗi chân và thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Đặt tay bên cạnh cơ thể và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng lực của tay và nhấc hông rời khỏi mặt đất, gót chân vẫn chạm xuống sàn.
Hít vào, từ từ co đầu gối lại và đưa người về lên phía trước giữ 1 giây, siết thật chặt cơ bụng, sau đó thở ra, đồng thời duỗi chân, đẩy hông ra sau vai. Bài tập đòi hỏi sự khéo léo và dẻo dai nên khi tập các bạn phải làm thật chậm.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung vào việc nhấc hông và di chuyển hông bằng cơ bụng, chân và tay chỉ để hỗ trợ.
Động tác 5: Criss-Cross
Cách tập: Nằm thẳng người xuống sàn và 2 tay đặt bên hông, nhấc chân khỏi mặt đất ở góc 45 độ, siết chặt cơ bụng hít vào và vắt chân phải lên chân trái, (mũi chân thẳng). Thở ra và đưa đưa chân về phía cơ thể, nhấc chân cao qua đầu (hãy tưởng tượng bạn đang cố để chân chạm vào bức tường trên đầu bạn). nhấc cả lưng và hông khỏi mặt đất, dùng lực của tay để hỗ trợ. Dừng lại trong vòng 1 giây rồi từ từ đưa lưng, hông xuống nhẹ nhàng và về vị trí ban đầu.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Bài tập này sẽ là 1 bài tập khó và không phải ai cũng có thể nhấc cả lưng và hông qua đầu được nên bạn đừng lo và hãy luyện tập hằng ngày cho quen. Đầu tiên, bạn hãy tập đưa chân lên cao qua đầu, cố gắng nhấc 1 chút hông lên khỏi thảm và từ từ hạ xuống luôn.
Động tác 6: Plank bằng cùi chỏ
Cách tập: Bắt đầu với tư thế plank thẳng người bằng cùi chỏ, 2 tay đan vào nhau. Chân dạng rộng hơn hông 1 chút. Bước 2 chân lên phía trước, mỗi chân 4 bước để được tư thế như trong hình. Sau đó từ từ lùi lần lượt 2 chân về sau thành tư thế ban đầu. Tập 3 set, 5 lần/set.
Mẹo hay: Cơ bụng của bạn sẽ luôn hoạt động trong cả bài tập này. Lưu ý: mỗi lần bạn bước lên hãy cố gắng siết chặt cơ bụng hơn 1 chút nữa.
Động tác 7: Full Plank Passé Twist
Cách tập: Bắt đầu ở tư thế Full Plank với sự hỗ trợ của tay và chân. Sau đó co đầu gối phải lại, đưa sang bên trái bụng và chân phải sẽ đưa vào bên dưới chân trái (ở tư thế này, đầu gối bạn sẽ quay sang bên trái). Sau đó duỗi chân phải về vị trí cũ và làm tương tự với đầu gối trái sang bên chân phải. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Mỗi lần đưa đầu gối lên là lại siết cơ bụng vào 1 lần.
8. Đạp chân ếch
Cách tập: Ở tư thế nằm ngửa với đầu gối co vào phía chân và đấu gối bẻ hướng ra ngoài. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi thảm, nhìn vào chân, tay để song song với thân, đồng thời cũng nhấc ra khỏi thảm. Thở ra và từ từ đạp chân thẳng ra và giữ trên cao ở góc 45 độ. Hít vào và co chân lại về tư thế ban đầu. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung phần lớn vào phần cơ bụng khi mỗi lần co chân và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác.
Những bài tập này nên áp dụng như thế nào?
Hãy làm theo hướng dẫn của từng bài tập thật chính xác với từng lần tập và từng set tập, giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa 45-60 giây. Để thấy được kết quả rõ rệt bạn nên thực hiện những bài tập này từ 3-4 ngày/ tuần và cũng có thể chọn ra bài tập yêu thích nhất và tập sau những buổi cardio hoặc những buổi tập tăng cơ nhé.
Dụng cụ bạn cần: Thảm.
Động tác 1: Cong chân gập bụng 90 độ
Cách tập: Tại tư thế nằm, mắt nhìn vào đầu gối, nhấc chân để cẳng chân với đùi tạo thành góc 90 độ, duỗi dài tay và đặt vào đùi. Hít sâu, khi bạn nhấc người dậy, siết chặt nhóm cơ bụng và lại nằm ra duỗi người lên thảm. Mỗi lần nhấc dậy, siết cơ bụng trong 1 giây rồi thả ra. Bài tập này sẽ được làm 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Cố gắng sử dụng phần cơ bụng dưới từ xương chậu đến rốn để hoàn thành động tác.
Động tác 2: Nằm co chân
Cách tập: Bắt đầu với tư thế nằm, đầu và vai nhấc khỏi sàn, 1 chân duỗi và 1 chân co lại về phía ngực của mình, mắt nhìn thẳng vào chân hoặc đùi.
Đan tay vào nhau và chạm vào đùi của bên chân đang co lại về phía ngực, sau đó đổi chân và lại chạm tay vào đùi của chân bên kia. Luôn nhấc cao đầu và vai. Đổi chân liên tục trong bài tập này. Với bài tập này, bạn sẽ tập 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Khi bạn kéo chân về phía cơ thể, hãy tập trung kéo chân lại bằng cơ bụng chứ không phải bằng chân hoặc hông.
Động tác 3: Thuyền chữ U
Cách tập: Ngồi xuống, cân bằng cơ thể và nhấc chân thành hình chữ V. Phần trên cơ thể dựa ra sau, tựa bằng cùi chỏ (lưng vẫn nhấc cao) và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng cơ bụng đưa chân chếch về bên trái và từ từ kéo cả 2 chân về phía cơ thể với góc 90 độ. Tiếp tục hạ chân xuống và lại nhấc chân đưa về phía bên phải. Tập 3 set, 20 lần /set.
Mẹo hay: Hít vào khi bạn quét chân qua một bên rồi xuống, sau đó khi bạn đi quét sang phía bên kia thì thở ra.
Động tác 4: Plank ngược
Cách tập: Bắt đầu ngồi ở tư thế duỗi chân và thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Đặt tay bên cạnh cơ thể và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng lực của tay và nhấc hông rời khỏi mặt đất, gót chân vẫn chạm xuống sàn.
Hít vào, từ từ co đầu gối lại và đưa người về lên phía trước giữ 1 giây, siết thật chặt cơ bụng, sau đó thở ra, đồng thời duỗi chân, đẩy hông ra sau vai. Bài tập đòi hỏi sự khéo léo và dẻo dai nên khi tập các bạn phải làm thật chậm.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung vào việc nhấc hông và di chuyển hông bằng cơ bụng, chân và tay chỉ để hỗ trợ.
Động tác 5: Criss-Cross
Cách tập: Nằm thẳng người xuống sàn và 2 tay đặt bên hông, nhấc chân khỏi mặt đất ở góc 45 độ, siết chặt cơ bụng hít vào và vắt chân phải lên chân trái, (mũi chân thẳng). Thở ra và đưa đưa chân về phía cơ thể, nhấc chân cao qua đầu (hãy tưởng tượng bạn đang cố để chân chạm vào bức tường trên đầu bạn). nhấc cả lưng và hông khỏi mặt đất, dùng lực của tay để hỗ trợ. Dừng lại trong vòng 1 giây rồi từ từ đưa lưng, hông xuống nhẹ nhàng và về vị trí ban đầu.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Bài tập này sẽ là 1 bài tập khó và không phải ai cũng có thể nhấc cả lưng và hông qua đầu được nên bạn đừng lo và hãy luyện tập hằng ngày cho quen. Đầu tiên, bạn hãy tập đưa chân lên cao qua đầu, cố gắng nhấc 1 chút hông lên khỏi thảm và từ từ hạ xuống luôn.
Động tác 6: Plank bằng cùi chỏ
Cách tập: Bắt đầu với tư thế plank thẳng người bằng cùi chỏ, 2 tay đan vào nhau. Chân dạng rộng hơn hông 1 chút. Bước 2 chân lên phía trước, mỗi chân 4 bước để được tư thế như trong hình. Sau đó từ từ lùi lần lượt 2 chân về sau thành tư thế ban đầu. Tập 3 set, 5 lần/set.
Mẹo hay: Cơ bụng của bạn sẽ luôn hoạt động trong cả bài tập này. Lưu ý: mỗi lần bạn bước lên hãy cố gắng siết chặt cơ bụng hơn 1 chút nữa.
Động tác 7: Full Plank Passé Twist
Cách tập: Bắt đầu ở tư thế Full Plank với sự hỗ trợ của tay và chân. Sau đó co đầu gối phải lại, đưa sang bên trái bụng và chân phải sẽ đưa vào bên dưới chân trái (ở tư thế này, đầu gối bạn sẽ quay sang bên trái). Sau đó duỗi chân phải về vị trí cũ và làm tương tự với đầu gối trái sang bên chân phải. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Mỗi lần đưa đầu gối lên là lại siết cơ bụng vào 1 lần.
8. Đạp chân ếch
Cách tập: Ở tư thế nằm ngửa với đầu gối co vào phía chân và đấu gối bẻ hướng ra ngoài. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi thảm, nhìn vào chân, tay để song song với thân, đồng thời cũng nhấc ra khỏi thảm. Thở ra và từ từ đạp chân thẳng ra và giữ trên cao ở góc 45 độ. Hít vào và co chân lại về tư thế ban đầu. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung phần lớn vào phần cơ bụng khi mỗi lần co chân và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác.
Phối hợp cùng Nshape thực hiện
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
2 giờ trướcĐang đạp xe đến trường, nữ sinh lớp 8 ở TP Cao Bằng (tỉnh Cao Bằng) bị kẻ xấu sàm sỡ, dâm ô dẫn đến hoảng loạn.
-
11 giờ trướcCông an huyện Krông Búk (Đắk Lắk) đang tạm giữ một thanh niên để làm rõ hành vi chém mẹ trọng thương.
-
11 giờ trướcCông an huyện Kim Bôi (tỉnh Hòa Bình) vừa xác minh, làm rõ nhóm học sinh điều khiển xe máy tốc độ cao, cầm theo hung khí đi trên đường.
-
12 giờ trướcNguyễn Minh Toàn khai nhận, do chơi bời, đánh bạc dẫn đến nợ nần không có tiền để trả nên đã mang búa đi cướp tiệm vàng.
-
12 giờ trước"Tôi mong muốn pháp luật được thực thi, đưa kẻ phạm tội ra ánh sáng", bố của bé gái 12 tuổi bị hiếp dâm dẫn đến sinh con cho biết.
-
17 giờ trướcTheo lãnh đạo Khu di tích lịch sử Đền Hùng, vào ngày chính lễ giỗ Tổ Hùng Vương, nơi đây dự kiến đón khoảng 500.000 lượt khách.
-
18 giờ trướcKhu vực đồng bằng Bắc Bộ nắng nóng trở lại ngay sau ngày Giỗ tổ Hùng Vương, với nhiệt độ cao nhất 35-36 độ. Các chuyên gia dự báo, nắng nóng và nắng nóng gay gắt có khả năng xuất hiện nhiều hơn trong thời gian tới.
-
22 giờ trướcNghiêm Thị Hường với vai trò cầm đầu, móc nối nhiều đối tượng ở Hà Nội để mua bán trái phép ma tuý.
-
23 giờ trướcKhi đang chạy xe máy trên đường, người phụ nữ bị nam thanh niên chặn lại rồi dùng vật nhọn đâm liên tiếp vào người.
-
23 giờ trướcSau hơn 4 tiếng gây ra vụ cướp tiệm vàng, nghi phạm Nguyễn Minh Toàn đã bị Công an tỉnh Hà Tĩnh bắt giữ khi đang trên đường lái ô tô bỏ trốn.
-
1 ngày trướcBé gái Đ.T.N.L. (12 tuổi) đã sinh con trai nặng 3kg. Công an lấy mẫu ADN của cháu bé vừa sinh để tiến hành xét nghiệm phục vụ công tác điều tra.
-
1 ngày trước"Trong suốt 6 tháng mang thai, con không có biểu hiện nghén hay gì bất thường. Tôi là đàn ông, con gái lớn nên tôi cũng không dám ôm, hay xoa bụng con. Hơn nữa, con cũng to cao nên cũng khó phát hiện".
-
1 ngày trướcCháu bé 12 tuổi đã được mổ đẻ thành công vào 17h30 chiều nay, tại Bệnh viện Phụ sản Hà Nội.
-
1 ngày trướcTheo bố bé 12 tuổi, dự kiến gia đình sẽ đưa cháu đến viện mổ sinh con trong chiều 17/4 theo lịch của bác sĩ.
-
1 ngày trướcNghe con gái kể bị người hàng xóm xâm hại nhiều lần dẫn đến mang thai, người bố đưa con tới công an trình báo.
-
1 ngày trướcLiên quan đến vụ việc một công dân Việt Nam bị sát hại gần đây tại Đài Loan (Trung Quốc), Văn phòng Kinh tế và Văn hóa Việt Nam tại Đài Bắc đã liên hệ với cơ quan chức năng của Đài Loan, sơ bộ xác minh được nhân thân người bị hại.
-
1 ngày trướcThấy người đàn ông cầm dao, vẻ mặt hung dữ, dọa chém 2 người phụ nữ, ông Tho vội chạy đến can ngăn.
-
1 ngày trướcGia đình cho rằng, bé Y. (12 tuổi, tên nạn nhân đã được thay đổi) bị người đàn ông hàng xóm xâm hại nhiều lần dẫn đến có thai, hiện thai nhi ở tuần 38, dự sinh trong tháng 4.
-
1 ngày trướcGần 8 năm qua, những hộ dân ở hẻm 379 Lê Hồng Phong, TPHCM luôn sống trong cảnh hôi hám, phải chịu đựng tiếng sủa ồn ào cả ngày lẫn đêm từ những căn nhà bán chó mèo tại đây.
Tin tức mới nhất
-
11 giờ trước
-
11 giờ trước
-
12 giờ trước
-
12 giờ trước
-
13 giờ trước