8 bài tập đánh bay mỡ và làm săn chắc bụng dưới tốt nhất
Phần bụng dưới là nơi chứa nhiều mỡ nhất và những bài tập bụng thông thường khó có thể tác động hiệu quả đến vùng cơ này.
Dưới đây là những động tác tập trung vào cơ bụng dưới giúp bạn có được khuôn bụng như ý!
Những bài tập này nên áp dụng như thế nào?
Hãy làm theo hướng dẫn của từng bài tập thật chính xác với từng lần tập và từng set tập, giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa 45-60 giây. Để thấy được kết quả rõ rệt bạn nên thực hiện những bài tập này từ 3-4 ngày/ tuần và cũng có thể chọn ra bài tập yêu thích nhất và tập sau những buổi cardio hoặc những buổi tập tăng cơ nhé.
Dụng cụ bạn cần: Thảm.
Động tác 1: Cong chân gập bụng 90 độ
Cách tập: Tại tư thế nằm, mắt nhìn vào đầu gối, nhấc chân để cẳng chân với đùi tạo thành góc 90 độ, duỗi dài tay và đặt vào đùi. Hít sâu, khi bạn nhấc người dậy, siết chặt nhóm cơ bụng và lại nằm ra duỗi người lên thảm. Mỗi lần nhấc dậy, siết cơ bụng trong 1 giây rồi thả ra. Bài tập này sẽ được làm 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Cố gắng sử dụng phần cơ bụng dưới từ xương chậu đến rốn để hoàn thành động tác.
Động tác 2: Nằm co chân
Cách tập: Bắt đầu với tư thế nằm, đầu và vai nhấc khỏi sàn, 1 chân duỗi và 1 chân co lại về phía ngực của mình, mắt nhìn thẳng vào chân hoặc đùi.
Đan tay vào nhau và chạm vào đùi của bên chân đang co lại về phía ngực, sau đó đổi chân và lại chạm tay vào đùi của chân bên kia. Luôn nhấc cao đầu và vai. Đổi chân liên tục trong bài tập này. Với bài tập này, bạn sẽ tập 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Khi bạn kéo chân về phía cơ thể, hãy tập trung kéo chân lại bằng cơ bụng chứ không phải bằng chân hoặc hông.
Động tác 3: Thuyền chữ U
Cách tập: Ngồi xuống, cân bằng cơ thể và nhấc chân thành hình chữ V. Phần trên cơ thể dựa ra sau, tựa bằng cùi chỏ (lưng vẫn nhấc cao) và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng cơ bụng đưa chân chếch về bên trái và từ từ kéo cả 2 chân về phía cơ thể với góc 90 độ. Tiếp tục hạ chân xuống và lại nhấc chân đưa về phía bên phải. Tập 3 set, 20 lần /set.
Mẹo hay: Hít vào khi bạn quét chân qua một bên rồi xuống, sau đó khi bạn đi quét sang phía bên kia thì thở ra.
Động tác 4: Plank ngược
Cách tập: Bắt đầu ngồi ở tư thế duỗi chân và thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Đặt tay bên cạnh cơ thể và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng lực của tay và nhấc hông rời khỏi mặt đất, gót chân vẫn chạm xuống sàn.
Hít vào, từ từ co đầu gối lại và đưa người về lên phía trước giữ 1 giây, siết thật chặt cơ bụng, sau đó thở ra, đồng thời duỗi chân, đẩy hông ra sau vai. Bài tập đòi hỏi sự khéo léo và dẻo dai nên khi tập các bạn phải làm thật chậm.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung vào việc nhấc hông và di chuyển hông bằng cơ bụng, chân và tay chỉ để hỗ trợ.
Động tác 5: Criss-Cross
Cách tập: Nằm thẳng người xuống sàn và 2 tay đặt bên hông, nhấc chân khỏi mặt đất ở góc 45 độ, siết chặt cơ bụng hít vào và vắt chân phải lên chân trái, (mũi chân thẳng). Thở ra và đưa đưa chân về phía cơ thể, nhấc chân cao qua đầu (hãy tưởng tượng bạn đang cố để chân chạm vào bức tường trên đầu bạn). nhấc cả lưng và hông khỏi mặt đất, dùng lực của tay để hỗ trợ. Dừng lại trong vòng 1 giây rồi từ từ đưa lưng, hông xuống nhẹ nhàng và về vị trí ban đầu.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Bài tập này sẽ là 1 bài tập khó và không phải ai cũng có thể nhấc cả lưng và hông qua đầu được nên bạn đừng lo và hãy luyện tập hằng ngày cho quen. Đầu tiên, bạn hãy tập đưa chân lên cao qua đầu, cố gắng nhấc 1 chút hông lên khỏi thảm và từ từ hạ xuống luôn.
Động tác 6: Plank bằng cùi chỏ
Cách tập: Bắt đầu với tư thế plank thẳng người bằng cùi chỏ, 2 tay đan vào nhau. Chân dạng rộng hơn hông 1 chút. Bước 2 chân lên phía trước, mỗi chân 4 bước để được tư thế như trong hình. Sau đó từ từ lùi lần lượt 2 chân về sau thành tư thế ban đầu. Tập 3 set, 5 lần/set.
Mẹo hay: Cơ bụng của bạn sẽ luôn hoạt động trong cả bài tập này. Lưu ý: mỗi lần bạn bước lên hãy cố gắng siết chặt cơ bụng hơn 1 chút nữa.
Động tác 7: Full Plank Passé Twist
Cách tập: Bắt đầu ở tư thế Full Plank với sự hỗ trợ của tay và chân. Sau đó co đầu gối phải lại, đưa sang bên trái bụng và chân phải sẽ đưa vào bên dưới chân trái (ở tư thế này, đầu gối bạn sẽ quay sang bên trái). Sau đó duỗi chân phải về vị trí cũ và làm tương tự với đầu gối trái sang bên chân phải. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Mỗi lần đưa đầu gối lên là lại siết cơ bụng vào 1 lần.
8. Đạp chân ếch
Cách tập: Ở tư thế nằm ngửa với đầu gối co vào phía chân và đấu gối bẻ hướng ra ngoài. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi thảm, nhìn vào chân, tay để song song với thân, đồng thời cũng nhấc ra khỏi thảm. Thở ra và từ từ đạp chân thẳng ra và giữ trên cao ở góc 45 độ. Hít vào và co chân lại về tư thế ban đầu. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung phần lớn vào phần cơ bụng khi mỗi lần co chân và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác.
Những bài tập này nên áp dụng như thế nào?
Hãy làm theo hướng dẫn của từng bài tập thật chính xác với từng lần tập và từng set tập, giữa các set tập chỉ nghỉ tối đa 45-60 giây. Để thấy được kết quả rõ rệt bạn nên thực hiện những bài tập này từ 3-4 ngày/ tuần và cũng có thể chọn ra bài tập yêu thích nhất và tập sau những buổi cardio hoặc những buổi tập tăng cơ nhé.
Dụng cụ bạn cần: Thảm.
Động tác 1: Cong chân gập bụng 90 độ
Cách tập: Tại tư thế nằm, mắt nhìn vào đầu gối, nhấc chân để cẳng chân với đùi tạo thành góc 90 độ, duỗi dài tay và đặt vào đùi. Hít sâu, khi bạn nhấc người dậy, siết chặt nhóm cơ bụng và lại nằm ra duỗi người lên thảm. Mỗi lần nhấc dậy, siết cơ bụng trong 1 giây rồi thả ra. Bài tập này sẽ được làm 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Cố gắng sử dụng phần cơ bụng dưới từ xương chậu đến rốn để hoàn thành động tác.
Động tác 2: Nằm co chân
Cách tập: Bắt đầu với tư thế nằm, đầu và vai nhấc khỏi sàn, 1 chân duỗi và 1 chân co lại về phía ngực của mình, mắt nhìn thẳng vào chân hoặc đùi.
Đan tay vào nhau và chạm vào đùi của bên chân đang co lại về phía ngực, sau đó đổi chân và lại chạm tay vào đùi của chân bên kia. Luôn nhấc cao đầu và vai. Đổi chân liên tục trong bài tập này. Với bài tập này, bạn sẽ tập 3 set và 10 lần/set.
Mẹo hay: Khi bạn kéo chân về phía cơ thể, hãy tập trung kéo chân lại bằng cơ bụng chứ không phải bằng chân hoặc hông.
Động tác 3: Thuyền chữ U
Cách tập: Ngồi xuống, cân bằng cơ thể và nhấc chân thành hình chữ V. Phần trên cơ thể dựa ra sau, tựa bằng cùi chỏ (lưng vẫn nhấc cao) và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng cơ bụng đưa chân chếch về bên trái và từ từ kéo cả 2 chân về phía cơ thể với góc 90 độ. Tiếp tục hạ chân xuống và lại nhấc chân đưa về phía bên phải. Tập 3 set, 20 lần /set.
Mẹo hay: Hít vào khi bạn quét chân qua một bên rồi xuống, sau đó khi bạn đi quét sang phía bên kia thì thở ra.
Động tác 4: Plank ngược
Cách tập: Bắt đầu ngồi ở tư thế duỗi chân và thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Đặt tay bên cạnh cơ thể và bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng lực của tay và nhấc hông rời khỏi mặt đất, gót chân vẫn chạm xuống sàn.
Hít vào, từ từ co đầu gối lại và đưa người về lên phía trước giữ 1 giây, siết thật chặt cơ bụng, sau đó thở ra, đồng thời duỗi chân, đẩy hông ra sau vai. Bài tập đòi hỏi sự khéo léo và dẻo dai nên khi tập các bạn phải làm thật chậm.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung vào việc nhấc hông và di chuyển hông bằng cơ bụng, chân và tay chỉ để hỗ trợ.
Động tác 5: Criss-Cross
Cách tập: Nằm thẳng người xuống sàn và 2 tay đặt bên hông, nhấc chân khỏi mặt đất ở góc 45 độ, siết chặt cơ bụng hít vào và vắt chân phải lên chân trái, (mũi chân thẳng). Thở ra và đưa đưa chân về phía cơ thể, nhấc chân cao qua đầu (hãy tưởng tượng bạn đang cố để chân chạm vào bức tường trên đầu bạn). nhấc cả lưng và hông khỏi mặt đất, dùng lực của tay để hỗ trợ. Dừng lại trong vòng 1 giây rồi từ từ đưa lưng, hông xuống nhẹ nhàng và về vị trí ban đầu.
Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Bài tập này sẽ là 1 bài tập khó và không phải ai cũng có thể nhấc cả lưng và hông qua đầu được nên bạn đừng lo và hãy luyện tập hằng ngày cho quen. Đầu tiên, bạn hãy tập đưa chân lên cao qua đầu, cố gắng nhấc 1 chút hông lên khỏi thảm và từ từ hạ xuống luôn.
Động tác 6: Plank bằng cùi chỏ
Cách tập: Bắt đầu với tư thế plank thẳng người bằng cùi chỏ, 2 tay đan vào nhau. Chân dạng rộng hơn hông 1 chút. Bước 2 chân lên phía trước, mỗi chân 4 bước để được tư thế như trong hình. Sau đó từ từ lùi lần lượt 2 chân về sau thành tư thế ban đầu. Tập 3 set, 5 lần/set.
Mẹo hay: Cơ bụng của bạn sẽ luôn hoạt động trong cả bài tập này. Lưu ý: mỗi lần bạn bước lên hãy cố gắng siết chặt cơ bụng hơn 1 chút nữa.
Động tác 7: Full Plank Passé Twist
Cách tập: Bắt đầu ở tư thế Full Plank với sự hỗ trợ của tay và chân. Sau đó co đầu gối phải lại, đưa sang bên trái bụng và chân phải sẽ đưa vào bên dưới chân trái (ở tư thế này, đầu gối bạn sẽ quay sang bên trái). Sau đó duỗi chân phải về vị trí cũ và làm tương tự với đầu gối trái sang bên chân phải. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Mỗi lần đưa đầu gối lên là lại siết cơ bụng vào 1 lần.
8. Đạp chân ếch
Cách tập: Ở tư thế nằm ngửa với đầu gối co vào phía chân và đấu gối bẻ hướng ra ngoài. Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi thảm, nhìn vào chân, tay để song song với thân, đồng thời cũng nhấc ra khỏi thảm. Thở ra và từ từ đạp chân thẳng ra và giữ trên cao ở góc 45 độ. Hít vào và co chân lại về tư thế ban đầu. Tập 3 set, 10 lần/set.
Mẹo hay: Tập trung phần lớn vào phần cơ bụng khi mỗi lần co chân và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác.
Phối hợp cùng Nshape thực hiện
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
23 phút trướcCông an đã bắt nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy trên đường với tốc độ cao, hò hét và kéo lê các tuýp sắt hàn dao phóng lợn xuống đường gây khiếp sợ cho người dân.
-
53 phút trướcTin và làm theo kẻ tự xưng là công an, bà L. ở Hà Nội đã cài đặt phần mềm dịch vụ công giả mạo nhằm đồng bộ dữ liệu dân cư cho con và quét nhận diện khuôn mặt trên điện thoại, để rồi bị lừa hơn 100 triệu đồng.
-
2 giờ trướcDo số lượng hài cốt nhiều, đơn vị thi công phải di chuyển sang khu vực vườn hoa trước cửa Trường Đại học Công Đoàn (Hà Nội) để tiếp tục thu gom. Cơ quan chức năng đã tạm dừng thu gom vì hết tiểu.
-
2 giờ trướcKhi đang nằm võng ở quán cà phê để nghỉ ngơi, ông Toàn bị bạn mang dao chém tới tấp, hậu quả đứt lìa ngón tay.
-
2 giờ trướcLãnh đạo UBND xã Mai Đình (huyện Sóc Sơn, Hà Nội) cho biết, cơ quan công an đang điều tra, làm rõ nguyên nhân vụ thanh niên cướp ô tô, đánh chết người xảy ra trên địa bàn.
-
2 giờ trướcDự báo thời tiết 22/11/2024, các tỉnh từ Quảng Trị đến Bình Định có mưa to đến rất to trong hôm nay và ngày mai, cục bộ có nơi mưa trên 300mm. Bắc Bộ và Thanh Hóa rét về đêm và sáng sớm.
-
4 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, trước khi đón đợt không khí lạnh tăng cường vào ngày 25 và 27/11, Hà Nội và miền Bắc tiếp tục tái diễn kiểu thời tiết lạnh về đêm và sáng, trưa chiều nắng hanh.
-
15 giờ trướcNgày 21/11, lãnh đạo UBND xã Krông Năng (huyện Krông Pa, Gia Lai) xác nhận, có vụ việc một em bé 4 tuổi nghi bị gã đàn ông hàng xóm xâm hại. Cơ quan chức năng đang xác minh, làm rõ.
-
15 giờ trướcQuá trình cải tạo đường và hệ thống thoát nước ngõ 167 Tây Sơn (quận Đống Đa, Hà Nội), lực lượng công nhân đã phát hiện gần 150 bộ hài cốt nằm ở độ sâu gần 1m.
-
15 giờ trướcBị tuyên phạt chung thân vì liên quan tới vụ Vạn Thịnh Phát, cựu cục trưởng Đỗ Thị Nhàn mong được xem xét thêm những tình tiết giảm nhẹ mới để có thể sớm trở về với gia đình và điều trị bệnh.
-
19 giờ trướcMột người đàn ông được phát hiện đã tử vong trong tư thế treo cổ tại nghĩa trang phường Chi Lăng, TP Pleiku (tỉnh Gia Lai), cạnh ngôi mộ của người cha.
-
19 giờ trướcLực lượng chức năng tỉnh Thừa Thiên Huế đang triển khai tìm kiếm 2 người mất tích do xe rác rơi xuống sông.
-
20 giờ trướcTrường THPT Nông Cống 2 (Thanh Hóa) đã đưa ra hình thức kỷ luật đình chỉ học 2 tuần đối với nhóm nữ sinh đánh bạn cùng trường gãy đốt sống cổ.
-
20 giờ trướcLực lượng chức năng đã kiểm tra bất ngờ vũ trường New MDM ở Hải Phòng, phát hiện 26 ‘dân chơi’ dương tính với ma túy.
-
21 giờ trướcSau cuộc nhậu, 2 thanh niên ở Quảng Nam nghĩ rằng mình bị người đi đường "nhìn đểu" nên đã giở thói côn đồ, dùng dao đâm nạn nhân.
-
21 giờ trướcCông an TP Hà Nội cho biết, trong 10 tháng đầu năm 2024, toàn thành phố xảy ra 1.248 vụ tai nạn giao thông làm 555 người chết.
-
1 ngày trướcMỗi học sinh Trường Tiểu học Nguyễn Thái Sơn (TPHCM) đóng 20 nghìn đồng/tháng tiền nước uống. Sau 2 năm, nhà trường dư gần 200 triệu đồng ở khoản thu - chi này.
-
1 ngày trướcChính quyền tỉnh Thừa Thiên Huế đang huy động người, phương tiện để tổ chức tìm kiếm 2 người bị mất tích sau khi xe chở rác húc văng thành cầu, rơi xuống sông.
-
1 ngày trướcLợi dụng cả xóm đang tổ chức ngày hội đại đoàn kết, Hợi đã đi đường rừng, đứng trên đồi và ném 2 chai hóa chất xuống ao cá của bị hại.
-
1 ngày trướcĐại diện Trường THPT Tô Hiến Thành cho biết, hiện Sở GD-ĐT Hà Nội đã mở cổng thông tin điện tử và chuyển thông tin của 174 học sinh bị tuyển sinh "chui" vào cơ sở dữ liệu của Trường THPT Văn Lang.
Tin tức mới nhất
-
10 phút trước
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước
-
10 ngày trước