Dưới đây là 4 lỗi thường gặp khiến hiệu quả tăng cơ, giữ dáng bị hạn chế ở tuổi 40:
1. Chế độ ăn uống kém hợp lý khiến khó tăng cơ
Một trong những sai lầm lớn nhất của phụ nữ sau tuổi 40 là cắt giảm calo quá mức để giảm cân, đặc biệt là giảm mạnh các bữa ăn giàu protein. Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự suy giảm estrogen khiến quá trình mất cơ diễn ra nhanh hơn. Nếu lượng protein không đủ, cơ thể sẽ ưu tiên phân giải cơ bắp để tạo năng lượng, trong khi mỡ lại dễ tích lũy hơn.
Hệ quả là nhiều người dù cân nặng có giảm nhưng vóc dáng trở nên lỏng lẻo, thiếu săn chắc. Phụ nữ tuổi 40 nên duy trì chế độ ăn cân bằng, cung cấp đủ protein để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, đồng thời duy trì tốc độ trao đổi chất. Việc ăn uống đều đặn, đúng bữa giúp cơ thể có đủ năng lượng cho tập luyện và sinh hoạt hằng ngày. Thay vì chạy theo các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nên ưu tiên thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và có thể duy trì lâu dài.
Một trong những sai lầm lớn nhất của phụ nữ sau tuổi 40 là cắt giảm calo quá mức để giảm cân, đặc biệt là giảm mạnh các bữa ăn giàu protein.
2. Sử dụng tạ quá nhẹ trong tập luyện sức mạnh
Nhiều phụ nữ tập luyện chăm chỉ nhưng chủ yếu sử dụng tạ rất nhẹ, thực hiện các hiệp dài với nhiều lần lặp. Kiểu tập này giúp tăng sức bền cơ, nhưng không đủ kích thích để duy trì hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp, đặc biệt sau tuổi 40.
Nguyên nhân thường xuất phát từ tâm lý sợ chấn thương hoặc thiếu tự tin vào kỹ thuật. Tuy nhiên, khi được hướng dẫn đúng cách, việc tăng dần mức tạ phù hợp không chỉ an toàn mà còn cần thiết. Tập tạ với cường độ đủ cao giúp kích hoạt sợi cơ nhanh, yếu tố then chốt để tăng cơ và cải thiện sức mạnh. Ngoài ra, tập luyện sức mạnh đúng kỹ thuật còn giúp tăng mật độ xương, bảo vệ khớp và giảm nguy cơ loãng xương, vấn đề thường gặp ở phụ nữ trung niên.
3. Chương trình tập luyện không thay đổi, gây chững tiến triển
Cơ thể con người có khả năng thích nghi rất nhanh với các kích thích vận động. Khi duy trì cùng một bài tập, cùng mức tạ và số lần lặp trong thời gian dài, hiệu quả tập luyện sẽ giảm dần. Đây là nguyên nhân khiến nhiều người rơi vào tình trạng "tập hoài không thấy tiến bộ".
Trong y học thể thao, nguyên tắc thay đổi kích thích là yếu tố quan trọng để duy trì hiệu quả tập luyện. Do đó, nên điều chỉnh chương trình tập sau mỗi 2-3 tháng, có thể bằng cách thay đổi bài tập, thứ tự tập, số hiệp, số lần lặp hoặc hình thức vận động. Những thay đổi này giúp cơ bắp nhận kích thích mới, thúc đẩy quá trình thích nghi và phát triển.
nhiều phụ nữ duy trì thói quen tập luyện đều đặn nhưng vẫn gặp tình trạng khó giữ dáng, cơ thể kém săn chắc hoặc nhanh mệt mỏi hơn trước.
4. Thiếu sự tiến bộ có kiểm soát trong tập luyện
Tập luyện sức mạnh chỉ mang lại kết quả bền vững khi có sự tiến bộ dần dần. Tuy nhiên, không ít phụ nữ duy trì cùng một mức tạ hoặc độ khó trong thời gian dài vì sợ quá sức hoặc chấn thương. Khi không có sự gia tăng cường độ, cơ bắp sẽ không nhận được tín hiệu cần thiết để phát triển.
Tiến bộ trong tập luyện không nhất thiết phải là tăng tạ mạnh. Đó có thể là tăng thêm vài lần lặp, kéo dài thời gian giữ động tác, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp hoặc chuyển sang biến thể khó hơn. Khi được thực hiện có kế hoạch và phù hợp thể trạng, sự tiến bộ này giúp cơ bắp phát triển an toàn và hiệu quả, ngay cả ở tuổi 40 trở lên.
5. Cách tập đúng để tăng cơ giữ dáng bền vững sau tuổi 40
Sau tuổi 40, tăng cơ và giữ dáng không còn là cuộc chạy đua cường độ, mà là sự kết hợp khoa học giữa tập luyện phù hợp, dinh dưỡng hợp lý và phục hồi đầy đủ. Ưu tiên các bài tập sức mạnh toàn thân 2-3 buổi mỗi tuần giúp duy trì khối cơ, làm chậm quá trình mất cơ theo tuổi và hỗ trợ kiểm soát mỡ hiệu quả hơn so với chỉ tập cardio.
Trong tập luyện, nên tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, mông, lưng và cơ trung tâm, lựa chọn mức tạ vừa phải với 8-12 lần lặp, tăng tải từ từ để bảo vệ khớp và cột sống. Cardio vẫn cần thiết cho tim mạch, nhưng nên duy trì ở cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội, tránh tập quá nhiều gây hao hụt cơ.
Bên cạnh đó, chế độ ăn cần đảm bảo đủ protein (khoảng 1,2–1,6 g/kg cân nặng/ngày), kết hợp carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Ngủ đủ giấc, giãn cơ và nghỉ ngơi hợp lý giúp giảm nguy cơ chấn thương và duy trì khả năng vận động lâu dài. Khi được chăm sóc đúng cách, tuổi 40 có thể trở thành giai đoạn xây dựng nền tảng thể chất khỏe mạnh và bền vững cho những năm sau.
Theo Sức khỏe đời sống
