20 phút mỗi ngày, 7 ngày một tuần và bạn sẽ giảm được 2-3 kg, toàn thân săn chắc khỏe khoắn. Bạn muốn thử phương pháp luyện tập HIIT vừa ngắn vừa hiệu quả này không? Check ngay kế hoạch dưới đây nhé!
Cardio và HIIT – phương pháp đốt mỡ thừa hàng đầu
Nếu bạn quan tâm đến trào lưu tập thể hình từ 2015 đến nay, hẳn bạn sẽ nghe đến phương pháp cardio như một cách luyện tập tân tiến và hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên gym chuyên nghiệp ưa thích.
Đã qua rồi thời kì luyện tập thể dục chỉ để giảm mỡ. Cardio nói chung và HIIT nói riêng đề xướng nguyên tắc tăng nhịp tim đến một mức độ và thời gian nhất định, giúp "tập thể dục" cho tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn, cho bạn cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Các phương pháp cardio vì thế được xem là cách tập thể dục "lành mạnh", có thể duy trì lâu dài vì rất có lợi cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ.
Trong các phương pháp cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc. 7 ngày tập HIIT cho người mới bắt đầu
Có rất nhiều kế hoạch tập HIIT được thiết kế tùy theo sức bền của từng người. Ở đây, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập HIIT cực cơ bản trong 7 ngày mà ai cũng có thể làm theo. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn (1-2 tháng).
Kế hoạch chung
Hướng dẫn động tác
Jump Jack (Ngày 1)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân chụm, tay đặt sát hai bên hông.
Thực hiện: Nhảy bật chân sang hai bên, hai tay vòng qua đầu, đập tay vào nhau.
Squat (ngày 2)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.
Thực hiện: Ngồi xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau.
Tham khảo thêm tư thế squat chuẩn với hình dưới đây:
Chạy nâng cao đùi (ngày 3 và 6)
Chuẩn bị: Thẳng lưng, khép chân, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện: Chạy nâng cao đùi đồng thời đánh tay như hình mẫu, khi chạy nhón chân.
Động tác leo núi – Mountain limber (ngày 3 và 6)
Chuẩn bị: Chuẩn bị ở tư thế plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
Thực hiện: Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát.
Plank (ngày 4)
Thực hiện:
Nằm sắp xuống, chống khủy tay vuông góc với vai.
Nhón hai mũi chân lên nâng thân người lên sao cho vai, lưng và chân là một đường thẳng.
Tham khảo thêm tư thế plank chuẩn với hình dưới đây:
Đá chân sang bên – Side kick (ngày 5)
Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân khép, tay nắm và để trước ngực.
Thực hiện: Co một chân ra sau, sau đó đá thẳng lên cao.
Burpee (ngày 6)
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông.
Thực hiện:
Nhón mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân.
Duỗi chân về sau thành động tác plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
Đứng thẳng và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay.
Giá vàng hôm nay 21/3/2025 trong nước giảm liên tiếp từ đầu giờ sáng. Mỗi lượng vàng nhẫn và miếng SJC giảm 1,7 triệu đồng (mua vào), 1,2 triệu đồng (bán ra), vàng nhẫn dưới 98 triệu đồng/lượng. Giá vàng thế giới tiếp đà lao dốc.
Chị gái của Hậu "Pháo" khai, sau khi nhận được yêu cầu của em trai, bà lấy 24 tỷ đồng từ nguồn tiền của tập đoàn để mua 1 triệu USD. Bà Hằng xếp số tiền trên vào vali xách tay, cùng lái xe chuyển cho Hậu tại trụ sở UBND tỉnh Vĩnh Phúc...
Do lười lao động, không có việc làm ổn định nên Chinh đã nảy sinh ý định lừa đảo chiếm đoạt tài sản của chị C. bằng cách sử dụng ứng dụng trên điện thoại.
Hành khách phản ánh, tài xế xe giường nằm vừa lái vừa chơi game nhiều thời điểm trong suốt hành trình di chuyển từ Hà Tĩnh ra Hà Nội. Thậm chí có lúc nam tài xế còn hô to khi chiến thắng trong ván game.
Đại diện Ban Quản lý tòa nhà CT8A, chung cư Đại Thanh (Hà Nội), cho biết thang máy thường xuyên gặp sự cố do đã sử dụng lâu năm, thiết bị xuống cấp và cần thay thế để đảm bảo an toàn.
Hôm nay (21/3), nhiệt độ cao nhất ở các tỉnh miền Bắc khoảng 25-27 độ, có nơi trên 28 độ, trời hửng nắng. Tuy nhiên, nhiệt độ thấp nhất chỉ từ 14-17 độ, chênh lệch nhiệt độ ngày đêm lớn. Dự báo hình thái này còn dài trong nhiều ngày ở miền Bắc.
Tỷ phú Elon Musk cáo buộc các nhà hoạt động cánh tả đang âm mưu sát hại ông cũng như phá hoại hãng xe điện Tesla để ngăn cản nỗ lực giảm thiểu lãng phí và tham nhũng tại Mỹ.
Cơ quan CSĐT- Công an TP Hà Nội xác định, 6 cán bộ thuộc quận Hoàng Mai đã nhận từ nhiều cá nhân khác gần 1 tỷ đồng nhằm bỏ qua sai phạm và không kiểm tra trật tự xây dựng.
