Đây là những gì bạn cần nhớ để phòng ngừa chấn thương cổ tay khi tập yoga

Trong hầu hết các tư thế hay động tác tập yoga, cổ tay phải chịu đựng gánh nặng của cả trọng lượng cơ thể. Với những người có cổ tay yếu thì điều này có thể là một bất lợi, dễ có nguy cơ chấn thương cổ tay. Thậm chí, ngay cả khi cổ tay bạn khỏe mạnh nhưng nếu tập sai tư thế thì cũng có thể gây thiệt hại nặng cho bô phận nhạy cảm này.

Vậy nên, dù bạn đã quá quen thuộc với yoga hoặc là người mới bắt đầu thì việc lưu ý bảo vệ các khớp xương ở cổ tay là vô cùng quan trọng.


Theo Julie Gudmestad, hướng dẫn viên yoga, sự căng duỗi toàn bộ vùng cổ tay là một trong những thủ phạm chính gây đau cổ tay trong yoga. Tình trạng này xảy ra khi bạn đẩy tay về phía trước, đưa tay ở một góc 90 độ (hoặc cao hơn) so với cẳng tay. Khi đó, cơ bắp, dây chằng và gân cổ tay bị kéo giãn hơn so với bình thường.

Một nguyên nhân khác dẫn đến tổn thương ở cổ tay trong lúc tập là sự sai lệch vị trí xương, dây chằng và các cơ. Nó có thể gây ra những tổn thương như đau ở cổ tay hoặc viêm gân cổ tay.

Viêm gân cổ tay thường xảy ra do sai lệch vị trí và sự chuyển đổi trọng lượng cơ thể khi tập các động tác mà khớp cổ tay bị duỗi hết cỡ.



Để bảo vệ cổ tay không bị chấn thương khi tập, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

- Thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng khác nhau để khởi động: Việc làm này sẽ giúp kéo dãn các dây chằng, cơ bắp một cách dần dần. Đặc biệt đối với các tư thế thăng bằng tay thì khởi động cho cổ tay là cực kỳ quan trọng.

- Tăng cường sức mạnh của cơ bụng: Theo các chuyên gia về yoga, cơ bụng khỏe mạnh sẽ tăng cường hiệu quả hoạt động của các cơ vận động khác, trong đó có cả cơ ở cổ tay và giảm tải trọng lên cổ tay. Nếu cơ bụng yếu, lúc đó lực sẽ chuyển đến cổ tay đặc biệt là trong các tư thế chuyển đổi.

- Điều chỉnh vị trí cổ tay: Với những người mới tập hoặc khi cảm thấy cổ tay đang có vấn đề, bạn có thể điều chỉnh một chút so với nguyên bản khi tập các động tác. Ví dụ, với tư thế "Chó úp mặt", bạn có thể chống cả 2 cánh tay xuống sàn hoặc chống bằng nắm đấm để tăng sức nâng cho cơ thể và bảo vệ cổ tay tốt hơn. Với các tư thế phải dồn cả trọng lượng cơ thể lên tay thì nên xòa các ngón tay thật rộng để giảm áp lực cho cổ tay.

- Phân bố đều trọng lượng cơ thể: Điều này có nghĩa là phân bố trọng lượng cơ thể đều trên hai tay. Hãy điều chỉnh để cho khớp khuỷu tay thẳng hàng với khớp cổ tay và dùng cơ bụng để nâng cơ thể lên thay vì dùng lực của cánh tay và cổ tay.


Nếu không may bị chấn thương ở cổ tay khi tập yoga, bạn cần cố định cổ tay càng sớm càng tốt (bằng cách quân băng hay nẹp cố định cổ tay). Tuyệt đối không bẻ, vặn xoắn làm tổn thương thêm vùng bị đau.

Sau đó hãy trao đổi với giáo viên hướng dẫn để biết cách dưỡng thương cũng như có các cách tập khác phù hợp hơn, tránh tổn thương trầm trọng.