Mách bạn cách giảm cân tuyệt vời trong các độ tuổi 20, 30, 40

Dù bạn có bao nhiêu tuổi, luôn có một trở lực khiến bạn không thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Nhưng với chiến lược đúng đắn, bạn có thể giảm cân hiệu quả.  Hãy tìm hiểu về những “cạm bẫy” ngăn cản bạn giảm cân trong mỗi thập kỷ của cuộc đời để tìm cách giải quyết nhé.

Chuyên gia dinh dưỡng Karen Ansel, RD, đồng tác giả của cuốn The Calendar Diet: A Month by Month Guide to Losing Weight While Living Your Life, sẽ hướng dẫn bạn cách giảm cân hiệu quả trong từng giai đoạn của cuộc đời.

Ở độ tuổi 20


Nếu chưa có con hoặc bạn đời, rất nhiều phụ nữ ở độ tuổi hai mươi cho rằng họ có quyền tự do ăn chơi với bạn bè ở bất kỳ nơi đâu. Điều đó có nghĩa là bạn ăn nhiều đường, nhiều calo ở nhà hàng thay vì tự nấu ăn, Ansel nói. Nhưng bạn vẫn có thể giảm cân mà không cần nấu ăn tại nhà. Vì hầu hết các nhà hàng đều có ít nhất một vài món ăn lành mạnh, hãy lựa chọn những món này.

"Nghiên cứu cho thấy mọi người đều tuân theo sự dẫn dắt của người gọi thực đơn, và thay vì  làm theo sự dẫn dắt của người đầu tiên gọi món trong nhóm" Ansel nói. Hãy tìm hiểu về thực đơn và đưa ra những lời đề nghị mới. Một lựa chọn khác: Ăn một nửa bữa ăn của bạn, và đóng gói thức ăn thừa để ăn tiếp vào hôm sau.

Không ăn trước màn hình tivi, máy tính, điện thoại...

Bạn thường ăn sáng trong lúc check mail, làm việc suốt buổi trưa và ôm điện thoại trong khi ăn tối? "Khi chúng ta ăn ở phía trước của một máy tính hoặc bất kỳ màn hình nào, chúng ta ăn nhiều hơn và cảm thấy lâu no hơn”,  Ansel nói. Từ bỏ thói quen này không phải chuyện dễ dàng, nhưng tiêu thụ ít calo là điều bạn đang muốn làm để giảm cân.

Nếu bạn không thể ra ngoài ăn trưa, hãy vào phòng nghỉ để ăn trưa mà không nhìn vào màn hình máy tính hay điện thoại. Sau đó, cố gắng ăn bữa tối mà không xem tivi hay điện thoại. Bạn có thể thấy rằng bạn thực sự thích tập trung vào thức ăn của mình.

Không ăn vào lúc đêm muộn

Bạn có thể không ăn uống điều độ trong độ tuổi hai mươi của mình. Ví dụ, có thể bạn đã ăn vặt trước đó vài giờ, vì vậy bạn không đói và không muốn ăn tối. Hoặc bạn có thể ăn sáng với một chiếc bánh bông lan, vì vậy bạn bỏ bữa ăn trưa. Thói quen ăn uống không điều độ khiến bạn muốn ăn khuya.  Dưới đây là lý do: cơ thể của bạn rất thông minh, Ansel nói.

Khi bạn không cung cấp cho cơ đủ thức ăn trong ngày, cơ thể sẽ yêu cầu bạn ăn muộn vào ban đêm, cô nói. Hãy từ bỏ thói quen này bằng cách xem một cuốn tạp chí khi bạn đang ăn. "Nếu bạn thường bỏ một bữa nhất định, hãy đặt báo thức trên điện thoại di động của bạn để ăn một cái gì đó lành mạnh và cần thiết, có thể đó là một cốc sữa chua”.
 
Ở độ tuổi 30


Dành thời gian để tập luyện

Với những người mới làm mẹ, việc chăm con quá bận rộn đến mức bạn chẳng có dành riêng cho bản thân mình. Và mặc dù có vẻ như không thể, bạn vẫn có thể dành thời gian để tập luyện.  Ansels nói rằng việc tập thể dục có dịch vụ trông trẻ em hoặc tập thể dục theo các lớp học online trong giờ nghỉ trưa có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.  Hãy cùng em bé dạo chơi trên xe đẩy của bé và bạn sẽ lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh hơn, Ansel nói.

Hãy tích trữ đồ ăn trong tủ lạnh

Bạn sẽ gặp khó khăn khi đi chợ cùng một đứa trẻ. Vì vậy, bạn nên mua nhiều thức ăn một chút và bảo quản trong tủ lạnh. Bạn chỉ mất 2 phút để chế biến một bát bột yến mạch với trái cây, các loại hạt hoặc hạt chia, để  có thể no nê trong vài giờ.
"Bạn cũng có thể ăn trứng và bánh mì nướng", Ansel nói.

Một ý tưởng khác: Tích trữ nước cà chua, mì ống và đậu trắng đóng hộp và chế biến trong 15 phút. Bạn cũng có thể mất thêm hai phút để kết hợp cá ngừ đóng hộp hoặc cá hồi với rau xà lách và cà chua để chuẩn bị cho bữa ăn của mình.

Ở độ tuổi 40


Bổ sung protein đúng cách

"Khi cơ thể bạn mập hơn, cơ bắp tự nhiên bắt đầu nhão và chuyển hóa chậm khiến bạn tăng cân. Nhưng bằng cách tiêu thụ protein trong suốt cả ngày và giảm cân khoa học, bạn có thể chống lại quá trình đó. Hầu hết chúng ta ăn đủ chất đạm, nhưng không ăn đúng lúc", Ansel nói.

Khi bạn ăn một phần lớn protein của bạn trong bữa ăn, cơ thể bạn không có thời gian để sử dụng tất cả năng lượng, do đó, nó có thể tích trữ dưới dạng chất béo. Bằng việc bổ sung lượng protein, bạn cung cấp cho cơ thể của bạn một nguồn protein dồi dào và ổn định để sử dụng. Hãy ăn 20-30 gam protein mỗi bữa ăn và từ 5 đến 10 gram với từng món ăn.

Ngoài ra, có một nguyên tắc mà bạn cần ghi nhớ cho dù bạn đang ở độ tuổi nào. Đó là: Không ăn thực phẩm chế biến sẵn

Nếu bạn đang làm việc quá bận rộn, bạn khó có được một bữa ăn lành mạnh trước khi đi ngủ. "Điều quan trọng là dành 15 phút mỗi cuối tuần để lên kế hoạch một bữa ăn tối lành mạnh nhanh chóng cho tuần tới", Ansel nói. Một chiếc bánh sandwich gà tây hoặc bơ đậu phộng và thạch là tốt hơn so với  các loại thực phẩm đông lạnh và thực phẩm chế biến sẵn.