Nhìn có vẻ dễ nhưng hãy cẩn trọng khi tập 7 bài tập này
Đôi khi, một số bài tập bị coi là bài tập nguy hiểm vì có thể gây ra tác hại không thể bù đắp được cho sức khỏe của bạn, nhất là nếu bạn tập sai.
Hãy thay thế những bài tập nguy hiểm bằng những bài tập an toàn hơn bằng 7 gợi ý dưới đây:
1. Bài tập vặn người (Twisting)
Lý do nguy hiểm: Gánh nặng quá nhiều từ bài tập này làm tăng áp lực lên đốt xương sống và có thể gây chấn thương. Ngoài ra, nếu công việc của bạn chủ yếu ngồi một chỗ, đĩa đệm đốt sống đã phải chịu tải nặng nề suốt cả ngày. Khi nâng người lên, tải trọng đè lên chúng lại càng tăng. Phía trước đĩa đệm bị nén lại, còn phía sau lại bị kéo căng ra. Đau ở lưng dưới và cổ sẽ xuất hiện.
Bài tập thay thế: Bài tập này sẽ giúp bạn nhắm vào nhóm cơ bụng, đùi, mông trong khi hạn chế tối đa sự căng thẳng không cần thiết và những chấn thương có thể xảy ra.
- Chống 2 tay, 2 đầu gối lên sàn nhà, duỗi thẳng 1 cánh tay và chân phía đối diện.
- Nâng chúng lên song song với sàn nhà (sao cho chúng cùng nằm trên 1 đường thẳng).
- Giữ nguyên vị trí này trong 5-10 giây.
- Lặp lại với bên kia.
2. Bài tập chống đẩy ngược (Reverse push-ups)
Lý do nguy hiểm: Hiểm họa chính của bài tập này nằm ở chỗ, bàn tay đặt ở vị trí bất thường và các khớp phải chịu một tải trọng lớn. Vai, khuỷu tay cũng không di chuyển theo vị trí tự nhiên và việc này có thể dẫn tới tình trạng trật khớp, căng cơ hay những vết rạn nhỏ.
Bài tập thay thế: Trở về với bài tập đo sàn kinh điển (plank). Với bài tập này, nhóm cơ tương tự sẽ được vận động mà không kèm theo nguy cơ tổn thương khớp.
- Điều quan trọng là giữ thẳng lưng trong khi bàn tay hơi rộng hơn so với bề rộng 2 vai.
- Gập chân ở vị trí đầu gối trong lúc lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Giờ thì bắt đầu hạ thấp xuống sao cho cánh tay gập lại cùng với cơ thể bạn.
3. Bài tập vặn người một bên (Side-twisting)
Lý do nguy hiểm: Vặn người một bên được coi là rất hiệu quả với nhóm cơ bên bụng. Tuy nhiên, giống như bài tập vặn người thông thường, chúng gây hại cho cột sống và đĩa đệm.
Bài tập thay thế: Đo sàn một bên (side plank). Bài tập này sẽ giúp bạn tác động vào nhóm cơ bụng, đốt mỡ và bảo vệ bạn khỏi các chấn thương cột sống.
- Nằm nghiêng trên một tay, nhấc tay kia lên.
- Từ từ nâng hông lên khỏi sàn.
- Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng ra.
- Đảm bảo lưng thẳng.
- Giữ vị trí ngày càng lâu càng tốt.
- Lặp lại với bên kia.
4. Bài tập gập người về trước với tạ (Forward bends with dumbbells)
Lý do nguy hiểm: Một lần nữa, lưng lại là nạn nhân đầu tiên của bài tập này. Và khi tập không đúng cách, có nguy cơ giãn cơ và chấn thương cột sống
Bài tập thay thế: Bài tập có tên "người đốn gỗ" có thể giúp bạn khắc phục mối nguy hại từ bài tập trên.
- Đứng thẳng, chân hơi mở rộng hơn so với vai.
- Cầm một quả bóng mềm, nâng nó lên với hai tay duỗi thẳng sao cho nó ở trên vai trái bạn.
- Khi thở ra, hạ thấp quả bóng theo đường chéo hướng xuống đùi phải, vào tư thế nửa gánh đùi (semi-squat).
- Cố gắng tập từ từ và mạch lạc.
- Lặp lại với bên kia.
5. Bài tập gập cơ nhị đầu tay trước với tạ (Dumbell bicep curl)
Lý do nguy hiểm: Bất cứ bài tập nào với tạ trong tư thế đứng cũng sẽ đặt áp lực nặng nền lên cột sống. Ngoài ra, bài tập này chỉ tác động đến rất ít nhóm cơ. Nếu bạn không phải vận động viên chuyên nghiệp, tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên, nên thay thế bằng một bài tập khác an toàn hơn, hiệu quả hơn.
Bài tập thay thế: Thay tạ bằng dây đàn hồi tập thể hình.
- Cầm một đầu tay trong mỗi tay.
- Bắt đầu lần lượt gập cánh tay về phía ngực.
- Bạn sẽ cảm thấy bàn tay không hoạt động không bị duỗi thẳng ra hoàn toàn và luôn hơi gập nhẹ.
- Do sức căng, tải trọng lên bàn tay sẽ được duy trì liên tục và cân bằng, do đó, kết quả sẽ tốt hơn.
6. Tập đùi với dụng cụ hỗ trợ (Thigh muscle fitness equipment)
Lý do nguy hiểm: Điểm trừ lớn nhất của những dụng cụ như thế này là bạn có thể phải chịu đựng tình trạng sưng nặng. Và ngay cả khi trọng lượng dụng cụ có tạo cảm giác thoải mái, dây chằng vẫn sẽ là nạn nhân.
Bài tập thay thế: Một trong những bài tập chân an toàn nhất và tốt nhất là bước cao.
- Bước lên một bước, càng cao thì độ khó bài tập càng tăng và tải trọng lên nhóm cơ càng lớn.
- Giữ lưng thẳng, bước lên bục, rồi lại hạ chân xuống, về vị trí ban đầu.
- Bạn cũng có thể bước sang 2 bên, do đó, thay đổi tải trọng lên các nhóm cơ.
7. Bài tập ép tạ kiểu Pháp (Dumbell French press)
Lý do nguy hiểm: Trong suốt bài tập này, một tải trọng lớn sẽ đồn vào khớp khuỷu tay. Ngoài ra, do nguy cơ chấn thương cao, bài tập này chỉ nên tập khi đã đạt kỹ thuật hoàn hảo. Vì vậy, tốt hơn hết, bạn nên thay thế bằng một bài tập an toàn hơn.
Bài tập thay thế: Đó là bài tập có tên chống đẩy "kim cương".
- Vào tư thế chống đẩy như thông thường.
- Đặt 2 bàn tay sao cho ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau trên cả 2 tay.
- Giờ thực hiện động tác chống đẩy như bình thường.
- Đầu gối nên chạm sàn, nhưng nếu bạn muốn tăng tải trọng, bạn có thể thực hiện động tác với 2 chân thẳng.
Theo Trí Thức Trẻ
-
4 giờ trướcTheo quan điểm của luật sư, vụ việc nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy với tốc độ cao, bấm còi inh ỏi... trên phố Hà Nội, gây tai nạn khiến người đi đường tử vong có dấu hiệu của hành vi đua xe và tổ chức đua xe trái phép, gây rối trật tự công cộng.
-
8 giờ trướcMới đây, trên mạng xã hội lan truyền clip tài xế xe buýt ở TPHCM vừa điều khiển xe vừa sử dụng điện thoại. Ngay khi nhận thông tin, cảnh sát giao thông đã vào cuộc xử lý.
-
8 giờ trướcCơ quan công an tại Đắk Lắk đang xác minh thông tin một nữ shipper bị nam thanh niên đánh đấm túi bụi, cầm rựa dọa chém gây bức xúc dư luận.
-
9 giờ trướcThế Anh, Bình hẹn nhau đến quán karaoke Bình Minh Nhớ ở Hà Nội mua ma tuý để sử dụng. Mỗi người sử dụng 1 viên ma tuý, viên còn lại nghiền ra cho vào cốc bia để cho Ch. uống.
-
10 giờ trướcNhờ sự cảnh giác của nhân viên ngân hàng và lực lượng công an, một phụ nữ ở TP Biên Hòa (Đồng Nai) thoát khỏi bẫy lừa đảo của kẻ gian, suýt mất 380 triệu đồng.
-
10 giờ trướcTại cơ quan công an, nữ sinh N.H.N cho biết, bản thân không nhớ sự việc gì đã diễn ra, lúc tỉnh dậy đã thấy mình trong bệnh viện. Khi nghe bạn kể lại sự việc, N. mới biết mình đã gây tai nạn chết người
-
13 giờ trướcXe khách mất lái, lao vào nhà dân rồi tông gãy trụ viễn thông VNPT, cột đèn chiếu sáng ở huyện Chư Pưh, Gia Lai.
-
14 giờ trướcCông an tỉnh Đồng Nai xử phạt tài xế ô tô khách về hành vi chở 28 học sinh nhưng không có giấy phép lái xe.
-
15 giờ trướcSáng nay (4/11), TAND TPHCM mở phiên xét xử phúc thẩm vụ án Vạn Thịnh Phát giai đoạn 1 để xem xét kháng cáo của bị cáo Trương Mỹ Lan và 47 đồng phạm.
-
15 giờ trướcTrong đơn kháng cáo, bà Trương Mỹ Lan đề nghị cấp phúc thẩm xem xét lại tội danh “Tham ô tài sản” và mức án tử hình đối với mình, đồng thời xin miễn hơn 673 tỷ đồng tiền án phí dân sự sơ thẩm.
-
16 giờ trướcLiên quan đến vụ tai nạn giao thông nghiêm trọng khiến 1 phụ nữ tử vong tại ngã tư Trần Hưng Đạo - Bà Triệu (Hà Nội), Công an quận Hoàn Kiếm đang điều tra, làm rõ nhóm "quái xế".
-
16 giờ trướcDự báo thời tiết 4/11/2024, khu vực Hà Nội và các tỉnh phía Bắc có mưa vào giờ đi làm buổi sáng, trời rét. Trong gần như suốt cả tuần này, Miền Bắc sẽ mưa nhiều.
-
1 ngày trướcCơ quan chức năng Bình Thuận đang xác minh thi thể kẹt trong chân kè chắn sóng được phát hiện tại đảo Phú Quý, nghi là nam du khách chèo Sup hôm 26/10.
-
1 ngày trướcThạch Thị Sóc Sô Khone có chồng nhưng chưa có con. Để được chồng quan tâm và chu cấp, Khone mua bụng bầu giả bằng silicon để “ngụy trang”. Sau đó, cô ta vào bệnh viện bắt cóc trẻ sơ sinh để hợp thức hóa việc sinh con của mình.
-
1 ngày trướcSau tai nạn, xe tải biến dạng phần đầu khiến 2 vợ chồng tài xế kẹt cứng trong cabin. Hàng chục người xúm lại phá cửa xe, giải cứu nạn nhân, đưa đi bệnh viện cấp cứu.
-
1 ngày trướcCơ quan điều tra cáo buộc, Nguyễn Cao Trí đã 5 lần, 7 lượt hối lộ cựu Bí thư Tỉnh uỷ và cựu Chủ tịch UBND tỉnh Lâm Đồng với tổng số tiền hơn 6 tỷ đồng
-
1 ngày trướcCho doanh nghiệp ứng trước số tiền trên 12 tỷ đồng nhưng không sử dụng để thi công dự án, giám đốc ban quản lý dự án huyện ở Quảng Nam bị khởi tố.
-
1 ngày trướcKhông chịu theo mẹ về ngoại, bé trai 3 tuổi khóc lóc gọi bố suốt dọc đường. Thấy vậy, người dân nghĩ bé bị bắt cóc nên ập đến bắt giữ người mẹ, bàn giao cho công an.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết 3/11/2024, Bắc Bộ đón không khí lạnh tăng cường, trời chuyển rét. Trong khi đó, khu vực Trung Bộ có mưa vừa, mưa to, cục bộ có nơi mưa rất to kèm theo giông, lốc, sét.
-
2 ngày trướcĐối tượng Đỗ Văn Hòa khai nhận từng là sinh viên nhưng đã nghỉ học, làm nghề tự do trước khi vướng vào ma túy.
Tin tức mới nhất
-
4 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
8 ngày trước