5 bài tập đơn giản giúp bạn có được vòng eo thon gọn như “siêu mẫu”
Những động tác đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn nhanh sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc như “siêu mẫu”.
Bài tập 1: Lunge
- Tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
- Bước chân trái lên phía trước khoảng 80 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
- Trở về tư thế đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước.
Bài tập 2: Deep lunge
- Tư thế đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
- Bước chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Chân phải duỗi dài, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, hai tay chống vuông góc xuống thảm, lòng bàn tay úp.
- Trở về tư thế đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước.
Bài tập 3: Knee raise
- Tư thế đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát 2 bên lườn.
- Từ từ co chân phải lên cao, đầu gối ngang bằng bụng. Giữ nguyên tư thế trong 5s, cảm nhận lực căng ở cơ bụng và cơ đùi trong.
- Từ từ hạ chân phải xuống, đổi chân và thực hiện lại bước 2.
Động tác 4: Knee raise press
- Tư thế đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát 2 bên lườn.
- Từ từ co chân phải lên cao, đầu gối ngang bằng bụng. Hai tay ôm lấy gối, kéo chân sát vào thân người. Giữ nguyên tư thế trong 5s, cảm nhận lực căng ở cơ bụng và cơ đùi trong.
- Từ từ hạ chân phải xuống, sau đó đổi bên.
Bài tập 5: Balance Stand
- Tư thế đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát 2 bên lườn.
- Chân trái nhấc lên cao, hạ thân trên xuống sao cho chân phải và thân người tạo thành một đường thẳng, hai tay đưa song song trước mặt. Giữ nguyên tư thế trong 5s, cảm nhận sức căng ở bụng, đùi trước.
- Từ từ hạ chân phải xuống, đổi chân và đổi bên.
Lưu ý khi tập luyện giảm cân:
Trước khi tập: nên khởi động nhẹ nhàng trước 30 phút để làm nóng cơ thể, tránh tình trạng bị chấn thương trong quá trình tập luyện.
Trong quá trình tập: Chỉ nên hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương. Không nên tập luyện quá sức.
Chế độ ăn uống: Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối. Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ. Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây. Uống một tách trà hoặc một ly nước ngay trước khi bạn ăn một bữa ăn. Điều này giúp bạn có cảm giác no và ăn ít hơn. Đồng thời mỗi ngày nên uống từ 2-2.5 lít nước lọc.
Chế độ sinh hoạt: Nên đi ngủ sớm, tránh tình trạng căng thẳng mệt mỏi.
- Bước chân trái lên phía trước khoảng 80 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
- Trở về tư thế đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước.
Bài tập 2: Deep lunge
- Bước chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Chân phải duỗi dài, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, hai tay chống vuông góc xuống thảm, lòng bàn tay úp.
- Trở về tư thế đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước.
Bài tập 3: Knee raise
- Tư thế đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát 2 bên lườn.
- Từ từ co chân phải lên cao, đầu gối ngang bằng bụng. Giữ nguyên tư thế trong 5s, cảm nhận lực căng ở cơ bụng và cơ đùi trong.
- Từ từ hạ chân phải xuống, đổi chân và thực hiện lại bước 2.
Động tác 4: Knee raise press
- Tư thế đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát 2 bên lườn.
- Từ từ co chân phải lên cao, đầu gối ngang bằng bụng. Hai tay ôm lấy gối, kéo chân sát vào thân người. Giữ nguyên tư thế trong 5s, cảm nhận lực căng ở cơ bụng và cơ đùi trong.
- Từ từ hạ chân phải xuống, sau đó đổi bên.
Bài tập 5: Balance Stand
- Tư thế đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát 2 bên lườn.
- Chân trái nhấc lên cao, hạ thân trên xuống sao cho chân phải và thân người tạo thành một đường thẳng, hai tay đưa song song trước mặt. Giữ nguyên tư thế trong 5s, cảm nhận sức căng ở bụng, đùi trước.
- Từ từ hạ chân phải xuống, đổi chân và đổi bên.
Lưu ý khi tập luyện giảm cân:
Trước khi tập: nên khởi động nhẹ nhàng trước 30 phút để làm nóng cơ thể, tránh tình trạng bị chấn thương trong quá trình tập luyện.
Trong quá trình tập: Chỉ nên hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương. Không nên tập luyện quá sức.
Chế độ ăn uống: Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối. Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ. Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây. Uống một tách trà hoặc một ly nước ngay trước khi bạn ăn một bữa ăn. Điều này giúp bạn có cảm giác no và ăn ít hơn. Đồng thời mỗi ngày nên uống từ 2-2.5 lít nước lọc.
Chế độ sinh hoạt: Nên đi ngủ sớm, tránh tình trạng căng thẳng mệt mỏi.
Theo Tapchidanba
-
2 giờ trướcCựu giám đốc Công an TP Hải Phòng Đỗ Hữu Ca cùng các đồng phạm vừa nộp đơn kháng cáo bản án sơ thẩm sau khi nhận bản án 10 năm tù về tội "Lừa đảo chiếm đoạt tài sản".
-
2 giờ trướcKhoảng sau ngày 30/4, trong 1-2 ngày đầu tháng 5 khả năng có không khí lạnh yếu gây ra hiện tượng mưa giông, chấm dứt nắng nóng ở miền Bắc; miền Trung nhiệt cũng giảm nhẹ sau đó nắng nóng trở lại.
-
7 giờ trướcLiên quan đến vụ bác sĩ giết người rồi phân xác tại Bệnh viện Đa khoa tỉnh Đồng Nai, công an tỉnh đang tiếp tục lấy lời khai để làm rõ động cơ của nghi can.
-
8 giờ trướcCông an huyện Gia Lộc (Hải Dương) đã tạm giữ giấy phép lái xe của 4 tài xế do dừng đỗ ô tô giữa đường trục Bắc - Nam để chụp ảnh.
-
19 giờ trướcTheo lãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội), chi tiết giúp phát hiện người phụ nữ chết trên ghế sofa ở khu chung cư cao cấp tại Hà Nội là có người đàn ông muốn thuê căn hộ này nên nhờ ban quản lý mở cửa.
-
19 giờ trướcNhững chiếc túi giấy đựng tiền tỷ lần lượt được người của Công ty AIC mang đến phòng làm việc của ông Dương Hoa Xô (nguyên giám đốc Trung tâm Công nghệ sinh học thuộc Sở NN&PTNT TP.HCM) nhằm hối lộ.
-
20 giờ trướcNgày đầu của kỳ nghỉ lễ 30/4 - 1/5, toàn quốc xảy ra 60 vụ tai nạn giao thông, làm chết 24 người và bị thương 51 người.
-
20 giờ trướcTrong ngày thứ hai của kỳ nghỉ lễ 30/4-1/5, cả nước đón thêm một ngày nắng nóng gay gắt, nhiều nơi dự báo ngưỡng nhiệt trên 41 độ C.
-
1 ngày trướcLãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội) cho biết, lý do không kịp thời phát hiện lúc người phụ nữ tử vong ở khu chung cư cao cấp là do người ngoài không ai vào được căn hộ.
-
1 ngày trướcCông an tỉnh Nam Định thông tin, Phòng Cảnh sát Điều tra tội phạm về ma túy (PC04) đã triệt phá đường dây mua bán, tàng trữ, vận chuyển trái phép chất ma túy liên tỉnh, thu giữ nhiều vũ khí quân dụng.
-
1 ngày trướcBị can 15 tuổi sát hại thiếu nữ ở Hải Phòng phải chịu trách nhiệm hình sự đối với tội danh Giết người.
-
1 ngày trướcBé trai 2 tuổi chạy sang nhà hàng xóm chơi, ngã xuống hồ cá koi sâu 1,2m. Khoảng 8 phút sau trẻ mới được phát hiện và đưa lên bờ khi đã ngừng tim, ngừng thở.
-
1 ngày trướcTrung tâm An ninh hàng không sân bay Đà Nẵng vừa bàn giao chiếc túi xách bên trong chứa hơn 300 triệu đồng cho nam hành khách để quên.
-
1 ngày trướcCông an quận Nam Từ Liêm (TP Hà Nội) đang điều tra nguyên nhân tử vong của một nữ giới trong căn hộ chung cư thuộc phường Tây Mỗ.
-
1 ngày trướcHình ảnh hai du khách đậu xe ngược chiều, tiểu bậy ngay trên kè biển Vũng Tàu khiến nhiều người bức xúc, đề nghị lực lượng chức năng vào cuộc.
-
1 ngày trướcTừ hôm nay đến 30/4, miền Bắc bước vào chuỗi ngày nắng nóng đỉnh điểm với nhiệt độ cao nhất lên tới 40 độ. Các khu vực khác trên cả nước tiếp tục có nắng nóng gay gắt đến đặc biệt gay gắt.
-
1 ngày trướcChiều 26/4, người dân đã bắt đầu đổ xô về các bến xe tại Hà Nội để về quê nghỉ lễ 30/4-1/5. Dự kiến hành khách đi xe tuyến cố định năm nay tăng đột biến.
-
1 ngày trướcTheo dự báo thời tiết, sau kỳ nghỉ lễ 30/4, Bắc Bộ đón khối không khí lạnh yếu từ lục địa Trung Quốc di chuyển xuống. Thời tiết sẽ có sự thay đổi, trời có mưa sau chuỗi ngày nắng nóng.
-
1 ngày trướcKết quả kiểm nghiệm mẫu nguyên liệu thực phẩm phát hiện vi khuẩn Staphylococcus aureus ở phần rong biển cơm cuộn là tác nhân khiến 74 người ở Khánh Hòa bị ngộ độc.
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
-
2 giờ trước
-
2 giờ trước
-
5 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
11 ngày trước