5 động tác thể dục phổ biến bạn thường tập sai
5 động tác thể dục tưởng chừng đơn giản nhưng rất nhiều người tập sai, dẫn đến kết quả luyện tập không được như mong muốn.
Chống đẩy: Lỗi 1 - Uốn cong cánh tay: Nếu để khuỷu tay không đúng cách khi
chống đẩy, bạn sẽ không hạ thấp ngực xuống đất, điều này dẫn đến thiếu
sức ở phần cơ bắp tay, eo, vai và ngực.
Lỗi 2 - Lưng bị chùng xuống: Điều này là do bạn chưa đủ thể lực hoặc không gắng
hết sức và chưa sử dụng hết phần cơ ở mông cho động tác này. Để kích hoạt cơ bắp,
bạn nên căng mình hết mức, cố gắng kéo phần bụng về phía xương sống.
Cách chống đẩy đúng: Hãy bắt đầu với tư thế người cao, hai tay chống thẳng, vuông
góc với mặt đất, người thẳng, các nhóm cơ sử dụng vừa đủ để giữ thăng bằng cơ thể.
Gập khuỷu tay xuống từ từ thành góc 90 độ, ngực cách mặt đất vài cm, sau đó trở lại
vị trí ban đầu.
Squats: Lỗi 1 - Đầu gối đưa ra phía trước quá nhiều trong khi không đẩy hông về phía
sau. Cố gắng đẩy phần hông về phía sau hay hạ thấp phần mông gần mặt đất sẽ giúp
căng các cơ phần dưới của cơ thể như cơ và gân kheo.
Lỗi 2: 2 đầu gối chụm lại trong khi cơ thể chùng xuống. Điều này có nghĩa bạn
cần bổ sung sức cho nhóm cơ mông và gân kheo.
Cách tập squats đúng: Bắt đầu với tư thế hai bàn chân song song trên mặt đất, lưng,
hông, đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Mở rộng cả 2 cánh tay về
phía trước ngực để giữ thăng bằng. Dùng sức đẩy hông ra phía sau, sau đó từ từ hạ
đầu gối xuống tư thế ngồi xổm. Duy trì cột sống thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Nâng tạ qua đầu: Lỗi 1 - Cánh tay đưa chéo ra phía trước thay vì nâng tạ thẳng qua
đầu. Điều này sẽ khiến cơ bắp và vai sẽ không được sử dụng hết để giữ cánh tay thẳng.
Tư thế đúng là bắp tay phải thẳng với tai.
Lỗi 2 - Uốn cong lưng quá mức. Điều này có nghĩa là bạn thiếu sự ổn định cơ bắp,
sức bền và cơ hông không đủ khỏe để giữ hông thẳng qua đầu gối.
chống đẩy, bạn sẽ không hạ thấp ngực xuống đất, điều này dẫn đến thiếu
sức ở phần cơ bắp tay, eo, vai và ngực.
Lỗi 2 - Lưng bị chùng xuống: Điều này là do bạn chưa đủ thể lực hoặc không gắng
hết sức và chưa sử dụng hết phần cơ ở mông cho động tác này. Để kích hoạt cơ bắp,
bạn nên căng mình hết mức, cố gắng kéo phần bụng về phía xương sống.
Cách chống đẩy đúng: Hãy bắt đầu với tư thế người cao, hai tay chống thẳng, vuông
góc với mặt đất, người thẳng, các nhóm cơ sử dụng vừa đủ để giữ thăng bằng cơ thể.
Gập khuỷu tay xuống từ từ thành góc 90 độ, ngực cách mặt đất vài cm, sau đó trở lại
vị trí ban đầu.
Squats: Lỗi 1 - Đầu gối đưa ra phía trước quá nhiều trong khi không đẩy hông về phía
sau. Cố gắng đẩy phần hông về phía sau hay hạ thấp phần mông gần mặt đất sẽ giúp
căng các cơ phần dưới của cơ thể như cơ và gân kheo.
Lỗi 2: 2 đầu gối chụm lại trong khi cơ thể chùng xuống. Điều này có nghĩa bạn
cần bổ sung sức cho nhóm cơ mông và gân kheo.
Cách tập squats đúng: Bắt đầu với tư thế hai bàn chân song song trên mặt đất, lưng,
hông, đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Mở rộng cả 2 cánh tay về
phía trước ngực để giữ thăng bằng. Dùng sức đẩy hông ra phía sau, sau đó từ từ hạ
đầu gối xuống tư thế ngồi xổm. Duy trì cột sống thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Nâng tạ qua đầu: Lỗi 1 - Cánh tay đưa chéo ra phía trước thay vì nâng tạ thẳng qua
đầu. Điều này sẽ khiến cơ bắp và vai sẽ không được sử dụng hết để giữ cánh tay thẳng.
Tư thế đúng là bắp tay phải thẳng với tai.
Lỗi 2 - Uốn cong lưng quá mức. Điều này có nghĩa là bạn thiếu sự ổn định cơ bắp,
sức bền và cơ hông không đủ khỏe để giữ hông thẳng qua đầu gối.
Cách thực hiện đúng: Mỗi tay giữ 1 quả tạ, đặt tạ sát 2 vai. Đầu gối thả lỏng, dùng sức
từ các cơ. Nâng tạ lên cao, cố gắng giãn tay hết mức trước khi hạ tạ xuống. Với bài tập
này, bạn nên chọn loại tạ tay phù hợp để có thể thực hiện được ít nhất 8-12 lần.
Plank (hít đất): Lỗi 1 - Tập sai hông. Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp đều sai.
Điều đó có nghĩa bạn chưa tập đủ sức cho bài tập, dẫn đến động tác sai.
Lỗi 2 - Vai và khuỷu tay không thẳng nhau. Để khuỷu tay về phía trước nhiều hơn có thể
giúp bạn cảm thấy dễ dàng, nhưng lại gây trạng thái căng quá mức cho phần vai. Nguyên
nhân là do bạn chưa sử dụng đúng sức ở phần vai, dẫn đến các nhóm cơ ở phần này bị yếu.
Cách thực hiện đúng: Từ tư thế nằm sấp, sử dụng cẳng tay và các đầu ngón chân để
nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Dùng sức để giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai và
cánh tay. 2 tay song song với nhau, lưng thẳng.
từ các cơ. Nâng tạ lên cao, cố gắng giãn tay hết mức trước khi hạ tạ xuống. Với bài tập
này, bạn nên chọn loại tạ tay phù hợp để có thể thực hiện được ít nhất 8-12 lần.
Plank (hít đất): Lỗi 1 - Tập sai hông. Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp đều sai.
Điều đó có nghĩa bạn chưa tập đủ sức cho bài tập, dẫn đến động tác sai.
Lỗi 2 - Vai và khuỷu tay không thẳng nhau. Để khuỷu tay về phía trước nhiều hơn có thể
giúp bạn cảm thấy dễ dàng, nhưng lại gây trạng thái căng quá mức cho phần vai. Nguyên
nhân là do bạn chưa sử dụng đúng sức ở phần vai, dẫn đến các nhóm cơ ở phần này bị yếu.
Cách thực hiện đúng: Từ tư thế nằm sấp, sử dụng cẳng tay và các đầu ngón chân để
nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Dùng sức để giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai và
cánh tay. 2 tay song song với nhau, lưng thẳng.
Chùng chân về phía trước: Lỗi 1 - Chân bước lên chưa đủ dài. Khi bạn bước chân lên
phía trước hơi ngắn, trọng lượng sẽ dồn vào các đầu ngón chân, gây áp lực cho đầu gối
và hông, rất khó giữ thăng bằng. Hãy cố gắng tăng thêm sức ở cơ mông, hông để động
tác nhún sâu hơn và gân kheo để hạn chế áp lực dồn lên phía trước chân.
Lỗi 2 - Đẩy ngực về phía trước quá xa. Điều này cho thấy sức của phần cơ mông
quá yếu hoặc bạn dồn sức quá mức vào cơ đùi. Bạn nên dùng cơ mông và cơ
gân kheo khi thực hiện.
Cách thực hiện đúng: Đứng thẳng, chân rộng hang hông, bước chân phải lên phía
trước. Từ từ khuỵu chân, hạ người xuống, rướn lên phía trước sao cho cả 2 chân
đều cong 1 góc 90 độ. Giữ thẳng phần thân trên, không ngả về trước hoặc
sau. Giữ tư thế này khoảng vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và trở lại tư
thế đứng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
phía trước hơi ngắn, trọng lượng sẽ dồn vào các đầu ngón chân, gây áp lực cho đầu gối
và hông, rất khó giữ thăng bằng. Hãy cố gắng tăng thêm sức ở cơ mông, hông để động
tác nhún sâu hơn và gân kheo để hạn chế áp lực dồn lên phía trước chân.
Lỗi 2 - Đẩy ngực về phía trước quá xa. Điều này cho thấy sức của phần cơ mông
quá yếu hoặc bạn dồn sức quá mức vào cơ đùi. Bạn nên dùng cơ mông và cơ
gân kheo khi thực hiện.
Cách thực hiện đúng: Đứng thẳng, chân rộng hang hông, bước chân phải lên phía
trước. Từ từ khuỵu chân, hạ người xuống, rướn lên phía trước sao cho cả 2 chân
đều cong 1 góc 90 độ. Giữ thẳng phần thân trên, không ngả về trước hoặc
sau. Giữ tư thế này khoảng vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và trở lại tư
thế đứng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Theo Tri Thức
-
2 giờ trướcLiên quan đến vụ bác sĩ giết người rồi phân xác tại Bệnh viện Đa khoa tỉnh Đồng Nai, công an tỉnh đang tiếp tục lấy lời khai để làm rõ động cơ của nghi can.
-
4 giờ trướcCông an huyện Gia Lộc (Hải Dương) đã tạm giữ giấy phép lái xe của 4 tài xế do dừng đỗ ô tô giữa đường trục Bắc - Nam để chụp ảnh.
-
14 giờ trướcTheo lãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội), chi tiết giúp phát hiện người phụ nữ chết trên ghế sofa ở khu chung cư cao cấp tại Hà Nội là có người đàn ông muốn thuê căn hộ này nên nhờ ban quản lý mở cửa.
-
15 giờ trướcNhững chiếc túi giấy đựng tiền tỷ lần lượt được người của Công ty AIC mang đến phòng làm việc của ông Dương Hoa Xô (nguyên giám đốc Trung tâm Công nghệ sinh học thuộc Sở NN&PTNT TP.HCM) nhằm hối lộ.
-
16 giờ trướcNgày đầu của kỳ nghỉ lễ 30/4 - 1/5, toàn quốc xảy ra 60 vụ tai nạn giao thông, làm chết 24 người và bị thương 51 người.
-
16 giờ trướcTrong ngày thứ hai của kỳ nghỉ lễ 30/4-1/5, cả nước đón thêm một ngày nắng nóng gay gắt, nhiều nơi dự báo ngưỡng nhiệt trên 41 độ C.
-
20 giờ trướcLãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội) cho biết, lý do không kịp thời phát hiện lúc người phụ nữ tử vong ở khu chung cư cao cấp là do người ngoài không ai vào được căn hộ.
-
21 giờ trướcCông an tỉnh Nam Định thông tin, Phòng Cảnh sát Điều tra tội phạm về ma túy (PC04) đã triệt phá đường dây mua bán, tàng trữ, vận chuyển trái phép chất ma túy liên tỉnh, thu giữ nhiều vũ khí quân dụng.
-
21 giờ trướcBị can 15 tuổi sát hại thiếu nữ ở Hải Phòng phải chịu trách nhiệm hình sự đối với tội danh Giết người.
-
22 giờ trướcBé trai 2 tuổi chạy sang nhà hàng xóm chơi, ngã xuống hồ cá koi sâu 1,2m. Khoảng 8 phút sau trẻ mới được phát hiện và đưa lên bờ khi đã ngừng tim, ngừng thở.
-
22 giờ trướcTrung tâm An ninh hàng không sân bay Đà Nẵng vừa bàn giao chiếc túi xách bên trong chứa hơn 300 triệu đồng cho nam hành khách để quên.
-
1 ngày trướcCông an quận Nam Từ Liêm (TP Hà Nội) đang điều tra nguyên nhân tử vong của một nữ giới trong căn hộ chung cư thuộc phường Tây Mỗ.
-
1 ngày trướcHình ảnh hai du khách đậu xe ngược chiều, tiểu bậy ngay trên kè biển Vũng Tàu khiến nhiều người bức xúc, đề nghị lực lượng chức năng vào cuộc.
-
1 ngày trướcTừ hôm nay đến 30/4, miền Bắc bước vào chuỗi ngày nắng nóng đỉnh điểm với nhiệt độ cao nhất lên tới 40 độ. Các khu vực khác trên cả nước tiếp tục có nắng nóng gay gắt đến đặc biệt gay gắt.
-
1 ngày trướcChiều 26/4, người dân đã bắt đầu đổ xô về các bến xe tại Hà Nội để về quê nghỉ lễ 30/4-1/5. Dự kiến hành khách đi xe tuyến cố định năm nay tăng đột biến.
-
1 ngày trướcTheo dự báo thời tiết, sau kỳ nghỉ lễ 30/4, Bắc Bộ đón khối không khí lạnh yếu từ lục địa Trung Quốc di chuyển xuống. Thời tiết sẽ có sự thay đổi, trời có mưa sau chuỗi ngày nắng nóng.
-
1 ngày trướcKết quả kiểm nghiệm mẫu nguyên liệu thực phẩm phát hiện vi khuẩn Staphylococcus aureus ở phần rong biển cơm cuộn là tác nhân khiến 74 người ở Khánh Hòa bị ngộ độc.
-
1 ngày trướcSau khi bị tuyên án tử hình, bà Trương Mỹ Lan đã kháng cáo toàn bộ bản án sơ thẩm, cho rằng mình không chiếm đoạt tiền của Ngân hàng SCB.
-
1 ngày trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
Tin tức mới nhất
-
42 phút trước
Hay nhất 2sao
-
11 ngày trước