Bài tập vận động toàn thân giảm mỡ thừa mà bạn chưa từng nghe ai nhắc tới
Hãy dành 30 ngày để thực hiện theo bài tập dưới đây, chắc chắn bạn sẽ sớm có thân hình khỏe đẹp và không lo mỡ thừa.
Về tổng quan, đây là một bài tập thể lực gồm một chuỗi các vận động từ việc nằm trên sàn cho đến khi bạn đứng thẳng lên bằng hai chân. Bài tập chuyển động kết hợp với tạ này sẽ giúp bạn giảm cân và tăng cường săn chắc các cơ: Cơ hông, ngực, vai, bắp tay sau, cơ bụng, đùi...
Hãy dành 30 ngày để thực hiện theo bài tập dưới đây, chắc chắn bạn sẽ sớm có thân hình khỏe đẹp và không lo mỡ thừa.
1. Nằm nghiêng theo dáng nằm của thai nhi. Hai tay nắm trên dưới vào phần tay nắm của tạ ấm (tạ bình vôi - nặng khoảng 15 pounds tương đương 7 kg). Sau đó, từ từ nâng tạ lên.
2. Gấp đầu gối, hai bàn chân chạm sàn cố định, hai tay vẫn nắm chặt tạ.
3. Nâng tạ cao lên hướng trần nhà bằng hai tay, giữ tạ thật chắc cho đến khi bạn cảm thấy vai cố định được khi chịu sức nặng theo phía nghiêng của tạ.
4. Dang tay phải và chân phải theo góc 45 độ (như hình minh họa), lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Tay trái nâng tạ lên thẳng theo hướng trần nhà, chân trái co lên, bàn chân chạm sàn cố định, nghiêng cả chân trái về phía tạ nghiêng.
5. Nhấn mạnh chân xuống sàn để lấy lực đẩy một nửa cơ thể lên khỏi mặt sàn, tay trái vẫn nắm tạ đưa lên cao, cẳng tay phải đặt dưới sàn làm điểm tựa để đỡ cơ thể.Giữ cho vai không được rung. Mở rộng cơ ngực hết cỡ có thể.
6. Duỗi thẳng cẳng tay phải đang áp dưới đất và nâng cơ thể ngồi dậy.
Lưu ý: Nếu như bạn đã thấy thấm mệt, bạn hoàn toàn có thể dừng bài tập tại đây và coi như đã hoàn thành xong nửa bài tập.
7. Đưa chân trước về phía sau, để tránh chấn thương đầu gối thì cẳng chân sau của bạn phải vuông góc với cẳng chân trước. Tay cầm tạ duỗi thẳng hướng lên trên phía trần nhà và tay còn lại duỗi thẳng theo hướng ngược lại.
8. Nâng thân mình lên, sao cho thân trên tạo thẳng một đường thẳng, chân trước và sau tạo góc vuông với đầu gối, vị trí đặt chân như hình minh họa.
9. Xoay đầu gối chân sau để cẳng chân trước song song cẳng chân sau.
10. Dùng lực từ bàn chân sau, hít một hơi thật sâu và đứng thẳng lên!
Làm ngược trình tự các bước trên để đưa tạ xuống. Lưu ý luôn đưa tạ vòng quanh đầu để đổi bên, tránh đưa thẳng trực tiếp qua đầu để tránh tai nạn ngoài ý muốn.
Lộ trình để hoàn thành bài tập dùng tạ ấm này trong một tháng
Tuần 1: Thực hiện nửa bài tập cơ bản (hết bước 6) nhưng không dùng tạ, 3 ngày (không liên tục)
Tuần 2: Thực hiện bài tập đến bước cuối cùng nhưng không dùng tạ, 3 ngày.
Tuần 3: Thực hiện bài tập đầy đủ mỗi ngày (không có tạ).
Tuần 4: Tập hết bài tập theo lịch: Không tạ vào ngày lẻ và thực hiện với tạ vào ngày chẵn.
Lưu ý: Mỗi ngày bạn thực hiện đầy đủ các bước trong bài tập và đều dùng tạ.
Hãy dành 30 ngày để thực hiện theo bài tập dưới đây, chắc chắn bạn sẽ sớm có thân hình khỏe đẹp và không lo mỡ thừa.
1. Nằm nghiêng theo dáng nằm của thai nhi. Hai tay nắm trên dưới vào phần tay nắm của tạ ấm (tạ bình vôi - nặng khoảng 15 pounds tương đương 7 kg). Sau đó, từ từ nâng tạ lên.
2. Gấp đầu gối, hai bàn chân chạm sàn cố định, hai tay vẫn nắm chặt tạ.
3. Nâng tạ cao lên hướng trần nhà bằng hai tay, giữ tạ thật chắc cho đến khi bạn cảm thấy vai cố định được khi chịu sức nặng theo phía nghiêng của tạ.
4. Dang tay phải và chân phải theo góc 45 độ (như hình minh họa), lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Tay trái nâng tạ lên thẳng theo hướng trần nhà, chân trái co lên, bàn chân chạm sàn cố định, nghiêng cả chân trái về phía tạ nghiêng.
5. Nhấn mạnh chân xuống sàn để lấy lực đẩy một nửa cơ thể lên khỏi mặt sàn, tay trái vẫn nắm tạ đưa lên cao, cẳng tay phải đặt dưới sàn làm điểm tựa để đỡ cơ thể.Giữ cho vai không được rung. Mở rộng cơ ngực hết cỡ có thể.
6. Duỗi thẳng cẳng tay phải đang áp dưới đất và nâng cơ thể ngồi dậy.
Lưu ý: Nếu như bạn đã thấy thấm mệt, bạn hoàn toàn có thể dừng bài tập tại đây và coi như đã hoàn thành xong nửa bài tập.
7. Đưa chân trước về phía sau, để tránh chấn thương đầu gối thì cẳng chân sau của bạn phải vuông góc với cẳng chân trước. Tay cầm tạ duỗi thẳng hướng lên trên phía trần nhà và tay còn lại duỗi thẳng theo hướng ngược lại.
8. Nâng thân mình lên, sao cho thân trên tạo thẳng một đường thẳng, chân trước và sau tạo góc vuông với đầu gối, vị trí đặt chân như hình minh họa.
9. Xoay đầu gối chân sau để cẳng chân trước song song cẳng chân sau.
10. Dùng lực từ bàn chân sau, hít một hơi thật sâu và đứng thẳng lên!
Làm ngược trình tự các bước trên để đưa tạ xuống. Lưu ý luôn đưa tạ vòng quanh đầu để đổi bên, tránh đưa thẳng trực tiếp qua đầu để tránh tai nạn ngoài ý muốn.
Lộ trình để hoàn thành bài tập dùng tạ ấm này trong một tháng
Tuần 1: Thực hiện nửa bài tập cơ bản (hết bước 6) nhưng không dùng tạ, 3 ngày (không liên tục)
Tuần 2: Thực hiện bài tập đến bước cuối cùng nhưng không dùng tạ, 3 ngày.
Tuần 3: Thực hiện bài tập đầy đủ mỗi ngày (không có tạ).
Tuần 4: Tập hết bài tập theo lịch: Không tạ vào ngày lẻ và thực hiện với tạ vào ngày chẵn.
Lưu ý: Mỗi ngày bạn thực hiện đầy đủ các bước trong bài tập và đều dùng tạ.
Nguồn: Prevention
Theo Trí Thức Trẻ
Theo Trí Thức Trẻ
-
2 giờ trướcTheo lãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội), chi tiết giúp phát hiện người phụ nữ chết trên ghế sofa ở khu chung cư cao cấp tại Hà Nội là có người đàn ông muốn thuê căn hộ này nên nhờ ban quản lý mở cửa.
-
2 giờ trướcNhững chiếc túi giấy đựng tiền tỷ lần lượt được người của Công ty AIC mang đến phòng làm việc của ông Dương Hoa Xô (nguyên giám đốc Trung tâm Công nghệ sinh học thuộc Sở NN&PTNT TP.HCM) nhằm hối lộ.
-
3 giờ trướcNgày đầu của kỳ nghỉ lễ 30/4 - 1/5, toàn quốc xảy ra 60 vụ tai nạn giao thông, làm chết 24 người và bị thương 51 người.
-
3 giờ trướcTrong ngày thứ hai của kỳ nghỉ lễ 30/4-1/5, cả nước đón thêm một ngày nắng nóng gay gắt, nhiều nơi dự báo ngưỡng nhiệt trên 41 độ C.
-
7 giờ trướcLãnh đạo UBND phường Tây Mỗ (quận Nam Từ Liêm, Hà Nội) cho biết, lý do không kịp thời phát hiện lúc người phụ nữ tử vong ở khu chung cư cao cấp là do người ngoài không ai vào được căn hộ.
-
8 giờ trướcCông an tỉnh Nam Định thông tin, Phòng Cảnh sát Điều tra tội phạm về ma túy (PC04) đã triệt phá đường dây mua bán, tàng trữ, vận chuyển trái phép chất ma túy liên tỉnh, thu giữ nhiều vũ khí quân dụng.
-
9 giờ trướcBị can 15 tuổi sát hại thiếu nữ ở Hải Phòng phải chịu trách nhiệm hình sự đối với tội danh Giết người.
-
9 giờ trướcBé trai 2 tuổi chạy sang nhà hàng xóm chơi, ngã xuống hồ cá koi sâu 1,2m. Khoảng 8 phút sau trẻ mới được phát hiện và đưa lên bờ khi đã ngừng tim, ngừng thở.
-
9 giờ trướcTrung tâm An ninh hàng không sân bay Đà Nẵng vừa bàn giao chiếc túi xách bên trong chứa hơn 300 triệu đồng cho nam hành khách để quên.
-
13 giờ trướcCông an quận Nam Từ Liêm (TP Hà Nội) đang điều tra nguyên nhân tử vong của một nữ giới trong căn hộ chung cư thuộc phường Tây Mỗ.
-
14 giờ trướcHình ảnh hai du khách đậu xe ngược chiều, tiểu bậy ngay trên kè biển Vũng Tàu khiến nhiều người bức xúc, đề nghị lực lượng chức năng vào cuộc.
-
14 giờ trướcTừ hôm nay đến 30/4, miền Bắc bước vào chuỗi ngày nắng nóng đỉnh điểm với nhiệt độ cao nhất lên tới 40 độ. Các khu vực khác trên cả nước tiếp tục có nắng nóng gay gắt đến đặc biệt gay gắt.
-
1 ngày trướcChiều 26/4, người dân đã bắt đầu đổ xô về các bến xe tại Hà Nội để về quê nghỉ lễ 30/4-1/5. Dự kiến hành khách đi xe tuyến cố định năm nay tăng đột biến.
-
1 ngày trướcTheo dự báo thời tiết, sau kỳ nghỉ lễ 30/4, Bắc Bộ đón khối không khí lạnh yếu từ lục địa Trung Quốc di chuyển xuống. Thời tiết sẽ có sự thay đổi, trời có mưa sau chuỗi ngày nắng nóng.
-
1 ngày trướcKết quả kiểm nghiệm mẫu nguyên liệu thực phẩm phát hiện vi khuẩn Staphylococcus aureus ở phần rong biển cơm cuộn là tác nhân khiến 74 người ở Khánh Hòa bị ngộ độc.
-
1 ngày trướcSau khi bị tuyên án tử hình, bà Trương Mỹ Lan đã kháng cáo toàn bộ bản án sơ thẩm, cho rằng mình không chiếm đoạt tiền của Ngân hàng SCB.
-
1 ngày trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
1 ngày trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
1 ngày trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
11 ngày trước