5 động tác thể dục phổ biến bạn thường tập sai
5 động tác thể dục tưởng chừng đơn giản nhưng rất nhiều người tập sai, dẫn đến kết quả luyện tập không được như mong muốn.
Chống đẩy: Lỗi 1 - Uốn cong cánh tay: Nếu để khuỷu tay không đúng cách khi
chống đẩy, bạn sẽ không hạ thấp ngực xuống đất, điều này dẫn đến thiếu
sức ở phần cơ bắp tay, eo, vai và ngực.
Lỗi 2 - Lưng bị chùng xuống: Điều này là do bạn chưa đủ thể lực hoặc không gắng
hết sức và chưa sử dụng hết phần cơ ở mông cho động tác này. Để kích hoạt cơ bắp,
bạn nên căng mình hết mức, cố gắng kéo phần bụng về phía xương sống.
Cách chống đẩy đúng: Hãy bắt đầu với tư thế người cao, hai tay chống thẳng, vuông
góc với mặt đất, người thẳng, các nhóm cơ sử dụng vừa đủ để giữ thăng bằng cơ thể.
Gập khuỷu tay xuống từ từ thành góc 90 độ, ngực cách mặt đất vài cm, sau đó trở lại
vị trí ban đầu.
Squats: Lỗi 1 - Đầu gối đưa ra phía trước quá nhiều trong khi không đẩy hông về phía
sau. Cố gắng đẩy phần hông về phía sau hay hạ thấp phần mông gần mặt đất sẽ giúp
căng các cơ phần dưới của cơ thể như cơ và gân kheo.
Lỗi 2: 2 đầu gối chụm lại trong khi cơ thể chùng xuống. Điều này có nghĩa bạn
cần bổ sung sức cho nhóm cơ mông và gân kheo.
Cách tập squats đúng: Bắt đầu với tư thế hai bàn chân song song trên mặt đất, lưng,
hông, đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Mở rộng cả 2 cánh tay về
phía trước ngực để giữ thăng bằng. Dùng sức đẩy hông ra phía sau, sau đó từ từ hạ
đầu gối xuống tư thế ngồi xổm. Duy trì cột sống thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Nâng tạ qua đầu: Lỗi 1 - Cánh tay đưa chéo ra phía trước thay vì nâng tạ thẳng qua
đầu. Điều này sẽ khiến cơ bắp và vai sẽ không được sử dụng hết để giữ cánh tay thẳng.
Tư thế đúng là bắp tay phải thẳng với tai.
Lỗi 2 - Uốn cong lưng quá mức. Điều này có nghĩa là bạn thiếu sự ổn định cơ bắp,
sức bền và cơ hông không đủ khỏe để giữ hông thẳng qua đầu gối.
chống đẩy, bạn sẽ không hạ thấp ngực xuống đất, điều này dẫn đến thiếu
sức ở phần cơ bắp tay, eo, vai và ngực.
Lỗi 2 - Lưng bị chùng xuống: Điều này là do bạn chưa đủ thể lực hoặc không gắng
hết sức và chưa sử dụng hết phần cơ ở mông cho động tác này. Để kích hoạt cơ bắp,
bạn nên căng mình hết mức, cố gắng kéo phần bụng về phía xương sống.
Cách chống đẩy đúng: Hãy bắt đầu với tư thế người cao, hai tay chống thẳng, vuông
góc với mặt đất, người thẳng, các nhóm cơ sử dụng vừa đủ để giữ thăng bằng cơ thể.
Gập khuỷu tay xuống từ từ thành góc 90 độ, ngực cách mặt đất vài cm, sau đó trở lại
vị trí ban đầu.
Squats: Lỗi 1 - Đầu gối đưa ra phía trước quá nhiều trong khi không đẩy hông về phía
sau. Cố gắng đẩy phần hông về phía sau hay hạ thấp phần mông gần mặt đất sẽ giúp
căng các cơ phần dưới của cơ thể như cơ và gân kheo.
Lỗi 2: 2 đầu gối chụm lại trong khi cơ thể chùng xuống. Điều này có nghĩa bạn
cần bổ sung sức cho nhóm cơ mông và gân kheo.
Cách tập squats đúng: Bắt đầu với tư thế hai bàn chân song song trên mặt đất, lưng,
hông, đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Mở rộng cả 2 cánh tay về
phía trước ngực để giữ thăng bằng. Dùng sức đẩy hông ra phía sau, sau đó từ từ hạ
đầu gối xuống tư thế ngồi xổm. Duy trì cột sống thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Nâng tạ qua đầu: Lỗi 1 - Cánh tay đưa chéo ra phía trước thay vì nâng tạ thẳng qua
đầu. Điều này sẽ khiến cơ bắp và vai sẽ không được sử dụng hết để giữ cánh tay thẳng.
Tư thế đúng là bắp tay phải thẳng với tai.
Lỗi 2 - Uốn cong lưng quá mức. Điều này có nghĩa là bạn thiếu sự ổn định cơ bắp,
sức bền và cơ hông không đủ khỏe để giữ hông thẳng qua đầu gối.
Cách thực hiện đúng: Mỗi tay giữ 1 quả tạ, đặt tạ sát 2 vai. Đầu gối thả lỏng, dùng sức
từ các cơ. Nâng tạ lên cao, cố gắng giãn tay hết mức trước khi hạ tạ xuống. Với bài tập
này, bạn nên chọn loại tạ tay phù hợp để có thể thực hiện được ít nhất 8-12 lần.
Plank (hít đất): Lỗi 1 - Tập sai hông. Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp đều sai.
Điều đó có nghĩa bạn chưa tập đủ sức cho bài tập, dẫn đến động tác sai.
Lỗi 2 - Vai và khuỷu tay không thẳng nhau. Để khuỷu tay về phía trước nhiều hơn có thể
giúp bạn cảm thấy dễ dàng, nhưng lại gây trạng thái căng quá mức cho phần vai. Nguyên
nhân là do bạn chưa sử dụng đúng sức ở phần vai, dẫn đến các nhóm cơ ở phần này bị yếu.
Cách thực hiện đúng: Từ tư thế nằm sấp, sử dụng cẳng tay và các đầu ngón chân để
nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Dùng sức để giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai và
cánh tay. 2 tay song song với nhau, lưng thẳng.
từ các cơ. Nâng tạ lên cao, cố gắng giãn tay hết mức trước khi hạ tạ xuống. Với bài tập
này, bạn nên chọn loại tạ tay phù hợp để có thể thực hiện được ít nhất 8-12 lần.
Plank (hít đất): Lỗi 1 - Tập sai hông. Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp đều sai.
Điều đó có nghĩa bạn chưa tập đủ sức cho bài tập, dẫn đến động tác sai.
Lỗi 2 - Vai và khuỷu tay không thẳng nhau. Để khuỷu tay về phía trước nhiều hơn có thể
giúp bạn cảm thấy dễ dàng, nhưng lại gây trạng thái căng quá mức cho phần vai. Nguyên
nhân là do bạn chưa sử dụng đúng sức ở phần vai, dẫn đến các nhóm cơ ở phần này bị yếu.
Cách thực hiện đúng: Từ tư thế nằm sấp, sử dụng cẳng tay và các đầu ngón chân để
nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Dùng sức để giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai và
cánh tay. 2 tay song song với nhau, lưng thẳng.
Chùng chân về phía trước: Lỗi 1 - Chân bước lên chưa đủ dài. Khi bạn bước chân lên
phía trước hơi ngắn, trọng lượng sẽ dồn vào các đầu ngón chân, gây áp lực cho đầu gối
và hông, rất khó giữ thăng bằng. Hãy cố gắng tăng thêm sức ở cơ mông, hông để động
tác nhún sâu hơn và gân kheo để hạn chế áp lực dồn lên phía trước chân.
Lỗi 2 - Đẩy ngực về phía trước quá xa. Điều này cho thấy sức của phần cơ mông
quá yếu hoặc bạn dồn sức quá mức vào cơ đùi. Bạn nên dùng cơ mông và cơ
gân kheo khi thực hiện.
Cách thực hiện đúng: Đứng thẳng, chân rộng hang hông, bước chân phải lên phía
trước. Từ từ khuỵu chân, hạ người xuống, rướn lên phía trước sao cho cả 2 chân
đều cong 1 góc 90 độ. Giữ thẳng phần thân trên, không ngả về trước hoặc
sau. Giữ tư thế này khoảng vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và trở lại tư
thế đứng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
phía trước hơi ngắn, trọng lượng sẽ dồn vào các đầu ngón chân, gây áp lực cho đầu gối
và hông, rất khó giữ thăng bằng. Hãy cố gắng tăng thêm sức ở cơ mông, hông để động
tác nhún sâu hơn và gân kheo để hạn chế áp lực dồn lên phía trước chân.
Lỗi 2 - Đẩy ngực về phía trước quá xa. Điều này cho thấy sức của phần cơ mông
quá yếu hoặc bạn dồn sức quá mức vào cơ đùi. Bạn nên dùng cơ mông và cơ
gân kheo khi thực hiện.
Cách thực hiện đúng: Đứng thẳng, chân rộng hang hông, bước chân phải lên phía
trước. Từ từ khuỵu chân, hạ người xuống, rướn lên phía trước sao cho cả 2 chân
đều cong 1 góc 90 độ. Giữ thẳng phần thân trên, không ngả về trước hoặc
sau. Giữ tư thế này khoảng vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và trở lại tư
thế đứng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Theo Tri Thức
-
2 phút trướcMiền Bắc và Bắc Trung Bộ có mưa giông liên tiếp, sau đó khoảng ngày 25-26/4, nắng nóng bắt đầu gia tăng và kéo dài đến hết tháng.
-
12 giờ trướcLiên đoàn Lao động tỉnh Yên Bái đã có báo cáo gửi Tổng liên đoàn Lao động Việt Nam về vụ tai nạn lao động khiến 7 người chết, 3 người bị thương xảy ra tại Công ty Cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái.
-
12 giờ trướcTrả lời Hội đồng xét xử (HĐXX), bị cáo Trần Ngọc Bích (một trong 2 người con của ông Trần Quí Thanh) đã nhận sai, dù trong giai đoạn điều tra cho tới trước khi hầu tòa, bị cáo Bích chỉ thừa nhận là mua bán cổ phần, không thừa nhận giúp cha cho vay tiền.
-
12 giờ trướcGã đàn ông xâm hại hàng loạt bé gái ở Hà Nội, nhưng các nạn nhân ngây thơ đều sợ hãi, không dám nói, cho đến một ngày, tất cả bị bại lộ…
-
13 giờ trướcKỷ niệm 70 năm ngày giải phóng Thủ đô, TP Hà Nội sẽ tổ chức bắn 4.200 quả pháo hoa tầm cao và 630 giàn pháo hoa tầm thấp với thời gian 15 phút, từ 21h - 21h15 ngày 10/10/2024.
-
17 giờ trướcKhông khí tang thương bao trùm lên các gia đình có nạn nhân tử vong trong vụ tai nạn lao động xảy ra tại huyện Yên Bình, tỉnh Yên Bái.
-
17 giờ trướcCông an Đà Nẵng vừa triệt phá đường dây tổ chức đánh bạc và đánh bạc qua mạng bằng hình thức cá cược thể thao.
-
17 giờ trướcLiên quan tới vụ chìm tàu cá ở Vịnh Bắc Bộ khiến 4 người mất tích, đội thợ lặn đã tìm thấy 3 thi thể ngư dân trong sáng nay.
-
18 giờ trướcBộ đội Biên phòng tỉnh Hà Tĩnh vừa phối hợp với các đơn vị liên quan giải cứu an toàn bé gái 13 tuổi bị lừa bán sang nước ngoài.
-
18 giờ trướcÔng Đỗ Đức Duy, Bí thư Tỉnh ủy Yên Bái mới thông tin chi tiết về vụ tai nạn lao động khiến 7 công nhân tử vong tại Công ty Cổ phần Xi măng và khoáng sản Yên Bái.
-
18 giờ trướcTrong khi bị cáo Trần Quí Thanh thừa nhận cho các bị hại vay tiền thì con gái là Trần Uyên Phương lại khẳng định các giao dịch là mua bán đất.
-
18 giờ trướcGiá vàng nhẫn trong nước hôm nay (23/4) tiếp đà giảm mạnh. Có thương hiệu từ đầu tuần đến nay giảm tới 2 triệu đồng, rời xa dần mốc 75 triệu đồng/lượng.
-
22 giờ trướcNgười dân phát hiện cô gái tử vong dưới hồ nước thuộc Công viên Tuổi trẻ (Hà Nội) nên báo cơ quan chức năng.
-
22 giờ trướcTrên mạng xã hội đang lan truyền đoạn clip ghi lại hình ảnh ô tô tông xe máy rồi bỏ chạy khỏi hiện trường, được cho là xảy ra trên đường Nguyễn Tất Thành, TP Quy Nhơn, tỉnh Bình Định.
-
23 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 23/4/2024, miền Bắc ngày nắng, riêng khu Tây Bắc có nắng nóng; chiều tối đón không khí lạnh, trời mưa giông. Trung Bộ nắng nóng gay gắt. Nam Bộ vẫn nắng nóng kéo dài.
-
23 giờ trướcAnh Nông Văn Tuân - người may mắn thoát chết sau tai nạn lao động tại Công ty Cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái cho biết, lúc nhóm công nhân đang bảo trì thì máy nghiền đột nhiên hoạt động.
-
23 giờ trướcBị cáo buộc chiếm đoạt của các cá nhân và doanh nghiệp hơn 1.040 tỷ đồng, ông Trần Quí Thanh và con gái đã phải ra hầu tòa.
-
1 ngày trướcKhi nhóm công nhân Công ty cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái đang sửa chữa bên trong lò quay, bất ngờ lò hoạt động khiến 7 người tử vong, 3 người bị thương.
-
1 ngày trướcTòa phúc thẩm tuyên y án đối với bà Trần Thị Hiền dù trong phần xét hỏi, 3 tử tù thay đổi lời khai, nói không mua bán ma túy với bà Hiền.
Tin tức mới nhất
-
2 phút trước
-
12 phút trước
-
23 phút trước
-
29 phút trước
Hay nhất 2sao
-
7 ngày trước