5 động tác thể dục phổ biến bạn thường tập sai
5 động tác thể dục tưởng chừng đơn giản nhưng rất nhiều người tập sai, dẫn đến kết quả luyện tập không được như mong muốn.
Chống đẩy: Lỗi 1 - Uốn cong cánh tay: Nếu để khuỷu tay không đúng cách khi
chống đẩy, bạn sẽ không hạ thấp ngực xuống đất, điều này dẫn đến thiếu
sức ở phần cơ bắp tay, eo, vai và ngực.
Lỗi 2 - Lưng bị chùng xuống: Điều này là do bạn chưa đủ thể lực hoặc không gắng
hết sức và chưa sử dụng hết phần cơ ở mông cho động tác này. Để kích hoạt cơ bắp,
bạn nên căng mình hết mức, cố gắng kéo phần bụng về phía xương sống.
Cách chống đẩy đúng: Hãy bắt đầu với tư thế người cao, hai tay chống thẳng, vuông
góc với mặt đất, người thẳng, các nhóm cơ sử dụng vừa đủ để giữ thăng bằng cơ thể.
Gập khuỷu tay xuống từ từ thành góc 90 độ, ngực cách mặt đất vài cm, sau đó trở lại
vị trí ban đầu.
Squats: Lỗi 1 - Đầu gối đưa ra phía trước quá nhiều trong khi không đẩy hông về phía
sau. Cố gắng đẩy phần hông về phía sau hay hạ thấp phần mông gần mặt đất sẽ giúp
căng các cơ phần dưới của cơ thể như cơ và gân kheo.
Lỗi 2: 2 đầu gối chụm lại trong khi cơ thể chùng xuống. Điều này có nghĩa bạn
cần bổ sung sức cho nhóm cơ mông và gân kheo.
Cách tập squats đúng: Bắt đầu với tư thế hai bàn chân song song trên mặt đất, lưng,
hông, đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Mở rộng cả 2 cánh tay về
phía trước ngực để giữ thăng bằng. Dùng sức đẩy hông ra phía sau, sau đó từ từ hạ
đầu gối xuống tư thế ngồi xổm. Duy trì cột sống thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Nâng tạ qua đầu: Lỗi 1 - Cánh tay đưa chéo ra phía trước thay vì nâng tạ thẳng qua
đầu. Điều này sẽ khiến cơ bắp và vai sẽ không được sử dụng hết để giữ cánh tay thẳng.
Tư thế đúng là bắp tay phải thẳng với tai.
Lỗi 2 - Uốn cong lưng quá mức. Điều này có nghĩa là bạn thiếu sự ổn định cơ bắp,
sức bền và cơ hông không đủ khỏe để giữ hông thẳng qua đầu gối.
chống đẩy, bạn sẽ không hạ thấp ngực xuống đất, điều này dẫn đến thiếu
sức ở phần cơ bắp tay, eo, vai và ngực.
Lỗi 2 - Lưng bị chùng xuống: Điều này là do bạn chưa đủ thể lực hoặc không gắng
hết sức và chưa sử dụng hết phần cơ ở mông cho động tác này. Để kích hoạt cơ bắp,
bạn nên căng mình hết mức, cố gắng kéo phần bụng về phía xương sống.
Cách chống đẩy đúng: Hãy bắt đầu với tư thế người cao, hai tay chống thẳng, vuông
góc với mặt đất, người thẳng, các nhóm cơ sử dụng vừa đủ để giữ thăng bằng cơ thể.
Gập khuỷu tay xuống từ từ thành góc 90 độ, ngực cách mặt đất vài cm, sau đó trở lại
vị trí ban đầu.
Squats: Lỗi 1 - Đầu gối đưa ra phía trước quá nhiều trong khi không đẩy hông về phía
sau. Cố gắng đẩy phần hông về phía sau hay hạ thấp phần mông gần mặt đất sẽ giúp
căng các cơ phần dưới của cơ thể như cơ và gân kheo.
Lỗi 2: 2 đầu gối chụm lại trong khi cơ thể chùng xuống. Điều này có nghĩa bạn
cần bổ sung sức cho nhóm cơ mông và gân kheo.
Cách tập squats đúng: Bắt đầu với tư thế hai bàn chân song song trên mặt đất, lưng,
hông, đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Mở rộng cả 2 cánh tay về
phía trước ngực để giữ thăng bằng. Dùng sức đẩy hông ra phía sau, sau đó từ từ hạ
đầu gối xuống tư thế ngồi xổm. Duy trì cột sống thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Nâng tạ qua đầu: Lỗi 1 - Cánh tay đưa chéo ra phía trước thay vì nâng tạ thẳng qua
đầu. Điều này sẽ khiến cơ bắp và vai sẽ không được sử dụng hết để giữ cánh tay thẳng.
Tư thế đúng là bắp tay phải thẳng với tai.
Lỗi 2 - Uốn cong lưng quá mức. Điều này có nghĩa là bạn thiếu sự ổn định cơ bắp,
sức bền và cơ hông không đủ khỏe để giữ hông thẳng qua đầu gối.
Cách thực hiện đúng: Mỗi tay giữ 1 quả tạ, đặt tạ sát 2 vai. Đầu gối thả lỏng, dùng sức
từ các cơ. Nâng tạ lên cao, cố gắng giãn tay hết mức trước khi hạ tạ xuống. Với bài tập
này, bạn nên chọn loại tạ tay phù hợp để có thể thực hiện được ít nhất 8-12 lần.
Plank (hít đất): Lỗi 1 - Tập sai hông. Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp đều sai.
Điều đó có nghĩa bạn chưa tập đủ sức cho bài tập, dẫn đến động tác sai.
Lỗi 2 - Vai và khuỷu tay không thẳng nhau. Để khuỷu tay về phía trước nhiều hơn có thể
giúp bạn cảm thấy dễ dàng, nhưng lại gây trạng thái căng quá mức cho phần vai. Nguyên
nhân là do bạn chưa sử dụng đúng sức ở phần vai, dẫn đến các nhóm cơ ở phần này bị yếu.
Cách thực hiện đúng: Từ tư thế nằm sấp, sử dụng cẳng tay và các đầu ngón chân để
nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Dùng sức để giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai và
cánh tay. 2 tay song song với nhau, lưng thẳng.
từ các cơ. Nâng tạ lên cao, cố gắng giãn tay hết mức trước khi hạ tạ xuống. Với bài tập
này, bạn nên chọn loại tạ tay phù hợp để có thể thực hiện được ít nhất 8-12 lần.
Plank (hít đất): Lỗi 1 - Tập sai hông. Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp đều sai.
Điều đó có nghĩa bạn chưa tập đủ sức cho bài tập, dẫn đến động tác sai.
Lỗi 2 - Vai và khuỷu tay không thẳng nhau. Để khuỷu tay về phía trước nhiều hơn có thể
giúp bạn cảm thấy dễ dàng, nhưng lại gây trạng thái căng quá mức cho phần vai. Nguyên
nhân là do bạn chưa sử dụng đúng sức ở phần vai, dẫn đến các nhóm cơ ở phần này bị yếu.
Cách thực hiện đúng: Từ tư thế nằm sấp, sử dụng cẳng tay và các đầu ngón chân để
nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Dùng sức để giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai và
cánh tay. 2 tay song song với nhau, lưng thẳng.
Chùng chân về phía trước: Lỗi 1 - Chân bước lên chưa đủ dài. Khi bạn bước chân lên
phía trước hơi ngắn, trọng lượng sẽ dồn vào các đầu ngón chân, gây áp lực cho đầu gối
và hông, rất khó giữ thăng bằng. Hãy cố gắng tăng thêm sức ở cơ mông, hông để động
tác nhún sâu hơn và gân kheo để hạn chế áp lực dồn lên phía trước chân.
Lỗi 2 - Đẩy ngực về phía trước quá xa. Điều này cho thấy sức của phần cơ mông
quá yếu hoặc bạn dồn sức quá mức vào cơ đùi. Bạn nên dùng cơ mông và cơ
gân kheo khi thực hiện.
Cách thực hiện đúng: Đứng thẳng, chân rộng hang hông, bước chân phải lên phía
trước. Từ từ khuỵu chân, hạ người xuống, rướn lên phía trước sao cho cả 2 chân
đều cong 1 góc 90 độ. Giữ thẳng phần thân trên, không ngả về trước hoặc
sau. Giữ tư thế này khoảng vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và trở lại tư
thế đứng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
phía trước hơi ngắn, trọng lượng sẽ dồn vào các đầu ngón chân, gây áp lực cho đầu gối
và hông, rất khó giữ thăng bằng. Hãy cố gắng tăng thêm sức ở cơ mông, hông để động
tác nhún sâu hơn và gân kheo để hạn chế áp lực dồn lên phía trước chân.
Lỗi 2 - Đẩy ngực về phía trước quá xa. Điều này cho thấy sức của phần cơ mông
quá yếu hoặc bạn dồn sức quá mức vào cơ đùi. Bạn nên dùng cơ mông và cơ
gân kheo khi thực hiện.
Cách thực hiện đúng: Đứng thẳng, chân rộng hang hông, bước chân phải lên phía
trước. Từ từ khuỵu chân, hạ người xuống, rướn lên phía trước sao cho cả 2 chân
đều cong 1 góc 90 độ. Giữ thẳng phần thân trên, không ngả về trước hoặc
sau. Giữ tư thế này khoảng vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và trở lại tư
thế đứng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Theo Tri Thức
-
1 giờ trướcDự báo thời tiết dịp Giáng sinh và Tết Dương lịch 2025, miền Bắc đêm và sáng trời rét, ngày nắng nhẹ; trong khi miền Trung, Tây Nguyên và Đông Nam Bộ khả năng có mưa lớn.
-
10 giờ trướcSau khi tránh va chạm với xe máy đang sang đường, chiếc ô tô đã lao thẳng vào nhà dân khiến 1 người tử vong.
-
16 giờ trướcĐám cháy bùng phát tại tỉnh Gyeonggi (Hàn Quốc) khiến bối cảnh phim truyền hình "Donggung" bị thiêu rụi. Đây là phim có Nam Joo Hyuk đóng chính.
-
20 giờ trướcSáng 22-12, trên Quốc lộ 1 đoạn qua huyện Cam Lâm, tỉnh Khánh Hòa đã xảy ra vụ tai nạn liên hoàn giữa 4 ô tô, một chiếc lao vào nhà dân
-
20 giờ trướcDự báo thời tiết 22/12/2024, khác với nắng vàng rực rỡ của ngày 21/12, Hà Nội ngày 22/12 sẽ khoác lên mình chiếc áo mây dày, điểm xuyết những hạt mưa lất phất, tạo nên một khung cảnh lãng mạn, thơ mộng.
-
20 giờ trướcÁp thấp nhiệt đới hình thành trên khu vực Nam Biển Đông được dự báo sẽ tiến gần về đất liền khu vực Nam Trung Bộ, đồng thời gây mưa lớn cho khu vực Trung và Nam Trung Bộ, Tây Nguyên và Đông Nam Bộ.
-
23 giờ trướcSau 17 năm được duyệt, 12 năm thi công, metro số 1 (Bến Thành - Suối Tiên) đã chính thức khai thác, đánh dấu mốc quan trọng trong lịch sử phát triển giao thông và đô thị ở TPHCM.
-
1 ngày trướcHĐND tỉnh Quảng Bình vừa có nghị quyết chi ngân sách, trong đó dành kinh phí 4,5 tỷ đồng làm hàng rào bảo vệ tang vật vụ án là 7 con hổ Đông Dương.
-
1 ngày trướcQua kiểm tra và sàng lọc đối tượng nghi vấn, cơ quan CSĐT Công an tỉnh Sóc Trăng xác định 2 thiếu niên 13 tuổi là nghi phạm sát hại cụ bà 70 tuổi.
-
1 ngày trướcTrong khi người bố đi vào nhà lấy dao, đi tìm đồng hương để “nói chuyện”, hai cậu con trai cố chạy theo can ngăn nhưng không được.
-
1 ngày trướcNhiều ngân hàng đã triển khai định danh điện tử qua VNeID, người dùng có thể xác thực sinh trắc học thay vì tới trực tiếp quầy giao dịch.
-
1 ngày trướcTheo bảng giá đất mới, khu vực đắt đỏ nhất Hà Nội là quận Hoàn Kiếm với 695,3 triệu đồng/m2.
-
1 ngày trướcNhiều xe chuyên dụng của lực lượng CSGT Bình Dương được huy động mở đường cho ô tô vận chuyển tạng hiến đến các bệnh viện, sân bay ở TPHCM.
-
1 ngày trướcCông an TP Hà Nội thông tin về 21 trang web, 7 số tài khoản ngân hàng mà các đối tượng trong đường dây lừa đảo do Phó Đức Nam - Mr Pips cầm đầu sử dụng. Cơ quan điều tra đề nghị những người bị dụ dỗ đầu tư vào các tài khoản và trang web này liên hệ để phối hợp giải quyết.
-
1 ngày trướcBác sĩ Bệnh viện Bạch Mai thông tin tình hình sức khoẻ các nạn nhân vụ cháy quán cà phê 11 người tử vong ở Hà Nội.
-
1 ngày trướcGiá vàng hôm nay 21/12/2024 trên thị trường quốc tế tăng nhẹ sau phiên giảm sâu. Giá vàng miếng SJC và vàng nhẫn ngày càng rời xa mốc 90 triệu đồng/lượng và chỉ quanh 81-83 triệu đồng/lượng.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết 21/12/2024, miền Bắc rét, trời có mây, đêm không mưa, ngày nắng. Trong khi đó, Nam Bộ tiếp tục nắng với nhiệt độ cao nhất 29-32 độ.
-
2 ngày trướcCho rằng, vì ông T. mà mình bị cho thôi việc nên tài xế taxi đã nảy sinh ý định đến nhà ông T. để nói chuyện. Cuối cùng anh ta đã sát hại nạn nhân bằng nhát dao chí mạng.
-
2 ngày trướcLê Danh Tạo là cựu phóng viên của tờ báo chuyên ngành pháp luật, cùng vợ là Hồ Thị Hải và em vợ là Hồ Kim Cường đã nhận hơn 1,5 tỷ đồng của các tài xế xe đường dài để bảo kê các lỗi vi phạm.
-
2 ngày trướcTheo cơ quan chức năng, nguyên nhân vụ hỏa hoạn làm 2 người chết, 14 người bị thương ở TPHCM có thể xuất phát từ một xe điện để dưới tầng trệt căn nhà 4 tầng.
Tin tức mới nhất
-
12 giờ trước