5 động tác thể dục phổ biến bạn thường tập sai
5 động tác thể dục tưởng chừng đơn giản nhưng rất nhiều người tập sai, dẫn đến kết quả luyện tập không được như mong muốn.
Chống đẩy: Lỗi 1 - Uốn cong cánh tay: Nếu để khuỷu tay không đúng cách khi
chống đẩy, bạn sẽ không hạ thấp ngực xuống đất, điều này dẫn đến thiếu
sức ở phần cơ bắp tay, eo, vai và ngực.
Lỗi 2 - Lưng bị chùng xuống: Điều này là do bạn chưa đủ thể lực hoặc không gắng
hết sức và chưa sử dụng hết phần cơ ở mông cho động tác này. Để kích hoạt cơ bắp,
bạn nên căng mình hết mức, cố gắng kéo phần bụng về phía xương sống.
Cách chống đẩy đúng: Hãy bắt đầu với tư thế người cao, hai tay chống thẳng, vuông
góc với mặt đất, người thẳng, các nhóm cơ sử dụng vừa đủ để giữ thăng bằng cơ thể.
Gập khuỷu tay xuống từ từ thành góc 90 độ, ngực cách mặt đất vài cm, sau đó trở lại
vị trí ban đầu.
Squats: Lỗi 1 - Đầu gối đưa ra phía trước quá nhiều trong khi không đẩy hông về phía
sau. Cố gắng đẩy phần hông về phía sau hay hạ thấp phần mông gần mặt đất sẽ giúp
căng các cơ phần dưới của cơ thể như cơ và gân kheo.
Lỗi 2: 2 đầu gối chụm lại trong khi cơ thể chùng xuống. Điều này có nghĩa bạn
cần bổ sung sức cho nhóm cơ mông và gân kheo.
Cách tập squats đúng: Bắt đầu với tư thế hai bàn chân song song trên mặt đất, lưng,
hông, đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Mở rộng cả 2 cánh tay về
phía trước ngực để giữ thăng bằng. Dùng sức đẩy hông ra phía sau, sau đó từ từ hạ
đầu gối xuống tư thế ngồi xổm. Duy trì cột sống thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Nâng tạ qua đầu: Lỗi 1 - Cánh tay đưa chéo ra phía trước thay vì nâng tạ thẳng qua
đầu. Điều này sẽ khiến cơ bắp và vai sẽ không được sử dụng hết để giữ cánh tay thẳng.
Tư thế đúng là bắp tay phải thẳng với tai.
Lỗi 2 - Uốn cong lưng quá mức. Điều này có nghĩa là bạn thiếu sự ổn định cơ bắp,
sức bền và cơ hông không đủ khỏe để giữ hông thẳng qua đầu gối.
chống đẩy, bạn sẽ không hạ thấp ngực xuống đất, điều này dẫn đến thiếu
sức ở phần cơ bắp tay, eo, vai và ngực.
Lỗi 2 - Lưng bị chùng xuống: Điều này là do bạn chưa đủ thể lực hoặc không gắng
hết sức và chưa sử dụng hết phần cơ ở mông cho động tác này. Để kích hoạt cơ bắp,
bạn nên căng mình hết mức, cố gắng kéo phần bụng về phía xương sống.
Cách chống đẩy đúng: Hãy bắt đầu với tư thế người cao, hai tay chống thẳng, vuông
góc với mặt đất, người thẳng, các nhóm cơ sử dụng vừa đủ để giữ thăng bằng cơ thể.
Gập khuỷu tay xuống từ từ thành góc 90 độ, ngực cách mặt đất vài cm, sau đó trở lại
vị trí ban đầu.
Squats: Lỗi 1 - Đầu gối đưa ra phía trước quá nhiều trong khi không đẩy hông về phía
sau. Cố gắng đẩy phần hông về phía sau hay hạ thấp phần mông gần mặt đất sẽ giúp
căng các cơ phần dưới của cơ thể như cơ và gân kheo.
Lỗi 2: 2 đầu gối chụm lại trong khi cơ thể chùng xuống. Điều này có nghĩa bạn
cần bổ sung sức cho nhóm cơ mông và gân kheo.
Cách tập squats đúng: Bắt đầu với tư thế hai bàn chân song song trên mặt đất, lưng,
hông, đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Mở rộng cả 2 cánh tay về
phía trước ngực để giữ thăng bằng. Dùng sức đẩy hông ra phía sau, sau đó từ từ hạ
đầu gối xuống tư thế ngồi xổm. Duy trì cột sống thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Nâng tạ qua đầu: Lỗi 1 - Cánh tay đưa chéo ra phía trước thay vì nâng tạ thẳng qua
đầu. Điều này sẽ khiến cơ bắp và vai sẽ không được sử dụng hết để giữ cánh tay thẳng.
Tư thế đúng là bắp tay phải thẳng với tai.
Lỗi 2 - Uốn cong lưng quá mức. Điều này có nghĩa là bạn thiếu sự ổn định cơ bắp,
sức bền và cơ hông không đủ khỏe để giữ hông thẳng qua đầu gối.
Cách thực hiện đúng: Mỗi tay giữ 1 quả tạ, đặt tạ sát 2 vai. Đầu gối thả lỏng, dùng sức
từ các cơ. Nâng tạ lên cao, cố gắng giãn tay hết mức trước khi hạ tạ xuống. Với bài tập
này, bạn nên chọn loại tạ tay phù hợp để có thể thực hiện được ít nhất 8-12 lần.
Plank (hít đất): Lỗi 1 - Tập sai hông. Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp đều sai.
Điều đó có nghĩa bạn chưa tập đủ sức cho bài tập, dẫn đến động tác sai.
Lỗi 2 - Vai và khuỷu tay không thẳng nhau. Để khuỷu tay về phía trước nhiều hơn có thể
giúp bạn cảm thấy dễ dàng, nhưng lại gây trạng thái căng quá mức cho phần vai. Nguyên
nhân là do bạn chưa sử dụng đúng sức ở phần vai, dẫn đến các nhóm cơ ở phần này bị yếu.
Cách thực hiện đúng: Từ tư thế nằm sấp, sử dụng cẳng tay và các đầu ngón chân để
nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Dùng sức để giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai và
cánh tay. 2 tay song song với nhau, lưng thẳng.
từ các cơ. Nâng tạ lên cao, cố gắng giãn tay hết mức trước khi hạ tạ xuống. Với bài tập
này, bạn nên chọn loại tạ tay phù hợp để có thể thực hiện được ít nhất 8-12 lần.
Plank (hít đất): Lỗi 1 - Tập sai hông. Đẩy hông quá cao hoặc quá thấp đều sai.
Điều đó có nghĩa bạn chưa tập đủ sức cho bài tập, dẫn đến động tác sai.
Lỗi 2 - Vai và khuỷu tay không thẳng nhau. Để khuỷu tay về phía trước nhiều hơn có thể
giúp bạn cảm thấy dễ dàng, nhưng lại gây trạng thái căng quá mức cho phần vai. Nguyên
nhân là do bạn chưa sử dụng đúng sức ở phần vai, dẫn đến các nhóm cơ ở phần này bị yếu.
Cách thực hiện đúng: Từ tư thế nằm sấp, sử dụng cẳng tay và các đầu ngón chân để
nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Dùng sức để giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai và
cánh tay. 2 tay song song với nhau, lưng thẳng.
Chùng chân về phía trước: Lỗi 1 - Chân bước lên chưa đủ dài. Khi bạn bước chân lên
phía trước hơi ngắn, trọng lượng sẽ dồn vào các đầu ngón chân, gây áp lực cho đầu gối
và hông, rất khó giữ thăng bằng. Hãy cố gắng tăng thêm sức ở cơ mông, hông để động
tác nhún sâu hơn và gân kheo để hạn chế áp lực dồn lên phía trước chân.
Lỗi 2 - Đẩy ngực về phía trước quá xa. Điều này cho thấy sức của phần cơ mông
quá yếu hoặc bạn dồn sức quá mức vào cơ đùi. Bạn nên dùng cơ mông và cơ
gân kheo khi thực hiện.
Cách thực hiện đúng: Đứng thẳng, chân rộng hang hông, bước chân phải lên phía
trước. Từ từ khuỵu chân, hạ người xuống, rướn lên phía trước sao cho cả 2 chân
đều cong 1 góc 90 độ. Giữ thẳng phần thân trên, không ngả về trước hoặc
sau. Giữ tư thế này khoảng vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và trở lại tư
thế đứng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
phía trước hơi ngắn, trọng lượng sẽ dồn vào các đầu ngón chân, gây áp lực cho đầu gối
và hông, rất khó giữ thăng bằng. Hãy cố gắng tăng thêm sức ở cơ mông, hông để động
tác nhún sâu hơn và gân kheo để hạn chế áp lực dồn lên phía trước chân.
Lỗi 2 - Đẩy ngực về phía trước quá xa. Điều này cho thấy sức của phần cơ mông
quá yếu hoặc bạn dồn sức quá mức vào cơ đùi. Bạn nên dùng cơ mông và cơ
gân kheo khi thực hiện.
Cách thực hiện đúng: Đứng thẳng, chân rộng hang hông, bước chân phải lên phía
trước. Từ từ khuỵu chân, hạ người xuống, rướn lên phía trước sao cho cả 2 chân
đều cong 1 góc 90 độ. Giữ thẳng phần thân trên, không ngả về trước hoặc
sau. Giữ tư thế này khoảng vài giây, sau đó đẩy chân phải lên và trở lại tư
thế đứng. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Theo Tri Thức
-
42 phút trướcNửa đêm, Nguyễn Văn Đoan cảm thấy bực tức vì bị ông C. nhiều lần chửi nên đã nảy sinh ý định phóng hoả, đốt nhà ông này để trả thù.
-
2 giờ trướcLực lượng Cảnh sát PCCC&CNCH Công an TP Hà Nội đã giải cứu 2 người bị mắc kẹt trong ngôi nhà đang cháy ở quận Long Biên.
-
2 giờ trước8 tài sản đang nằm trong 1.121 mã tài sản của bà Trương Mỹ Lan bị kê biên, con trai “chúa đảo” Tuần Châu đề nghị toà phúc thẩm loại bỏ các tài sản này ra khỏi vụ án hình sự để cho các bên khởi kiện bằng vụ án dân sự.
-
2 giờ trướcCông an tỉnh Hà Giang bắt đối tượng Vương Văn Thiêng (37 tuổi, trú xã Tân Tiến, huyện Hoàng Su Phì) vì hành vi giết người.
-
5 giờ trướcCông an đã bắt nhóm thanh thiếu niên điều khiển xe máy trên đường với tốc độ cao, hò hét và kéo lê các tuýp sắt hàn dao phóng lợn xuống đường gây khiếp sợ cho người dân.
-
5 giờ trướcTin và làm theo kẻ tự xưng là công an, bà L. ở Hà Nội đã cài đặt phần mềm dịch vụ công giả mạo nhằm đồng bộ dữ liệu dân cư cho con và quét nhận diện khuôn mặt trên điện thoại, để rồi bị lừa hơn 100 triệu đồng.
-
7 giờ trướcDo số lượng hài cốt nhiều, đơn vị thi công phải di chuyển sang khu vực vườn hoa trước cửa Trường Đại học Công Đoàn (Hà Nội) để tiếp tục thu gom. Cơ quan chức năng đã tạm dừng thu gom vì hết tiểu.
-
7 giờ trướcKhi đang nằm võng ở quán cà phê để nghỉ ngơi, ông Toàn bị bạn mang dao chém tới tấp, hậu quả đứt lìa ngón tay.
-
7 giờ trướcLãnh đạo UBND xã Mai Đình (huyện Sóc Sơn, Hà Nội) cho biết, cơ quan công an đang điều tra, làm rõ nguyên nhân vụ thanh niên cướp ô tô, đánh chết người xảy ra trên địa bàn.
-
7 giờ trướcDự báo thời tiết 22/11/2024, các tỉnh từ Quảng Trị đến Bình Định có mưa to đến rất to trong hôm nay và ngày mai, cục bộ có nơi mưa trên 300mm. Bắc Bộ và Thanh Hóa rét về đêm và sáng sớm.
-
9 giờ trướcTheo dự báo thời tiết, trước khi đón đợt không khí lạnh tăng cường vào ngày 25 và 27/11, Hà Nội và miền Bắc tiếp tục tái diễn kiểu thời tiết lạnh về đêm và sáng, trưa chiều nắng hanh.
-
20 giờ trướcNgày 21/11, lãnh đạo UBND xã Krông Năng (huyện Krông Pa, Gia Lai) xác nhận, có vụ việc một em bé 4 tuổi nghi bị gã đàn ông hàng xóm xâm hại. Cơ quan chức năng đang xác minh, làm rõ.
-
20 giờ trướcQuá trình cải tạo đường và hệ thống thoát nước ngõ 167 Tây Sơn (quận Đống Đa, Hà Nội), lực lượng công nhân đã phát hiện gần 150 bộ hài cốt nằm ở độ sâu gần 1m.
-
20 giờ trướcBị tuyên phạt chung thân vì liên quan tới vụ Vạn Thịnh Phát, cựu cục trưởng Đỗ Thị Nhàn mong được xem xét thêm những tình tiết giảm nhẹ mới để có thể sớm trở về với gia đình và điều trị bệnh.
-
1 ngày trướcMột người đàn ông được phát hiện đã tử vong trong tư thế treo cổ tại nghĩa trang phường Chi Lăng, TP Pleiku (tỉnh Gia Lai), cạnh ngôi mộ của người cha.
-
1 ngày trướcLực lượng chức năng tỉnh Thừa Thiên Huế đang triển khai tìm kiếm 2 người mất tích do xe rác rơi xuống sông.
-
1 ngày trướcTrường THPT Nông Cống 2 (Thanh Hóa) đã đưa ra hình thức kỷ luật đình chỉ học 2 tuần đối với nhóm nữ sinh đánh bạn cùng trường gãy đốt sống cổ.
-
1 ngày trướcLực lượng chức năng đã kiểm tra bất ngờ vũ trường New MDM ở Hải Phòng, phát hiện 26 ‘dân chơi’ dương tính với ma túy.
-
1 ngày trướcSau cuộc nhậu, 2 thanh niên ở Quảng Nam nghĩ rằng mình bị người đi đường "nhìn đểu" nên đã giở thói côn đồ, dùng dao đâm nạn nhân.
-
1 ngày trướcCông an TP Hà Nội cho biết, trong 10 tháng đầu năm 2024, toàn thành phố xảy ra 1.248 vụ tai nạn giao thông làm 555 người chết.
Tin tức mới nhất
-
42 phút trước
-
43 phút trước
-
1 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
10 ngày trước
-
10 ngày trước