Béo bụng kiểu gì cũng khắc phục được với 3 bài tập plank "thần thánh" dưới đây
Bài tập plank “thần thánh” sẽ càng nâng cao hiệu quả hơn nữa với những biến đặc biệt, giúp bạn giảm eo và lên cơ bụng một cách toàn diện, hiệu quả nhất!
Nhắc đến tập bụng, plank là bài tập nổi tiếng hàng đầu vì độ tiện lợi, đơn giản nhưng hiệu quả cực cao. Thay vì phải nhấc người lên xuống khi gập bụng hay hít đất – những bài tập bụng truyền thống – plank cho phép bạn "nằm" một chỗ mà vẫn tác động chuẩn xác vào vùng bụng và các thớ cơ, giúp giảm mỡ bụng cực nhanh.
Nếu đã chán các kiểu plank cơ bản, bạn có thể thử những biến thể plank sau đây. Chỉ thay đổi một chút tư thế tay và chân, bạn có thể nâng cao hiệu quả của bài tập, không chỉ đơn thuần giảm mỡ bụng mà còn săn chắc mông, đùi, thậm chí là đánh tan mỡ thừa ở bắp tay nữa!
Hướng dẫn luyện tập:
Động tác 1: Plank cơ bản
Tác dụng: Giảm mỡ bụng chủ yếu.
Thực hiện:
- Chống tay xuống sàn, sao cho tay tạo thành một góc 90 độ.
- Duỗi thẳng chân về sau, sao cho từ vai đến gót chân là một đường thẳng.
- Hơi hóp bụng, giữ 30s và tăng dần lên mỗi ngày cho tới khi giữ được tới 1 phút.
Để nắm rõ hơn về thời gian plank hàng ngày, hãy tham khảo chi tiết kế hoạch plank 30 ngày ở đây!
Động tác 2: Plank kết hợp bật nhảy
Tác dụng: Giảm mỡ bụng, mông và đùi, săn chắc bắp tay, tốt cho tim mạch.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó nâng người lên, duỗi thẳng tay chống xuống sàn thay vì chống vuông góc.
- Bật nhảy sang ngang rồi về lại vị trí ban đầu, tốc độ tùy chỉnh theo sức của mình.
- Thực hiện 30 cái, lập 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ từ 10-20s.
Động tác 3: Plank một bên
Tác dụng: Giảm mỡ bụng trên, dưới và hai bên sườn, khắc phục tình trạng mỡ thừa ở hông (muffin top).
Thực hiện:
- Chống một tay xuống sàn, tạo thành góc vuông.
- Chân duỗi thẳng, từ vai dến chân thẳng hàng.
- Dùng hông đẩy người lên xuống, sao cho song song với mặt đất. Thực hiện mỗi bên 20 cái rồi đổi bên. Một ngày tập 2 lần.
Nếu đã chán các kiểu plank cơ bản, bạn có thể thử những biến thể plank sau đây. Chỉ thay đổi một chút tư thế tay và chân, bạn có thể nâng cao hiệu quả của bài tập, không chỉ đơn thuần giảm mỡ bụng mà còn săn chắc mông, đùi, thậm chí là đánh tan mỡ thừa ở bắp tay nữa!
Hướng dẫn luyện tập:
Động tác 1: Plank cơ bản
Tác dụng: Giảm mỡ bụng chủ yếu.
Thực hiện:
- Chống tay xuống sàn, sao cho tay tạo thành một góc 90 độ.
- Duỗi thẳng chân về sau, sao cho từ vai đến gót chân là một đường thẳng.
- Hơi hóp bụng, giữ 30s và tăng dần lên mỗi ngày cho tới khi giữ được tới 1 phút.
Để nắm rõ hơn về thời gian plank hàng ngày, hãy tham khảo chi tiết kế hoạch plank 30 ngày ở đây!
Động tác 2: Plank kết hợp bật nhảy
Tác dụng: Giảm mỡ bụng, mông và đùi, săn chắc bắp tay, tốt cho tim mạch.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó nâng người lên, duỗi thẳng tay chống xuống sàn thay vì chống vuông góc.
- Bật nhảy sang ngang rồi về lại vị trí ban đầu, tốc độ tùy chỉnh theo sức của mình.
- Thực hiện 30 cái, lập 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ từ 10-20s.
Động tác 3: Plank một bên
Tác dụng: Giảm mỡ bụng trên, dưới và hai bên sườn, khắc phục tình trạng mỡ thừa ở hông (muffin top).
Thực hiện:
- Chống một tay xuống sàn, tạo thành góc vuông.
- Chân duỗi thẳng, từ vai dến chân thẳng hàng.
- Dùng hông đẩy người lên xuống, sao cho song song với mặt đất. Thực hiện mỗi bên 20 cái rồi đổi bên. Một ngày tập 2 lần.
-
3 giờ trướcSau khi một học sinh lớp 6 đọc, viết chưa thạo được phát hiện, Phòng GD-ĐT huyện Minh hoá đã chỉ đạo các trường tiểu học, THCS rà soát chất lượng học sinh yếu kém.
-
3 giờ trướcCơ quan điều tra xác định, do mâu thuẫn tình cảm nên đối tượng Hàng A Hồ (Lai Châu) dùng dao nhọn đâm tử vong 2 mẹ con chị L.
-
4 giờ trướcNguyễn Minh Nhựt ở Vĩnh Long cầm hung khí đe dọa giết cha mẹ và nhiều người thân của mình.
-
7 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 26/4/2024, hầu khắp các vùng trên cả nước đều có nắng nóng, trong đó miền Trung nhiều nơi đến mức đặc biệt gay gắt, vượt 39 độ. Nắng nóng tiếp tục gia tăng những ngày tới.
-
8 giờ trướcQua xác định danh tính 4 nạn nhân tử vong, cơ quan chức năng phát hiện cả 4 người này không có trong danh sách thuyền viên xuất bến. 5 người đăng ký đi trên tàu kéo sà lan đang mất liên lạc.
-
8 giờ trướcLãnh đạo Công an quận Hoàng Mai (Hà Nội) cho biết, đơn vị đang tiến hành xác minh, điều tra, làm rõ, đồng thời truy tìm đối tượng tạt sơn vào nhiều ô tô trên địa bàn.
-
12 giờ trướcBị can Vũ Minh Tiến ở Ninh Bình trong lúc đòi nợ xảy ra mâu thuẫn dẫn đến xô xát. Tiến rút súng bắn 3 phát lên trời.
-
21 giờ trướcCông an đang xác minh vụ việc 6 ô tô bị tạt sơn đỏ loang lổ khi đỗ trên phố Trần Điền, phường Định Công (Hà Nội).
-
21 giờ trướcGiá xăng trong nước hôm nay (25/4) được liên bộ Công Thương - Tài chính điều chỉnh giảm. Mỗi lít xăng RON 95 giảm 320 đồng, giá bán xuống dưới mức 25.000 đồng/lít.
-
23 giờ trướcÔng Nguyễn Song Hào lên mạng tìm hiểu về các loại súng đạn và mua vật tư để lắp ghép thành súng nhưng không thành công.
-
1 ngày trướcTòa án nhân dân tỉnh Quảng Nam vừa tuyên án đường dây cho vay lãi nặng do 3 "ông trùm" người Trung Quốc cầm đầu với số tiền giao dịch hơn 20.000 tỷ đồng.
-
1 ngày trướcPhụ huynh có con bị chủ nhóm mầm non Tí Bo hành hạ cho biết khi xem clip, bà rất xót xa, đồng thời vô cùng tức giận.
-
1 ngày trướcHiện đã có mặt tại hơn 6.000 địa điểm với 19 thương hiệu, trong năm 2024, công ty khách sạn hàng đầu thế giới IHG Hotels & Resorts tiếp tục giới thiệu các trải nghiệm lưu trú mới, sắp đi vào hoạt động tại Đông Nam Á.
-
1 ngày trướcNgoài việc tiếp tục mở rộng tìm kiếm thuyền viên mất tích, thi thể 4 nạn nhân được tìm thấy trên biển Quảng Ngãi sẽ được đưa vào cảng Dung Quất để bàn giao cho cơ quan chức năng.
-
1 ngày trướcTheo HĐXX, bị cáo Trần Quí Thanh chiếm đoạt số tiền lớn, nhưng có nhân thân tốt, phạm tội lần đầu, có nhiều đóng góp cho xã hội, khắc phục một phần thiệt hại...nên tuyên phạt 8 năm tù.
-
1 ngày trướcVào lúc rạng sáng, chiếc thuyền nan chở 6 người bị lật vì gặp giông lốc, 4 người trên thuyền mất tích. Lực lượng chức năng đang tìm kiếm các nạn nhân.
-
1 ngày trướcSau khi rủ N. đến nhà chơi, cả H, M, Đ. (Kon Tum) thay nhau thực hiện hành vi hiếp dâm nạn nhân. Tại thời điểm bị các đối tượng hãm hại, cháu N. chưa đủ 13 tuổi.
-
1 ngày trướcCông an đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam 4 tháng đối với nghi phạm đâm nhầm bạn tử vong ở Hà Nội.
-
1 ngày trướcMới đây, một số phụ huynh của trường THPT Hà Đông (Hà Nội) bày tỏ bất ngờ trước thông báo đột ngột tăng học phí và học sinh có thể phải thôi học nếu không đáp ứng được mức tăng này.
Tin tức mới nhất
-
1 giờ trước
-
2 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
9 ngày trước