Béo bụng kiểu gì cũng khắc phục được với 3 bài tập plank "thần thánh" dưới đây
Bài tập plank “thần thánh” sẽ càng nâng cao hiệu quả hơn nữa với những biến đặc biệt, giúp bạn giảm eo và lên cơ bụng một cách toàn diện, hiệu quả nhất!
Nhắc đến tập bụng, plank là bài tập nổi tiếng hàng đầu vì độ tiện lợi, đơn giản nhưng hiệu quả cực cao. Thay vì phải nhấc người lên xuống khi gập bụng hay hít đất – những bài tập bụng truyền thống – plank cho phép bạn "nằm" một chỗ mà vẫn tác động chuẩn xác vào vùng bụng và các thớ cơ, giúp giảm mỡ bụng cực nhanh.
Nếu đã chán các kiểu plank cơ bản, bạn có thể thử những biến thể plank sau đây. Chỉ thay đổi một chút tư thế tay và chân, bạn có thể nâng cao hiệu quả của bài tập, không chỉ đơn thuần giảm mỡ bụng mà còn săn chắc mông, đùi, thậm chí là đánh tan mỡ thừa ở bắp tay nữa!
Hướng dẫn luyện tập:
Động tác 1: Plank cơ bản
Tác dụng: Giảm mỡ bụng chủ yếu.
Thực hiện:
- Chống tay xuống sàn, sao cho tay tạo thành một góc 90 độ.
- Duỗi thẳng chân về sau, sao cho từ vai đến gót chân là một đường thẳng.
- Hơi hóp bụng, giữ 30s và tăng dần lên mỗi ngày cho tới khi giữ được tới 1 phút.
Để nắm rõ hơn về thời gian plank hàng ngày, hãy tham khảo chi tiết kế hoạch plank 30 ngày ở đây!
Động tác 2: Plank kết hợp bật nhảy
Tác dụng: Giảm mỡ bụng, mông và đùi, săn chắc bắp tay, tốt cho tim mạch.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó nâng người lên, duỗi thẳng tay chống xuống sàn thay vì chống vuông góc.
- Bật nhảy sang ngang rồi về lại vị trí ban đầu, tốc độ tùy chỉnh theo sức của mình.
- Thực hiện 30 cái, lập 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ từ 10-20s.
Động tác 3: Plank một bên
Tác dụng: Giảm mỡ bụng trên, dưới và hai bên sườn, khắc phục tình trạng mỡ thừa ở hông (muffin top).
Thực hiện:
- Chống một tay xuống sàn, tạo thành góc vuông.
- Chân duỗi thẳng, từ vai dến chân thẳng hàng.
- Dùng hông đẩy người lên xuống, sao cho song song với mặt đất. Thực hiện mỗi bên 20 cái rồi đổi bên. Một ngày tập 2 lần.
Nếu đã chán các kiểu plank cơ bản, bạn có thể thử những biến thể plank sau đây. Chỉ thay đổi một chút tư thế tay và chân, bạn có thể nâng cao hiệu quả của bài tập, không chỉ đơn thuần giảm mỡ bụng mà còn săn chắc mông, đùi, thậm chí là đánh tan mỡ thừa ở bắp tay nữa!
Hướng dẫn luyện tập:
Động tác 1: Plank cơ bản
Tác dụng: Giảm mỡ bụng chủ yếu.
Thực hiện:
- Chống tay xuống sàn, sao cho tay tạo thành một góc 90 độ.
- Duỗi thẳng chân về sau, sao cho từ vai đến gót chân là một đường thẳng.
- Hơi hóp bụng, giữ 30s và tăng dần lên mỗi ngày cho tới khi giữ được tới 1 phút.
Để nắm rõ hơn về thời gian plank hàng ngày, hãy tham khảo chi tiết kế hoạch plank 30 ngày ở đây!
Động tác 2: Plank kết hợp bật nhảy
Tác dụng: Giảm mỡ bụng, mông và đùi, săn chắc bắp tay, tốt cho tim mạch.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó nâng người lên, duỗi thẳng tay chống xuống sàn thay vì chống vuông góc.
- Bật nhảy sang ngang rồi về lại vị trí ban đầu, tốc độ tùy chỉnh theo sức của mình.
- Thực hiện 30 cái, lập 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ từ 10-20s.
Động tác 3: Plank một bên
Tác dụng: Giảm mỡ bụng trên, dưới và hai bên sườn, khắc phục tình trạng mỡ thừa ở hông (muffin top).
Thực hiện:
- Chống một tay xuống sàn, tạo thành góc vuông.
- Chân duỗi thẳng, từ vai dến chân thẳng hàng.
- Dùng hông đẩy người lên xuống, sao cho song song với mặt đất. Thực hiện mỗi bên 20 cái rồi đổi bên. Một ngày tập 2 lần.
-
6 giờ trướcLiên đoàn Lao động tỉnh Yên Bái đã có báo cáo gửi Tổng liên đoàn Lao động Việt Nam về vụ tai nạn lao động khiến 7 người chết, 3 người bị thương xảy ra tại Công ty Cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái.
-
6 giờ trướcTrả lời Hội đồng xét xử (HĐXX), bị cáo Trần Ngọc Bích (một trong 2 người con của ông Trần Quí Thanh) đã nhận sai, dù trong giai đoạn điều tra cho tới trước khi hầu tòa, bị cáo Bích chỉ thừa nhận là mua bán cổ phần, không thừa nhận giúp cha cho vay tiền.
-
6 giờ trướcGã đàn ông xâm hại hàng loạt bé gái ở Hà Nội, nhưng các nạn nhân ngây thơ đều sợ hãi, không dám nói, cho đến một ngày, tất cả bị bại lộ…
-
6 giờ trướcKỷ niệm 70 năm ngày giải phóng Thủ đô, TP Hà Nội sẽ tổ chức bắn 4.200 quả pháo hoa tầm cao và 630 giàn pháo hoa tầm thấp với thời gian 15 phút, từ 21h - 21h15 ngày 10/10/2024.
-
10 giờ trướcKhông khí tang thương bao trùm lên các gia đình có nạn nhân tử vong trong vụ tai nạn lao động xảy ra tại huyện Yên Bình, tỉnh Yên Bái.
-
10 giờ trướcCông an Đà Nẵng vừa triệt phá đường dây tổ chức đánh bạc và đánh bạc qua mạng bằng hình thức cá cược thể thao.
-
11 giờ trướcLiên quan tới vụ chìm tàu cá ở Vịnh Bắc Bộ khiến 4 người mất tích, đội thợ lặn đã tìm thấy 3 thi thể ngư dân trong sáng nay.
-
11 giờ trướcBộ đội Biên phòng tỉnh Hà Tĩnh vừa phối hợp với các đơn vị liên quan giải cứu an toàn bé gái 13 tuổi bị lừa bán sang nước ngoài.
-
11 giờ trướcÔng Đỗ Đức Duy, Bí thư Tỉnh ủy Yên Bái mới thông tin chi tiết về vụ tai nạn lao động khiến 7 công nhân tử vong tại Công ty Cổ phần Xi măng và khoáng sản Yên Bái.
-
12 giờ trướcTrong khi bị cáo Trần Quí Thanh thừa nhận cho các bị hại vay tiền thì con gái là Trần Uyên Phương lại khẳng định các giao dịch là mua bán đất.
-
12 giờ trướcGiá vàng nhẫn trong nước hôm nay (23/4) tiếp đà giảm mạnh. Có thương hiệu từ đầu tuần đến nay giảm tới 2 triệu đồng, rời xa dần mốc 75 triệu đồng/lượng.
-
15 giờ trướcNgười dân phát hiện cô gái tử vong dưới hồ nước thuộc Công viên Tuổi trẻ (Hà Nội) nên báo cơ quan chức năng.
-
16 giờ trướcTrên mạng xã hội đang lan truyền đoạn clip ghi lại hình ảnh ô tô tông xe máy rồi bỏ chạy khỏi hiện trường, được cho là xảy ra trên đường Nguyễn Tất Thành, TP Quy Nhơn, tỉnh Bình Định.
-
16 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 23/4/2024, miền Bắc ngày nắng, riêng khu Tây Bắc có nắng nóng; chiều tối đón không khí lạnh, trời mưa giông. Trung Bộ nắng nóng gay gắt. Nam Bộ vẫn nắng nóng kéo dài.
-
17 giờ trướcAnh Nông Văn Tuân - người may mắn thoát chết sau tai nạn lao động tại Công ty Cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái cho biết, lúc nhóm công nhân đang bảo trì thì máy nghiền đột nhiên hoạt động.
-
17 giờ trướcBị cáo buộc chiếm đoạt của các cá nhân và doanh nghiệp hơn 1.040 tỷ đồng, ông Trần Quí Thanh và con gái đã phải ra hầu tòa.
-
21 giờ trướcKhi nhóm công nhân Công ty cổ phần Xi măng và Khoáng sản Yên Bái đang sửa chữa bên trong lò quay, bất ngờ lò hoạt động khiến 7 người tử vong, 3 người bị thương.
-
1 ngày trướcTòa phúc thẩm tuyên y án đối với bà Trần Thị Hiền dù trong phần xét hỏi, 3 tử tù thay đổi lời khai, nói không mua bán ma túy với bà Hiền.
-
1 ngày trướcCông an TP Huế đã vào cuộc làm rõ vụ việc suất ăn bán trú của học sinh Trường Tiểu học Quang Trung bị tố "cắt xén", không đảm bảo chất lượng.
Tin tức mới nhất
-
7 giờ trước
-
8 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
7 ngày trước