Những tư thế kéo giãn cơ cực có lợi mà chị em nào cũng nên biết
Một vài động tác tập luyện kéo giãn cơ đơn giản nhưng mang lại cho bạn những hiệu quả cực kì to lớn. Cùng khám phá xem đó là gì nhé!
Điều tiết tập luyện và vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn luôn dẻo dai, khỏe mạnh, tránh được các vấn đề liên quan tới cơ bắp như đau nhức hay mỏi cơ. Chuyên gia tư vấn Y khoa Andrew Wolf và tiến sĩ Kelly Brabants tại trung tâm nghỉ dưỡng và Spa Tucson (Mỹ) cho biết, chỉ với một số động tác đơn giản, bạn có thể loại bỏ những tác động tiêu cực của thói quen ngồi lâu cũng như ít hoạt động. Dưới đây là một số động tác có tác dụng vô cùng hữu hiệu:
Tư thế giãn cẳng chân
Giày cao gót là loại phụ kiện không thể thiếu với phái nữ bởi chúng giúp bạn trở nên dễ thương và đặc biệt có khả năng cải thiện vóc dáng hiệu quả với những cô nàng có chiều cao khiêm tốn. Tuy vậy, mang giày cao gót trong thời gian dài sẽ không đem lại cho cơ thể những tác động tích cực. Chuyên viên Wolf cho hay, cấu trúc nhóm cơ chân sẽ bị biến đổi khi bạn mang giày cao gót trong thời gian dài. Điều tệ nhất có thể xảy đến với bạn là những chấn thương vật lý như đau, rát, thậm chí sưng tấy tại khu vực này.
Để tránh những tác động này, tiến sĩ Wolf đề xuất hạn chế dùng giày cao gót khi phải di chuyển nhiều. Trên thực tế, độ cao của giày tỉ lệ thuận với mức đau đớn khi tháo bỏ chúng ra. Cô cũng khuyến khích mọi người tập duỗi căng cơ phần gót chân để giảm áp lực cho nhóm cơ khu vực này. Tựa phần gót chân sát đất trong khi ghếch phần mũi bàn chân lên trên sẽ giúp toàn bộ phần cơ sau gót và bắp chân được giãn thoải mái. Vách tường hay chỗ gập tường là những địa điểm tuyệt vời cho động tác này.
Tư thế nâng đỡ
Nghĩ về việc bạn phải bưng một món đồ quý giá và đặt chúng qua đầu sẽ giúp bạn tưởng tượng động tác này dễ dàng. Theo các chuyên gia y khoa, động tác này tạo sự bất đối xứng giữa hai bên hông và giải phóng nhóm cơ này khỏi áp lực khi không vận động quá lâu.
Để thực hiện động tác này, bạn cần đặt một chân vuông góc với hông, hướng ra phía trước, chân còn lại duỗi ra sau kết hợp với hai tay hướng lên trời. Giữ cho xương sống thẳng là điều tối quan trọng nhằm duy trì trục cơ thể và tạo vận động cho nhóm cơ hai bên hông. Đổi chân và lặp lại động tác sau mỗi 30 giây sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất.
Tư thế giãn nở ngực
Dù bạn sở hữu vòng ngực với số đo bao nhiêu, việc mặc áo lót sẽ khiến nhóm cơ tại khu vực này bị ảnh hưởng đáng kể. Theo Tiến sĩ Wolf, áp lực từ những chiếc áo bó trong thời gian dài sẽ gây nhiều áp lực lên vòng một và khiến khu vực này gặp phải đau mỏi khó chịu. Với những phụ nữ sở hữu số đo vòng ngực lớn, những chiếc áo ngực còn khiến tình trạng tồi tệ hơn nhiều lần, thậm chí tạo ra những cơn đau mãn tính khó khắc phục.
Tiến sĩ Brabants cho hay, những bài tập giúp giãn căng nhóm cơ vòng một sẽ giảm thiểu tác động tiêu cực của những chiếc áo ngực. Cô đề xuất thực hiện động tác nằm ngửa trên miếng đệm, tay hướng ngược sau lưng. Duy trì tư thế trong khoảng 5 phút sẽ giúp tư thế phát huy hiệu quả tối đa lên các nhóm cơ vòng một.
Tư thế giãn cơ gân kheo
Tiến sĩ Brabants cho biết, động tác này đặc biệt phù hợp với những phụ nữ đang mang bầu. Khi mang thai, nữ giới phải chịu một phần trọng lượng lớn phía trước cơ thể và vô tình khiến những nhóm cơ sau lưng rơi vào tình trạng nhức mỏi. Để khắc phục hiện tượng này, bạn cần vận động để kéo giãn nhóm cơ gân kheo trải dài phía sau lưng. Tiến sĩ cũng cho biết thêm, khi mang thai, lượng hormone relaxin sản sinh mạnh mẽ sẽ giúp bạn thả lỏng và vận động nhóm cơ này dễ dàng chứ không khó khăn như nhiều người vẫn nghĩ. Do đó, hãy tiến hành tập luyện một cách nhẹ nhàng, thoải mái.
Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm ngửa trên một mặt phẳng, co một chân lên sao cho khăn tay giữ được bàn chân ở vị trí cao nhất. Bạn cũng cần lưu ý giữ phần hông sát đất, thẳng dọc theo xương sống chứ không uốn cong theo tư thế đang thực hiện. 30 giây là khoảng thời gian phù hợp cho việc duy trì tư thế trước khi đổi sang chân bên kia.
Giãn cơ tổng hợp
Nếu đang tìm kiếm một động tác cơ bản có tác dụng tới hầu hết các bộ phận thì bạn đã tìm được đúng chỗ. Tiến sĩ Brabants cho biết, động tác giãn cơ tổng hợp này có tác dụng tới rất nhiều nhóm cơ như vai, lưng, bụng, gân kheo, tay và chân. Không chỉ vậy, chúng còn tăng cường tuần hoàn, giúp điều tiết lượng máu trong cơ thể, giảm đau nhức cơ.
Tư thế này được thực hiện bằng cách tạo hình cơ thể như một chữ “V” ngược với một cạnh là hai chân, cạnh còn lại là hai cánh tay. Khi hít vào, hãy nhón ngón chân đẩy hình dạng chữ “V” lên cao nhất. Khi thở ra, nhẹ nhàng đẩy cơ hông trở lại vị trí cũ. Một quy trình hoàn thiện thường bao gồm các động tác lặp lại trong 4-5 lần nhịp thở sâu.
Tư thế giãn cẳng chân
Giày cao gót là loại phụ kiện không thể thiếu với phái nữ bởi chúng giúp bạn trở nên dễ thương và đặc biệt có khả năng cải thiện vóc dáng hiệu quả với những cô nàng có chiều cao khiêm tốn. Tuy vậy, mang giày cao gót trong thời gian dài sẽ không đem lại cho cơ thể những tác động tích cực. Chuyên viên Wolf cho hay, cấu trúc nhóm cơ chân sẽ bị biến đổi khi bạn mang giày cao gót trong thời gian dài. Điều tệ nhất có thể xảy đến với bạn là những chấn thương vật lý như đau, rát, thậm chí sưng tấy tại khu vực này.
Để tránh những tác động này, tiến sĩ Wolf đề xuất hạn chế dùng giày cao gót khi phải di chuyển nhiều. Trên thực tế, độ cao của giày tỉ lệ thuận với mức đau đớn khi tháo bỏ chúng ra. Cô cũng khuyến khích mọi người tập duỗi căng cơ phần gót chân để giảm áp lực cho nhóm cơ khu vực này. Tựa phần gót chân sát đất trong khi ghếch phần mũi bàn chân lên trên sẽ giúp toàn bộ phần cơ sau gót và bắp chân được giãn thoải mái. Vách tường hay chỗ gập tường là những địa điểm tuyệt vời cho động tác này.
Tư thế nâng đỡ
Nghĩ về việc bạn phải bưng một món đồ quý giá và đặt chúng qua đầu sẽ giúp bạn tưởng tượng động tác này dễ dàng. Theo các chuyên gia y khoa, động tác này tạo sự bất đối xứng giữa hai bên hông và giải phóng nhóm cơ này khỏi áp lực khi không vận động quá lâu.
Để thực hiện động tác này, bạn cần đặt một chân vuông góc với hông, hướng ra phía trước, chân còn lại duỗi ra sau kết hợp với hai tay hướng lên trời. Giữ cho xương sống thẳng là điều tối quan trọng nhằm duy trì trục cơ thể và tạo vận động cho nhóm cơ hai bên hông. Đổi chân và lặp lại động tác sau mỗi 30 giây sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất.
Tư thế giãn nở ngực
Dù bạn sở hữu vòng ngực với số đo bao nhiêu, việc mặc áo lót sẽ khiến nhóm cơ tại khu vực này bị ảnh hưởng đáng kể. Theo Tiến sĩ Wolf, áp lực từ những chiếc áo bó trong thời gian dài sẽ gây nhiều áp lực lên vòng một và khiến khu vực này gặp phải đau mỏi khó chịu. Với những phụ nữ sở hữu số đo vòng ngực lớn, những chiếc áo ngực còn khiến tình trạng tồi tệ hơn nhiều lần, thậm chí tạo ra những cơn đau mãn tính khó khắc phục.
Tiến sĩ Brabants cho hay, những bài tập giúp giãn căng nhóm cơ vòng một sẽ giảm thiểu tác động tiêu cực của những chiếc áo ngực. Cô đề xuất thực hiện động tác nằm ngửa trên miếng đệm, tay hướng ngược sau lưng. Duy trì tư thế trong khoảng 5 phút sẽ giúp tư thế phát huy hiệu quả tối đa lên các nhóm cơ vòng một.
Tư thế giãn cơ gân kheo
Tiến sĩ Brabants cho biết, động tác này đặc biệt phù hợp với những phụ nữ đang mang bầu. Khi mang thai, nữ giới phải chịu một phần trọng lượng lớn phía trước cơ thể và vô tình khiến những nhóm cơ sau lưng rơi vào tình trạng nhức mỏi. Để khắc phục hiện tượng này, bạn cần vận động để kéo giãn nhóm cơ gân kheo trải dài phía sau lưng. Tiến sĩ cũng cho biết thêm, khi mang thai, lượng hormone relaxin sản sinh mạnh mẽ sẽ giúp bạn thả lỏng và vận động nhóm cơ này dễ dàng chứ không khó khăn như nhiều người vẫn nghĩ. Do đó, hãy tiến hành tập luyện một cách nhẹ nhàng, thoải mái.
Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm ngửa trên một mặt phẳng, co một chân lên sao cho khăn tay giữ được bàn chân ở vị trí cao nhất. Bạn cũng cần lưu ý giữ phần hông sát đất, thẳng dọc theo xương sống chứ không uốn cong theo tư thế đang thực hiện. 30 giây là khoảng thời gian phù hợp cho việc duy trì tư thế trước khi đổi sang chân bên kia.
Giãn cơ tổng hợp
Nếu đang tìm kiếm một động tác cơ bản có tác dụng tới hầu hết các bộ phận thì bạn đã tìm được đúng chỗ. Tiến sĩ Brabants cho biết, động tác giãn cơ tổng hợp này có tác dụng tới rất nhiều nhóm cơ như vai, lưng, bụng, gân kheo, tay và chân. Không chỉ vậy, chúng còn tăng cường tuần hoàn, giúp điều tiết lượng máu trong cơ thể, giảm đau nhức cơ.
Tư thế này được thực hiện bằng cách tạo hình cơ thể như một chữ “V” ngược với một cạnh là hai chân, cạnh còn lại là hai cánh tay. Khi hít vào, hãy nhón ngón chân đẩy hình dạng chữ “V” lên cao nhất. Khi thở ra, nhẹ nhàng đẩy cơ hông trở lại vị trí cũ. Một quy trình hoàn thiện thường bao gồm các động tác lặp lại trong 4-5 lần nhịp thở sâu.
(Nguồn: Prevention)
Theo Trí thức trẻ
Theo Trí thức trẻ
-
7 giờ trướcCán bộ pháp y cho hay, do cô gái nằm trên đệm của ghế sofa nên chính đệm này đã hút dịch dẫn đến tình trạng thi thể khô dần.
-
11 giờ trướcBộ trưởng Bộ Giao thông Vận tải Nguyễn Văn Thắng vừa yêu cầu các đơn vị liên quan rà soát, kiểm tra giá vé máy bay
-
12 giờ trướcHóa đơn tiền điện tháng 4 của nhiều hộ dân trên địa bàn TP HCM tăng đến 40%-50%, thậm chí tăng gấp đôi so với tháng trước.
-
12 giờ trướcKhông được hưởng án treo, đối tượng Tuân phát sinh hận thù với Phó Chánh án TAND huyện Cam Lộ và cầm kéo vào phòng làm việc đâm trọng thương vị cán bộ này.
-
13 giờ trướcĐại diện Bộ Y tế lên tiếng trước thông tin AstraZeneca thừa nhận vaccine COVID-19 của hãng có thể gây cục máu đông trong một số trường hợp.
-
13 giờ trướcCơn giông kèm theo mưa đá xảy ra tại huyện Mai Sơn (tỉnh Sơn La) gây thiệt hại nhiều tài sản, hoa màu của người dân.
-
16 giờ trướcCác công nhân của Công ty TNHH sản xuất và thương mại gỗ Bình Minh cho biết trong thông báo của công ty, họ đi làm ngày 30/4 và 1/5 được tính gấp đôi lương cơ bản.
-
16 giờ trướcCông ty dược phẩm Anh - Thụy Điển cho biết các mũi vaccine ngừa COVID-19 của họ có thể gây ra cục máu đông trong một số trường hợp hiếm gặp
-
18 giờ trướcChuyên gia pháp y cho rằng chính đệm ghế sofa nơi cô gái nằm đã hút hết dịch tử thi nên thi thể mới trở nên khô như vậy.
-
18 giờ trướcMột bé gái 9 tháng tuổi ở Tây Ninh được người thân phát hiện tử vong tại nhà với nhiều vết bầm tím bất thường, nghi bị cha ruột sát hại.
-
18 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 3/5/2024, tại Hà Nội, nhiệt độ cao nhất 29 độ, gió đông nam cấp 2-3, có mưa to và giông. Các khu vực Đà Nẵng đến Bình Thuận, Tây Nguyên và Nam Bộ tiếp tục nắng nóng với nền nhiệt cao, độ ẩm thấp.
-
22 giờ trướcCSGT đang xác minh người điều khiển xe máy trong tư thế nằm trên yên, lao vun vút trong làn xe buýt nhanh BRT ở Hà Nội.
-
1 ngày trướcNhóm nam thiếu niên ở Hà Nội chỉ vì mâu thuẫn từ việc tạt đầu xe đã hẹn nhau “giao chiến” để rồi gây án giết người sau đó.
-
1 ngày trướcBị tuyên mức án 8 năm tù về tội Lừa đảo chiếm đoạt tài sản, Chủ tịch Tân Hoàng Minh Đỗ Anh Dũng vừa có đơn kháng cáo xin giảm nhẹ trách nhiệm hình sự.
-
1 ngày trướcTổng cộng 5 nạn nhân vụ nổ lò hơi kinh hoàng ở Đồng Nai được đưa vào bệnh viện cấp cứu, can thiệp, phẫu thuật ngay, có trường hợp phải truyền 6 đơn vị máu trong khi mổ.
-
1 ngày trướcBệnh viện Đa khoa khu vực Long Khánh đã tiếp nhận hơn 200 bệnh nhân nhập viện nghi ngộ độc thực phẩm sau khi ăn bánh mì.
-
1 ngày trướcChiếc ô tô BMW đỗ trên đường Ngô Thì Sỹ (quận Hà Đông, Hà Nội) bốc cháy dữ dội, chỉ còn trơ khung sắt.
-
1 ngày trướcThời điểm nắng nóng, nhu cầu sử dụng nước ở Hà Nội tăng, các đơn vị phải có phương án để người dân không bị thiếu nước sạch kéo dài, chuẩn bị xe bồn đến "điểm nóng".
-
1 ngày trướcThi thể nam thanh niên 19 tuổi ở Long An được phát hiện trong vườn thanh long ven đường. Người thân xác định nam thanh niên này lái xe máy rời khỏi nhà cả đêm không về.
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
17 ngày trước