Những tư thế kéo giãn cơ cực có lợi mà chị em nào cũng nên biết

Điều tiết tập luyện và vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn luôn dẻo dai, khỏe mạnh, tránh được các vấn đề liên quan tới cơ bắp như đau nhức hay mỏi cơ. Chuyên gia tư vấn Y khoa Andrew Wolf và tiến sĩ Kelly Brabants tại trung tâm nghỉ dưỡng và Spa Tucson (Mỹ) cho biết, chỉ với một số động tác đơn giản, bạn có thể loại bỏ những tác động tiêu cực của thói quen ngồi lâu cũng như ít hoạt động. Dưới đây là một số động tác có tác dụng vô cùng hữu hiệu:

Tư thế giãn cẳng chân

Giày cao gót là loại phụ kiện không thể thiếu với phái nữ bởi chúng giúp bạn trở nên dễ thương và đặc biệt có khả năng cải thiện vóc dáng hiệu quả với những cô nàng có chiều cao khiêm tốn. Tuy vậy, mang giày cao gót trong thời gian dài sẽ không đem lại cho cơ thể những tác động tích cực. Chuyên viên Wolf cho hay, cấu trúc nhóm cơ chân sẽ bị biến đổi khi bạn mang giày cao gót trong thời gian dài. Điều tệ nhất có thể xảy đến với bạn là những chấn thương vật lý như đau, rát, thậm chí sưng tấy tại khu vực này.

Để tránh những tác động này, tiến sĩ Wolf đề xuất hạn chế dùng giày cao gót khi phải di chuyển nhiều. Trên thực tế, độ cao của giày tỉ lệ thuận với mức đau đớn khi tháo bỏ chúng ra. Cô cũng khuyến khích mọi người tập duỗi căng cơ phần gót chân để giảm áp lực cho nhóm cơ khu vực này. Tựa phần gót chân sát đất trong khi ghếch phần mũi bàn chân lên trên sẽ giúp toàn bộ phần cơ sau gót và bắp chân được giãn thoải mái. Vách tường hay chỗ gập tường là những địa điểm tuyệt vời cho động tác này.

Tư thế nâng đỡ

Nghĩ về việc bạn phải bưng một món đồ quý giá và đặt chúng qua đầu sẽ giúp bạn tưởng tượng động tác này dễ dàng. Theo các chuyên gia y khoa, động tác này tạo sự bất đối xứng giữa hai bên hông và giải phóng nhóm cơ này khỏi áp lực khi không vận động quá lâu.
Để thực hiện động tác này, bạn cần đặt một chân vuông góc với hông, hướng ra phía trước, chân còn lại duỗi ra sau kết hợp với hai tay hướng lên trời. Giữ cho xương sống thẳng là điều tối quan trọng nhằm duy trì trục cơ thể và tạo vận động cho nhóm cơ hai bên hông. Đổi chân và lặp lại động tác sau mỗi 30 giây sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất.


Tư thế giãn nở ngực

Dù bạn sở hữu vòng ngực với số đo bao nhiêu, việc mặc áo lót sẽ khiến nhóm cơ tại khu vực này bị ảnh hưởng đáng kể. Theo Tiến sĩ Wolf, áp lực từ những chiếc áo bó trong thời gian dài sẽ gây nhiều áp lực lên vòng một và khiến khu vực này gặp phải đau mỏi khó chịu. Với những phụ nữ sở hữu số đo vòng ngực lớn, những chiếc áo ngực còn khiến tình trạng tồi tệ hơn nhiều lần, thậm chí tạo ra những cơn đau mãn tính khó khắc phục.

Tiến sĩ Brabants cho hay, những bài tập giúp giãn căng nhóm cơ vòng một sẽ giảm thiểu tác động tiêu cực của những chiếc áo ngực. Cô đề xuất thực hiện động tác nằm ngửa trên miếng đệm, tay hướng ngược sau lưng. Duy trì tư thế trong khoảng 5 phút sẽ giúp tư thế phát huy hiệu quả tối đa lên các nhóm cơ vòng một.


Tư thế giãn cơ gân kheo

Tiến sĩ Brabants cho biết, động tác này đặc biệt phù hợp với những phụ nữ đang mang bầu. Khi mang thai, nữ giới phải chịu một phần trọng lượng lớn phía trước cơ thể và vô tình khiến những nhóm cơ sau lưng rơi vào tình trạng nhức mỏi. Để khắc phục hiện tượng này, bạn cần vận động để kéo giãn nhóm cơ gân kheo trải dài phía sau lưng. Tiến sĩ cũng cho biết thêm, khi mang thai, lượng hormone relaxin sản sinh mạnh mẽ sẽ giúp bạn thả lỏng và vận động nhóm cơ này dễ dàng chứ không khó khăn như nhiều người vẫn nghĩ. Do đó, hãy tiến hành tập luyện một cách nhẹ nhàng, thoải mái.

Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm ngửa trên một mặt phẳng, co một chân lên sao cho khăn tay giữ được bàn chân ở vị trí cao nhất. Bạn cũng cần lưu ý giữ phần hông sát đất, thẳng dọc theo xương sống chứ không uốn cong theo tư thế đang thực hiện. 30 giây là khoảng thời gian phù hợp cho việc duy trì tư thế trước khi đổi sang chân bên kia.


Giãn cơ tổng hợp

Nếu đang tìm kiếm một động tác cơ bản có tác dụng tới hầu hết các bộ phận thì bạn đã tìm được đúng chỗ. Tiến sĩ Brabants cho biết, động tác giãn cơ tổng hợp này có tác dụng tới rất nhiều nhóm cơ như vai, lưng, bụng, gân kheo, tay và chân. Không chỉ vậy, chúng còn tăng cường tuần hoàn, giúp điều tiết lượng máu trong cơ thể, giảm đau nhức cơ.

Tư thế này được thực hiện bằng cách tạo hình cơ thể như một chữ “V” ngược với một cạnh là hai chân, cạnh còn lại là hai cánh tay. Khi hít vào, hãy nhón ngón chân đẩy hình dạng chữ “V” lên cao nhất. Khi thở ra, nhẹ nhàng đẩy cơ hông trở lại vị trí cũ. Một quy trình hoàn thiện thường bao gồm các động tác lặp lại trong 4-5 lần nhịp thở sâu.