Muốn có thân hình mảnh mai bạn cần tập trung cao độ vào những động tác tập này
10 bài tập trong 10 ngày cuối tháng này đòi hỏi bạn tập trung cao độ, nâng cao sức bền để có được thân hình hoàn hảo, mảnh mai.
Ngày 21: Tập tay với bài tập Push up hít đất tập ngực vai
A: Bắt đầu ở tư thế plank, bạn thực hiện hít đất.
B: Đầu gối bắt đầu hạ thấp chạm sàn giống như quỳ, sau đó nhanh chóng đẩy hai tay lên không trung, lòng bàn tay hướng lên trên đầu.
Ngày 22: Tập chân với bài tập tấn trước nhảy Goddess Squat Jump
- Đứng với hai chân mở rộng ra bên ngoài, hai cánh tay để hai bên. Ngồi xổm cho đến khi mông lơ lửng trên gót chân, hai bàn tay áp sát nhau giơ ra trước ngực để bắt đầu.
- Nhảy cao nhất khi bạn có thể, tiếp đất để về vị trí ban đầu.
Ngày 23: Tập vai với bài tập Plank Bird Dog
Bắt đầu ở tư thế plank, chân phải nhấc thẳng lên cao. Khi giữ được tư thế thăng bằng, bạn tiếp tục nhấc tay trái lên khỏi sàn và giữ cánh tay thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống. Quay trở lại tư thế bắt đầu và thực hiện đổi bên, sau đó lặp lại động tác.
Ngày 24: Tập bụng với bài tập cơ bụng Side-to-Side Crunch
- Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và đặt vào xương cụt. Không di chuyển thân và uốn cong đầu gối về phía ngực.
- Mở rộng chân, hướng thẳng về phía bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó hướng chân thẳng về phía bên phải là xong một lần thực hiện động tác.
Ngày 25: Tập toàn thân với bài tập Surfies
A: Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân mở rộng, hai tay để hai bên thân, cúi người, đặt bàn tay lên sàn, hai chân để như trong tư thế plank.
B: Hạ thấp người xuống sàn, sau đó bật người, nhảy chân bật lên sao cho tay chân so le nhau, cùng hướng về phía trước, đầu gối và khuỷu tay cong để giữ thăng bằng.
C: Nhảy lên, nhấn đầu gối về phía ngực và đưa lòng bàn tay lên trên đầu gối, sau đó nhẹ nhàng đứng dậy và lặp lại động tác.
Ngày 26: Tập tay với bài tập Hổ cúi mình Push up
Bắt đầu ở vị trí bàn tay mở rộng hơn vai, ngực hạ thấp về phía sàn nhà và hai tay bám vào sàn nhà. Uốn cong đầu gối và hông làm sao khoảng cách giữa chúng là 2 inch, cánh tay mở rộng. Nâng cao hông, sau đó nhấn người vào xương cụt và uốn cong cột sống, sau đó trở về vị trí plank.
Ngày 27: Tập chân với bài tập Side Lunge Tuck Jump
- Đứng với hai chân mở rộng, tay để hai bên. Quay người về phía bên phải và chân phải bước về phía trước , xoay vòng trên bàn chân trái, chân phải vươn dài phía trước, cong đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.
- Bật nhảy bằng chân phải và cố gắng nhảy cao hết mức có thể sao cho đầu gối ngang ngực, sau đó hạ đất nhẹ nhàng. Đổi bên, lặp lại động tác.
Ngày 28: Tập lưng với bài tập chào buổi sáng
A: Đứng với tư thế chân rộng hơn vai. Đặt tay ra phía sau đầu, giữ cố định người, thân thẳng đứng.
B: Cúi về phía trước hông, hạ thân cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo hoặc đến khi lưng song song với mặt đất. Nâng cao người để trở về vị trí ban đầu.
Chú ý: Sự chuyển động cần đến từ hông, siết chặt mông ngay từ ban đầu.
Ngày 29: Tập bụng với bài tập Forearm Spider Plank
Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, giữ thăng bằng cơ thể trên cẳng tay, lòng bàn tay, ngón chân. Giữ cơ hông và đầu gối phải uốn cong về phía cơ tam đầu bên phải. Quay trở lại tư thế plank ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác.
Ngày 30: Tập toàn thân với bài tập Single-Leg Burpee
Hạ thấp cơ thể như tư thế squat. Đặt tay lên sàn, phía trước bàn chân. Nhảy hai chân lên cao nhưng chỉ để một chân chạm sàn. Sau đó, đưa cả hai chân về sau phía tay đang đặt trên sàn, sau đó bật nhảy tiếp, làm với mỗi chân trong vòng 30 giây rồi đổi bên.
A: Bắt đầu ở tư thế plank, bạn thực hiện hít đất.
B: Đầu gối bắt đầu hạ thấp chạm sàn giống như quỳ, sau đó nhanh chóng đẩy hai tay lên không trung, lòng bàn tay hướng lên trên đầu.
Ngày 22: Tập chân với bài tập tấn trước nhảy Goddess Squat Jump
- Đứng với hai chân mở rộng ra bên ngoài, hai cánh tay để hai bên. Ngồi xổm cho đến khi mông lơ lửng trên gót chân, hai bàn tay áp sát nhau giơ ra trước ngực để bắt đầu.
- Nhảy cao nhất khi bạn có thể, tiếp đất để về vị trí ban đầu.
Ngày 23: Tập vai với bài tập Plank Bird Dog
Bắt đầu ở tư thế plank, chân phải nhấc thẳng lên cao. Khi giữ được tư thế thăng bằng, bạn tiếp tục nhấc tay trái lên khỏi sàn và giữ cánh tay thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống. Quay trở lại tư thế bắt đầu và thực hiện đổi bên, sau đó lặp lại động tác.
Ngày 24: Tập bụng với bài tập cơ bụng Side-to-Side Crunch
- Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và đặt vào xương cụt. Không di chuyển thân và uốn cong đầu gối về phía ngực.
- Mở rộng chân, hướng thẳng về phía bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó hướng chân thẳng về phía bên phải là xong một lần thực hiện động tác.
Ngày 25: Tập toàn thân với bài tập Surfies
A: Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân mở rộng, hai tay để hai bên thân, cúi người, đặt bàn tay lên sàn, hai chân để như trong tư thế plank.
B: Hạ thấp người xuống sàn, sau đó bật người, nhảy chân bật lên sao cho tay chân so le nhau, cùng hướng về phía trước, đầu gối và khuỷu tay cong để giữ thăng bằng.
C: Nhảy lên, nhấn đầu gối về phía ngực và đưa lòng bàn tay lên trên đầu gối, sau đó nhẹ nhàng đứng dậy và lặp lại động tác.
Ngày 26: Tập tay với bài tập Hổ cúi mình Push up
Bắt đầu ở vị trí bàn tay mở rộng hơn vai, ngực hạ thấp về phía sàn nhà và hai tay bám vào sàn nhà. Uốn cong đầu gối và hông làm sao khoảng cách giữa chúng là 2 inch, cánh tay mở rộng. Nâng cao hông, sau đó nhấn người vào xương cụt và uốn cong cột sống, sau đó trở về vị trí plank.
Ngày 27: Tập chân với bài tập Side Lunge Tuck Jump
- Đứng với hai chân mở rộng, tay để hai bên. Quay người về phía bên phải và chân phải bước về phía trước , xoay vòng trên bàn chân trái, chân phải vươn dài phía trước, cong đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.
- Bật nhảy bằng chân phải và cố gắng nhảy cao hết mức có thể sao cho đầu gối ngang ngực, sau đó hạ đất nhẹ nhàng. Đổi bên, lặp lại động tác.
Ngày 28: Tập lưng với bài tập chào buổi sáng
A: Đứng với tư thế chân rộng hơn vai. Đặt tay ra phía sau đầu, giữ cố định người, thân thẳng đứng.
B: Cúi về phía trước hông, hạ thân cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo hoặc đến khi lưng song song với mặt đất. Nâng cao người để trở về vị trí ban đầu.
Chú ý: Sự chuyển động cần đến từ hông, siết chặt mông ngay từ ban đầu.
Ngày 29: Tập bụng với bài tập Forearm Spider Plank
Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, giữ thăng bằng cơ thể trên cẳng tay, lòng bàn tay, ngón chân. Giữ cơ hông và đầu gối phải uốn cong về phía cơ tam đầu bên phải. Quay trở lại tư thế plank ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác.
Ngày 30: Tập toàn thân với bài tập Single-Leg Burpee
Hạ thấp cơ thể như tư thế squat. Đặt tay lên sàn, phía trước bàn chân. Nhảy hai chân lên cao nhưng chỉ để một chân chạm sàn. Sau đó, đưa cả hai chân về sau phía tay đang đặt trên sàn, sau đó bật nhảy tiếp, làm với mỗi chân trong vòng 30 giây rồi đổi bên.
Theo Trí thức trẻ
-
1 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 26/4/2024, hầu khắp các vùng trên cả nước đều có nắng nóng, trong đó miền Trung nhiều nơi đến mức đặc biệt gay gắt, vượt 39 độ. Nắng nóng tiếp tục gia tăng những ngày tới.
-
1 giờ trướcQua xác định danh tính 4 nạn nhân tử vong, cơ quan chức năng phát hiện cả 4 người này không có trong danh sách thuyền viên xuất bến. 5 người đăng ký đi trên tàu kéo sà lan đang mất liên lạc.
-
1 giờ trướcLãnh đạo Công an quận Hoàng Mai (Hà Nội) cho biết, đơn vị đang tiến hành xác minh, điều tra, làm rõ, đồng thời truy tìm đối tượng tạt sơn vào nhiều ô tô trên địa bàn.
-
6 giờ trướcBị can Vũ Minh Tiến ở Ninh Bình trong lúc đòi nợ xảy ra mâu thuẫn dẫn đến xô xát. Tiến rút súng bắn 3 phát lên trời.
-
14 giờ trướcCông an đang xác minh vụ việc 6 ô tô bị tạt sơn đỏ loang lổ khi đỗ trên phố Trần Điền, phường Định Công (Hà Nội).
-
14 giờ trướcGiá xăng trong nước hôm nay (25/4) được liên bộ Công Thương - Tài chính điều chỉnh giảm. Mỗi lít xăng RON 95 giảm 320 đồng, giá bán xuống dưới mức 25.000 đồng/lít.
-
16 giờ trướcÔng Nguyễn Song Hào lên mạng tìm hiểu về các loại súng đạn và mua vật tư để lắp ghép thành súng nhưng không thành công.
-
19 giờ trướcTòa án nhân dân tỉnh Quảng Nam vừa tuyên án đường dây cho vay lãi nặng do 3 "ông trùm" người Trung Quốc cầm đầu với số tiền giao dịch hơn 20.000 tỷ đồng.
-
20 giờ trướcPhụ huynh có con bị chủ nhóm mầm non Tí Bo hành hạ cho biết khi xem clip, bà rất xót xa, đồng thời vô cùng tức giận.
-
20 giờ trướcHiện đã có mặt tại hơn 6.000 địa điểm với 19 thương hiệu, trong năm 2024, công ty khách sạn hàng đầu thế giới IHG Hotels & Resorts tiếp tục giới thiệu các trải nghiệm lưu trú mới, sắp đi vào hoạt động tại Đông Nam Á.
-
20 giờ trướcNgoài việc tiếp tục mở rộng tìm kiếm thuyền viên mất tích, thi thể 4 nạn nhân được tìm thấy trên biển Quảng Ngãi sẽ được đưa vào cảng Dung Quất để bàn giao cho cơ quan chức năng.
-
20 giờ trướcTheo HĐXX, bị cáo Trần Quí Thanh chiếm đoạt số tiền lớn, nhưng có nhân thân tốt, phạm tội lần đầu, có nhiều đóng góp cho xã hội, khắc phục một phần thiệt hại...nên tuyên phạt 8 năm tù.
-
1 ngày trướcVào lúc rạng sáng, chiếc thuyền nan chở 6 người bị lật vì gặp giông lốc, 4 người trên thuyền mất tích. Lực lượng chức năng đang tìm kiếm các nạn nhân.
-
1 ngày trướcSau khi rủ N. đến nhà chơi, cả H, M, Đ. (Kon Tum) thay nhau thực hiện hành vi hiếp dâm nạn nhân. Tại thời điểm bị các đối tượng hãm hại, cháu N. chưa đủ 13 tuổi.
-
1 ngày trướcCông an đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can, bắt tạm giam 4 tháng đối với nghi phạm đâm nhầm bạn tử vong ở Hà Nội.
-
1 ngày trướcMới đây, một số phụ huynh của trường THPT Hà Đông (Hà Nội) bày tỏ bất ngờ trước thông báo đột ngột tăng học phí và học sinh có thể phải thôi học nếu không đáp ứng được mức tăng này.
-
1 ngày trướcLãnh đạo Công an huyện Thanh Trì cho biết, đã triệu tập Đỗ Mạnh Hoàng và Trần Văn Đức - 2 đối tượng hành hung nhà báo đang tác nghiệp - đến làm việc.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết Hà Nội 3 ngày tới (25-27/4), ổn định với hình thái ngày nắng, đêm không mưa, nhưng mức nhiệt có xu hướng tăng dần và đến ngưỡng nắng nóng trong ngày 27/4.
-
1 ngày trướcLợi dụng lòng tốt của người dân, Lê Đình Hải kêu gọi tiền từ thiện rồi lừa hàng chục nghìn người, chiếm đoạt hơn 10 tỷ đồng.
Tin tức mới nhất
-
25 phút trước
-
47 phút trước
Hay nhất 2sao
-
9 ngày trước