Muốn có thân hình mảnh mai bạn cần tập trung cao độ vào những động tác tập này

Ngày 21: Tập tay với bài tập Push up hít đất tập ngực vai



A: Bắt đầu ở tư thế plank, bạn thực hiện hít đất.

B: Đầu gối bắt đầu hạ thấp chạm sàn giống như quỳ, sau đó nhanh chóng đẩy hai tay lên không trung, lòng bàn tay hướng lên trên đầu.

Ngày 22: Tập chân với bài tập tấn trước nhảy Goddess Squat Jump



- Đứng với hai chân mở rộng ra bên ngoài, hai cánh tay để hai bên. Ngồi xổm cho đến khi mông lơ lửng trên gót chân, hai bàn tay áp sát nhau giơ ra trước ngực để bắt đầu.

- Nhảy cao nhất khi bạn có thể, tiếp đất để về vị trí ban đầu.

Ngày 23: Tập vai với bài tập Plank Bird Dog



Bắt đầu ở tư thế plank, chân phải nhấc thẳng lên cao. Khi giữ được tư thế thăng bằng, bạn tiếp tục nhấc tay trái lên khỏi sàn và giữ cánh tay thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống. Quay trở lại tư thế bắt đầu và thực hiện đổi bên, sau đó lặp lại động tác.

Ngày 24: Tập bụng với bài tập cơ bụng Side-to-Side Crunch


- Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và đặt vào xương cụt. Không di chuyển thân và uốn cong đầu gối về phía ngực.

- Mở rộng chân, hướng thẳng về phía bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó hướng chân thẳng về phía bên phải là xong một lần thực hiện động tác.

Ngày 25: Tập toàn thân với bài tập Surfies



A: Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân mở rộng, hai tay để hai bên thân, cúi người, đặt bàn tay lên sàn, hai chân để như trong tư thế plank.

B: Hạ thấp người xuống sàn, sau đó bật người, nhảy chân bật lên sao cho tay chân so le nhau, cùng hướng về phía trước, đầu gối và khuỷu tay cong để giữ thăng bằng.

C: Nhảy lên, nhấn đầu gối về phía ngực và đưa lòng bàn tay lên trên đầu gối, sau đó nhẹ nhàng đứng dậy và lặp lại động tác.

Ngày 26: Tập tay với bài tập Hổ cúi mình Push up



Bắt đầu ở vị trí bàn tay mở rộng hơn vai, ngực hạ thấp về phía sàn nhà và hai tay bám vào sàn nhà. Uốn cong đầu gối và hông làm sao khoảng cách giữa chúng là 2 inch, cánh tay mở rộng. Nâng cao hông, sau đó nhấn người vào xương cụt và uốn cong cột sống, sau đó trở về vị trí plank.

Ngày 27: Tập chân với bài tập Side Lunge Tuck Jump



- Đứng với hai chân mở rộng, tay để hai bên. Quay người về phía bên phải và chân phải bước về phía trước , xoay vòng trên bàn chân trái, chân phải vươn dài phía trước, cong đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.

- Bật nhảy bằng chân phải và cố gắng nhảy cao hết mức có thể sao cho đầu gối ngang ngực, sau đó hạ đất nhẹ nhàng. Đổi bên, lặp lại động tác.

Ngày 28: Tập lưng với bài tập chào buổi sáng



A: Đứng với tư thế chân rộng hơn vai. Đặt tay ra phía sau đầu, giữ cố định người, thân thẳng đứng.

B: Cúi về phía trước hông, hạ thân cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo hoặc đến khi lưng song song với mặt đất. Nâng cao người để trở về vị trí ban đầu.

Chú ý: Sự chuyển động cần đến từ hông, siết chặt mông ngay từ ban đầu.

Ngày 29: Tập bụng với bài tập Forearm Spider Plank


Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, giữ thăng bằng cơ thể trên cẳng tay, lòng bàn tay, ngón chân. Giữ cơ hông và đầu gối phải uốn cong về phía cơ tam đầu bên phải. Quay trở lại tư thế plank ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác.

Ngày 30: Tập toàn thân với bài tập Single-Leg Burpee


Hạ thấp cơ thể như tư thế squat. Đặt tay lên sàn, phía trước bàn chân. Nhảy hai chân lên cao nhưng chỉ để một chân chạm sàn. Sau đó, đưa cả hai chân về sau phía tay đang đặt trên sàn, sau đó bật nhảy tiếp, làm với mỗi chân trong vòng 30 giây rồi đổi bên.