Thực đơn, bài tập giúp tăng cơ, giảm mỡ của 9X xinh đẹp
Tập luyện 60-120 phút/ngày cùng thực đơn giảm mỡ nhưng không giảm cân, giúp Quỳnh Mai cải thiện vóc dáng, sở hữu số đo 3 vòng lý tưởng 88 - 62 - 92.
Với mục đích giảm mỡ nhưng không giảm cân, Trần Quỳnh Mai (sinh năm 1992, TP HCM) đã áp dụng chế độ tập luyện dày đặc. Sự kiên trì đã giúp cô sở hữu vóc dáng săn chắc, thon gọn, số đo 3 vòng lý tưởng 84 - 62 - 92.
Mong muốn tự tin hơn trong cuộc sống và công việc, tôi quyết định tập gym để cải thiện vóc dáng. Tôi tập luyện 6 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 60-120 phút.
Bên cạnh đó, tôi kết hợp tập kèm 3 buổi cardio/tuần để kiểm soát nhịp tim, tăng lưu thông máu khắp cơ thể.
Thể hình của Quỳnh Mai săc chắc, thon gọn nhờ tập luyện chăm chỉ.
Tôi chia các buổi tập thành 2 phần, gồm 3 buổi thân trên và 3 buổi thân dưới. Theo tôi, những bài tập mang lại hiệu quả cao cho thân trên như: Leg raises, Knee crunches , Flutter kicks , Plank. Với thân dưới là các bài Body squast , Sumo squat, Dumbbell squat , Leg press , Deadlift, Goblet squat.
- Leg Raise là bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, chúng tác động lên cơ chéo bên cạnh eo.
- Plank - toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Đặc biệt, Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp tiêu biến mỡ thừa nhanh chóng, tăng sức bền và săn chắc cơ bắp.
- Leg press và Deadlift là những bài tập giúp cơ mông to, đùi chắc khỏe.
- Body squast , Sumo squat và Dumbbell squat những bài tập giúp bạn tăng cường hormone, đốt 1 lượng calo lớn, vận động nhiều nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, tốt cho xương khớp và tăng cường sức mạnh cũng như khả năng vận dụng nhóm cơ trung tâm.
9X giảm mỡ bằng chế độ ăn kiêng giảm tinh bột.
Tập trung giảm mỡ
Về chế độ dinh dưỡng, tôi tập trung giảm mỡ bằng chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột hấp thu nhanh, thay thế bằng tinh bột hấp thu chậm (khoai lang, yến mạch). Tôi cũng tích cực bổ sung nhiều protein từ cá, trứng, thịt, chất xơ và vitamin từ rau củ. Vì vậy, dù cân nặng của tôi không thay đổi nhiều nhưng cơ thể vẫn loại bỏ được nhiều mỡ thừa và săn chắc hơn.
Tôi chia nhỏ các bữa ăn từ 5-6 bữa/ngày. Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
- Bữa sáng : 1/2 chén yến mạch cùng sữa tươi không đường
- Bữa trưa : khoai lang hoặc yến mạch + thị bò (cá, trứng, gà ) + rau củ
- Bữa tối : trứng ( thịt bò, cá, gà) + rau củ
- 2-3 bữa phụ giữa các buổi trong ngày: sữa tươi, sữa chua không đường, chuối, trứng gà,...
Mong muốn tự tin hơn trong cuộc sống và công việc, tôi quyết định tập gym để cải thiện vóc dáng. Tôi tập luyện 6 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 60-120 phút.
Bên cạnh đó, tôi kết hợp tập kèm 3 buổi cardio/tuần để kiểm soát nhịp tim, tăng lưu thông máu khắp cơ thể.
Thể hình của Quỳnh Mai săc chắc, thon gọn nhờ tập luyện chăm chỉ.
Tôi chia các buổi tập thành 2 phần, gồm 3 buổi thân trên và 3 buổi thân dưới. Theo tôi, những bài tập mang lại hiệu quả cao cho thân trên như: Leg raises, Knee crunches , Flutter kicks , Plank. Với thân dưới là các bài Body squast , Sumo squat, Dumbbell squat , Leg press , Deadlift, Goblet squat.
- Leg Raise là bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, chúng tác động lên cơ chéo bên cạnh eo.
- Plank - toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Đặc biệt, Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp tiêu biến mỡ thừa nhanh chóng, tăng sức bền và săn chắc cơ bắp.
- Leg press và Deadlift là những bài tập giúp cơ mông to, đùi chắc khỏe.
- Body squast , Sumo squat và Dumbbell squat những bài tập giúp bạn tăng cường hormone, đốt 1 lượng calo lớn, vận động nhiều nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, tốt cho xương khớp và tăng cường sức mạnh cũng như khả năng vận dụng nhóm cơ trung tâm.
9X giảm mỡ bằng chế độ ăn kiêng giảm tinh bột.
Về chế độ dinh dưỡng, tôi tập trung giảm mỡ bằng chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột hấp thu nhanh, thay thế bằng tinh bột hấp thu chậm (khoai lang, yến mạch). Tôi cũng tích cực bổ sung nhiều protein từ cá, trứng, thịt, chất xơ và vitamin từ rau củ. Vì vậy, dù cân nặng của tôi không thay đổi nhiều nhưng cơ thể vẫn loại bỏ được nhiều mỡ thừa và săn chắc hơn.
Tôi chia nhỏ các bữa ăn từ 5-6 bữa/ngày. Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
- Bữa sáng : 1/2 chén yến mạch cùng sữa tươi không đường
- Bữa trưa : khoai lang hoặc yến mạch + thị bò (cá, trứng, gà ) + rau củ
- Bữa tối : trứng ( thịt bò, cá, gà) + rau củ
- 2-3 bữa phụ giữa các buổi trong ngày: sữa tươi, sữa chua không đường, chuối, trứng gà,...
Theo Zing
-
4 giờ trướcVụ tai nạn giữa 2 xe khách tại ngã tư QL25 và đường tránh thị trấn Chư Sê (Gia Lai) sáng nay khiến 1 người tử vong và 17 người khác phải nhập viện cấp cứu trong tình trạng đa chấn thương.
-
4 giờ trướcBan An toàn giao thông tỉnh Gia Lai xác nhận, lực lượng chức năng đã kiểm tra nhưng không phát hiện nồng độ cồn trong người của 2 tài xế xe khách. Hiện đang kiểm tra ma túy đối với 2 tài xế này.
-
6 giờ trướcNạn nhân sinh năm 1995, quê quán tại TP Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai. Hiện lực lượng công an cũng đang xác minh về việc nạn nhân có ở cùng với ai hay không.
-
9 giờ trướcĐối tượng chuyên tiếp cận những người ở Bệnh viện Chợ Rẫy TP.HCM rồi chuốc thuốc mê để cướp tài sản.
-
10 giờ trướcDự báo thời tiết ngày 30/4/2024, các vùng trên cả nước bước vào ngày nắng nóng thứ 4 liên tiếp với mức nhiệt nhiều nơi vượt 41-42 độ. Riêng miền Bắc từ đêm có mưa, trời dịu mát.
-
10 giờ trướcMột xe cứu thương đến chở bệnh nhân đi cấp cứu đã bị bảo vệ khóa bánh xe, đại diện Ban quản lý khu đô thị lên tiếng.
-
11 giờ trướcBà T. đã đến Công an phường Hàng Đào trình diện. Hiện công an đang lập hồ sơ xử lý.
-
13 giờ trướcCông an TP Buôn Ma Thuột (Đắk Lắk) vừa đồng loạt tập kích vào 10 điểm ghi số đề do một người phụ nữ cầm đầu. Hiện, 8 đối tượng đã bị tạm giữ để điều tra về hành vi "đánh bạc" và "tổ chức đánh bạc".
-
21 giờ trướcNắng nóng là điều kiện phát triển lý tưởng của vi khuẩn, người dân dễ mắc các bệnh lý liên quan đến đường tiêu hóa, trong đó có ngộ độc thực phẩm.
-
22 giờ trước2 học sinh lớp 11 bị đuối nước khi ra sông Hồng (quận Long Biên, Hà Nội) bơi lội cùng nhóm bạn.
-
22 giờ trướcVụ việc lùm xùm này đang khiến nhiều độc giả phải hối hoảng.
-
23 giờ trướcKhi đang đi trên đường để về nhà giữa nắng nóng 42 độ C, cụ ông 80 tuổi ở Hà Tĩnh bị ngất xỉu.
-
1 ngày trướcUBND phường Hàng Đào (quận Hoàn Kiếm) giao Công an phường tiếp tục xác minh làm rõ người phụ nữ bán hàng rong để làm rõ vi phạm và xử lý theo đúng quy định của pháp luật.
-
1 ngày trướcSau một hồi sơ cứu nạn nhân có dấu hiệu hồi phục, được mọi người đưa đi cấp cứu. Tuy nhiên, nạn nhân sau đó đã tử vong.
-
1 ngày trướcLê Văn Thắng bị công an huyện Long Thành (tỉnh Đồng Nai) tạm giữ để điều tra về hành vi đốt xe tang vật trên ô tô đặc chủng của cảnh sát giao thông.
-
1 ngày trướcThời gian gần đây, công an một số tỉnh miền Tây đã khám phá thành công, bắt giữ đối tượng giăng “bẫy tình”, lừa đảo nhiều phụ nữ.
-
1 ngày trướcToàn khu vực Nam Á và Đông Nam Á đang hứng đợt nắng nóng cực kỳ khắc nghiệt. Các chính quyền phát cảnh báo về nguy cơ sức khỏe, còn người dân phải tìm đến công viên và trung tâm thương mại để chống chọi.
-
1 ngày trướcDự báo đợt không khí lạnh yếu sắp tràn về chấm dứt chuỗi ngày nắng đổ lửa cùng xảy ra ở cả 3 miền trong giai đoạn 30/4-1/5, điều mà trong 10 năm qua chưa từng có.
-
1 ngày trướcNghi can trong vụ giết người, phân xác người tình được đồng nghiệp đánh giá là bác sĩ có chuyên môn tốt, hiền lành...
Tin tức mới nhất
Hay nhất 2sao
-
14 ngày trước