Thực đơn, bài tập giúp tăng cơ, giảm mỡ của 9X xinh đẹp

Với mục đích giảm mỡ nhưng không giảm cân, Trần Quỳnh Mai (sinh năm 1992, TP HCM) đã áp dụng chế độ tập luyện dày đặc. Sự kiên trì đã giúp cô sở hữu vóc dáng săn chắc, thon gọn, số đo 3 vòng lý tưởng 84 - 62 - 92.

Mong muốn tự tin hơn trong cuộc sống và công việc, tôi quyết định tập gym để cải thiện vóc dáng. Tôi tập luyện 6 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 60-120 phút.

Bên cạnh đó, tôi kết hợp tập kèm 3 buổi cardio/tuần để kiểm soát nhịp tim, tăng lưu thông máu khắp cơ thể.


Tôi chia các buổi tập thành 2 phần, gồm 3 buổi thân trên và 3 buổi thân dưới. Theo tôi, những bài tập mang lại hiệu quả cao cho thân trên như: Leg raises, Knee crunches , Flutter kicks , Plank. Với thân dưới là các bài Body squast , Sumo squat, Dumbbell squat , Leg press , Deadlift, Goblet squat.

- Leg Raise là bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, chúng tác động lên cơ chéo bên cạnh eo.

- Plank - toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Đặc biệt, Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp tiêu biến mỡ thừa nhanh chóng, tăng sức bền và săn chắc cơ bắp.

- Leg press và Deadlift là những bài tập giúp cơ mông to, đùi chắc khỏe.

- Body squast , Sumo squat và Dumbbell squat những bài tập giúp bạn tăng cường hormone, đốt 1 lượng calo lớn, vận động nhiều nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, tốt cho xương khớp và tăng cường sức mạnh cũng như khả năng vận dụng nhóm cơ trung tâm.

Tập trung giảm mỡ

Về chế độ dinh dưỡng, tôi tập trung giảm mỡ bằng chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột hấp thu nhanh, thay thế bằng tinh bột hấp thu chậm (khoai lang, yến mạch). Tôi cũng tích cực bổ sung nhiều protein từ cá, trứng, thịt, chất xơ và vitamin từ rau củ. Vì vậy, dù cân nặng của tôi không thay đổi nhiều nhưng cơ thể vẫn loại bỏ được nhiều mỡ thừa và săn chắc hơn.

Tôi chia nhỏ các bữa ăn từ 5-6 bữa/ngày. Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:

- Bữa sáng : 1/2 chén yến mạch cùng sữa tươi không đường

- Bữa trưa : khoai lang hoặc yến mạch + thị bò (cá, trứng, gà ) + rau củ

- Bữa tối : trứng ( thịt bò, cá, gà) + rau củ

- 2-3 bữa phụ giữa các buổi trong ngày: sữa tươi, sữa chua không đường, chuối, trứng gà,...