Thực đơn, bài tập giúp tăng cơ, giảm mỡ của 9X xinh đẹp
Tập luyện 60-120 phút/ngày cùng thực đơn giảm mỡ nhưng không giảm cân, giúp Quỳnh Mai cải thiện vóc dáng, sở hữu số đo 3 vòng lý tưởng 88 - 62 - 92.
Với mục đích giảm mỡ nhưng không giảm cân, Trần Quỳnh Mai (sinh năm 1992, TP HCM) đã áp dụng chế độ tập luyện dày đặc. Sự kiên trì đã giúp cô sở hữu vóc dáng săn chắc, thon gọn, số đo 3 vòng lý tưởng 84 - 62 - 92.
Mong muốn tự tin hơn trong cuộc sống và công việc, tôi quyết định tập gym để cải thiện vóc dáng. Tôi tập luyện 6 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 60-120 phút.
Bên cạnh đó, tôi kết hợp tập kèm 3 buổi cardio/tuần để kiểm soát nhịp tim, tăng lưu thông máu khắp cơ thể.
Thể hình của Quỳnh Mai săc chắc, thon gọn nhờ tập luyện chăm chỉ.
Tôi chia các buổi tập thành 2 phần, gồm 3 buổi thân trên và 3 buổi thân dưới. Theo tôi, những bài tập mang lại hiệu quả cao cho thân trên như: Leg raises, Knee crunches , Flutter kicks , Plank. Với thân dưới là các bài Body squast , Sumo squat, Dumbbell squat , Leg press , Deadlift, Goblet squat.
- Leg Raise là bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, chúng tác động lên cơ chéo bên cạnh eo.
- Plank - toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Đặc biệt, Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp tiêu biến mỡ thừa nhanh chóng, tăng sức bền và săn chắc cơ bắp.
- Leg press và Deadlift là những bài tập giúp cơ mông to, đùi chắc khỏe.
- Body squast , Sumo squat và Dumbbell squat những bài tập giúp bạn tăng cường hormone, đốt 1 lượng calo lớn, vận động nhiều nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, tốt cho xương khớp và tăng cường sức mạnh cũng như khả năng vận dụng nhóm cơ trung tâm.
9X giảm mỡ bằng chế độ ăn kiêng giảm tinh bột.
Tập trung giảm mỡ
Về chế độ dinh dưỡng, tôi tập trung giảm mỡ bằng chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột hấp thu nhanh, thay thế bằng tinh bột hấp thu chậm (khoai lang, yến mạch). Tôi cũng tích cực bổ sung nhiều protein từ cá, trứng, thịt, chất xơ và vitamin từ rau củ. Vì vậy, dù cân nặng của tôi không thay đổi nhiều nhưng cơ thể vẫn loại bỏ được nhiều mỡ thừa và săn chắc hơn.
Tôi chia nhỏ các bữa ăn từ 5-6 bữa/ngày. Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
- Bữa sáng : 1/2 chén yến mạch cùng sữa tươi không đường
- Bữa trưa : khoai lang hoặc yến mạch + thị bò (cá, trứng, gà ) + rau củ
- Bữa tối : trứng ( thịt bò, cá, gà) + rau củ
- 2-3 bữa phụ giữa các buổi trong ngày: sữa tươi, sữa chua không đường, chuối, trứng gà,...
Mong muốn tự tin hơn trong cuộc sống và công việc, tôi quyết định tập gym để cải thiện vóc dáng. Tôi tập luyện 6 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 60-120 phút.
Bên cạnh đó, tôi kết hợp tập kèm 3 buổi cardio/tuần để kiểm soát nhịp tim, tăng lưu thông máu khắp cơ thể.
Thể hình của Quỳnh Mai săc chắc, thon gọn nhờ tập luyện chăm chỉ.
Tôi chia các buổi tập thành 2 phần, gồm 3 buổi thân trên và 3 buổi thân dưới. Theo tôi, những bài tập mang lại hiệu quả cao cho thân trên như: Leg raises, Knee crunches , Flutter kicks , Plank. Với thân dưới là các bài Body squast , Sumo squat, Dumbbell squat , Leg press , Deadlift, Goblet squat.
- Leg Raise là bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, chúng tác động lên cơ chéo bên cạnh eo.
- Plank - toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Đặc biệt, Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp tiêu biến mỡ thừa nhanh chóng, tăng sức bền và săn chắc cơ bắp.
- Leg press và Deadlift là những bài tập giúp cơ mông to, đùi chắc khỏe.
- Body squast , Sumo squat và Dumbbell squat những bài tập giúp bạn tăng cường hormone, đốt 1 lượng calo lớn, vận động nhiều nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, tốt cho xương khớp và tăng cường sức mạnh cũng như khả năng vận dụng nhóm cơ trung tâm.
9X giảm mỡ bằng chế độ ăn kiêng giảm tinh bột.
Về chế độ dinh dưỡng, tôi tập trung giảm mỡ bằng chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột hấp thu nhanh, thay thế bằng tinh bột hấp thu chậm (khoai lang, yến mạch). Tôi cũng tích cực bổ sung nhiều protein từ cá, trứng, thịt, chất xơ và vitamin từ rau củ. Vì vậy, dù cân nặng của tôi không thay đổi nhiều nhưng cơ thể vẫn loại bỏ được nhiều mỡ thừa và săn chắc hơn.
Tôi chia nhỏ các bữa ăn từ 5-6 bữa/ngày. Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
- Bữa sáng : 1/2 chén yến mạch cùng sữa tươi không đường
- Bữa trưa : khoai lang hoặc yến mạch + thị bò (cá, trứng, gà ) + rau củ
- Bữa tối : trứng ( thịt bò, cá, gà) + rau củ
- 2-3 bữa phụ giữa các buổi trong ngày: sữa tươi, sữa chua không đường, chuối, trứng gà,...
Theo Zing
-
6 giờ trướcSau khi tránh va chạm với xe máy đang sang đường, chiếc ô tô đã lao thẳng vào nhà dân khiến 1 người tử vong. -
11 giờ trướcĐám cháy bùng phát tại tỉnh Gyeonggi (Hàn Quốc) khiến bối cảnh phim truyền hình "Donggung" bị thiêu rụi. Đây là phim có Nam Joo Hyuk đóng chính. -
15 giờ trướcSáng 22-12, trên Quốc lộ 1 đoạn qua huyện Cam Lâm, tỉnh Khánh Hòa đã xảy ra vụ tai nạn liên hoàn giữa 4 ô tô, một chiếc lao vào nhà dân -
15 giờ trướcDự báo thời tiết 22/12/2024, khác với nắng vàng rực rỡ của ngày 21/12, Hà Nội ngày 22/12 sẽ khoác lên mình chiếc áo mây dày, điểm xuyết những hạt mưa lất phất, tạo nên một khung cảnh lãng mạn, thơ mộng. -
15 giờ trướcÁp thấp nhiệt đới hình thành trên khu vực Nam Biển Đông được dự báo sẽ tiến gần về đất liền khu vực Nam Trung Bộ, đồng thời gây mưa lớn cho khu vực Trung và Nam Trung Bộ, Tây Nguyên và Đông Nam Bộ. -
18 giờ trướcSau 17 năm được duyệt, 12 năm thi công, metro số 1 (Bến Thành - Suối Tiên) đã chính thức khai thác, đánh dấu mốc quan trọng trong lịch sử phát triển giao thông và đô thị ở TPHCM. -
1 ngày trướcHĐND tỉnh Quảng Bình vừa có nghị quyết chi ngân sách, trong đó dành kinh phí 4,5 tỷ đồng làm hàng rào bảo vệ tang vật vụ án là 7 con hổ Đông Dương. -
1 ngày trướcQua kiểm tra và sàng lọc đối tượng nghi vấn, cơ quan CSĐT Công an tỉnh Sóc Trăng xác định 2 thiếu niên 13 tuổi là nghi phạm sát hại cụ bà 70 tuổi. -
1 ngày trướcTrong khi người bố đi vào nhà lấy dao, đi tìm đồng hương để “nói chuyện”, hai cậu con trai cố chạy theo can ngăn nhưng không được. -
1 ngày trướcNhiều ngân hàng đã triển khai định danh điện tử qua VNeID, người dùng có thể xác thực sinh trắc học thay vì tới trực tiếp quầy giao dịch. -
1 ngày trướcTheo bảng giá đất mới, khu vực đắt đỏ nhất Hà Nội là quận Hoàn Kiếm với 695,3 triệu đồng/m2. -
1 ngày trướcNhiều xe chuyên dụng của lực lượng CSGT Bình Dương được huy động mở đường cho ô tô vận chuyển tạng hiến đến các bệnh viện, sân bay ở TPHCM. -
1 ngày trướcCông an TP Hà Nội thông tin về 21 trang web, 7 số tài khoản ngân hàng mà các đối tượng trong đường dây lừa đảo do Phó Đức Nam - Mr Pips cầm đầu sử dụng. Cơ quan điều tra đề nghị những người bị dụ dỗ đầu tư vào các tài khoản và trang web này liên hệ để phối hợp giải quyết. -
1 ngày trướcBác sĩ Bệnh viện Bạch Mai thông tin tình hình sức khoẻ các nạn nhân vụ cháy quán cà phê 11 người tử vong ở Hà Nội. -
1 ngày trướcGiá vàng hôm nay 21/12/2024 trên thị trường quốc tế tăng nhẹ sau phiên giảm sâu. Giá vàng miếng SJC và vàng nhẫn ngày càng rời xa mốc 90 triệu đồng/lượng và chỉ quanh 81-83 triệu đồng/lượng.
-
1 ngày trướcDự báo thời tiết 21/12/2024, miền Bắc rét, trời có mây, đêm không mưa, ngày nắng. Trong khi đó, Nam Bộ tiếp tục nắng với nhiệt độ cao nhất 29-32 độ. -
2 ngày trướcCho rằng, vì ông T. mà mình bị cho thôi việc nên tài xế taxi đã nảy sinh ý định đến nhà ông T. để nói chuyện. Cuối cùng anh ta đã sát hại nạn nhân bằng nhát dao chí mạng. -
2 ngày trướcLê Danh Tạo là cựu phóng viên của tờ báo chuyên ngành pháp luật, cùng vợ là Hồ Thị Hải và em vợ là Hồ Kim Cường đã nhận hơn 1,5 tỷ đồng của các tài xế xe đường dài để bảo kê các lỗi vi phạm. -
2 ngày trướcTheo cơ quan chức năng, nguyên nhân vụ hỏa hoạn làm 2 người chết, 14 người bị thương ở TPHCM có thể xuất phát từ một xe điện để dưới tầng trệt căn nhà 4 tầng. -
2 ngày trướcSau thời gian mật phục và theo dõi, lực lượng công an bắt giữ nam thanh niên đang vận chuyển thuê 2kg ma túy từ TPHCM về Bình Thuận và cả đối tượng đang chờ nhận “hàng”.
Tin mới nóng
