5 sai lầm khi chạy bộ làm giảm hiệu suất
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thế nhưng, có một số sai lầm mà nhiều người mắc phải làm giảm hiệu suất và kết quả tập luyện...
1. Không bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển U23 Việt Nam), nhiều người thường chạy bộ vào buổi sáng sớm với bụng rỗng mà không biết rằng thói quen này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Việc chạy bộ khi đói rất nguy hiểm, đặc biệt là khi chạy cường độ cao ngắt quãng, bởi bài tập này sẽ tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu để bụng đói, cơ thể dễ bị hạ đường huyết, hiệu quả tập luyện giảm sút, thậm chí có thể khiến khối lượng cơ bị giảm đi.
Do đó, nên có bữa ăn nhẹ trước khi chạy 1 - 2 giờ. Bữa ăn trước khi chạy rất quan trọng để đảm bảo không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa. Chẳng hạn như ăn một quả chuối, một cốc sinh tố yến mạch dâu tây hoặc một lát bánh mỳ nâu và trứng... Tránh ăn thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi chạy bộ vì có thể gây đau dạ dày trong khi tập luyện.
Trước khi chạy bộ, bạn nên ăn nhẹ với các thực phẩm giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa.
2. Sải chân quá dài
Một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khi chạy là sải chân quá dài hoặc tiếp đất bằng gót chân trước. Khi đó, bàn chân tiếp đất ở vị trí quá xa về phía trước trọng tâm cơ thể, dễ dẫn đến lãng phí năng lượng, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương, như đau xương ống chân.
Do đó, để tránh lỗi sai này, hãy lưu ý sao cho điểm tiếp đất nằm ngay dưới hoặc không quá xa cơ thể về phía trước. Bạn không có cảm giác bị phanh hãm trong từng bước chạy.
Do đó, để tránh lỗi sai này, hãy lưu ý sao cho điểm tiếp đất nằm ngay dưới hoặc không quá xa cơ thể về phía trước. Bạn không có cảm giác bị phanh hãm trong từng bước chạy.
3. Thở sai cách
Việc hít thở đúng cách là một trong những nguyên tắc vô cùng quan trọng giúp duy trì hiệu suất và sức bền trong khi chạy bộ. Khi thở không đúng kỹ thuật, cơ thể không thể cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho các cơ và mô, dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng và giảm hiệu quả của cuộc chạy.
Để tránh điều này, hãy hít thở sâu và điều chỉnh nhịp phù hợp với nhu cầu của cơ thể trong từng giai đoạn của chạy bộ.
Ví dụ, khi khởi động, bạn có thể thở theo nhịp 3 - 2, nghĩa là hít vào bằng mũi trong ba nhịp bước chân và thở ra bằng miệng trong hai nhịp tiếp theo. Khi chạy nước rút, chuyển sang nhịp thở 2 - 2 (hít vào bằng mũi trong hai bước chân, thở ra bằng miệng trong hai bước tiếp theo). Khi chạy ở tốc độ nhanh hoặc cường độ cao hơn, có thể điều chỉnh nhịp thở 2 - 1...
Chú ý hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Việc này sẽ giúp cân bằng nhịp thở, tăng hiệu quả hô hấp, tăng cường sức bền nhờ tối ưu lượng oxy dung nạp vào máu và CO2 thải ra nhanh hơn. Nhờ đó, bạn có thể duy trì nhịp chạy ổn định suốt hành trình.
Ngoài ra, bạn cũng nên tập thở bằng cơ hoành. Cách thở này còn cải thiện sự tập trung, giải tỏa căng thẳng, giảm nhịp tim, ổn định huyết áp và giảm đau xóc hông khi chạy.
Việc hít thở đúng cách là một trong những nguyên tắc vô cùng quan trọng giúp duy trì hiệu suất và sức bền trong khi chạy bộ.
4. Uống không đủ nước
Uống đủ nước rất quan trọng đối với cơ thể. Đặc biệt, đối với người chạy bộ, cần quan tâm đến lượng nước uống trước, trong và sau khi chạy để đảm bảo cơ thể không bị mất nước khi vận động. Lượng nước cần bổ sung phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian chạy, sự mất nước qua mồ hôi, hô hấp...
Nhìn chung, người chạy bộ nên uống 400 - 600ml nước trước khi chạy 20 phút, nước uống tốt nhất có thể pha thêm ít đường và muối, không nên quá ngọt. Trong khi chạy, có thể uống một ít nước mỗi 15 - 20 phút để đạt được hiệu quả tối ưu.
Sau khi chạy, cần uống bù lượng nước đã mất trong quá trình chạy. Tránh đồ uống có chứa caffein như cà phê, soda, trà và rượu, bia vì đó là những chất lợi tiểu, làm mất nước nhanh chóng.
5. Mang giày không phù hợp
Giày chạy bộ là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được hiệu suất tập luyện tối đa. Giày không vừa chân, quá rộng hoặc quá chật có thể gây ra vấn đề như đau nhức, mỏi chân và nguy cơ chấn thương.
Chính vì vậy, khi mua giày, nên thử sao cho thật vừa vặn, thoải mái. Ngoài ra, nên thay mới giày chạy bộ bởi giày cũ có thể mất đi tính đàn hồi và hỗ trợ cần thiết.
Theo Sức Khỏe Và Đời Sống
-
2 giờ trướcMiu Lê, Phan Như Thảo từng tăng cân nhanh khiến cả hai tự ti về ngoại hình và tìm đến cách giảm cân tiêu cực.
-
12 giờ trướcHoa hậu Thanh Thủy được trao tặng bằng khen tại lễ tôn vinh sinh viên xuất sắc học kỳ Summer 2024 tại Tổng lãnh sự quán Anh ở TPHCM.
-
13 giờ trướcMặc dù khả năng diễn xuất của "mỹ nhân 4000 năm" Cúc Tịnh Y vẫn còn nhiều tranh cãi nhưng không thể phủ nhận cô rất được yêu thích ở đất nước tỷ dân.
-
21 giờ trướcTân Mr World (Nam vương Thế giới) 2024 Danny Mejia từ Puerto Rico sở hữu gương mặt điển trai, hình thể săn chắc cùng nhiều tài lẻ.
-
1 ngày trướcĐại diện Puerto Rico - Danny Mejia - đã đăng quang ngôi vị Mr World - Nam vương Thế giới 2024 trong chung kết tổ chức ở Phan Thiết tối 23/11. Đại diện Việt Nam - Phạm Tuấn Ngọc dừng chân ở ngôi á vương 1.
-
1 ngày trướcÁ hậu Bùi Khánh Linh đáp trả trước những bình luận tiêu cực liên quan đến chuyện bỏ quên sash.
-
1 ngày trướcDù đã ở ngưỡng U55 nhưng mỹ nhân này vẫn khiến netizen phải bấn loạn mỗi lần xuất hiện trước công chúng.
-
1 ngày trướcNữ siêu mẫu cho biết đó là sự cố không mong muốn và hoan hỉ đón nhận.
-
1 ngày trướcNetizen nhận xét dù visual xinh đẹp nhưng Hoa hậu Ý Nhi cũng không cứu nổi "bộ cánh" độc lạ này.
-
1 ngày trướcDiva Hồng Nhung "chăm" diện trang phục ren xuyên thấu, khoe nội y ở tuổi U60. Nữ ca sĩ quan niệm, không có giới hạn hay rào cản nào về tuổi tác trong thời trang.
-
2 ngày trướcNgười đẹp Uzbekistan - Nigina Fakhriddinova - đăng đàn để chỉ ra những điều bất công ở cuộc thi Hoa hậu Hoàn vũ 2024, thu hút sự chú ý của fan sắc đẹp.
-
2 ngày trướcCa sĩ Thái Trinh đã tưởng nhớ mẹ ruột quá cố trong ngày trọng đại của mình bằng một cách rất đặc biệt.
-
2 ngày trướcPhượng Chanel dù đã ở tuổi gần 50 nhưng nhan sắc của cô vẫn trẻ trung nhờ cách diện đồ thông minh sau khi siết cân hiệu quả.
-
2 ngày trướcTừng gây lo ngại vì thân hình mảnh mai quá mức, việc Rosé tăng cân khiến người hâm mộ vui mừng. Khán giả khen ngợi vẻ ngoài “có da có thịt” của giọng ca chính BlackPink là hoàn hảo.
-
2 ngày trướcCon gái Lê Phương mới 5 tuổi nhưng đã sở hữu chiều cao nổi bật, đôi chân dài. Cô bé thừa hưởng điều này từ mẹ và anh trai.
-
2 ngày trướcNgười đẹp Bolivia - Juliana Barrientos - được bạn trai cầu hôn ngay sau khi lọt vào top 12 trong chung kết Hoa hậu Hoàn vũ 2024 tại Mexico.
-
2 ngày trướcNước ép lựu là một phương pháp làm đẹp tự nhiên hiệu quả giúp làn da trở nên sáng mịn, khỏe mạnh và đầy sức sống.
-
2 ngày trướcTop 30 thí sinh nam – nữ xuất sắc đã lộ diện, sẵn sàng cho vòng thi chung kết Siêu mẫu Thể hình Việt Nam – Fitness Supermodel Vietnam 2024.
-
2 ngày trướcTân Hoa hậu Quốc tế (Miss International) 2024 Huỳnh Thanh Thủy đã có những chia sẻ thú vị về hành trình thi đấu và cuộc sống cá nhân.
Tin tức mới nhất
-
12 giờ trước
-
12 giờ trước
-
12 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
12 ngày trước
-
13 ngày trước