5 sai lầm khi chạy bộ làm giảm hiệu suất
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thế nhưng, có một số sai lầm mà nhiều người mắc phải làm giảm hiệu suất và kết quả tập luyện...
1. Không bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển U23 Việt Nam), nhiều người thường chạy bộ vào buổi sáng sớm với bụng rỗng mà không biết rằng thói quen này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Việc chạy bộ khi đói rất nguy hiểm, đặc biệt là khi chạy cường độ cao ngắt quãng, bởi bài tập này sẽ tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu để bụng đói, cơ thể dễ bị hạ đường huyết, hiệu quả tập luyện giảm sút, thậm chí có thể khiến khối lượng cơ bị giảm đi.
Do đó, nên có bữa ăn nhẹ trước khi chạy 1 - 2 giờ. Bữa ăn trước khi chạy rất quan trọng để đảm bảo không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa. Chẳng hạn như ăn một quả chuối, một cốc sinh tố yến mạch dâu tây hoặc một lát bánh mỳ nâu và trứng... Tránh ăn thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi chạy bộ vì có thể gây đau dạ dày trong khi tập luyện.
Trước khi chạy bộ, bạn nên ăn nhẹ với các thực phẩm giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa.
2. Sải chân quá dài
Một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khi chạy là sải chân quá dài hoặc tiếp đất bằng gót chân trước. Khi đó, bàn chân tiếp đất ở vị trí quá xa về phía trước trọng tâm cơ thể, dễ dẫn đến lãng phí năng lượng, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương, như đau xương ống chân.
Do đó, để tránh lỗi sai này, hãy lưu ý sao cho điểm tiếp đất nằm ngay dưới hoặc không quá xa cơ thể về phía trước. Bạn không có cảm giác bị phanh hãm trong từng bước chạy.
Do đó, để tránh lỗi sai này, hãy lưu ý sao cho điểm tiếp đất nằm ngay dưới hoặc không quá xa cơ thể về phía trước. Bạn không có cảm giác bị phanh hãm trong từng bước chạy.
3. Thở sai cách
Việc hít thở đúng cách là một trong những nguyên tắc vô cùng quan trọng giúp duy trì hiệu suất và sức bền trong khi chạy bộ. Khi thở không đúng kỹ thuật, cơ thể không thể cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho các cơ và mô, dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng và giảm hiệu quả của cuộc chạy.
Để tránh điều này, hãy hít thở sâu và điều chỉnh nhịp phù hợp với nhu cầu của cơ thể trong từng giai đoạn của chạy bộ.
Ví dụ, khi khởi động, bạn có thể thở theo nhịp 3 - 2, nghĩa là hít vào bằng mũi trong ba nhịp bước chân và thở ra bằng miệng trong hai nhịp tiếp theo. Khi chạy nước rút, chuyển sang nhịp thở 2 - 2 (hít vào bằng mũi trong hai bước chân, thở ra bằng miệng trong hai bước tiếp theo). Khi chạy ở tốc độ nhanh hoặc cường độ cao hơn, có thể điều chỉnh nhịp thở 2 - 1...
Chú ý hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Việc này sẽ giúp cân bằng nhịp thở, tăng hiệu quả hô hấp, tăng cường sức bền nhờ tối ưu lượng oxy dung nạp vào máu và CO2 thải ra nhanh hơn. Nhờ đó, bạn có thể duy trì nhịp chạy ổn định suốt hành trình.
Ngoài ra, bạn cũng nên tập thở bằng cơ hoành. Cách thở này còn cải thiện sự tập trung, giải tỏa căng thẳng, giảm nhịp tim, ổn định huyết áp và giảm đau xóc hông khi chạy.
Việc hít thở đúng cách là một trong những nguyên tắc vô cùng quan trọng giúp duy trì hiệu suất và sức bền trong khi chạy bộ.
4. Uống không đủ nước
Uống đủ nước rất quan trọng đối với cơ thể. Đặc biệt, đối với người chạy bộ, cần quan tâm đến lượng nước uống trước, trong và sau khi chạy để đảm bảo cơ thể không bị mất nước khi vận động. Lượng nước cần bổ sung phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian chạy, sự mất nước qua mồ hôi, hô hấp...
Nhìn chung, người chạy bộ nên uống 400 - 600ml nước trước khi chạy 20 phút, nước uống tốt nhất có thể pha thêm ít đường và muối, không nên quá ngọt. Trong khi chạy, có thể uống một ít nước mỗi 15 - 20 phút để đạt được hiệu quả tối ưu.
Sau khi chạy, cần uống bù lượng nước đã mất trong quá trình chạy. Tránh đồ uống có chứa caffein như cà phê, soda, trà và rượu, bia vì đó là những chất lợi tiểu, làm mất nước nhanh chóng.
5. Mang giày không phù hợp
Giày chạy bộ là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được hiệu suất tập luyện tối đa. Giày không vừa chân, quá rộng hoặc quá chật có thể gây ra vấn đề như đau nhức, mỏi chân và nguy cơ chấn thương.
Chính vì vậy, khi mua giày, nên thử sao cho thật vừa vặn, thoải mái. Ngoài ra, nên thay mới giày chạy bộ bởi giày cũ có thể mất đi tính đàn hồi và hỗ trợ cần thiết.
Theo Sức Khỏe Và Đời Sống
-
17 phút trướcVào năm 2014, Kỳ Duyên đã vượt qua nhiều thí sinh và đăng quang Hoa hậu khi chỉ mới 18 tuổi.
-
9 giờ trướcTrên thực tế, nhiều người rất khó để tăng cân dù đã ăn nhiều, dẫn đến thiếu cân, xanh xao, gầy yếu. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng này?
-
11 giờ trướcBé Chip (Phương Linh) là con gái diễn viên Mạnh Trường, ngoài ra, cô bé còn nổi tiếng khi xuất hiện trong gameshow thực tế "Bố ơi mình đi đâu thế". Ở tuổi 16, Chíp tròn trịa xinh xắn và ra dáng một thiếu nữ.
-
13 giờ trướcDù làm việc hay giải trí, đôi mắt gần như không thể tách rời khỏi màn hình các thiết bị điện tử. Tuy nhiên, thói quen này lại là một trong những nguyên nhân phổ biến đẩy nhanh quá trình hình thành nếp nhăn dưới mắt.
-
13 giờ trướcCửa hàng Crocs “siêu xịn” vừa khai trương tại Aeon Mall Bình Tân, đem đến một không gian mua sắm sáng tạo và sống động. Đến đây, bạn sẽ tha hồ cá nhân hóa đôi Crocs của mình tại khu vực Jibbitz khổng lồ cùng vô vàn sự lựa chọn chất lừ!
-
14 giờ trướcRạng sáng 18/9, Đường Yên xuất hiện tại show diễn Fendi Xuân Hè 2024 thuộc khuôn khổ Tuần lễ thời trang Milan (Italia).
-
15 giờ trướcGần một năm sau chung kết Miss Universe 2023, người đẹp Philippines - Michelle Dee vẫn chưa nhận được phần thưởng cho giải thưởng phụ Voice for Change. Ban tổ chức Hoa hậu Hoàn vũ bị phàn nàn làm việc thiếu chuyên nghiệp.
-
16 giờ trướcDù ở độ tuổi U60 nhưng Tiêu Tường trẻ đẹp như gái đôi mươi, khiến chị em không khỏi ước ao. Bí quyết trẻ lâu của nữ diễn viên đến từ những thói quen, trong đó có cả thói quen "kỳ lạ".
-
17 giờ trướcTrong vài năm trở lại đây, xu hướng tóc pixie đã tạo thành trào lưu gây sốt được nhiều người chọn lựa.
-
18 giờ trướcSong Hye Kyo chính là ngôi sao chiếm trọn spotlight trong show diễn của Fendi thuộc Milan Fashion Week.
-
18 giờ trướcHãy tham khảo một số mẹo chọn quần hack dáng thêm 5cm chiều cao, tạo hiệu ứng đôi chân dài miên man.
-
19 giờ trước"Én nhỏ" Triệu Vy hiện tại dù không xuất hiện ở Cbiz nhưng cô vẫn khiến khán giả nhung nhớ bởi nhan sắc trẻ trung, xinh đẹp.
-
19 giờ trước4 kiểu trang phục họa tiết sau đây rất dễ phối đồ, chị em nên bổ sung cho tủ quần áo mùa thu.
-
20 giờ trướcMinh Cúc đảm trách vai Ly - người tình của ông trùm Dương "cơ bắp" (NSƯT Hồ Phong) trong bộ phim "Độc đạo". Phong cách thời trang trong phim và đời thường của nữ diễn viên có nhiều điểm tương đồng.
-
20 giờ trướcNguồn tin cho hay Angelina Jolie đã thuê một số bác sĩ giỏi nhất để chăm sóc Pax Thiên. Một trong số đó có chuyên gia về thẩm mỹ.
-
20 giờ trướcKiểu tóc ngắn không chỉ giúp gương mặt thanh thoát hơn mà còn tạo ra cảm giác thanh lịch, thời thượng. Dưới đây là 5 kiểu tóc ngắn mang đến vẻ trẻ trung, sang trọng lên ngôi năm 2024.
-
22 giờ trướcBà xã Bảo Anh gây chú ý với nhan sắc tươi trẻ dù ăn diện khá giản dị.
-
1 ngày trướcMiss Universe Vietnam 2024 Kỳ Duyên có thói quen detox cơ thể với các loại nước ép chứa chanh, gừng, dùng sữa chua Kefir để bổ sung protein.
-
1 ngày trướcNgười đẹp Thitaree Pongtonsaton đại diện cho tỉnh Saraburi tại cuộc thi Hoa hậu Hòa bình Thái Lan 2025. Cô có hơn 1,5 triệu người theo dõi trên Instagram.
Tin tức mới nhất
-
9 giờ trước
-
9 giờ trước
Hay nhất 2sao
-
19/08/2024
-
18/08/2024
-
18/08/2024